ペダルの漕ぎ過ぎで発生した膝痛を克服するために、Physical Therapy (PT, 理学療法）のクリニックに通い始めて約１ヵ月半が経ちました。効果はというと...抜群！です。今では、相当激しく連続でバイクに乗っても、膝痛に悩むことはほとんどなくなりました。
とにかく毎日、次の事を欠かさないようにしています。
1. Foam Rollerで脚の筋肉をほぐす
2. Quad（太腿の表側の筋肉）, Hamstring（太腿の裏側の筋肉）, Calf（脹脛の筋肉）のストレッチ
3. Hamstring, Glute（おしりの筋肉）の強化
1.については、なるべく自転車に乗った直後に、Foam Rollerに体重を掛けて、QuadやHamstringをゴリゴリやります。これを行うことにより、ペダルを漕いで疲れて硬直した筋肉をほぐすことが出来ます。激しく乗った後は、Foam Rollerをやると、筋肉にダメージを受けているのがよく分かります。でも、PTに通い始めた頃より、筋肉がほぐれて来たためか、最近はそれほど顔をしかめることもなくなりました。Foam Rollerをし始めた頃は、どこをグリグリやっても苦痛で、本当に辛かったなぁ。
2.のストレッチも、自転車に乗った直後に行うのが一番効果的です。Quadのストレッチはこんな感じでやります。
これを片側30秒、２セットやります。脹脛のストレッチは、こんな感じのステップを使ってやると、効果的です。
何気ないストレッチですが、自分の脹脛の筋肉が硬いのがよく分かります。膝を伸ばしてのストレッチと曲げてのストレッチを片側30秒、２セットづつやります。
そして、Hamstringのストレッチは椅子に座ってこんな感じでやります。
足を広げてのストレッチと、足を身体の前で前に伸ばしてのストレッチをそれぞれ、片側30秒、２セットずつ行います。こんな簡単なストレッチですが、本当に筋肉を伸ばすことが出来ます。これは会議中とかでも、人の話を聞きながら出来るのがいいですね。ボスは、「お前何やってんだ」というような感じで、怪訝そうに私を見ていましたが、まあ気にしないようにしましょう。
このようなストレッチのおかげで、割と激しい長時間のライドでも脚を攣ることはほぼなくなりました。もっともっと激しく長いライドで、どのくらい脚が攣らなくなったか試してみたいものです。もう少し早く、このストレッチを始めておけば、ツールド沖縄を完走出来たかもと思うと、ちょっと悔しいですね。
3.の筋肉の強化は、Quadを使い過ぎるのを避けるためです。PTの先生によると（そう言えば筋金入りアイアンマンのJimmyさんにも同じことを言われました）、Hamstringやおしりの筋肉が弱いためQuadばかりを使うので、Quadに負担がかかり炎症を起こして、それがさらに膝の腱の炎症につながるそうです。
そして、ペダルを漕ぐときに、踏み込むだけでなく、Hamstringやおしりの筋肉を使って、ペダルを「引き上げる」ように意識しなさいと言われました。そうすることによって、Quadへの負担を和らげることにつながるそうです。
この1～3を実践することによって起こったのは、膝痛が解消しただけでなく、脚が以前ほど疲れなくなったということです。以前は、激しく乗った翌日に、再びサイクリングに出かけると、乗り出した瞬間に「あーぁ、脚が疲れているなぁ」といつも感じていました。でも、このストレッチとエクササイズを始めて以来、この「脚の疲れ」をあまり感じなくなりました。いつも脚が「フレッシュ」な感じが保てます。
このように、激しい運動した後の「身体のケア、脚のケア」が非常に大切だと気付くのにちょっと時間がかかり過ぎましたね。膝痛が完全に解消しても、このストレッチとエクササイズは、忘れずに続けて行きたいと思います。
さて、おてんばHaru子。先週の金曜日にとうとうトレーニングクラスが始まりました。
グループトレーニングですが、何と生徒は2匹。ほぼプライベートトレーニングという感じです。初日に教えてもらった大事なことは、困った行動を望ましい行動に置き換えるようにするという、ごく当たり前のことです。困った行動（例えば無駄吠え）をしたことをいくら叱っても、効果はありません。困った行動を止めた時に、ご褒美をあげてほめるということです。
とにかく、困った行動を止めた時は、即座に思いっ切り褒めてご褒美を一杯あげるということが大事なようです。おかげで、Haruは金曜日以来、おやつを貰いまくりです。このままでは、スリムなHaruがデブになってしまうのではと心配してしまうくらいです。いったいどうなることやら。まあ、とりあえず、トレーナーの言うことを信じて頑張ってみたいと思います。
Haru、いい子になーれよっ！
では。
とにかく毎日、次の事を欠かさないようにしています。
1. Foam Rollerで脚の筋肉をほぐす
2. Quad（太腿の表側の筋肉）, Hamstring（太腿の裏側の筋肉）, Calf（脹脛の筋肉）のストレッチ
3. Hamstring, Glute（おしりの筋肉）の強化
1.については、なるべく自転車に乗った直後に、Foam Rollerに体重を掛けて、QuadやHamstringをゴリゴリやります。これを行うことにより、ペダルを漕いで疲れて硬直した筋肉をほぐすことが出来ます。激しく乗った後は、Foam Rollerをやると、筋肉にダメージを受けているのがよく分かります。でも、PTに通い始めた頃より、筋肉がほぐれて来たためか、最近はそれほど顔をしかめることもなくなりました。Foam Rollerをし始めた頃は、どこをグリグリやっても苦痛で、本当に辛かったなぁ。
2.のストレッチも、自転車に乗った直後に行うのが一番効果的です。Quadのストレッチはこんな感じでやります。
これを片側30秒、２セットやります。脹脛のストレッチは、こんな感じのステップを使ってやると、効果的です。
何気ないストレッチですが、自分の脹脛の筋肉が硬いのがよく分かります。膝を伸ばしてのストレッチと曲げてのストレッチを片側30秒、２セットづつやります。
そして、Hamstringのストレッチは椅子に座ってこんな感じでやります。
足を広げてのストレッチと、足を身体の前で前に伸ばしてのストレッチをそれぞれ、片側30秒、２セットずつ行います。こんな簡単なストレッチですが、本当に筋肉を伸ばすことが出来ます。これは会議中とかでも、人の話を聞きながら出来るのがいいですね。ボスは、「お前何やってんだ」というような感じで、怪訝そうに私を見ていましたが、まあ気にしないようにしましょう。
このようなストレッチのおかげで、割と激しい長時間のライドでも脚を攣ることはほぼなくなりました。もっともっと激しく長いライドで、どのくらい脚が攣らなくなったか試してみたいものです。もう少し早く、このストレッチを始めておけば、ツールド沖縄を完走出来たかもと思うと、ちょっと悔しいですね。
3.の筋肉の強化は、Quadを使い過ぎるのを避けるためです。PTの先生によると（そう言えば筋金入りアイアンマンのJimmyさんにも同じことを言われました）、Hamstringやおしりの筋肉が弱いためQuadばかりを使うので、Quadに負担がかかり炎症を起こして、それがさらに膝の腱の炎症につながるそうです。
そして、ペダルを漕ぐときに、踏み込むだけでなく、Hamstringやおしりの筋肉を使って、ペダルを「引き上げる」ように意識しなさいと言われました。そうすることによって、Quadへの負担を和らげることにつながるそうです。
この1～3を実践することによって起こったのは、膝痛が解消しただけでなく、脚が以前ほど疲れなくなったということです。以前は、激しく乗った翌日に、再びサイクリングに出かけると、乗り出した瞬間に「あーぁ、脚が疲れているなぁ」といつも感じていました。でも、このストレッチとエクササイズを始めて以来、この「脚の疲れ」をあまり感じなくなりました。いつも脚が「フレッシュ」な感じが保てます。
このように、激しい運動した後の「身体のケア、脚のケア」が非常に大切だと気付くのにちょっと時間がかかり過ぎましたね。膝痛が完全に解消しても、このストレッチとエクササイズは、忘れずに続けて行きたいと思います。
さて、おてんばHaru子。先週の金曜日にとうとうトレーニングクラスが始まりました。
グループトレーニングですが、何と生徒は2匹。ほぼプライベートトレーニングという感じです。初日に教えてもらった大事なことは、困った行動を望ましい行動に置き換えるようにするという、ごく当たり前のことです。困った行動（例えば無駄吠え）をしたことをいくら叱っても、効果はありません。困った行動を止めた時に、ご褒美をあげてほめるということです。
とにかく、困った行動を止めた時は、即座に思いっ切り褒めてご褒美を一杯あげるということが大事なようです。おかげで、Haruは金曜日以来、おやつを貰いまくりです。このままでは、スリムなHaruがデブになってしまうのではと心配してしまうくらいです。いったいどうなることやら。まあ、とりあえず、トレーナーの言うことを信じて頑張ってみたいと思います。
Haru、いい子になーれよっ！
では。
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