水溶性食物繊維

食物繊維　　　ＮＨＫあさイチから　土日を除く朝８時１５分

　食物繊維を食べ、便秘は勿論、ダイエット効果、高血糖対策、アレルギー症状の緩和にも効果があるのです。

　
　
食物繊維には２種類あります。不溶性と水溶性の２種類です。この水に溶ける食物繊維に大きな力が有る事が

最近解ってきました。

　

　腸には１００兆個の腸内細菌が棲んでいます。その中には良い物質を出す善玉菌がいますが、その餌になるのが

水溶性食物繊維なのです。

厚生労働省では１日３５０ｇの野菜を摂る事を奨励しています。１食分に換算すると３５０÷３＝１１７ｇで下図位になります。

しかし水溶性食物繊維を摂ろうとした時、何皿食べれば良いのか。

　

　答えは１４皿となります。とても食べられません。１日水溶性食物繊維は５ｇ摂れば良いとされていますので意識して

摂らないと取れません。

　下の写真は番組ゲストの村上さんの１日の食事です。きんぴらゴボウも入っていて食物繊維は多いように見えますが

水溶性食物繊維は２．５ｇでした。

　
　
下の写真はある大手化粧品メーカーの社員食堂のメニューです。メニューの表示には食物繊維１８．３ｇと書いてあります。

さて水溶性食物繊維は如何ほどか。

中央・豚肉とゴボウとれんこんの炒め物（１．３ｇ）、
右下・ビーズを使ったスープ（０．５ｇ）、
右上・ポテトサラダ（１ｇ）、
左上・キュウィーフルーツ（０．２ｇ）、
右下・スーパー大麦入り白米（２ｇ）、

合計で水溶性食物繊維５ｇになっています。これ１食だけで１日の摂取目標をクリアーしました。

　
　
ここで注目なのがスーパー大麦、オーストラリアが国を上げ１０年の歳月をかけて改良した大麦です。ご飯１杯（１２０ｇ）

に１割程混ぜるだけで２ｇの水溶性食物繊維が摂れます。

又ポテトサラダ（イモ類）の様なデンプンを含む食品は火を入れた後冷ました状態で食すと「レジスタントスターチ」と云う

物質が生まれそれが腸内細菌の餌となる為、第２の食物繊維と言われています。

　

この他にどんな食物に水溶性食物繊が含まれているか見てみましょう。

　

　上図を見て下さい。これらの食物に多く含まれている様ですが、覚え方として食物名の頭文字を繋げて「アナ５時に笑ひ

泣き」と覚えて下さい。是非皆さんチャレンジして下さい。最低２週間後に効果が出てくると言います。

　チャレンジした方は

「便秘を含め下痢をしやすい方の腸内環境が改善した」
「アレルギー症状が改善
「体重が減る」
「肌環境が改善」

と様々な効果が確認されました。是非チャレンジを。

梅を食べよう

梅の活用法　　　　　　　　　　　　　　　　　「ＮＨＫあさイチ」土日を除く朝８：１５より

梅の効用：ミネラルはリンゴやミカンの４倍、鉄分は６倍、豊富なクエン酸が疲労回復、カルシュームの吸収アップ、

酸性食品の中和、等々効能いっぱい食品です。

１、梅の万能だれの作り方

　チーズトースト、パスタ、アイスクリーム等料理からデザートまでに合わせられる新味覚のペーストを作ってみましょう。

　市販のしょっぱい梅干し２～３個（３０ｇ）の種を取り除き包丁で叩いてペースト状にします。

　　　　　　　

　醤油小さじ２分の１、みりん小さじ２～３杯、削り節少々、砂糖少々を加えればほぼ完成。

このままでは料理には使えるのですが、デザートには今一、そこで隠し味としてサラダ油を小さじ１杯入れるとマイルドにな

ります。

　
梅ジュースの作り方

　青梅を購入し３日程置いて追熟させると黄色くなります。青梅のままだとエグ味が出る事があります。梅ジュース１リットル

分の梅エキスを作るには、追熟させた梅７～８個（２００ｇ）が必要です。　へたを取り良く洗います。容器に移ししっかりラップ

し電子レンジ６００Ｗで１分４０秒チンします。取り出し底に溜まったエキスを取り出します。　最初は少量しかエキスは出て

来ません。再びしっかりラップしチンします。これを４～５回繰り返します。だんだん抽出されるエキスも多くなってきます。

しっかりラップして吹きこぼれ等に注意し、様子を見ながら抽出して下さい。３回目以降は時間を調整して下さい。梅の皮が

大きく破れてきたら終了です。　抽出されたエキスをクッキングペーパーで濾せば出来上がりです。

　　　　　

　完成した梅エキスは砂糖が入っていない為、甘さの調整が想いのまま。シンプルに水で割っても良し、焼酎で割って砂糖

を入れれば即席梅酒にもなります。　又エキスを出した切った梅も無駄にはしません。なんちゃって梅干しが簡単にできます。

　種を取り出しペースト状にします。そこへ塩６ｇ（お好みで調整）を混ぜます。最後に赤じその粉末を小さじ１～２杯を加え良く

混ぜ、電子レンジで２０秒程加熱すれば完成です。酸っぱいから嫌いというお子さんや、塩分の摂取を調整している方も塩分

調整が出来るのでお勧めです。

 

美尻を手に入れよう

美尻大作戦　　「ＮＨＫあさイチ」土日を除く朝８：１５より

　
　レディー・ガガのお尻です。こんなお尻になりたくないですか。

　

このお尻何歳の方だと思いますか。　答えは６２歳です。

　何故こんなお尻をキープ出来ているのでしょうか。答えは歩き方にあります。彼女の歩き方は歩幅７０ｃｍ、速度、

毎時５，２ｋｍでずっと歩いて来たのです。

たれ尻の皆さん（失礼）伸長×０，４５の歩幅で毎時５ｋｍで歩いてみて下さい。これを実践するとお尻から太ももの

筋肉が増えるのです。それがヒップアップに繋がるのです。日常化しないといけません。

　ある化粧品メーカーでは従業員に歩幅を広くして歩いて貰った所、３ヶ月で５ｍｍ１年で３ｃｍヒップアップした方も

おられたようです。またこの会社では４０年間、同じ方の体型写真を撮り続けた所、下図のように全く体型の変わらない

方も有ったようです。

　　　　　　　　

　さて下記のような「たれ尻」にならない様に、家の中でストレッジする方法を以下でお知らせいたします。

３週間でどのくらい効果がでるか。

　　　　　　

　最初にお知らせするのは、お尻の割れ目にボールペンを挟む方法です。

　　　　　　

　先ずはお尻にペンを挟み、肛門周囲筋を「グット」締める（トイレを我慢する要領）これを８回。次は挟んだまま

足踏み８回。最後は四つん這いになりペンを挟み、お尻フリフリ８回。これを１日３セット如何でしょうか。

　パンストやガードル等を履いているとペンがはじかれてしまいます。この方法にチャレンジした方は

　ヒップトップが３，５ｃｍ・アンダーヒップが１，５ｃｍＵＰしました。


　もう一つの方法は片足を体の後ろに引きつま先を床に置きます。そしてこの時お尻に「ぐっ」と力を加え、それを

３秒キープします。これを片足づつ３回３セット、上半身は動かしてはいけません。

もう一つのストレッジは足を後ろに上げ３秒キープ。これを片足づつ１０回３セット。

　この時どこの筋肉を動かしているのかを意識するのが大事です。「～しながら」のストレッジでは効果が上がりません。

　　　　　　

この方法にチャレンジした方はヒップトップが０，５ｃｍ、アンダーヒップが２ｃｍＵＰしました。

　お尻にペンを挟む方法と両方同時にチャレンジしたらもっと効果がでるかもしれませんが、続ける事が重要で

すので、先ずは出来そうな方から始めて下さい。

格安の麵類がランクアップ

格安の麵が高級品に　　日テレ「所さんの目がテン」から

高級パスタは手作りに近い為、麺の表面がザラザラで味がまとわり易く美味しいパスタとなる。しかし安いパスタ

でもそれが可能となる。

４００ｍｌの水をフライパンに入れ、１００ｇ（１人前）の安価なパスタを半分に折り入れる。蓋をして支持通りの時間

茹でる（蒸す）。水分がほとんどなくなって蒸し上がり。

通常大量の湯で茹でた場合、たんぱく質が茹で汁に流れ出てしまうがフライパンの場合水分がほとんど残らず流

れ出たタンパク質がパスタの表面にくっつく為、味がパスタに絡みやすくなり、美味しいパスタに仕上がる。


パスタラーメン
パスタを重曹を入れて茹でるとパスタのグルタミンとで化学反応を生じ、中華麺特有の香りが生まれ、美味しい

ストレート麵のラーメンになる。


即席ラーメン

即席ラーメンは保存の為油で揚げたり、乾燥させたりして麵の内部に無数の穴が開き、茹でる時水分が穴に入り込み、

コシ無い麵になってしまう。そこで茹でる時１リットルの水に対し大さじ１杯の食用の重曹を入れる。

茹で上がった麵の固さを、重曹を入れずに茹でた麵と比べると９９，５ｋｐａに対し１６３，４kpaと６割固さが

増していた。

重曹はアルカリ性でなので麵の網目状のグルテン構造に細かい網目構造が増加し、弾力性が増した為と考えられる。

但し重曹は苦みがあるのでスープは別に作る。

重曹が無いときは「糸こんにゃく」で代用出来る。「糸こんにゃく」もアルカリ食品である。

ラーメンと「糸こんにゃく」の混合ラーメンとなるが、ヘルシーなラーメンが出来上がる。


麵を茹でる時の悩み

麵を茹でて行くと吹きこぼれが起きてしまう。通常さし水をして防いでいるが、温度変化で均一の麵が出来ない為、

さし水は得策ではない。全体が均一に沸騰することでデンプンが均一に固化して、もちもちの麵に仕上がるのだ。

そこで吹きこぼれない方法を紹介する。鍋の底に醤油を注ぐ小皿を逆さまにして置いておく。これだけ。こ

れにより沸騰した時の泡の対流が中央から鍋の外側へと流れていたのが、鍋の外側から中央に向かう様になる為、

泡の成長が抑えられ、吹きこぼれが無くなる。

又、なべ底麵がくっ付いてしまうのを防ぐには少量の牛乳を入れて茹でます。牛乳のタンパクが鍋底をコーティングし、

牛乳の油分が同士のくっつきも防ぎます。


茹でうどん

スーパー等でビニールパックされた安価な茹でうどん。品質が変わらないように水をたくさん含ませた（多加水麵）

うどんですが、コシがない。これをコシがある麵にする方法がある。

先ずビニール袋から取り出し、電子レンジで６００Ｗ２分温める。その後指示通りの時間茹でる。

電子レンジで水分を飛ばした事により硬さの数値が１４，７kpaから５１，３kpaと３，５倍にもなりコシが出ます。


焼きそば

家庭で作ると、べちゃっとした焼きそばになってしまいます。屋台の焼きそばのように作れないか。

屋台の場合、圧倒的な火力で炒めるため弾力のある焼きそばになりますが、家庭の火力では無理です。そこで考え出

されたのが酒を用いる方法です。通常最初に焼きそばに水を加えてほぐしますが、水の代わりに大さじ一杯の酒で

ほぐすのです。酒は沸点が低い為、余分な水分が炒める途中で蒸発してしまうのです。

この結果、屋台の焼きそば同等とはいかないけれど、かなり近づく事ができます。

コレステロール

コレステロール　コントロール

以前は動脈硬化や心筋梗塞の原因は高脂血症と呼ばれていたが、現在脂質異常と言う名称になっています。

脂質異常の原因であるコレステロールは体内で７０％食物で３０パーセント作られている。

正常値は

ＬＤＬコレストロール値（悪玉）　正常範囲は１４０ｍｇ／ｄｌ以下
ＨＤＬコレストロール値（善玉）　正常範囲は　４０ｍｇ／ｄｌ以上

となっています。

しかし下記の様な測定結果が出た時はどうだろうか。

ＬＤＬコレストロール値135ｍｇ
ＨＤＬコレストロール値 45ｍｇ

どちらのコレストロール値も正常範囲だ。しかし現在の医学では危険値であるとされる。

何故か。

ここにＬＨ比と言う判断基準がある。ＬＤＬコレストロール値とＨＤＬコレストロール値の比率に問題があると言う。

この比をＬＨ比と呼び、比率の正常範囲は２．０以下とされています。上記の場合135ｍｇ÷45ｍｇでＬＨ比は３．０

となり異常を示す値となります。

本来ＬＤＬコレステロールは悪玉と呼ばれているが正常値内であれば重要な役目を持っている。しかし分子が小さい為、

多すぎると血管内に入り込み動脈硬化の原因の１つになってしまう。

ＨＤＬ善玉コレステロールは余分なＬＤＬ悪玉コレステロールを減らす役目を果たします。ＬＤＬ悪玉コレステロールが

正常範囲値であってもＨＤＬ善玉コレステロール値が少ないと危険だと言う考え方である。

改善策

①食べ過ぎない
②魚卵を制限する。
③植物性たんぱく質（豆腐）・水溶性植物繊維（海藻、きのこ、豆、根菜類）
　ＤＨＡ・ＥＰＡ（イワシ、サバ、マグロ）を摂取する
④ビタミンＣ・Ｅ（緑黄色野菜、ナッツ類）を摂取する
⑤１日３０分の有酸素運動
⑥禁煙する

この他に考慮する必要があるのが中性脂肪の取り過ぎだ。中性脂肪と言うと脂っこい食物の取りすぎと考えがちだが、

糖質を取り過ぎると肝臓が余った糖分を脂肪に変え体内に放出してしまう。糖質と言うとケーキや果物と考えてしまうが

大きな間違いで、ごはんやパン・麺類にある炭水化物が糖質を増やしてしまう。

食べた物を角砂糖に換算してみよう。ポークカレーは角砂糖３６個、牛丼３２個、餃子１３個、トンカツ７個、

と驚くほどの糖質をとっているのである。したがって炭水化物の主食を少なくする事が重要になってくる事を知る

必要がある。これで動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞等の血管障害は回避されます。