【運動以外で筋力UP！】70歳から始めたい！
筋力を保つ方法『朝タン』
Oct 7, 2022
こんにちは！@シニアの健康大学です！
みなさんこんにちは。理学療法士の川内です。
運動なし！誰でもできる！７０歳から始める筋力を保つ方法
「朝タン」について解説します！
普段、何気なく生活していると、
『最近、筋肉が減ってきたな』と感じたことはありませんか?
他にも、 『痩せて骨が目立つようになったな』、
『少し前まで、何気なく持っていた物が、重たく感じる』
『階段がのぼりにくくなった』
『立つのに“ヨッコイショ！”と気合いがいる』
『体を起こすのがしんどくて、ついつい背中が曲がってしまう』
など、
「やっぱり若い頃とは違うな…」なんて諦めていませんか?
「もう年だし筋肉がつかないんじゃないの…?」とお思いの方、
実は、思っているよりも簡単に筋肉をつけることができるんです!
筋肉量が維持できると、これから先も『良い姿勢』で『活発に』
日々を過ごすことができるので、見逃せないですね!
筋肉量を維持するために欠かせないのが「食事」です!
毎日摂る食事だからこそ、
意識することが体の元気につながります！
まだまだ綺麗な姿勢で元気に過ごしたい!
そんなあなたのために、今回は「筋肉のつく朝ごはんの食べ方」
に絞ってまとめました! これを読んで、筋肉のつく朝ご飯に変えて、
いつまでも良い姿勢で活発な生活を送りましょう！
■こんな方は必見！
・筋肉が減ってきたと実感されている方
・運動の効果を感じられない方
・朝ごはんをしっかり食べていない方
・筋肉を増やしたい方
■動画内容
・筋肉と栄養の関係
・なぜ筋肉が失われるのか
・タンパク質の摂り方、タイミング、量
・おススメの朝ごはん4選
・番外編！朝タンの他のメリット
薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス
学ぶとは、心に誠実を刻み付けること。
38年間の脳科学研究から培った知識とスキルを
わかりやすくお伝えします。
38年間の脳科学研究から培った知識とスキルを
わかりやすくお伝えします。
みなさま こんにちは。
私はGROWTH健康づくり協会で「脳科学的栄養学」を伝えている竹内久米司です。
「脳科学的栄養学」は私が初めて提唱している領域で、
脳神経細胞の“よりよく生きる“という本能を満たし、
良好な人間関係を構築しながら、豊かで幸せな生き方ができる幸せ脳、すなわち「成幸脳」をつくることを目的としています。
この「成幸脳」つくりに欠かせない大切な三つの要素があります。
それは、
①「脳」を環境化学物質から守ること。
特に、脳の発生から発育段階にある胎児期や幼児期に、
母体を通して日用品に添加されている多くの環境化学物質に曝露されることで、
その後の人生に大きな影響を与えてしまう可能性があるからです。
そのため妊婦さんの日用品の選び方、ラベルの見かた、使い方には注意が必要です。
②「脳」が欲する食と栄養の摂り方。
脳は食べたものでつくられます。
日々の食生活の影響を最も敏感に受けるのが脳です。
ですから、脳の欲する食と栄養の摂りと方を知ることは、
健全な脳の機能と、こころを育てるうえでとても大切です。
現代の食環境や食習慣から脳が必要とする食と栄養を十分に摂ることが難しくなっているのです。
③脳の本能を満たす考え方や行動。
物事に対する解釈や行動の選択が人生の質を変えます。
人が感じる不幸感の多くは不満足な人間関係に起因しています。
“よりよく生きる”という脳の本能を満たす考え方や行動の選択で 良好な人間関係を構築し、
豊かで幸せな人生をおくれる「成幸脳」をつくることができます。
以上の「脳科学的栄養学」の三つの視点から
最新の情報を講演・講座活動あるいはHPで発信しております。
私の38年間に及ぶ脳科学研究を通して培った知識とスキルを活かして、「脳科学的栄養学」をベースに皆様の暮らしに役立つ情報を、
わかりやすくお伝ええしてまいりたいと思います。
薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス
たんぱく質摂取は「量」より「質」が大切
脳科学的栄養学 No.32
たんぱく質摂取は「量」より「質」が大切
人間は1日体重の1/1000のたんぱくを摂取することが
必要であることは古典栄養学でも現代でも同じ。
しかし従来の栄養学はたんぱく質の「量」だけを問題にし、
「質」を問われてこなかった。
量だけを問題にするなら、たとえば体重50kgのひとは、
単純に５０ｇのたんぱく質を含んだ食品を食べればよい。
仮に、牛肉の塊の５０％がタンパク質だとすれば、
それを１００ｇ食べればよいということになる。
この程度の量を食べるだけならそうは難しいと思わない。
誰でも日常的に食べていける。
だから、これまでの栄養学はたんぱく質の摂取量について
「たんぱく質を摂りましょう」とは叫んでこなかった。
しかし、どれだけタンパク質を摂取しても、
その「質」が低ければ決して十分とはいえない。
つまり、人間は1日に体重の1/1000の“良質”たんぱく質を
摂取する必要があるということである。
では、何がタンパク質の「質」を左右するのか、
たんぱく質は20種類のアミノ酸を
さまざまな順序で並べたものである。
その並べ方でたんぱく質の「質」が違ってくる。
食品から摂取したタンパク質が、
そのまま体の部品になるわけではない。
摂取したタンパク質に含まれるアミノ酸が、
体内で必要な形に並べ替えられたものである。
そのアミノ酸の並べ方を指示するのが、DNA。
人間のからだは20種類のアミノ酸が必要。
そのうち9種類のアミノ酸が必須アミノ酸で、
自前でつくることができないので食事で摂るしかない。
なにが“良質たんぱく質”か、もうお分かりかと思うが、
つまり、人体に必要な9種類の不可欠なアミノ酸を
人体が求めるものと同じ比率で含んでいるのが
“良質タンパク質”である。
たんぱく質の良質度は
プロテインスコアで示され100点が満点となる。
ちなみに、スコア100の食品は、主に肉類や魚介類などの
「動物性タンパク質」に多く含まれる。
対して、米や穀物類など「植物性タンパク質」の含有量は少ない。
代表的な食材のプロテインスコアーは表に示すとおり。
