【お家で簡単☆エクササイズ】おすすめ動画編／肩甲骨剥がし！二の腕、巻き型改善／目覚めすっきり！ベッドで朝ヨガ／心身ともにほぐれる寝落ちヨガ

　https://www.youtube.com/watch?v=5paIMO9FT30&t=170s

　https://www.youtube.com/watch?v=eJRt9L_eO0g&t=371s

　https://www.youtube.com/watch?v=MQbWnsnFmZ8&t=1148s

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【お家で簡単☆エクササイズ1６】ＮＨＫあさイチ 神ストレッチ（股関節、胸椎、肩関節、ひざ関節）

 

 

　　　　　　１，「股関節」の神ストレッチ　　　　　　
　　　　　　　背腰痛やひざの痛みを防ぐ！　　　　　　

四つんばいの状態から、

左ひざを前に出し、両ひじを床につく。
右足は後に伸ばす。

手を床についたまま上体をを起こし胸を張る。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。

左右入れ替えて30 秒ずつ行う。

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　　椅子に座って行う場合　　　　　　　

右ひざに左足をのせて床と平行に。
足首を90°にキープして、

上体を前に倒す。
左右入れ替えて30 秒ずつ行う。

　　　　　　　１，「胸椎」のストレッチ　　　　　　　
　　　　　　　　首コリ腰痛につながる！　　　　　　　
 
背仰向けに寝転び、右ひざを体に引き寄せ左側の床に倒す。
左手で右ひざを固定する。

右手を頭に添え、ひじを右側に開く。
目線を右ひじへ向けて深呼吸。
　左右入れ替えて30 秒ずつ行う。　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　３，「肩関節」の神ストレッチ　　　　　　
　　　　　　　　四十肩・五十肩予防に！　　　　　　　

 
仰向けに寝転び手は軽く握る。
ひじを床につけたまま、両手を天井方向に立てる。

ひじを支点に両手を開く。
　これを5～10 回繰り返す。　

　　　　　　　　レベルアップ　　　　　　　
　　　　物足りない方はバージョンアップ　　　　

仰向けに寝転びバンザイ。

手をゆっくり引いてＷの形に。
（手は床を滑らせて）

これを5～10 回繰り返す　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　３，「ひざ関節」の神ストレッチ　　　　　　
　　　　　　　　足のトラブルを防ぐ！　　　　　　　　

足を前後に開いて立ち重心を前にかける。
（後ろ足のかかとは床につけたままで）

重心を後ろに移動し、前足のつま先を天井方向に向ける。
　左右入れ替えて30 秒ずつ行う。 　

（出来る範囲で行いましょう）

　５分でできる！簡単エクササイズはこちら　
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【エクササイズ1-2】太ももの強化！筋肉増のために（筋トレ編）

足を腰幅に開き、膝を立てお尻に軽く力を入れます

 

ゆっくりお尻をあげて５秒キープ、ゆっくりとおろします

慣れてきたら足の間にクッション等を挟んで
やってみましょう！

これを、１０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

左側を下にして、横向きの姿勢をとります

右足を左ひざの前に置き膝を立てます

息を吐きながら下の足をゆっくり
３秒ぐらいかけて上に持ち上げます

これを、左右１０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

１、手を腰に当てて
背筋を伸ばして姿勢よく立ちます

足を一歩前に踏み出しゆっくりと腰を落とし
ゆっくり最初の姿勢に戻ります
前かがみにならないように！

これを、左右１０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

椅子にもたれないように背筋を伸ばして座ります

片足をかかとを突き出しムリのない位置までゆっくり上げる

これを、左右１０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

  

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【エクササイズ1-1】体のゆがみを整える（ストレッチ編）

 

 

かかとを突き出して両足を伸ばし、手は体の横に

右足を左ひざにのせ、左手は右ひざに添え、
右手は肩の横に伸ばします

顔は右向き、右の肩が浮かないように左膝を左に倒し５秒数える

これを、左右５回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

膝を立てて、足を腰幅に開きます。

反対側も同じように行います

反対側も同じように行います

これを、左右２０回行います。
（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

 

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【エクササイズ1８】お家で簡単☆健康寿命に必要な４つの力

 

 

　　　　　　　　　１， 「脚力」立ち座り運動　　　　　　　　　

手をクロスして胸に軽く添える

背筋を伸ばし３秒かけて立つ

背筋を伸ばし３秒かけて座る

2～3の動きを繰り返し行う

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　　　２，「バランス力」タンデム歩行　　　　　　　　　

右足の「つま先」に左足の「かかと」のを付けて１０秒キープ。
終わったら同じように「かかと」と「つま先」を付けながら前に１０歩歩く。

来た方向へ振りかえり、
左足の「つま先」に右足の「かかと」を付けて逆も同じように行う

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　３，  「柔軟力」お尻伸ばし　　　　　　　
 
イスに座り左足を右太ももにのせる

上体を倒して２０秒キープ

左右入れ替えて同じ動きを繰り返す

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　　　　４，「握力」雑巾しぼり 　　　　　　　　

イスに座り、胸の前で丸めたタオルを握る

雑巾のように３秒かけて内側に絞る

手の力を抜いてまた絞る

　上下の手を入れ替えて繰り返す 　

（出来る範囲で行いましょう）

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【エクササイズ1７】お家で簡単☆肩こり解消ストレッチ

 

 

　　　　　　　　　１， 「腰回りのストレッチ」　　　　　　　　　

正面で手を組み、息を吐きながら背中を丸める

息を吸いながら胸を開く

気持ちいペースで２～３回。

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　　　２，「小胸筋のストレッチ」　　　　　　　　　　

 右手のこぶしを握って左の小胸筋をグリグリほぐす
※脇と胸の上の間

　気持ちいペースで２０秒　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　３， 「腰外側、わき腹のストレッチ」　　　　　　　
 
左手を上げ、手首を右手で掴み、上に伸び上がる

上体を右へ、真横に傾ける。顔は斜め下

斜め前の方に背中を丸め左右に揺らす

気持ちいペースで行う　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　　　　４，「肩のストレッチ」 　　　　　　　　　　

左手を横に出し、右腕で下から抱え、グーっと後ろへ引き寄せる
※目線は左へ

　気持ちいペースで２０秒 　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　　　　5，「肩甲骨のストレッチ」　　　　　　　　　　

 
左手をまっすぐ立てて、右手を下から絡める

息を吸って肘を肩まで上げて10秒キープ

息を吐きながら肘を胸の方へ緩める

　気持ちいペースで行う。　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　　　　　　６，「首ほぐし」　　　　　　　　　　　　
 
首のふもとに両手を添えて、首をダラーンと垂らし、
左側からゆっくり円を描く

　気持ちいペースで2～3回　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　　　　　　　７，「肩ほぐし」　　　　　　　　　　　　

息を吸いながら両肩をグッと耳に引き寄せて

息を吐きながらストーンと肩を落とす

　気持ちいペースで2～3回 　

（出来る範囲で行いましょう）

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【お家で簡単☆エクササイズ15】 足腰の筋力アップで「フレイル予防」

 

 

　　　　　　１，ワイドスクワット　　　　　　 
 
背筋は伸ばしたまま行ってください
イスの後ろに足を広げて立つ

　お尻が出ないように腰を真下にゆっくりおろす　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　２，太ももの筋トレ　　　　　　 
 
背筋を伸ばしてイスに深く座る

　左ひざを伸ばして、カカトを突き出し、５ 秒キープ　
足を変えて同様に行う

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　３，ふくらはぎの筋トレ　　　　　　 

親指のつけ根で地面を押すイメージで
 
イスの後ろに足をそろえて立つ

　息を吸いながらカカトを上げる　

　息を吐きながらカカトを下ろす　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　４，Ｖ字腹筋　　　　　　 

 呼吸しながら、腰を立てて行ってください

ひざを立てて座り手はひざの裏に添え

お腹に力を入れ
バランスをとりながら軽く足を浮かせて
　５秒キープ 　

　レベルアップ　

余裕がある方は
足を床と水平になるポジションまで上げて
　５秒キープ　

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　５，ヒップアップ 　　　　　　 
 
ひざを立てたまま、あお向けに寝ころぶ

ひざを外側に倒して、両足の裏を合わせる

　お尻を上げたら５秒キープ　
ゆっくりおろす

（出来る範囲で行いましょう）

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【お家で簡単☆エクササイズ14】 運動不足を解消！タオルを使ったストレッチ＆筋トレ

 

 

　　　　　　１，ねじり腹筋 　　　　　　 
 
顔は正面のまま行ってください

両手でタオルを握り肩の高さへ
左の膝を上げながら手を左へ

足と手をを戻す
右の膝を上げながら手を右へ

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　２，背中洗い　　　　　　 
 
タオルを頭と腰の位置で持つ

背中を洗う様にタオルを上下に動かす

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　３，もも上げ　　　　　　 

バランスを崩さないように出来る範囲で行ってください
 
タオルをおへその高さで持つ
左膝をタオルの高さまで上げる 

左足を戻し、右膝をタオルの高さまで上げる

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　４，スクワット　　　　　　 
 
両手でタオルをつかみ
腕を伸ばして肩の高さでキープ

息を吸いながらゆっくり膝を曲げ
息を吐きながらゆっくり元に戻る

左右交互に繰り返す

（出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　５，タオル上げ下げ 　　　　　　 
 
両手でタオルをつかみ腕を伸ばしたまま上げる

タオルをピンと張ったまま背中側へゆっくり下ろ

（出来る範囲で行いましょう）

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【お家で簡単☆エクササイズ13】朝・夜ベッドでできる！代謝を上げる体操

 

 

　　　　　　１，お尻ゆらゆら　１分　　　　　　 
 
お尻を左右にゆらゆらする

　　　　　　２，足バタバタ　１分　　　　　　 
 
かかとでお尻を叩くイメージで右足を曲げ

右足を下ろしながら左足を曲げる
これを交互に繰り返す

　　　　　　３，肩甲骨はがし　１分　　　　　　 
 
手を前について胸を少し上げる

手を前について胸を少し上げる

 

　　　　　　４，足の曲げ伸ばし　１分 　　　　　　 
 
両手は体の横に置く

両足を少し浮かせ
自転車をこぐように足を曲げ伸ばす

左右交互に繰り返す

（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　５，ヒザをまげて横に倒す　１分  　　　　　　 
 
ヒザは立てた状態で両手を体の横に置く

両肩を地面につけたまま両ヒザを横に倒す

反対も同じ動きで交互に繰り返す

（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　６，バンザイ交互　１分 　　　　　　 
 
両手を体に添わせた状態から片方の腕を上げる

反対も同じ動きで交互に繰り返す

（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

　　　　　　７，手足バタバタ　１分 　　　　　　 
 
両手両足を上げてバタバタゆする

HJC公式ショップスタッフおすすめYoutubeです
動画を見ながら行うと続けやすいです！

https://www.youtube.com/watch?v=f2gAzaUXuN0

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【お家で簡単☆エクササイズ12】【燃焼系】「１万歩歩くより燃焼できる」足踏み体操

 

 

手を体の前で肩の高さに上げる

できる方は、足の指の間に手を入れて回す

手足を戻し

反対も同じ動き

（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

手を体の前で肩の高さに上げる

両ヒジを後ろに引いて左足を一歩左へ

できる方は、床に対して垂直に足の指を曲げる

反対も同じ動き

（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

 

足を揃えて立つ

左手を斜め上に上げて左足を一歩左へ

手足を戻し

反対も同じ動き

 

（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

 

手足を広げて立つ

左ヒザを曲げて体を左へ移動しながら
手の平を体の前で合わせる

手足を戻し

反対も同じ動き

（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

  

足は肩幅に広げ手は体の前で
肩の高さに上げる

背筋を伸ばしてヒザを曲げながら両手をバンザイ

腕が上がりにくい方は上がるところまで！

（あくまでも目安なので出来る範囲で行いましょう）

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