豆でまめに

　
　今日は暑かった！　夏ですよ。
　日中の気温は３０度くらいあったんじゃないだろうか？

　
　 豆は栄養の宝庫といわれます。
　豆類には炭水化物やたんぱく質のほか、ビタミンやミネラル、食物繊維など、健康作りに欠かせないさまざまな成分が含まれています。

●たんぱく質が豊富な「大豆」
　乾燥させた大豆の約30％がたんぱく質、約20％が脂質です。このため、「畑の肉」とよくいわれます。このほかにも、食物繊維、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸などさまざまな栄養素を含んでいます。さらに、ビフィズス菌を増殖させる作用が期待できるオリゴ糖、骨粗しょう症の予防や更年期の不調を改善するといわれるイソフラボンなども含まれています。
●食物繊維が豊富な「小豆・いんげん豆」
　金時豆・うずら豆・大福豆などたくさんの仲間をもついんげん豆や、和菓子作りに欠かせない小豆は、実はごぼうの約2倍もの食物繊維を含んでいます。食物繊維の多い食品は、満腹感を得やすいため、肥満の防止に役立つといわれています。さらに、食物繊維は、便秘の予防、血糖値の急激な上昇の防止、コレステロール吸収の抑制などにも効果があるそうです。また、特に小豆は、ビタミンB1や抗酸化作用が高いとされるポリフェノールも豊富。いんげん豆はカルシウムも豊富で、骨の成長や骨粗しょう症予防に効果が期待できます。


　豆が体によいことはよく知られていますが、「調理が難しい」「時間がかかって面倒」などという理由で、料理を敬遠する方も多いのではないでしょうか。
　でも、せっかくの体によい食材を使わない手はありませんよ。豆料理のちょっとしたコツを覚えて、豆を日ごろの料理に使ってみてはどうでしょうか。

　●多くの豆は「一晩水に浸す」が基本。
　多くの乾燥豆は、まず「水に浸す」ことから始めます。十分水を吸わせたほうが、ムラなく、早くゆで上がります。虫食いのあるものや水に浮くものを取り除き、さっと洗って一晩（6時間程度）水につけてからそのままゆでます。水の量は豆の4倍程度が目安です。小豆やささげは、表皮が硬く、水を吸うのに時間がかかり、水につけてからゆでるとかえってゆで加減にムラができやすいため、水に浸さずにゆでたほうがよいでしょう。

　●沸騰したら数分煮て「差し水」を。
　ゆでるときは、豆を浸した水ごと鍋に入れ、ふたをしないで火力「中～強」で加熱します。沸騰したら数分煮立てて「差し水」をします。これは、いったんゆで汁の温度を下げて豆の表面と中の温度を均一にし、全体がふっくらと煮上がるようにするためです。再び煮立ったら、アクを取ります。その後「弱」にして「落としぶた」をし、水が足りなくなれば少しずつ足しながら、軟らかくなるまで煮ます。落としぶたをするのは、豆が踊って皮が破れたり煮崩れたりするのを防ぎ、水分の蒸発を抑えるためです。ゆで時間は一般的に45～70分、大粒の豆類で60～90分程度になります。

　●アクの強い豆は「ゆでこぼし」を。
　アクは、通常、お玉ですくい取ります。ただし、アクが強い白花豆、紫花豆などは、ゆで汁を一度捨ててから、新しい水で再びゆでる「ゆでこぼし」をして、渋みを取り除いたほうがよいといわれています。また、小豆も特有の渋みがあるため、ゆでこぼしたほうがすっきりした味に煮上がるようです。

　●多めにゆでて「冷凍保存」。
　乾燥豆もゆでておけば、煮豆だけでなく、煮物、スープ、いため物、炊き込みご飯など、どんな料理にもすぐ使えます。ほかの材料とドレッシングであえるだけでできるサラダは、特に簡単です。トマトソースで野菜や肉類と一緒に煮込めば、洋風の煮物に。カレーの肉の代わりに豆を使えば、カロリーが抑えられます。
　また、ゆでた豆は1か月ほど冷凍保存ができるので、まとめてゆで、小分けにして冷凍しておけば、いつでも使えて便利ですよ。

　世界各国で古くから食材として利用されてきた豆。淡泊な味でいろいろな料理に合い、しかも体によい成分がギュッと詰まっている豆を、もっと食卓に取り入れたいものです。