洞爺湖マラソン2014・・・振り返り＆ガーミン620Jレビュー・・後編

 後編は2014年洞爺湖マラソンのデータを数値で示してみます。

まずは1km毎のガーミンデータを1km毎の平均ペース、平均心拍数、平均ピッチ、平均上下動、平均接地時間、平均ストライドを抜き出したものと、5㎞毎にまとめたものです。若干の誤差はありますが。


そしてこれが1kmごとのペースをグラフにしたものです。

線形で表すと（黒い線）、徐々にペースは落ちてますよね。(笑)

数値で見ると、5㎞ラップのグラフがわかりやすいと思います。スタート時の最初の5㎞ラップが一番速いのですが、3’50で、一番遅いのが最後の5㎞（35㎞-40km）の4’12です。
1kmの平均ペースで22秒の差が出たわけですね。

2月に走った京都マラソンと比較すると、最速5㎞ラップが19’36で3’55、最遅が20’14で4’02ですから、その差は7秒。
いかに今回の洞爺湖が最後、特に35㎞以降に急激にラップ低下したことがわかります。

京都の場合は、コースレイアウトにもかかわらず、最速ラップは25km-30kmの5km。最遅は最後の40km通過時のラップです。これは前半アップダウンの多い京都のレイアウトをしっかり考慮した結果で、最後の5㎞はそのアップダウンに対応できませんでしたが、ほぼ理想に近いレースといえます。

逆に洞爺湖は怪我の回復後ということもあり、明確な戦略を持たないで走った結果が顕著にでてます。

まずは最初の5㎞が3’50ペースと速すぎです。次のラップから、折り返しコースを服も20km～25kmの区間以外は30kmまでが3’55前後。35㎞地点のラップも4’01ですから、最初と最後を除けばほぼ京都と同じ展開だったといえます。
最初のオーバーペースが、35㎞以降の撃沈に影響したといえるかもしれません。（練習不足もありましたのでそれだけではないですが。。。。）


上は心拍数をしめすグラフです。前編で紹介したピンクのグラフと合わせるとわかりやすいので再度載せてみますね。赤いラインがれレース全体の平均心拍数です。

中盤はほぼ一定ペースで走っていますが、徐々に心拍数は上昇しています、そして後半は失速しているにもかかわらず、これまた心拍数は上昇しています。心拍数のドリフト減少というものです。
ランニング時間が長くなると、速度を一定に保っていても、時間の経過に伴って心拍数は徐々に上昇していく現象です。これについては、データが増えたらまた検証してみたいと思いますが、これから夏のレースに備えるうえで設定ペースに大きく影響するので、しっかり理解していくべき現象です。

これが平均ピッチのグラフです。データはバラつきがあるように見えますが、線形でみると、走速度が上がるほど、ピッチは多くなる傾向があることがわかると思います。
レース平均が195（平均ペース3’59/km）に対して最速ラップ（1km）時で198（3’48/km）、最遅ラップ（1km）で190（3’57/km-4’15/km）です。
決して大きな違いには見えませんが、走速度がピッチ×ストライドと言われるように、速く走るためには大きい方がいいわけです。
といってもピッチの改善は個々人の個性が出やすく簡単ではないですが・・・・・

そしてこれと関連してストライドを示します。

ピッチ以上に走速度に関連しているといえます。コースにアップダウンがあるにも関わらず、データにばらつきがありません。
走速度が上がるにつれて、ストライドは比例的に大きくなっています。

グラフはありませんが、接地時間についてもいえることがあります。

5㎞ラップの表がわかりやすいと思いますが、平均ピット、平均上下動との間に関連が見られます。

ピッチが少ない前半と後半、上下動も大きくなっていて、それに伴い平均接地時間も多くなっています。

特にスタート時の5㎞はピッチが少なく、上下動が大きく、平均ストライドが大きいということで、ストライド走法的な走り方になっていて、これでは体力の消耗が多くなる要因となります。

中盤の経済的（と思われる）ピッチでいかにストライドを大きくし、上下動を少なく走れるかが、目指す理想の走りとなりますよね。


そこで最後にフルマラソンの目標タイムを2時間39分と仮定して、ピッチを変えない場合にどのくらいのストライドをどのくらい広げればよいかを計算してみます。

2014洞爺湖マラソンデータより、

・平均ピッチ：195/分

・平均ストライド：129ｃｍ

上記データより今回のマラソンタイムを計算すると、2時間47分44秒となります。
実際が2時間48分28秒（ネットタイム）ですから大きな誤差ではないですね。


そして、この平均ピッチ195/分のまま、目標タイム2時間39分を達成するためのストライドを計算すると、

136ｃｍ

となります。

７ｃｍアップが必要となるわけです。もちろんピッチも上げることができれば、ストライド幅は少なくていいわけです。

2時間39分の平均走速度は、3’46/kmです。

たまたま今回の洞爺湖で3’46/km刻んだラップのストライドが137㎝でした。

グラフからも、実際の走行データからも比例関係が成り立っています。

あとはいかにのこペースを42.195kmにわたって維持する、持久力、筋力等をみにつけるかということです。

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