★ダイエット一品料理★
「汁なしこんにゃく担々麺」
〈材料〉（1人分）
▼麺
糸こんにゃく 1袋
鶏がらスープの素 小さじ1/2
▼肉味噌
鶏ムネひき肉 80g
長ネギ（白い部分） 40g
味噌 小さじ2（12g）
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/4
にんにくチューブ 小さじ1/4
鶏がらスープの素 小さじ1/2
こしょう 少々
▼盛り付け
ニラ 30g
ミニトマト 2個（30g）
ラー油 小さじ1/4
〈作り方〉
① こんにゃくの臭みをとる。
耐熱のボウルに糸こんにゃく（1袋）とこんにゃくが浸かるくらいの水を入れ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
② ①をザルにあけ、流水で洗い流して水気をよくきる。
③ 糸こんにゃくに鶏がらスープの素（小さじ1/2）をからめる。
④ ボウルに肉味噌の材料を混ぜ合わせてからフライパンに入れ、
中火と弱火の中間くらいの火加減で混ぜながら火を通す。
⑤ 糸こんにゃくを皿の上にのせ、みじん切りにしたニラをまわりにのせる。
⑥ 皿の中心に炒めた肉味噌をのせ、上にトマト（2個）を飾る。
⑦ 仕上げにラー油を回しかける。お好みで白髪ねぎも最後にのせる。
「こんにゃくレタスロール」
〈材料〉（1人分）
糸こんにゃく 100g
レタス 1/2個
ネギ 30g
鶏ムネひき肉 80g
はんぺん 20g
しょうが 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
粗挽きこしょう 少々
塩 少々
〈作り方〉
① 糸こんにゃく（100g）をはさみで細かく刻む。
② 刻んだ糸こんにゃく、鶏ムネひき肉（80g）、はんぺん（20g）、調味料を
すべて冷蔵保存用袋などの袋に入れ、袋をよくもむ。
肉団子のようにし、はんぺんが崩れるまでよくもむ。
③ 袋の角を切り、レタスの隙間に②をつめる。
生クリームなどをしぼる要領で肉を絞り出す。
④ ③を皿にのせラップをし、600Wの電子レンジで約4分加熱する。
※加熱時間はレタスの大きさにより異なります。調整して加熱してください。
「こんにゃくユッケ」
〈材料〉（1人分）
板こんにゃく（黒） 150g
マグロ 60g
万能ネギ 1本
きゅうり 1本
焼肉のたれ 大さじ1
白ごま 小さじ1/2
卵黄 1個
〈作り方〉
① 板こんにゃく（150g）をフォークで細くそぐ。
② 耐熱ボウルに細切りにしたこんにゃくを入れ、
こんにゃくが浸かるくらいの水を入れ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
加熱後、水洗いして臭みをとる。
③ きゅうり（1本）を千切りし、器に敷く。
④ こんにゃくにマグロ（60g）、小口切りにした万能ネギ（1本）を半量入れ、
焼き肉のタレ（大さじ1）を加え、混ぜる。
⑤ 卵黄をのせ、白ごま、残りの万能ねぎをのせる。
「きな粉もち風こんにゃく」
〈材料〉（1人分）
板こんにゃく（白） 150g
きな粉 大さじ1
黒蜜 大さじ1
〈作り方〉
① スプーンでこんにゃく（150g）の表面を削ぎ、葛きりのようにする。
耐熱ボウルにこんにゃくが浸るくらい水を入れ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
加熱後、水で洗い、水気をよく切り臭みをとる。
② 削いだこんにゃくに黒蜜（大さじ1）、きな粉（大さじ1）をかける。
「こんにゃくロウスー」
〈材料〉（1人分）
板こんにゃく（黒） 150g
ピーマン 2個
鶏ムネ肉 50g
味付きメンマ 30g
ごま油 小さじ1/2
▼調味料
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
塩 ひとつまみ
ごま油 小さじ1/2
片栗粉 小さじ1
水 大さじ1
〈作り方〉
① しょうゆ（大さじ1）、酒（大さじ1）、砂糖（大さじ1/2）、塩（ひとつまみ）、
ごま油（小さじ1/2）、片栗粉（小さじ1）、水（大さじ1）をすべて混ぜておく。
② 板こんにゃく（150g）をフォークで細くそぐ。
③ 熱したフライパンに細切りにしたこんにゃくを入れ、軽く炒めて臭みをとる。
④ ③に鶏ムネ肉（50g）、ピーマン（2個）、味付きメンマ（30g）を入れ、
中火で炒める。
⑤ 鶏ムネ肉に火が通ったら、①の調味料を入れ炒め合わせる。
⑥ ごま油を加えて混ぜる。
「こんにゃくトマトナムル」
〈材料〉（1人分）
板こんにゃく（黒） 150g
トマト 1個
もやし 50g
味付きメンマ 35g
中華だしの素 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
塩 少々
〈作り方〉
① 板こんにゃく（150g）をフォークで細くそぐ。
こんにゃくが浸かるくらいの水を入れ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
加熱後、水洗いして臭みをとる。
② トマト（1個）をくし型に切る。
③ もやし（50g）を600Wの電子レンジで40秒加熱する。
④ ①②③、味付きメンマ（35g）をボウル、もしくは皿に入れ、
中華だしの素（小さじ1/2）、ごま油（小さじ1/2）、塩（少々）を加え和える。
「イタリアン爆弾こんにゃく」
〈材料〉（1人分）
板こんにゃく（黒） 150g
ひきわり納豆 1パック
レタス 1/4個
トマト 1/2個
味付きメンマ 40g
万能ネギ 1本
卵黄 1個
粉チーズ 小さじ1
▼ソース
トマト 分量から20g
オリーブオイル 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
添付納豆のタレ 1パック分
塩 少々
粉チーズ 小さじ1/2
〈作り方〉
① 板こんにゃく（150g）をみじん切りにする。
みじん切りにしたこんにゃくを耐熱ボウルに入れ、
こんにゃくが浸かるくらいの水を入れ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
加熱後、水洗いして臭みをとる。
② みじん切りにしたレタス（1/4個）、トマト（1/2個）、味付きメンマ（40g）、
①のこんにゃく、ひきわり納豆（1パック）、粉チーズ（小さじ1）、
万能ネギ（1本）を盛り、最後に卵黄（1個）をのせる。
③ みじん切りし、軽くつぶしたトマト（分量から20g）、オリーブオイル（大さじ1/2）、しょうゆ（大さじ1/2）、添付納豆のタレ（1パック分）、塩（少々）、
粉チーズ（小さじ1/2）をすべて混ぜ合わせる。
ナスを使った料理いろいろ
ショウガ炒め
〈材料〉（2人分）
ナス 1本
サラダ油 大さじ1/2
うま味調味料 少々
おろしショウガ 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
あさつき 2本
〈作り方〉
① ナス（1本）を半分に切ってから5～6㎜の厚さの斜め薄切りにする。
② フライパンにサラダ油を熱して①を入れ、少ししんなりするまで炒め、
おろしショウガ（小さじ1）、うま味調味料（少々）、しょうゆを加えて炒め合わせる。
③ 皿によそい、小口切りしたあさつき（2本）を散らす。
焼きナスのごまダレがけ
〈材料〉（2人分）
ナス 2本
サラダ油（油通し用） 適量
ごまドレッシング 大さじ2
かつお節 適量
〈作り方〉
① ナスのへたの下に1周するように切れ目を入れ、ガクを取り、
縦方向に1cm間隔程度に切れ目を入れ、油通しする。
※大量の油を使わなくても、鍋にお湯を沸かし大さじ2杯の油を加え、
30秒ほどゆでれば油通しと同じ効果が得られる。
② ①を油からあげ、トースターで10分ほど焼き、皮をむき、
ひと口大に切り分けて皿に盛る。
③ ごまドレッシング（大さじ2）をかけ、かつお節（適量）を散らす。
ナスポン酢
〈材料〉（1人分）
ナス 1本半
揚げ油（油通し用） 適量
大葉 1枚
長ネギ 3cm
ポン酢 大さじ2
〈作り方〉
① ナス（1本半）を乱切りし、油通しする。
② 大葉（1枚）は千切りし、長ネギ（3cm）は小口切りする。
③ ①を器に盛り、②を散らし、ポン酢（大さじ2）をかける。
④ナスのみそ汁
〈材料〉（1人分）
ナス 1本
水 300ml
和風だしの素 小さじ1
みそ 大さじ1
酒 小さじ1
あさつき（小口切り） 少々
〈作り方〉
① ナスのへたの下に1周するように切れ目を入れ、ガクを取り、
縦に1cm間隔に切れ目を入れ、油通しする。
② ①を油からあげ、トースターで10分程度焼き、ひと口大に切り分けお椀に入れる。
③ お湯を沸かし、和風だしの素（小さじ1）、みそ（大さじ1）、
酒（小さじ1）を入れて温める。
④ ②のお椀に③を注ぎ、小口切りにしたあさつき（少々）を散らす。
ナスのはさみ揚げ
〈材料〉（2人分）
ナス 1/2本
豚ひき肉 50g
片栗粉 小さじ1/2
おろしニンニク 小さじ1/2
おろしショウガ 小さじ1/2
片栗粉 適量
天ぷら粉 40g
水 80ml
揚げ油 適量
塩（添える） 適宜
〈作り方〉
① ナスを2cm幅の輪切りにし（2枚）、真ん中に切り込みをする。
② 豚ひき肉（50g）に片栗粉（小さじ1/2）、おろしニンニク（小さじ1/2）、
おろしショウガ（小さじ1/2）を加え混ぜる。
③ ①のナスに片栗粉（適量）をまぶし、②のタネを挟み、
表面にも片栗粉（適量）をまぶす。
④ 天ぷら粉（40g）、水（80ml）をボウルに混ぜ合わせて衣を作り、③につける。
⑤ フライパンに5mm程度の高さの油を熱し④を入れ、3分程揚げる。
タネの肉には予熱で火を通す。
⑥ 揚がったら油から引き上げ、半分に切り盛り付け、塩を添える。
ナスの浅漬け
〈材料〉（1人分）
ナス 1本
塩 ひとつまみ
めんつゆ 大さじ1
水 大さじ1
みょうが 1/2個
白ごま 小さじ1/2
おろしショウガ 小さじ1
〈作り方〉
① ナス（1本）を斜め薄切りにする。
② 冷凍保存用袋などのビニール袋に①と塩（ひとつまみ）、めんつゆ（大さじ1）、
水（大さじ1）を入れてよくもみ、冷蔵庫で約15分置いておく。
③ 斜め薄切りにしたみょうが（1/2個）を入れて混ぜ、器に盛り付け、
白ごま（小さじ1/2）をふり、おろしショウガ（小さじ1）を添える。
ナスとトマトのグラタン
〈材料〉（2人分）
ナス 1本
揚げ油（油通し用） 適量
トマト 1/2個
豚ひき肉 30g
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1/2
ケチャップ 大さじ2
とろけるチーズ 20g
タマネギ 1/4個
〈作り方〉
① ナス（1本）を輪切りにし、油通しする。
② タマネギ（1/2個）を薄切りにし、グラタン皿にしき、
600Wの電子レンジに30秒かける。
③ トマト（1/4個）を半月切りにし、②の上にのせ、①のナスものせる。
④ フライパンにサラダ油（小さじ1/2）を熱し、豚ひき肉（30g）を炒め、
塩・こしょう（各少々）をし、③の上にのせる。
⑤ ④にケチャップ（大さじ2）をかけ、とろけるチーズ（20g）をのせて
オーブントースターで8分程焼く。
ナスヨーグルト
〈材料〉（2人分）
ナス 1本
はちみつ 大さじ2
レモン汁 小さじ1
ヨーグルト（無糖） 適量
〈作り方〉
① ナス（1本）の皮をむいていちょう切りにし、
ひたひたの水を加え、600Wの電子レンジに3分かける。
② ①の水気を切り、はちみつ（大さじ2）、レモン汁（大さじ1）を混ぜ、
冷蔵庫で冷やす。
③ 無糖ヨーグルト（適量）の上にのせる。
麻婆ナス
〈材料〉（2人分）
ナス 1本
豚ひき肉 80g
長ネギ（半月小口切り） 1/3本
サラダ油 小さじ1
塩 少々
めんつゆ 大さじ2
水 1/2カップ
信州みそ 大さじ1/2
豆板醤 少々
おろしニンニク 小さじ1/2
水溶き片栗粉（片栗粉 小さじ1＋水 小さじ2）
ごま油 少々
〈作り方〉
① ナス（1本）を縦半分に切ってから斜めに薄切りにし、油通しする。
② フライパンにサラダ油（小さじ1）を熱し、豚ひき肉（80g）を炒める。
③ 水（1/2カップ）、塩（少々）、めんつゆ（大さじ2）、信州みそ（大さじ1/2）、
豆板醤（少々）、おろしニンニク（小さじ1/2）を加えて混ぜ、
①のナス、半月小口切りにした長ネギ（1/3本）を加えて炒め、
水溶き片栗粉でとろみをつけ、仕上げにごま油（少々）をまわしかける。
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