アウタートップ・トレーニング（2）

　半年が経過した現状は、ケイデンスは70rpm前後に落ちましたが、良く使うギアが21Ｔ・19Ｔ・17Ｔから17Ｔ・16Ｔ・15Ｔになり、平均速度も向上しています。上りも、余程の激坂区間でもない限り27Ｔや28Ｔを使うことはなくなっています。
　確かに脚にかかる負荷は大きくなりますので、筋肉痛の度合いが強くなりますから、ロングライド向きとはいえないかもしれません。また、筋力の無い女性やビギナーの皆さんには不向きな走りかもしれません。ただ、ある程度筋力があり、膝などに故障がない人であれば、一度は試してみる価値はあるトレーニング方法だと思います。
　こうして、筋力が付き、ある程度重たいギアも踏めるようになってから、次のステップとして高いケイデンスを目指すのがいいのではないでしょうか？
　最後にロングライドでの筋肉疲労への対処方法を記しておきます。私の場合は3種類のペダリングを使い分け、それぞれの筋肉に対する負荷を分散させることを心掛けています。
　私の場合、高ケイデンスを長時間続けると膝の外側靭帯が悲鳴を上げるので、基本的に90rpmを上限にし、それ以上脚が回ってしまう状況ではギアを掛けるようにしています。また、登りでも無理に高いケイデンスを維持せず、フロントアウターで60rpmを切らない限り、極力フロントインナーは使わない。また、勾配がキツくなる所では踵を下げて斜め前に踏み込むペダリングをすることが多くなっています。それにダンシングです。
　一般的に踵を下げるペダリングは良くないとされていますが、プロの走りを映像で見ると、上りやＴＴなどのパワーが必要なシーンで、踵を下げたペダリングをする選手も良く見かけるのも事実なのです。
　勿論、筋肉への過負荷が気になりますから、脚が疲れて来れば、フロントインナーで、踵を上げ、脚を回すペダリングに切り替えます。峠などの長い登りでは、フロントアウターで登れそうな勾配でも、フロントインナーにすることはあります。これは、疲労で乳酸が溜まりすぎて脚が動かなくなることを避けるためです。
　個人的にはダンシングをするより、踵を下げて踏み込むペダリングの方が速度が維持できるのではと感じています。最近ではローラー台でもギアをアウター・トップに入れて80rpm程度で踏み込む練習も取り入れています。今のところ5分間×3セットが限界ですが。
　必ずしも全ての人向けとはいえないトレーニング方法ですが、個人的には苦手な登りでもある程度重いギアが利用できるようになったので、心拍数が上がり過ぎることはなくなっています。
　これはあくまでもパワーをつけるトレーニングとしての方法です。ただ、ある程度重たいギアに慣れておくことは、ロングライドにおいても必要ではないかと思っています。特に急な登りに直面した時や、一機に加速したい時などに必ず役に立つはずです。

	(キャノンデール)Cannondale 4M127 チーム 71 ジャージ
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