昨年から気になっていた「細胞核オーバーロード」という筋トレ法を実践してみました。
まだまだエビデンスが少ないので、どんな効果があったか身をもって体験したので、筋トレされてる方に参考になればと、長文ですが解説していきます。
細胞核オーバーロード・・・20回が限界ぐらいの強度を5セット、4週間毎日同じ部位を筋トレし続けるというものです。
短い期間で筋力UP、筋肥大ができる方法です。
簡単に説明すると、本来なら筋肉は休める必要があるのですが、休みなく同じ部位をやり続けるとどーなるのか？
疲弊した筋肉の細胞核の周りの衛星細胞が、細胞核へと変異していくのです。
細胞核が「修復追いつかねー、もう無理～」となると、周りの衛星細胞が助けてくれるんですね。
要は核を増やすという事です。
衛星細胞が一度細胞核になると、数は減らないので、その後のトレーニングで一気に筋力UP、肥大するという仕組みです。
やり投げには肩が必要！と思い、僕は肩（三角筋）でやってみました。
サイドレイズ5kg 20回5セットを毎日。肩トレの日も追加でやります、休日なんぞありません。
仕事で疲れていてもやりました、心が折れそうになりますが、とにかく休みなくやる！
調子良いときは6セット、エッセンスとしてたまに100レップス法、タバタ式で行いました。
4週間行い、通常通りのワークアウトに戻して4週間してから肩周囲を計りました。
37cmから39cmに！手計測なので、誤差はあると思いますが、たった2カ月でこんなに変わるとは！
妻に計ってもらったのですが、「39cm？マジで？すげえぇ～」と喜ぶ僕に筋肉バカを見る妻の冷たい視線が・・・（笑）
以上の結果から細胞核オーバーロードは効果ありと思います。
自分の弱い部位、更に強くしたい部位を集中的に鍛えるには非常に有効だと思います。
しかし・・・デメリットも多くあります。
①ケガをしやすい。
同じ部位ばかり攻めるので、疲労がたまります。故にケガのリスクが伴います。僕は肩がちぎれそうでした。
強度設定など分からない初心者の方にはお薦めできません。
②他のパフォーマンスが下がる。
カラダは連動して動くので、他の部位のパフォーマンスが下がります。背筋、大胸筋で同じ回数できなくなりました。
スポーツでも普段の練習で支障がでる恐れがあります。きちんと2～3ヵ月以上、オフシーズンがある競技なら問題ないと思います。
③精神的にまあまあきつい。
日々のトレに追加で5～10分、し続けるのはなかなかキツイです。僕は4日目から心が折れそうになりました。
4週間という終わりが見えるからがんばれますが、やるならそれなりの覚悟が必要です。
短期間で強くなれるけど、競技や人によってはデメリットの方が勝るかもしれません。
種目や強度選びも難しいです。
肩は昨年の10～11月に行いました。年明けから体幹（腹直筋）狙いでオーバーロードしてみましたが・・・
種目がきつかったせいか、腹筋痛過ぎ！1週間でギブアップ。腹筋（特に下腹部）ちぎれそうでした(-_-;)
上体を起こすクランチ系は数をこなすと首が痛くなるので、下半身を上げる種目でやってたんですが、本当にケガしそうでした。
いずれ開催されると思う大会に向けてがんばってるのですが、今年も当分、コロナの影響でマスターズ陸上の大会は難しいでしょうね。
今年もオールオフシーズンとなるのか？（泣）
大阪府南河内郡太子町太子439-1
Therapy&TrainingStudio
東上療術院
まだまだエビデンスが少ないので、どんな効果があったか身をもって体験したので、筋トレされてる方に参考になればと、長文ですが解説していきます。
細胞核オーバーロード・・・20回が限界ぐらいの強度を5セット、4週間毎日同じ部位を筋トレし続けるというものです。
短い期間で筋力UP、筋肥大ができる方法です。
簡単に説明すると、本来なら筋肉は休める必要があるのですが、休みなく同じ部位をやり続けるとどーなるのか？
疲弊した筋肉の細胞核の周りの衛星細胞が、細胞核へと変異していくのです。
細胞核が「修復追いつかねー、もう無理～」となると、周りの衛星細胞が助けてくれるんですね。
要は核を増やすという事です。
衛星細胞が一度細胞核になると、数は減らないので、その後のトレーニングで一気に筋力UP、肥大するという仕組みです。
やり投げには肩が必要！と思い、僕は肩（三角筋）でやってみました。
サイドレイズ5kg 20回5セットを毎日。肩トレの日も追加でやります、休日なんぞありません。
仕事で疲れていてもやりました、心が折れそうになりますが、とにかく休みなくやる！
調子良いときは6セット、エッセンスとしてたまに100レップス法、タバタ式で行いました。
4週間行い、通常通りのワークアウトに戻して4週間してから肩周囲を計りました。
37cmから39cmに！手計測なので、誤差はあると思いますが、たった2カ月でこんなに変わるとは！
妻に計ってもらったのですが、「39cm？マジで？すげえぇ～」と喜ぶ僕に筋肉バカを見る妻の冷たい視線が・・・（笑）
以上の結果から細胞核オーバーロードは効果ありと思います。
自分の弱い部位、更に強くしたい部位を集中的に鍛えるには非常に有効だと思います。
しかし・・・デメリットも多くあります。
①ケガをしやすい。
同じ部位ばかり攻めるので、疲労がたまります。故にケガのリスクが伴います。僕は肩がちぎれそうでした。
強度設定など分からない初心者の方にはお薦めできません。
②他のパフォーマンスが下がる。
カラダは連動して動くので、他の部位のパフォーマンスが下がります。背筋、大胸筋で同じ回数できなくなりました。
スポーツでも普段の練習で支障がでる恐れがあります。きちんと2～3ヵ月以上、オフシーズンがある競技なら問題ないと思います。
③精神的にまあまあきつい。
日々のトレに追加で5～10分、し続けるのはなかなかキツイです。僕は4日目から心が折れそうになりました。
4週間という終わりが見えるからがんばれますが、やるならそれなりの覚悟が必要です。
短期間で強くなれるけど、競技や人によってはデメリットの方が勝るかもしれません。
種目や強度選びも難しいです。
肩は昨年の10～11月に行いました。年明けから体幹（腹直筋）狙いでオーバーロードしてみましたが・・・
種目がきつかったせいか、腹筋痛過ぎ！1週間でギブアップ。腹筋（特に下腹部）ちぎれそうでした(-_-;)
上体を起こすクランチ系は数をこなすと首が痛くなるので、下半身を上げる種目でやってたんですが、本当にケガしそうでした。
いずれ開催されると思う大会に向けてがんばってるのですが、今年も当分、コロナの影響でマスターズ陸上の大会は難しいでしょうね。
今年もオールオフシーズンとなるのか？（泣）
大阪府南河内郡太子町太子439-1
Therapy&TrainingStudio
東上療術院
