ライダーの軽量化を考える(3)

　運動強度の問題があるのかもしれませんが、実際のツーリングなら走行距離や時間などを考慮して最大心拍数の75～85％、130～150bpmを意識しながら走ることにしていますが、トレーニングではどうしても160bpmを越えてしまうことが多くなります。最大心拍数の75％程度の運動が最も脂肪の燃焼に効果があるといわれていますが、最大心拍が168程度の私の場合、平均速度が25～28ｋｍ/ｈ程度になってしまいます。

　平均速度を30ｋｍ/ｈ以上をキープしようとすればどうしても心拍数は160bpm程度にまで上がってしまいます。さらに坂を想定し300Wの出力を出そうとすれば1分程度で最大心拍数近くにまで心拍数は跳ね上がってしまいます。心拍数は一度レッドゾーンに入ってしまうとなかなか回復してくれません。体調によっては300W1分で最大心拍に達し、その後も150bpm前後の心拍数のままということも少なくないのが実情です。
こうした高い心拍数でトレーニングを続けると、脂肪よりもグリコーゲンが先に消費されガス欠状態になり易いので、高強度のトレーニングやインターバルトレーニングは控えめにしています。減量の為のトレーニングやエクササイズは継続しないと意味が無いので、自分が続けられる強度を知っておくことはとても重要です。

DHC カルニチン 30日分 (150粒) 商品サイズ (幅×奥行×高さ) :10×1.8×17 DHC

 　L-カルニチンは糖や脂肪の燃焼を助けるアミノ酸の一種で、加齢や食事内容により不足しがちな成分です。基本的にはトレーニング前に摂取していますが、近年はPOWER PRODUCTIONのEXTRA BURNERも併用しています。トレーニング時の脂肪燃焼効率を高めるのが目的です。

【運動中の脂肪の燃焼を高める】 グリコ パワープロダクション エキストラバーナー 180粒(使用目安 約30... 内容量:180粒 江崎グリコ

 　こうしたサプリメントにはプラシーボ効果（偽約効果）があるとよく言われていますが、健康保険が日本のように整備されていないアメリカでは、病気予防の目的でサプリメントが多く利用されているということもまた事実なのです。日本でもTVでも頻繁に宣伝されるようになっていますが、私は適正な価格と配合量でDHCのものを多く購入しています。

DHC グルコサミン 30日分 (180粒) 商品サイズ (幅×奥行×高さ) :14×1.5×17 DHC

 　ダイエット系以外では、膝と腰に問題を抱えている関係で、グルコサミンとコンドロイチンは不可欠なサプリメントになっています。効果に関しては、古希を迎える年齢になってもロードバイクに乗れているので、あると思っています。

ライダーの軽量化を考える(2)

　α-リポ酸はもともと体内にある成分ですが、20代をピークにその量はどんどん減少していくそうです。年齢を重ねるにつれ代謝が低下し、太りやすい体質になってしまう、いわゆる「中年太り」の原因の一つはここにあるといわれています。運動をしても、基礎代謝量が落ち始めている為かなか以前のようには痩せられない、年齢とともにそのような変化を強く感じ、サプリメントを利用することにした訳です。

DHC α(アルファ)-リポ酸 90日分 (180粒) 商品サイズ(幅×奥行×高さ):12×1.5×17 DHC

 　激しい運動をすれば当然汗をかきますから、その分体重は落ちます。まぁ、サウナに入って汗をかくのと同じようなものです。私の場合は特に運動後に基礎代謝量が落ちる傾向にあります。つまり汗をかいて体重は減っているのに、体脂肪率が変わらない状況が少なくないのです。
　加えて50代の頃に1600kcalほどあった基礎代謝量はこの10数年で大幅に減少し、今は1200kcal代になっています。年々筋肉量が減っているのもその一因でしょう。ここ数年は100kmを越えるライドも激減しています。とにかく疲労が抜け辛くなっているのが大きな原因なのです。1日キツイ走りをすると数日は脚の痛みや疲れが抜けないのです。

　より楽に走ろうと、昨年秋にエアロロードの第4世代のSupersix EVOを購入し、ディープリムホイール迄揃えたのに、2月に足を骨折し、手術とリハビリで約半年を棒に振ることになってしまいました。本格的に走り始めた頃には強烈な暑さがやってきて、早い時間で50kmほどを走るのがやっとで、結局、最長でも60kmほどの走りしか出来ていない状況なのです。ローラートレも含めて週に100km程度の走りでは筋力もなかなか付きませんし、体重も思うように減らせていかないようです。

ライダーの軽量化を考える(1)

　過去にはロードバイクの軽量化に大金を投じてきました。例えばTCR2 105をCADD10のフレームにULTEGRAを組み込んで、無い知恵を振り絞っておよそ2ｋｇの軽量化に要した費用が25万円強。ここからさらに1ｋｇ軽くする為には、おそらくホイールやハンドル等のパーツ交換で数十万の出費は覚悟しなければならないことが分かりました。ロードバイクの軽量化にはかくも莫大な費用が必要なのです。

　確かに車重が13ｋｇのAL-700Xから10kgを切るTCR2へ乗り換えた時に、ロードバイクの軽さは走りに大きく影響することは十分に理解できました。特に苦手な坂もある程度登れるようになったことは大きな収穫だと思っています。CAAD10はTCR2より2ｋｇ程度の軽量化が見込めたで、坂は確かに少し楽にはなりました。

　ただ、今にして思えばクロスバイクからロードバイクへ乗り換えれば、そもそも空気抵抗が重量以上にものをいうので、走りが軽くなったのは重量のせいではなくハンドルがフラットからドロップに変わったことが大きかったのだと分かっています。登りに関しては軽いロードバイクのおかげです。
　いくらバイクを軽くしても、それに乗るライダーの体重が重たければ、せっかくの軽量化の意味が薄れてしまうことも徐々に分かり始めます。ロードバイクに乗り始めた当時の私の体重はMAXの76ｋｇを記録したこともありました。週2回のジム通いをしていても、年々基礎代謝量が減少している影響か、週2回2時間程度のトレーニングでは、なかなか体重を絞ることが難しくなっていたのです。

　そこで、ダイエット用のサプリメントを購入し、飲み始めました。基礎代謝量を保持する為に「α-リポ酸」を、燃焼パワーを補う為に「L-カルニチン」を、そして脂肪を増やさない対策として「フォースコリー」を朝晩、指定量の半分から2/3程度を目安に飲み続けました。
　飲み始めは体重の増加には歯止めがかかりましたが、なかなか体重減には至らない状況が続いていました。1ヶ月後辺りから徐々に体重が減り始め、3ヶ月ほどでジムの運動前の計量で72.2ｋｇまで体重を絞ることができました。ジムでは毎回体重測定の記録を取っているのですが、この体重は前年の8月末の結果と同じでした。2012年ですから57歳の時のことです。

DHC カルニチン 30日分 (150粒) 商品サイズ (幅×奥行×高さ) :10×1.8×17 DHC

 

健康と脳由来神経栄養因子の関係(3)

　運動は、脳卒中や脳損傷などからの機能回復にも重要と示されていて、脳がダメージを受けると、運動機能をはじめとする様々な機能障害が引き起こされます。機能の回復を図るには、リハビリテーション、特に、理学療法においては運動療法が中心的な治療介入となるのはその為でもあるのです。Ploughmanらは脳梗塞のモデルラットにおいて、走行運動と前肢のリーチング動作によりリハビリを行い、通常は機能が徐々に回復してくるのに、実験的に脳のBDNF発現を抑制すると、機能回復が生じないというのです。
　この知見は、リハビリをすることで誘導されるBDNFが、機能回復に重要な役割を果たしていることを示しているのです。また、脳卒中においては、ダメージを逃れて残存した神経回路の可塑性（回路再編）が、機能回復を支えるメカニズムであることが近年明らかとなっています。例えば、随意運動をになう皮質脊髄路では、BDNFとTrkB受容体による細胞内シグナルが、再編の誘導に働くことが示されているのです。重要なことに、この回路再編は、運動介入によって促進され、機能を回復することがわかっています。

　このように、運動はBDNFの発現を増強し、脳の健康を支えていることはわかってきているのです。しかし、どのような運動が脳に最適なのかは依然としてわかっていません。近年では、高負荷の運動を間欠的に行う高強度インターバルトレーニングがBDNFの発現増強に有効であるという報告が増えてきている一方で、高負荷運動を高齢者や神経疾患の方に適用することは困難な場合が多いのも事実です。
　また、強制的でストレスのかかりやすい運動は、BDNF発現を抑制するストレスホルモン（コルチコステロン）の産生を増やすため、低負荷の運動でしかBDNF発現増強は望めないとする研究結果もまた存在するのです。同じ運動であっても年齢や運動歴、病歴など個人の特性に応じてその効果は変動しやすく、一言で運動といっても、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、いわゆる筋トレなどの抵抗運動（レジスタンストレーニング）など多様な運動様式があるため、運動の構成要素である「頻度 Frequency」「強度 Intensity」「時間 Time」「種類 Type」の"FITT"を目的に応じて選択していくことが大事でしょう。今後さらに研究知見が集まりビッグデータ分析が進めば、自身の身体情報を入力して最適な運動プロトコルを教えてくれるAIが現れるかもしれません。

　とはいえ、それまでは自分で出来るデータを収集し活用するしかありません。私は手軽に利用できるスマートバンドとスマホを利用しています。ロードバイクの実走やローラートレーニングはSTRAVAというアプリで管理しています。STRAVAは年間1万円弱の課金がありますが、過去のライドデータの参照比較が容易で、トレーニング量や負荷の推移なども数年に渡って参照可能です。これならスポーツジムに通わなくても様々なデータが集められます。

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健康と脳由来神経栄養因子の関係（2）

　BDNFが神経活動に依存して発現が増加することは古くから知られています。そのため、運動においては、身体運動に伴い生じる神経活動が、BDNFの発現増加をもたらすメカニズムだと考えられています。実際、運動は神経活動を上げることが示されていて、BDNF発現量が、自発活動量や神経活動マーカーの発現量と相関することも分かって来ているのです。

　少し専門的な話になりますが、こうした脳内のメカニズムに加えて、末梢組織から出てくる因子や代謝産物も脳のBDNF発現に作用することが近年分かり、中でも、筋で産生されたCathepsin b（CTSB）やIrisinなどのマイオカイン（筋肉から分泌される生理活性物質【サイトカイン】の総称）、肝臓由来のglycosylphosphatidylinositol-specific phospholipase D1（Gpld1）やケトン体（DBHB）は、血液を介して脳へ直接的（あるいは間接的）に作用し、BDNFの発現を増加することが示唆されています。興味深いことに、運動したマウスの血漿を、運動をしていない別のマウスに投与すると、BDNFの発現や神経新生などの効果が運動をしていないマウスにもあらわれます。したがって、運動がもたらす作用においては、脳だけでなく骨格筋や循環系も重要な役割を果たしていることも推察されているのです。このように、運動は生体内の多様なシステムを介してBDNFの発現を増強することが、近年の研究により徐々に明らかとなって来ているのです。

　加齢にともなう退行性変化の一つに、記憶・学習機能をになう海馬容積の減少や認知機能低下が挙げられ、これらは血中BDNF濃度の減少と関連していることが示されているのだそうです。また、アルツハイマー症やパーキンソン病、ハンチントン病などの認知症・神経変性疾患の死後脳サンプルにおいても、BDNF量が減少していることが明らかになっています。これらに対して、運動はBDNF発現を増強するだけでなく、実際に海馬容積の増大や認知機能の改善をもたらし、認知症や神経変性疾患の進行を遅らせる効果をもつことが示されているのです。そのため、運動はアンチエイジングや脳疾患の予防・進行抑制をする非薬理的なアプローチとして期待されているのです。

　平均寿命が延びているのは医学の進歩により、薬理的に生かされているという面も大きいと思っています。かくいう私も本体性高血圧で長年薬のお世話になっています。毎日の晩酌に1日に1箱の喫煙という悪習がありながら、とりあえず毎年の健康診断は無事にクリア出来ているのも、ロードバイクのおかげだと思っています。もし、この出会いがなければと思うとぞっとします。

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