撮影／菅原景子 取材・文／岡林敬太
今こそ実践！噂のロングブレス、最新事情。
俳優の美木良介さんが考案し、大きな話題を呼んだ「ロングブレス」。ダイエット効果ばかりに注目しがちですが、実はほかにも、心と身体を健康に導くさまざまな効果があるそうです。マスク生活によって呼吸が浅くなったり、在宅時間が増えたことで心身ともに不調に陥りやすい今日この頃。「そんな今こそ、ロングブレスを実践するべき」と提唱する美木さん
＜美木良介
1957年、兵庫県生まれ。高校時代は野球部に所属し、甲子園に2度出場。大学卒業後に歌手デビュー。84年にNHK連続テレビ小説「心はいつもラムネ色」で俳優業をスタート。30歳の頃に140kgのベンチプレスに失敗し、腰痛持ちに。52歳のとき、腰痛治療の過程で「ロングブレス」を独自開発。以来、ロングブレスダイエットの指導者としてメディアに引っ張りだこに。
URL／http://www.longbreath.jp/
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に、呼吸の大切さと、withコロナ時代にぴったりな最新の呼吸法を教えてもらいました。
〇ダイエットだけじゃない！腰痛・肩こりにも効果あり？
〇まずは基本の呼吸法「3秒吸って、15秒吐く
まずは息を「吐く」ことに慣れるため、基本の呼吸法「鼻から3秒で吸って、口から15秒ゆっくり吐く」を6セット繰り返すことから始めます。これは、初心者でも気軽に取り組めるよう、美木さんが最近考えたメソッド。「7秒で一気に息を吐くことが難しい方でも、15秒かけてゆっくり吐き切ることならできるはずです。静かに行う呼吸法なので、外出時の時間が空いた時などに、マスクを着用したまま気軽にできますよ」
以下の3点を意識しながら、チャレンジしてみましょう！
- ① 丹田（おへそから指3本下（約5cm下）の箇所）を意識する。
- ② お尻を締める。
- ③ お腹をへこませたまま、強く長く息を吐く。
丹田を意識することにより、腹圧がかかりやすくなり、インナーマッスルが効果的に鍛えられます。「まず丹田に両手の指を添えて位置を確認。さらにお尻を締め、お腹を凹ませれば、より丹田を意識しやすくなります」
お尻を締めやすくするため両足のかかと同士をくっつけて直立。手の平を丹田の周辺に当て、お腹がへこんでいることを確認しながら、鼻から3秒息を吸い、口から15秒息をゆっくり吐く。この一連の動きを、6回繰り返します。「口から吸うと浅い呼吸になるので、必ず鼻から吸いましょう。無理なく続けることが大事なので、1日6回行うだけでもOKですが、時間や体力に余裕がある方は同じ動作を何度も繰り返してみましょう」
椅子に座って実践してもOK。
「ほっぺたを膨らませながら息を吐くと、表情筋も鍛えられ一石二鳥です。ほうれい線の緩和も期待できますよ」。
「3秒吸って、15秒吐く」呼吸法は静かに行えるので、マスクをしていれば電車の中などでも、他人に気付かれずこっそりできます。
〇基本の呼吸法に慣れたら「3秒吸って、7秒吐く」に挑戦
基本の呼吸法「鼻から3秒吸って、口から15秒吐く」に慣れたら、今度はおなじみのロングブレス「鼻から3秒吸って、口から7秒強く吐く」に挑戦。吐く時間が短くなるため、より力強く吐く必要がありますが、その分、効果も上がります。両手を大きく動かしながら計6回。こちらも、1日6回だけでも効果的ですが、余力があれば何度も実践しましょう。
まずは両足のつま先を少し外側に向けてから、片足を半歩前へ踏み出し、お尻を締めます。そのまま両腕を前から上げながら、鼻から3秒息を吸います。「その際、全体重を後ろ足にかけると、丹田に意識を置きやすくなります。ただし、上体を大きく反らせてしまうと腰が痛くなることもあるので、右写真の
（URL
参照）
ように前側の足と背筋が一直線になるよう心がけてください」
次に、吸った息を止めたまま、頭上に伸ばしていた両腕を、手の平を外側に向けた状態で左右に広げ、肩甲骨を寄せながら上半身を開き一時停止
（左写真）。
（URL
参照）
その後、両手で大きなボールを横から潰すような姿勢
（右写真）
（URL
参照）
を保ったまま、口から一気に7秒息を吐きます。「息を吐く際は、指先やお尻を含め全身に力を入れます。口から『プーッ！』という音が鳴るくらい、勢いよく吐き出しましょう」。これを6回（左足前で3回、右足前で3回）繰り返したら終了。1日に何度行ってもOKです。
ロングブレスの健康効果は多岐に渡りますが、中でも一番有名なのは、ダイエット効果です。
「実際、体重はかなり落ちやすくなりますよ。上記のメソッドを習慣的に行った結果、1ヶ月で10kgくらい落ちる人も多いです。また大幅に食事の量を減らすようなダイエットだと、痩せた際に皮膚がたるんでしまうことがありますが、ロングブレスならその心配もなし。
なぜならインナーマッスルを鍛えることにより、内から引き締めつつ絞り込んでいきますので、体重は落ちても筋肉量は増える。
結果、美しいボディラインが実現するんです。ロングブレスは、呼吸をする際に顔の筋肉も使いますから、フェイスラインの引き締めも期待できますよ」
美木さん自身はロングブレスを始めた当初、わずか40日間で体重が13.5kg落ち、体脂肪率も25%から6%まで激減したとか。コロナ太りにお悩みのあなたは、ロングブレスを開始してみてはどうでしょう？
そのほかにも、今こそうれしいこんな健康効果もあります。
「テレワークの導入で増加しているお悩み、腰痛や肩こりの改善にも役立ちます。私自身、ロングブレスでインナーマッスルを鍛えることによって、重度の腰痛が完治しました。お腹の中には腹横筋という腹巻状のインナーマッスルがあり、そこを鍛えると“自前のコルセット”ができて、腰が保護されるんですよ。また、ロングブレスを行いながら一緒に肩甲骨を動かすエクササイズ（詳細は後述）をすれば、肩こりも解消されます」
さらに、深く長い呼吸を意識すると、ストレスの緩和や身体を休めるために働く副交感神経が優位になり、精神をリラックスさせる効果も期待できるそう。コロナ禍で心が不安定な人は、ロングブレスを実践して気持ちの落ち着きを取り戻しましょう。
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