高齢者の「虚弱」どう防ぐ 科学的な筋トレがキー

　筋力トレーニングブームが続く中、高齢者向けの本格的な「筋トレ」が盛んになっている。
高齢者の身体機能に合わせてきめ細かに指導し、フレイル（加齢による虚弱化）を防ぐのが目的だ。高齢者は動かなくなると筋力が低下しやすい。

　大阪の特別養護老人ホームの城東さくら苑ではエアロバイクなどの運動器具を使い、50～90歳代で要支援や要介護の認定を受けた人々が、筋力トレや運動に励む。
脚や体幹の筋力を鍛える「機能訓練特化型リハビリテーション」の現場だ。大阪市に住む80歳代の女性は、腰痛などがきっかけで城東さくら苑へ数カ月前から通い始めた。週に2回のペースで筋トレや有酸素運動に励む。膝に人工関節を入れているが「死ぬまで自分の足で歩き続けたい」と話す。

　城東さくら苑の筋トレでは、フレイル予防を意識したメニューが組まれる。看護師が、筋力トレーニングや有酸素運動が可能かどうかを判断し、運動中も理学・作業療法士や柔道整復師の指導や助言、見守りのもとで、体を痛めにくいように設計した運動器具を使いながら運動する。
運動の負荷も、事前に測る筋力などに応じて無理がないように決める。

　高齢者の筋トレといえば、いままでは経験則にもとづいた軽度の運動が中心だった。だがこれでは必ずしもフレイル予防には効果的ではないということがわかり始めた。
高齢者はまず加齢で筋肉が減る「サルコペニア」という状態になりやすい。歩く速度や筋力が下がり、疲れやすくなるために運動量が減る。1日に使うエネルギーの量が減るため、食欲が出ずに食事の量が減る。すると慢性的な栄養不足になり、いっそう筋肉が減る悪循環になる。
筋力の低下が進むと、日常生活に支障が出るフレイルの状態になる。すると要介護や寝たきりになるリスクが高まる。

日本にはフレイルの高齢者が約300万人いるとの試算もある。
防ぐには、科学的な根拠にもとづき、筋トレで筋肉を増やしたり、有酸素運動で心肺機能を強化したりする必要がある。
機能訓練特化型リハビリテーションで筋トレと有酸素運動を定期的に続けることで、フレイルの予防や脱却を目指せる。　

フレイル予防の高齢者の筋トレは主に3種類に分かれるという。
　1つ目は運動機器を使うマシントレーニングだ。負荷を付けた板を両足で押す「レッグプレス」など、脚などの筋肉を鍛える機器を使う。「ふらつきが減ったり、階段の上り下りが楽になったりする」と話す。
　

　2つ目は8～10人での集団体操も有効だ。城東さくら苑では、踏み台の上り下りや、天井からつるした赤いロープを使う「レッドコード」で胸の周りや背骨、肩甲骨をほぐす運動などをする。
脳の損傷などで体の片側がまひした人向けの専用のベルトもある。年齢が近い「筋トレ仲間」ができ、励みになることも多いという。

　3つ目は更に個別トレーニングも重要だ。
要介護認定を受けた人は、理学・作業療法士や柔道整復師とともにリハビリをするのもよい。要支援認定を受けた人は、健康運動実践指導者の指示のもと、集団で運動するほうが安心だ。「熱心に通って筋トレする人は、健康意識が高い」と話す。

<日経新聞より＞