・緑黄色野菜を使った料理Green and yellow vegetable dishes りょくおうしょくやさいをつかったりょうり
緑黄色野菜には、ビタミン、ミネラルを多く含み、毎日最低で１００ｇ程度は摂りたい食材です。市販の加工食品では、お惣菜でもなかなか意識していないと、必要量を満たすのに頭を悩ませる野菜です。
いざ、どのように料理しようかと思った時に、参考になればと思いつつ並べてみました。調味料の記載を省いて主な普段によく使われている緑黄色野菜の人参・ほうれん草・にら・ブロッコリー・カボチャ・ピーマンについて、少し調べました。
◇🥕人参：人参しりしり（せんぎり人参・油・塩・卵）、糠漬け、金平牛蒡、カレー・シチュー（人参・玉葱・じゃが芋・肉）、オデン（人参・大根・コンニャク・練り物）、ミネストローネ（人参・玉葱・じゃが芋・トマト・ベーコン ）、かき揚げ（人参・玉葱・ゴボウ）、酢豚（人参・ピーマン・竹の子・玉葱・椎茸・パイン・豚肉）、人参ゼリー、人参ジャム、ケーキ
ほうれん草：ナムル（ほうれん草・人参・もやし・ごま油）、お浸し・ソテー・あえ物[胡麻・胡桃・ピーナツ・芥子]
◇にら：ニララーメン、おひたし・酢味噌和え、ニラ餃子・ニラ玉（にら・卵）、レバニラ炒め（にら・レバー）
◇🥦ブロッコリー：チーズ焼き・ホンデュー・ピザ（ブロッコリー・チーズ）、ベーコン炒め、温野菜サラダ（ブロッコリー・コーン・人参・マヨネーズ添え）、シチュー、浅漬け、ザーサイ風（ブロッコリーの茎・ごま油・ラー油）
◇カボチャ：揚げ物（天ぷら・チップ）、煮物、チーズ焼き、マヨネーズサラダ、ポタージュ、グラタン、コロッケ、味噌汁、ケーキ
◇)ピーマン：揚げ物、糠漬け、焼きピーマンの炒め（ピーマン・ニンニク・ごま油）、肉づめ、青椒肉絲（ピーマンと肉の細切り炒め）、八宝菜、酢豚
日常的によく用いている緑黄色野菜の料理法について書き出してみましたが、より便利な保存食として忙しい時に利用できるのは、漬物があります。
アブラナ科の野菜には漬け菜として、全国的に多くのものが古くより使われ利用してきました。「高菜漬け」、「野沢菜漬け」、「広島菜付け」と共に日本三大漬け物として有名です。昔から保存食として作られています。昨今、塩分についての過剰摂取を問題視していますが、冷蔵庫・冷凍庫の普及により塩分控えめでごま油などで和えたりして薄味でも美味しく食べられますので、案外漬物として50gぐらいいけそうです。そこで、一例として野沢菜の成分比較と、調べていくうちに糠漬けは糠からの栄養を吸収することから、野沢菜の糠漬けは成分表になかったので、蕪の葉の糠漬けで記載です。
野沢菜100g中、生鮮でエネルギー16kcal、タンパク質0.9g、脂質0.1g、炭水化物3.5g、灰分1.1g、ナトリウム24mg、カリウム390mg、カルシュウム130mg、マグネシュウム19mg、リン40mg、鉄0.6mg、亜鉛0.3mg、銅0.05mg、マンガン0.23mg、ビタミンＡ：200μg、ビタミンD：(0)、ビタミンＥ：0.5mg、ビタミンＫ：100μg、ビタミンＢ1：0.06mg、ビタミンＢ2：0.10mg、ナイアシン0.7mg、ビタミンＢ6：0.11mg、ビタミンＢ12：(0)、葉酸110μg、パントテン酸0.17mg、ビタミンＣ41mg 食物繊維2.0g。
野沢菜漬物でエネルギー18kcal、タンパク質1.2g、脂質0.1g、炭水化物4.1g、灰分2.4g、ナトリウム610mg、カリウム300mg、カルシュウム130mg、マグネシュウム21mg、リン39mg、鉄0.4mg、亜鉛0.3mg、銅0.05mg、マンガン0.13mg、ビタミンＡ：270μg、ビタミンD：(0)、ビタミンＥ：0.7mg、ビタミンＫ：110μg、ビタミンＢ1：0.05mg、ビタミンＢ2：0.11mg、ナイアシン0.5mg、ビタミンＢ6：0.06mg、ビタミンＢ12：(0)、葉酸64μg、パントテン酸0.13mg、ビタミンＣ27mg 食物繊維2.5gを含みます。
野沢菜の糠漬けの成分表がないので蕪の葉の漬物、なま・塩漬け・ぬかみそ漬けで成分を比較してみましょう。
◇蕪の葉
なま１００ｇでエネルギー20kcal、水分92.3g、タンパク質2.3g、脂質0.1g、炭水化物3.9g、灰分1.4g、ナトリウム24mg、カリウム330mg、カルシュウム250mg、マグネシュウム25mg、リン42mg、鉄2.1mg、亜鉛0.3mg、銅0.10mg、マンガン0.64mg、ヨウ素6μg、セレン3μg、クロム2μg、モリブデン16μg、ビタミンＡ：2800μg、ビタミンD：(0)、ビタミンＥ：3.1mg、ビタミンＫ：340μg、ビタミンＢ1：0.08mg、ビタミンＢ2：0.16mg、ナイアシン1.7mg、ビタミンＢ6：0.16mg、ビタミンＢ12：(0)、葉酸110μg、パントテン酸0.36mg、ビオチン2.7μg、ビタミンＣ82mg 食物繊維2.9g(水溶性0.3g不溶性2.6g)、食塩相当量0.1g
◇蕪の葉の漬物・塩漬け
100gでエネルギー27kcal、水分87.9g、タンパク質2.3g、脂質0.2g、炭水化物6.0g、灰分3.6g、ナトリウム910mg、カリウム290mg、カルシュウム240mg、マグネシュウム32mg、リン46mg、鉄2.6mg、亜鉛0.3mg、銅0.06mg、マンガン0.33mg、ヨウ素-μg、セレン-μg、クロム-μg、モリブデン-μg、ビタミンＡ：100μg、ビタミンD：(0)、ビタミンＥ：2.9mg、ビタミンＫ：360μg、ビタミンＢ1：0.07mg、ビタミンＢ2：0.19mg、ナイアシン1.8mg、ビタミンＢ6：1.10mg、ビタミンＢ12：(0)、葉酸78μg、パントテン酸0.49mg、ビオチン-μg、ビタミンＣ44mg 食物繊維3.6g(水溶性0.8g不溶性2.8g)、食塩相当量2.3g
◇蕪の葉の漬物、ぬかみそ漬け
１００ｇでエネルギー35kcal、水分83.5g、タンパク質3.3g、脂質0.1g、炭水化物7.1g、灰分6.0g、ナトリウム1500mg、カリウム540mg、カルシュウム280mg、マグネシュウム65mg、リン81mg、鉄2.2mg、亜鉛0.4mg、銅0.09mg、マンガン0.40mg、ヨウ素-μg、セレン-μg、クロム-μg、モリブデン-μg、ビタミンＡ：1600μg、ビタミンD：(0)、ビタミンＥ：4.0mg、ビタミンＫ：260μg、ビタミンＢ1：0.31mg、ビタミンＢ2：0.24mg、ナイアシン5.4mg、ビタミンＢ6：0.36mg、ビタミンＢ12：(0)、葉酸81μg、パントテン酸0.73mg、ビオチン-μg、ビタミンＣ49mg 食物繊維4.0g(水溶性0.8g不溶性3.2g)、食塩相当量3.8g
とくにビタミンB1、カリウムはぬか漬けにすることで、野菜への移行が特に増えています。かつてビタミンB1不足による「脚気」が蔓延した江戸時代には、脚気を予防するものとしてぬか漬けが重宝したのではないでしょうか。
カリウム（K）は浸透圧の調整に働きナトリウムを身体から排泄する働きがあります。上限量ナトリウムNa(3.94gで食塩10g):カリウムK(2g～4g)比で2:1以下、1日の食塩相当量の目標量は、女性6.5g未満、男性7.5g未満です。１日の目標量として2～4gとしています。
発酵食品には多くの善玉菌を含み、腸内環境を整える働きがあります。塩分摂取に気をつけて、腸活です。その他の野菜でも古漬け、粕漬け、麹漬け、みそ漬け、醬油漬け、ピクルス、サワークラウト、キムチなどがあります。
緑黄色野菜不足を補うのに適しする一助を担うが漬物、特に糠漬けもいいようです。ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、ノザワナ、タカナ、カブ、ダイコンの葉など、生では食べにくく漬物で緑黄色野菜不足を補ってくれそうです。
乳酸菌は細菌ウイルスに対する抵抗力を高め、糖類の分解に必要なビタミンＢ群を腸内で合成します。
漬物で塩気に注意して緑黄色野菜の1日の不足分を補うのもいいでしょう。
最近では、毎日パンに載せる🥕人参ジャムにハマっています。人参大きいサイズ1本を茹でてから大切りにしてミキサーにかけ同量の砂糖、トロミを付けるのに最後にゼラチンを、小匙2杯ほどを加えに溶かします。レモンの買い置きがなかったから入れなかったけど、レモン汁には人参臭さをやわらげ、トロミを付けることができるようです。
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