内臓脂肪の次はお腹回りの皮下脂肪退治をo(｀^´*)

晩御飯は「辣肉面(ラールーミエン)」を作った直太朗です、上海にいた頃、大学裏門近くの店でよく食べた、挽き肉入りの辛い拉麺(当時70円位だった)。
スープは塩味だけど、挽き肉の油が乳化してまろやか。
実は、向こうの麺は鹹水を使わない物が多いので、いなにわうどんが一番似ています(*^-^*)
お気に入りで、日本でもアレンジしてはちょくちょく作っています。



さて、最近寒さと腰痛対策のため、寒い外を走らず、もっぱらジムのトレッドミルで走っているのですが、飽きます(爆)

飽きないようにする対策として、
○音楽を聴く。
○ビルドアップやインターバル走にして、変化をつける。
○走り方を矯正する。
○ピッチや心拍数を計測する。
などといった工夫をしています。

しているうちに解ったことがあります。
それは、私が和倉でサブ4を出せた理由です。

和倉は、前半25km過ぎまで、細かなアップダウンが続き、後半はほぼフラットなコース。
そのため、私の周囲の人は、前半で足を使ってしまい後半失速する難しいコースだという人が多数です。
ですが、私は前半然程足を使わず、辛くもなく、後半に余力を残せました。



そこで、ここ暫くトレミやステップマシーンを利用していて気づいたことをあげてみます。

○心拍数は156拍/分までくらいなら、走り続けられるが、それ以上の心拍数になると、すぐ苦しくなってしまい、長く走り続けることは出来ない。

○心拍数が上がり苦しくなって、走る速度を落とした場合、早歩き10分/km程度にすると約1分、JOGレベル6分/km程度にすると約2分以内で、心拍数が120拍/分以下に落ちる。

つまり、長い登り坂だと苦しくて走り続けることは出来ないが、細かなアップダウンなら登り坂を頑張れば下り坂ですぐ回復するから、楽に走り続けられるということです。

レベルアップするためには、登り坂を長く走り続けることが出来るようなトレーニングが必要になります。



また、ピッチを計測したところ、5.5分/kmくらいまでなら、180歩/分ですが、それ以上速くなると160歩/分に落ちました。

つまり、180ピッチは私が体重移動で無理なく走れるピッチだが、速いスピードになると足の回転が間に合わず、歩幅を広くして距離を稼ごうとするということ。
歩幅を広くすると、足にかかる負担が増え、疲れやすくなります。

レベルアップするためには、5.5分/km以上の速さでも180ピッチを刻めるような脚力を鍛えるトレーニングが必要になります。



心肺機能と脚力、この２つを上げていくためのトレーニングと言えば、ビルドアップ走とインターバル走、坂道走です。
ジムで行うなら、トレミでビルドアップやインターバル走。
坂道は、ステップを代用したり、トレミの傾斜を上げたりできます。
外ではなかなか身近にないような坂道ロング走も可能になります。



しかし、インターバル走やスピード練習は苦手な直太朗…(-ω-;)ウーン
インターバル走をしたことがなくても、和倉でサブ4だったし。

去年のこの時期のトレーニング内容を見直すと、体幹トレーニングと筋トレがかなりのウェイトを占めていました。

体幹が弱いと、フルマラソン後半姿勢が崩れ、呼吸がし辛くなったり、足が真っ直ぐ出せなくなり故障の原因になったりします。
去年の結果は、冬場の体幹トレーニング＆筋トレのお陰だということ。
しかし、年齢的にも、去年と同じことをしていても同じ結果が出るとは思えません。

だから、少しずつ負荷を上げて、大会では楽に笑顔で走れるよいにしたいものです。