老化を食い止める70歳からの栄養学とは｜ 医師が教える「低栄養」と「フレイル」を防ぐ食事法

老化を食い止める70歳からの栄養学とは｜

医師が教える「低栄養」と

「フレイル」を防ぐ食事法

 

２０２３年5月14日　サライ

 

老化を食い止める70歳からの栄養学とは｜

医師が教える「低栄養」と「フレイル」を防ぐ食事法

文／印南敦史

 

加齢に伴って体の力は弱くなるため、少なからず体の、

そして心の働きは弱まっていくことになるだろう。

一般的に低栄養、あるいは筋力や活動量が低下する

そんな状態をフレイル（虚弱）と呼ぶ。

では、フレイルに陥ることなく元気で過ごし続けるためには

どうしたらいいのだろうか？

『老化を「栄養」で食い止める 70歳からの栄養学』

（平澤精一 著、アスコム）の著者によれば、

大切なのは“70歳からの体になにが必要であるかを

きちんと知ること”なのだそうだ。

 

とくに、タンパク質、ミネラル、抗酸化物質を補充したり、

70歳からの体に合わせて生活習慣を見なおしたりすること

によって、健康寿命を伸ばすことができるというのである。

 

＜タンパク質は、皮膚や毛髪、骨や歯、筋肉や内臓、血管、

免疫細胞、酵素など、あらゆる細胞や物質の材料になります。

そのため、タンパク質が不足すると、新陳代謝が滞り、

肌、髪、骨、歯、血管などの状態、内臓の働きなどが悪くなり、

筋肉も衰えて運動量が減ります。

また、免疫細胞や抗酸化酵素なども正しく機能しなくなります。

（本書10～11ページより）＞

 

その結果、病気にかかりやすくなり、太りやすくなり、

疲れやすくもなるなど、体にさまざまな症状が表れるわけだ。

また当然ながら、食生活にも配慮する必要がありそうだ。

具体的にいえば、70歳からの健康を考えた場合、

「朝食を豪華にし、夕食を質素にする」ことこそが

理想的だと著者はいうのである。

年齢が上がれば上がるほど、栄養は不足しがちになる。

なかでも高齢者に不足しがちな栄養素が、タンパク質、

食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどの各種ミネラル、

各種ビタミンなのだそうだ。

 

＜このうち、タンパク質は皮膚や毛髪、筋肉や内臓、免疫細胞、

酵素、ホルモンなど、あらゆる細胞や物質の材料になりますが、

タンパク質を豊富に含む肉や魚などは、

「硬いから」「食べにくいから」「胃にもたれるから」

といった理由で敬遠されがちです。（本書184ページより）＞

 

とはいえタンパク質が不足すれば、免疫細胞や抗酸化酵素、

ホルモンなどが正しく機能しなくなり、

体の不調や病気が起こりやすくなる。

またタンパク質が不足して新陳代謝が滞り、

肌や髪の状態、内臓の働きなどが悪くなると、

「体の状態がよくないから動きたくない」

という気持ちになってしまうだろう。

だが筋肉は使わなければ衰えていくので、

運動量が減ればますます筋肉が落ちるという悪循環が生まれ、

それがフレイルを招いてしまうことも考えられる。

 

＜食物繊維は、人間の消化酵素で分解されずに大腸まで達する

食品成分のことで、排便をスムーズにし腸内環境を整えるほか、

血糖値の上昇を緩やかにする、血液中のコレステロールの濃度を

低下させるといった働きがあり、健康の維持には欠かせません。

（本書185ページより）＞

 

そんな食物繊維は穀類、野菜、果物、海藻、キノコ、

豆類などの植物性食品に多く含まれるが、

しっかり噛まないと食べにくいものが多いのも事実。

そのため、咀嚼機能が低下している高齢者には

やはり敬遠されがちであるようだ。

 

＜カルシウムは、乳製品や小魚、葉物野菜、海藻、大豆などに

多く含まれ、骨や歯の材料となるミネラルであり、

骨や歯の形成やホルモンの分泌、血液凝固などに関わっています。

（本書163ページより）＞

 

年齢を重ねると腎臓の働きが衰え、尿として排泄されてしまう

カルシウムが増える一方、骨吸収を抑制するエストロゲンや

テストステロンの分泌量が減ってしまうため、

どうしてもカルシウム不足になりやすい。

いうまでもなくカルシウム不足は骨粗しょう症の原因となり、

骨折のリスクが高まるので危険だ。

 

そしてもうひとつ、現代日本人に不足気味なミネラルが、

アーモンドや魚介類、海藻、野菜、豆類などに多く含まれる

マグネシウム。骨や筋肉、脳、神経などに存在し、

カルシウム同様、骨や歯の形成に必要なミネラルであり、

心臓や血管の機能を正常に保つ働きをしている。

 

玄米100gに含まれるマグネシウムは、およそ110mgですが、

白米100gには23mg、食パンには20～22mgしか含まれて

いません。現代の日本人がマグネシウム不足に陥りやすいのは、

主食が玄米から白米やパンに変化したせいであるとも

いわれています。（本書165ページより）＞

またマグネシウムが不足すると、高血圧や狭心症、心筋梗塞などの

リスクが高まるといわれており、カルシウムに対して

マグネシウムの摂取量が少ないと、

心疾患による死亡率が高くなるとの研究結果もあるようだ。

 

いずれにしてもこれらの栄養が不足すると、

＜・筋肉量や筋力、体力が低下し、疲れやすくなる

・骨密度が低下する ・肌や髪の状態が悪くなる

・けがや傷が治りにくくなる

・風邪などの感染症にかかりやすく、治りにくくなる

・意欲や認知能力が低下する （本書186ページより）＞

といったことが起こりやすく、

フレイル状態になるリスクも高くなる。

 

そのため、できるだけしっかり栄養を摂る必要があるが、

必要なエネルギーは夕食ではなく、

朝食や昼食で摂るようにしてほしいと著者は述べている。

そうすることで、

＜・脂肪がつきにくく、分解されやすくなる

・体内時計のずれがリセットされ、心身の調子が良くなる

・睡眠の質が向上し、健康を維持できる

・夜間頻尿の改善につながる

（本書186～187ページより）＞ など、

多くのメリットが得られるという。

夕食を控えめにするべきだという意見を聞くことは少なくないが、

そこにはしっかりとした根拠があるのだ。

 

『老化を「栄養」で食い止める 70歳からの栄養学』

平澤精一 著　アスコム

文／印南敦史 作家、書評家、編集者。

株式会社アンビエンス代表取締役。1962年東京生まれ。

音楽雑誌の編集長を経て独立。複数のウェブ媒体で書評欄を担当。