今まで教えてもらったストレッチの話色々

ここでは人間の筋肉のストレッチの基本中の基本の話を書いていきます。すべて、私が今までに教わった数人のインストラクター諸氏から教わった事ですが、誤りがあったらちゃんと訂正していきますので、ご指摘などよろしくお願いいたします。腱についても近い事が言えるのですが、ちょっと違うので、ここでは筋肉に限定します。応用は効くと思います。

そもそも人間は自身の持つ筋肉の全てをコントロールできていません。意識的に使い続ける事により、それぞれの筋肉を使うことが出来ます。更に、徐々に筋肉に（元々備わっていた）神経が通うようになり、特定の筋肉だけを動かしたり、どうゆう状態かを感じることが出来るようになります。ここでは、いわゆる筋力増強とは異なる話になります。

ストレッチと言っても多様なものがあり、ここでは自重だけ（自分の逆の手で補助したりはします）を使った軽めのストレッチだけを扱います。バリエーションとして、
・反動を利用（結構、危険）
・ヨガマットでヨガ
・ストレッチポールで寝る
・バランスボールに座る
・坂になったお尻を置く台に乗る
・ゴムバンドみたいなやつ、等ジムのストレッチスペースの隅に多数置いてあります。
普通によく見る筋トレマシーン達も負荷を小さくしてストレッチに使える場合もありますし、有酸素運動マシーンもストレッチ前の準備運動に使えます。つまり、本番はストレッチである、という考え方です。ダンベル（重さは使い分けます）を利用したストレッチも存在しますが、以上のこれらは全て、ちゃんとした指導の元で行わないと非常に危険なので、ここでは触れません。しかし、威力は絶大でして、きっと誰しもが驚くと思います。結局、インストがどんな人かが一番重要だと思います。

「ストレッチとは何か」ですが、これは詳しくは検索をお願いします。筋肉や腱の柔軟性を高める事で可動域を増やして、怪我を減らし、今まで出来なかった体の動きが出来るようになること全般、でしょうか。治療や予防にも使われます。

【誰でもできる超基本編】
入浴中、湯舟の中で深呼吸を繰り返してください。同時に色々な体の部分を動かしてみてください。無理にボキボキはしないでください。自ら動かす感じです。立位と坐位がありますので両方しましょう。徐々にで構いませんので、以下を目指していきましょう。
・吸う時にたくさん吸う、この時はリラックス状態。
・筋肉を伸ばしながら息を吐く。伸ばす筋肉に精神を集中させる。今、自分はどの筋肉を使っているのか？　これが後々、徐々に効いてきます。
・吐くときは限界まで吐いてから、更に最後にひと絞りふた絞り吐き出す。これをさせたインストは鬼でした。が役に立ちます。
・興味を持った方は「腹式呼吸」や「ドローイン」を検索してみてください。要はへその下です。逆の「ドローアウト」もあります。
・気になる筋肉の逆側も行います。左肩が気になる方は右肩も、という感じです。結構「逆」というのはキーワードです。
・気になる筋肉を伸ばす時は、裏側に付いている筋肉の収縮で行います。筋肉は収縮するだけですので。
・一通り終わったら、立位で体の各所を動かしてみてください。最終チェックですね。ポキって鳴ったり、軽くなったりしている場所が日々、増えていきます。
・なお、立位の前には十分に体をお湯で温めてからをお勧めします。効果が全然違いますので。
・お忙しい方は上記の一部、前半部分だけでも習慣にすると良いと思います。湯舟に入っている五分くらいでも毎日したら変化してきます。

【さらなる進歩】
上記を続けていると、お風呂以外でもやりたくなってきます。湯舟での成果が目に見えるようになったら、更に深く始めてみるのも良いと思います。筋肉が自在に動かせるようになってきます。これはどの筋肉かの認識も出来るようになってきます。筋肉の名称は別に覚えなくていいですが、「この筋肉はいくつの筋肉から出来ているか、長さはどれくらいか」くらいは図で見ておくと良いと思います。

上で軽く触れた「ドローイン」について、軽く触れておきます。
まず、ヨガマット等はお持ちでないと思うので、適当な床の上に仰向けに寝ます。両足を三角に立てます。あごは常に引きます。これ重要。すると腰の下に高さが指１～２本くらいの隙間があると思います。普通の人はあります。で、それをゼロにしてください。へその下が持ち上がるように息を吸い、ゆっくり吐きながら腰の下の隙間を無くしていきます。その際、へその下を思いっきりへこませます。限界が来ても、もう一息二息くらいは出ますので出します。声楽家やジュディマリのユキさんとかなら一発でできるでしょうけど、普通の人は、多分二週間から二か月くらいで出来るようになります。
これは基本なので、できないと有効なストレッチができないのですが、まあ、なんとなくやる分には「深く吸ってリラックス、吐きながらポジを深めていって、限界点で深く吐き切る」で【とりあえずは】十分だと思います。そのうち効果を実感しだすと、欲が出てきますので(笑)。

以下、首の後ろの筋肉を例に少しお話したいと思います。
左後ろ部分、七時半の方向に問題点があると仮定します。ここの筋肉を伸ばすわけですから、縮むのは逆側の一時半周辺にある筋肉です。リラックス状態からへその下を膨らませながら深く息を吸い、へその下をへこませながらゆっくり息を吐きつつ七時半の筋肉を伸ばしていきます。お勧めなのは、基本ポジションで一旦、息継ぎをすることです。基本ポジションてなんや？となりますが、適度に心地よい伸びを感じるポイントです。そのうち分かります。で再度へその下をへこませながら吐き続け、より深いポジションをゆっくりと探っていきます。すると、引っ掛かりがあり、不快感が出る寸前で止め、そこで息を吐き切ります。限界まで吐いた後、更にもう一息二息吐きます。へその下はしっかりへっこみましたか。この流れを覚えてください。これを、
・逆位置である四時半に
・中間位置である六時に
・大きな肩の腱のある三時と九時に、以上について行います。
加えて、三時から九時の往復回転があります。三時スタートだと基本ポジで回していって九時で深く探ります。逆だと三時で深く探ります。

人体には無数の筋肉があり、伸ばす方向を加えるともう訳が分かりません。でも、メジャーなものは動画とかになっていますので、上記のような視点で観なおしてみると、その合理性に納得すると思います。

本文を書くきっかけとなったのは、とある友人の某SNSでのコメントでした。本人には直接伝えます。（まだ伝えていないどころか、返事もしていませんｗ）。それと私の油断から来た、症状の再発、これらが同時期に来て、まとめてみよう、とおもったのです。

写真は、死蔵しているヨガマット、ストレッチポール、バランスボールです。今回の件を反省して、使おうかな。

【おまけ】
ジムでは、なんとなく良さげだな、というトレーナーさんに個人レッスンをつけてもらいましょう。一回30分～60分で、4000円から8000円くらい？　四回ほどやったら十分で、後はその人が当番をしている時に、ちょっとだけ教えてもらいます。ということは特別講師ではなく、普段から居る人を選ぶ必要があります。経験豊富な人が良いとは限らず、体育大出たてで、しっかりと体系的に理解している人はいます。ただ、一人、思い出に残るヨガ・インストラクターの方が居て、週一コマだけ函館で担当しているので札幌からやってくる、という人で、珍しくも男性、60歳前後、と、ここまで言えばわかる人にはわかりますよね。その人は凄かったです。バラバラだった経験が知識としてカシャーンと形になりました

ほぼ全室探検するも、体が冷えて鼻水ぽたぽた。好奇心は猫をも殺す、ってこれ？

つばさ日報0117朝「ほぼ全室探検するも、体が冷えて鼻水ぽたぽた。好奇心は猫をも殺す、ってこれ？」
・昨日の追記：桃ハウス近辺は暖房してても非常に寒い。窓際だし床に置いているし。グランドデザインを間違えている。しばらくで桃ハウスへ。横になった後、風鈴を振るが、風鈴の糸が切れる。さすが大正時代？の年代物。

　昨夜の消灯後、呼んでも枕に来ず。
　早朝、トイレのガサガサ音で目覚める。その隙に桃ハウスをベッド上に移動、つばさは入るがすぐに出てくる。その隙に電気あんかも中にセット。夏用竹ハウスを桃ハウスのあった涼しい（寒い）場所へ。体温高い。お喋り会と思ったら、返事が少ない。私は首を寝違えたので（後でこれが重大事態に発展する。次の記事参照）ストレッチしながら。ベッド下経由、足元経由、膝上経由、机上に。体温低下。鼻水見えず（このために虫眼鏡をピカピカにした）。臭さ減ってる。ズルズル音なし、吸う時の「スーッ」や「プヒ～」って音が大きめな感じ。前回の聴診と符合する。どうやら音は一定ではなく、随時変化しているみたい。異常、異音があるのは明らかで、広く構えて素人診察を続ける。
　朝、ベッド下で干からびたウンチ発見、ほぼ質量ゼロ、恐らく二週間は経っていそう。他にもあるだろう。今朝はとても綺麗な声で鳴く。これがデフォになる程度に早く治ってほしい。
　桃ハウス位置を微調整し、アレクサに映るようにする。暖房態勢は昨夕と同じだが、日中なので設定温度は低め。外出するが、これで大丈夫だろう。
　昼下がりに部屋に戻る。トイレ跡有。四畳半開放。外出先から見ると、ずっと枕左に居た。私のお古の使い捨てカイロと電気あんかでサンドイッチ（写真）。何となく勢いで階段封鎖も解除。しかし寒すぎて暖房つけるのために再閉鎖。もっと暖かい時に他の部屋の探検をしてもらおう。夕方近く、カイロと電気あんかでポカポカ、体温はしっかり維持できている。
　夜、部屋に戻ると、即座に桃ハウスから出る。そのまま、一階へ慎重に降りていった。屋内物置を一周、下と上で会話、すぐにメイン部屋に帰ってきた。えらくあっけなく一階初探検が終わる。カリカリ。トイレ。夕方のトイレ掃除を忘れていた。再び一階探検に。結局、風呂場と母屋二階を除いて全部屋を覗くのに付き添う。自分でメイン部屋に帰ってきて、くしゃみ。
　その後、膝上、呼吸音が激しい。探検に興奮したのだろう。グズグズ音が混ざっているのが気になる。一時的なものなら良いのだが。鼻水が多い。床にポタポタ。匂いは無い。一階は寒すぎたか。開放は早すぎた。反省。
　一旦、部屋隅（元桃ハウスのあった場所）の竹ハウスに入るが、お休みを言うと出て来てしばらく膝の上でお喋り。その後、ベッド上の桃ハウス前に降ろすと自分で桃ハウスに入る。あんかオン。そのまま就寝、寝ている間に、鼻水の音が凄い。やはり寒い一階を探検させたのはダメだった。暖かい日まで待とう。
　早朝、トイレ跡あり、こんどはすぐ掃除。一時間ほどで、桃ハウスから出て伸び。すぐ戻る。カリカリ追加間隔49ｈ、やっぱり遅い。風鈴修理。これで呼べる？