やってみよう!!②

《小脳域トレーニング》

■コインを積み上げるトレーニング
指先の微妙な動きにも小脳は大きく関連しています。器用な指の動きを身につけるには小脳をうまく働かせなければなりません。

①最初にコインを５０枚積み上げます。ここからトレーニングスタートです。
②コインを積み上げていきながら、枚数を数えていきます。
③崩れそうになったら修正をしてもかまいません。
※最善な方法で最高何枚まで積んでいくことができるか、頑張ってみてください!!

■針の穴に糸を通すトレーニング
１分間に何回糸を穴に通すことができるか、最初に右手を使って糸を通したら今度は左手を使ってやってください!!

やってみよう!!

《小脳域トレーニング》以前、小脳の働きについて記事を書きましたが、今回は簡単なトレーニングをご紹介!!

■後ろ向きに歩く
通常前向きに歩いたり、走ったりしていますが、後ろ向きに歩くというあまり体験したことのない動作がバランスを取るうえで新たな刺激を与えて小脳を活性化させてくれます!!

■５円玉の穴にペン先をタッチする
①紙の上に５円玉を不規則に並べる
②ペン先で５円玉の穴にできるだけ早く、順番通り正確にタッチしていく

※後ろ向きに歩く・・・これは、私のトレーニングでも現在取り入れています!!気分転換も兼ねてトレッドミルでウォーミングアップ時に行っています!!（スピードはかなり遅く設定しています。１．５～２．０くらい）トレッドミルの上で歩くには背筋がしっかりしていないと直ぐにベルトに流され、落ちてしまいます!!身体の中心を知るという意味でとても効果的です!!

各種筋力トレーニングの長所・短所

《フリーウエイト》
■長所
・多方向へのトレーニングが可能
・実際のスポーツ動作に近いトレーニングが可能

■短所
・危険を伴う
・負荷の設定が面倒

《マシン》
■長所
・可動方向が規定されており、動作が身につけやすく、安全性に優れている。
・負荷の調整が簡便

■短所
・軌道が一定で動きに変化がつけられない
・費用が高い


《自重トレーニング》
■長所
・費用がかからず一人で行える

■短所
・自分の体重以上の負荷をかけることができないので、強度の設定に限界がある。

元気になっていく姿をみれてうれしい!!

整形外科病院での仕事で高齢者の方々に、トレーニング指導をするようになって２年・・・痛みの解消とともに体力がつきみなさん元気になっていってます!!

また、患者さんと指導している私の姿をみて、トレーニングに興味をもち色々と声をかけたいただくことも増えたことが、とてもうれしい!!

「正しくトレーニングを行えば正しい効果が得られる」をこれからもいろんな方に伝えていけれ良いなぁと思います!!

計算してみよう!!

《理想体重》

「体脂肪量」
■体重×（体脂肪率÷１００）＝①　　　　
■体重－①＝徐脂肪量

「理想体重」　
■１－（理想体脂肪値％÷１００）＝②　　
■徐脂肪量÷②＝理想体重

「減量すべき体重」
体重－理想体重＝減量すべき体重


《心肺機能トレーニングの強度設定》

「ゼロ・トウ・ピーク法」　
■（２２０－年齢）×強度（％）

「カルボーネン法」　　
■｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×強度（％）＋安静時心拍数

《消費カロリー計算》
■歩行
０．１×分速×体重＝酸素摂取量①
■安静時
３．５×体重＝安静時酸素摂取量②
■消費カロリー
（①＋②）×時間（分）＝③　　
③÷１０００＝④　
④×５＝消費カロリー

身体平衡の条件

《身体重心》とは
身体重心は、重力がその点に集中しているとみなせる部位のことである。立位では第２仙骨前方に位置するとされ、
成人男性で身長の５６％、女性で５５％程度の高さにあり、骨盤内に存在する。

《足圧中心とは》
足圧中心とは、床反力という力が作用する平均位置のことで、床反力ベクトルの作用点である。片脚立位では足裏に存在し、歩行時にはその軌跡は踵より入り母趾から抜ける。

安定した姿勢

バーベルまたはダンベルを床から持ち上げるにしても、マシンで押したり引いたりにしても、安定した姿勢を確保することは重要である

1)立位
一般的に足幅は腰幅よりやや広くし、足部の母趾球と踵部を床につける。

2)マシン
シート、挙上用バー、シートベルトの高さ・位置を調整

3)ベンチ上での仰臥位
・後頭部
・上背部、肩
・下背部、臀部
・右足
・左足
の５個所をベンチと接している。

ＯＦＦの楽しみ!!

今年初の草野球が雨のため中止!! おもいきっり走りまわることができなくて残念…

目的を忘れてない??

後輩が足関節内反捻挫のテーピング法を練習していたので、足を貸してあげたのですが、固定をするためのテーピングなのに全然固定ができていない!!
その理由は、「きれいに貼ることに頭をとられ、一番大切な固定をする」ということを忘れている!!これではいつまでたってもきちんとしたテーピングをすることはできない!!「きれいに貼るよりも、どうしたらしっかりとした固定ができるかに頭を切り替える」ように指示!!（本人は何故いつもできあがりがゆるくなるのか考えていたらしい・・・）

このように本来の目的を忘れて、間違った方向に進んでしまうことはよくあることだと思います。間違いを正してくれる人がいれば方向を修正することは簡単ですが、誰もいない場合は修正が難しいと思います。

方向を見失わないように、常に《目的意識》を確認することを忘れないようにしたいですね!!!!

トレーニングプログラム作成の流れ

私が普段トレーニング指導をおこなう際の手順は...


【身体チェック】
①立ち姿勢　　
②肩甲骨下角の高さ　　
③肋骨の高低　　
④骨盤の高低　　
⑤膝の捻じれ　　
⑥足の位置・捻じれ
⑦脚の長さ　　
⑧筋弛緩・緊張　　など

【修正】
各種手技による①～⑧のバランス調整

【トレーニング】
ａ）各種ベーシックトレーニング
ｂ）各種スペシフィックトレーニング

以上をクライアントさんの依頼内容に合わせ１回６０分で行います。


【依頼内容概要】
Ⅰ.運動能力向上　　
Ⅱ.スポーツ障害の回復・予防　　
Ⅲ.シェイプアップ　　
Ⅳ.健康管理・体力向上など

ウエイトトレーニングによる肩の障害

肩は、挙上動作の力学的ストレスと構造的な脆弱性により、ウエイトトレーニング中の障害発生頻度の高い部位である。

肩関節は自由度の高い運動が可能であるが、肩（上腕骨頭）を保持する受け皿（肩甲骨関節窩）が浅いため非常に不安定な関節構造になっている。

肩関節は、人の関節で最も大きな可動域を持ち、正常な関節運動であっても上腕骨頭が関節窩から2.5cmも離れて運動することもある。この大きな可動域と、骨、筋、腱、滑液包が密集している構造とが相まって肩の障害の主な原因となる。

障害による筋肉のわずかな腫れが、周囲の構造に摩擦を引き起こし、もともとの障害を悪化されるだけでなくそれ以外の組織をも損傷させるおそれがある。

ウエイトトレーニングによる背部の障害

《背部の障害》
背部の障害は多大な苦痛を伴い、治療が困難で慢性化する場合が多いため、挙上動作中の障害予防には可能な限りの努力を払うことが大切です。

もっとも障害を起こしやすいのは
a)腰椎４/腰椎５の間　b)腰椎５/仙骨１の間　※挙上動作では椎間板に加わる圧縮力が非常に高いことを考えると理解できる。

腰椎５/仙骨１間の圧縮力、脊椎周囲の靭帯ストレスを最小にするには、背部を丸くせず、直線状態を保った姿勢が望ましい。※脊椎、椎間板、椎間関節、靭帯、背筋群などの障害予防として、背中が丸い姿勢よりも軽く反った姿勢のほうが望ましいことが明らかにされている。

以上の内容を踏まえて、スクワットを行う際、背中が丸く（猫背）姿勢を直線状態に保てない人はどうしたらよいでしょうか??

例）フロントスクワット→オーバーヘッドスクワット→バックスクワットの順番でフォーム作りをしていく

ストレッチの種類

《スタティック・ストレッチ》（静的）※一般的に行われているストレッチです。

【手　順】
・反動や弾みをつけないで、息を吐きながらゆっくりとストレッチする。
・まず軽いストレッチ感が得られるところまで伸ばし、そのまま１０～３０秒くらい静止
・一度戻してから、徐々に可動域を広げるようにストレッチを適度（２～３回）に繰り返す
・呼吸は自然にする

【ポイント】
・クールダウンでのストレッチとして有効
・無理にストレッチをすると筋肉痛が起こる場合がある

《ダイナミック・ストレッチ》（動的）

【手　順】
・身体の動きを利用しながら、リズミカルにストレッチする
・まず軽いストレッチ感が得られる範囲で繰り返し動きを行い、徐々に可動域を広げるようにストレッチをする
・呼吸は自然に

【ポイント】
・ウォーミングアップでのストレッチに有効
・無理にストレッチをすると筋肉痛が起こる場合がある

《バリスティック・ストレッチ》（動的）

【手　順】
・反動や弾みを利用しながらリズミカルにストレッチする
・まず軽いストレッチ感が得られる範囲で繰り返し動きを行い、徐々に可動域を広げるようにストレッチをする
・呼吸は自然に

【ポイント】
・ウォーミングアップでのストレッチに有効
・無理にストレッチをすると筋肉痛が起こる場合がある

「表現力」の大切さ!!

いかにして身体動作の感覚を確実に行っていただくかは、「表現力」によって変わってきます。

同じエクササイズを紹介した時に《できる人》　《できな人》がいますが、その原因のひとつにエクササイズを紹介するトレーナーの「表現力」があげられると思います。

ひとそれぞれ、身体感覚の違いがあるために《クライアントさんの身体感覚にあった表現》をすることが、エクササイズを確実にできることにつながります。

椎間板ヘルニアの原因遺伝子発見!!

ちょっと古いですがこんな記事がありました。

理化学研究所の研究チームが世界で初めて発見!!　「椎間板ヘルニア：軟骨の成長抑制　原因遺伝子を発見」

椎間板ヘルニアは背骨の骨と骨の間にある軟骨が変形し、神経を圧迫して腰痛や坐骨神経痛などを引き起こす病気。
遺伝的要因が強く、家族内に患者がいると発生の危険が数倍に高まることが分かったいた。

椎間板ヘルニアの重症患者ほど「CILP」というタンパク質が軟骨の変形部分に集まる。患者467人と一般人654人の遺伝子を同意を得て調べた結果、遺伝子の並び方が一部違っている患者が多く。「CILP」を構成するアミノ酸１個が別のアミノ酸に置き換わっていることが分かった。

「CILP」は軟骨の成長を妨げる働きを持つ。変動した「CILP」は患者でない人が持つタイプより、強力に軟骨の成長を抑制し、発生の危険性を1.6倍に高めることもわかった。

研究チームは「CILPの働きを弱まることで、椎間板ヘルニアの予防や治療薬の開発につながるのでないか」と...