16時間のプチ断食は、確実に効果ある

1日3食は、どう考えても多すぎるのです。

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8時間は好きなだけ食べてOK!プチ断食で体質改善に体重減も

2019/05/27 06:00

就寝中を含めた16時間の「食べない時間」を作ることで、体脂肪が燃焼、細胞を活性化させ、免疫力がアップするそう。16時間といっても、就寝時間も含めれば、寝る前と朝起きてからの数時間、食べないことで可能。無理なら12時間からでも始めてみよう。体調が劇的に変化、糖尿病や心疾患にも効果が！

「現代人は食べすぎです。糖尿病、高脂血症、脳出血、心疾患、メタボ、がんなど、多くの病気や体の不調は食べすぎによるものです。食べる回数を減らして、空腹をしっかり感じる習慣をつけると、病気を遠ざけ、若さを保てます」

こう話すのは、あおき内科さいたま糖尿病クリニックの院長、青木厚先生だ。青木先生は、1日の中で食べない時間を16時間持つことをすすめている。

「現代人の食事は糖質が多すぎです。本来、人間の体は飢餓状態、つまり、低血糖、低栄養に耐えられるようにできています。その証拠に血糖値を上げる作用のあるホルモンは成長ホルモン、コルチゾール、カテコールアミン、グルカゴンなど複数あるのに対し、血糖値を抑えるホルモンはインスリンしかありません」（青木先生・以下同）

ところが、戦後、飽食の時代に入ってから、生活習慣病と呼ばれる病気が急増し始めた。

「これは1日3食の弊害かもしれません。今では、1日3食きちんと食べることが奨励されており、私たちもそれを信じて疑ってきませんでした。ところが『1日3食が健康によい影響を与える』といった確たるエビデンスは、少ないのです」

むしろ3食取ることのデメリットのほうが多いと青木先生は指摘する。

「ひっきりなしに内臓が働かされていることから、内臓疲労が起きているはずです。また、糖分の取りすぎによる血糖値の乱高下が、糖尿病や心疾患などさまざまな病気の原因になります。たとえば、ご飯1杯にはスティックシュガー17本分の糖分が含まれています。これを1日3回も取れば、確実に糖分過多です」

健康のために3食きちんと食べていたことが、皮肉にも体調を悪化させているというのだ。

そこで青木先生がおすすめするのが、プチ断食、「16時間食べない時間を作る」ことだ。これで体内の“オートファジー”がフル回転するようになるのだという。

「“オートファジー”とは細胞を新しく生まれ変わらせる働きです。飢餓状態では、オートファジー活性が数倍上昇します。私たちの体は外からの栄養供給がなくなると、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲン（ブドウ糖）を使用するのですが、グリコーゲンが枯渇すると、体は“飢餓状態”と判断し、体脂肪を燃焼してエネルギーとして利用するようになります。体脂肪がエネルギーとなる際、ケトン体という代謝物質が生まれます。血中でのケトン体濃度が高くなればなるほど、飢餓状態が強くオートファジー活性も高くなるのです」

「16時間食べない方法」の実践方法はシンプルだ。たとえば、22時に就寝し、朝6時に起きる人の場合、8時間の睡眠時間を利用し、18時から就寝の22時までの4時間、朝6時の起床から10時までの4時間を合わせた16時間を「空腹の時間」、日中の8時間だけを「食べてOKの時間」と決める。

「『食べてOKの時間』は好きなものを好きなだけ食べて構いませんが、『空腹の時間』は、水、お茶、コーヒー（ブラック無糖）などノーカロリーの飲みもの以外、基本的に固形物は口に入れないでください。どうしても空腹に耐えられないときは、ナッツ類や無糖ヨーグルトなら食べても大丈夫です」

とはいえ、いきなり16時間を実践するのはハードルが高すぎる。

「まずは1食抜いてみましょう。あるいは、おなかがすくまで何も食べないこと。とにかく最初は空腹の感覚を体でしっかり感じることです。そして12時間くらいから始めてみましょう。たとえば、朝8時〜夜8時までの間は、好きなものを好きなだけ食べても構いませんが、それ以外の時間は食べないというふうに」

プチ断食を実践するようになった青木先生の患者さんたちからは、体重減、血糖値、コレステロール値の減少がみられている。糖尿病が改善され、体調もよくなったという報告も続いているという。

「空腹力」を生かせば、薬いらずの体質に変われるのだ。

 

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1日2食にして20年近くになり、16時間のプチ断食とほぼ同じことをしていますが、何の問題も感じません。むしろ、体調はよくなっています。体重も減りました。

 

食べ過ぎないが、いちばんです。