※注意※
医薬品でないとはいえサプリにも一日の摂取量目安があります。
一方で分量の加減は任意です。医師の診断に基づかない自己判断で摂取することになるため、副作用による体調の変化(悪化)もあるかもしれません。
摂取の可否・分量の調整もまた自己の責任の元で行う必要があります。
何某の病気・症状の治療のためにサプリを利用するのもひとつの方法ですが、病院での治療と代替する保証はできません。
カルシウム・マグネシウム・亜鉛
サプリの中でも割と王道ともいえる選択だが、各々気を付けなければならないこともある。
カルシウムは多く摂りすぎると血管が堅くなるし、マグネシウムは下剤にも使われる成分でひどい軟便に遭遇する。亜鉛は銅の吸収を阻害する。とはいえカルシウムはビタミンDおよび日光を浴びることで定着するので、日照不足の環境や夜型人間からすれば特に必要とする成分だろう。
いざ食品で補給しようとすると、牛乳も腹が下る食品だし野菜類はシュウ酸カルシウムと抱き合わせだ。つまり尿路結石の元になる。また鉄分をサプリで取るときに飲み合わせしてしまうと相殺してしまうので、サプリとして摂るなら鉄とカルシウムは時間をずらすこと必須である。
これらはいずれも脂溶性ビタミン同様蓄積するので、うっかり多く摂ってしまったときには以後減らしたりして体の変化に気を付けないといけないものでもある。
ネイチャーメイド、ディアナチュラ、DHCと国内製品はだいたいカルシウム：マグネシウム＝3：2くらいで結構マグネシウムが多いので、カルシウムの量だけで見てしまうと先述した通り下痢気味になってしまう。ただ国内製品はひとしきり分量が少な目なので、買うならIherbやサプリンクスでnowfoodsなどアメリカ製のサプリを買ったほうが圧倒的にコスパが良い。
鉄
鉄もサプリの中ではメジャーだが、日本のものは一日分が大体10mg前後で分量としてはあまり多くない。普通にレバーやニラを食べる人は全く縁がないかもしれない。食生活が偏っていたり月経が重い人は鉄分不足なので、立ち眩みをよく起こすし風邪もひきやすくなる。
過剰摂取すると便秘・胃腸障害から始まる臓器障害を引き起こしてしまうので、普通に食事から取り入れることを心掛けてる人には無用の存在でもある。しかし粗食がちな生活、特に貧乏飯は炭水化物偏重なので鉄は必ず不足する。私も10代の頃立ち上がるときに視界が真っ黒くなってふらつく場面がちょくちょくあり、鉄分サプリの摂取でそうした出来事がなくなった。
アメリカサプリはだいたい1粒20～25mgだが、あまり多くても過剰摂取が怖い成分でもあるので1粒あたりの分量が多いなら別のものを選ぶかピルカッターで半分にして飲むとかの配慮は必要である。どういうわけかアメリカサプリの鉄は安く、日本と同じ値段で3倍保つような分量が売ってある。
調理器具に”鉄たまご”と呼ばれる鉄の塊があり、「お湯を沸かすときに一緒に入れると鉄が溶けだして水質が変わるとともに鉄分補給できる」という代物が売ってある。使っている人は効果を実感しているらしいが、そもそもひじきも鉄鍋で調理しているから鉄分豊富と言われていただけだったという話もあるので、調理器具から鉄が溶けだして結果栄養補給になっているというのもあながち間違っていないのだろう。
ビフィズス菌
ビオフェルミンが有名でなかなかの高級品だが、意外にも海外では普及しておらず、腸の調子を整えたい人はスピルリナとかミドリムシとかの藻類を摂取することで対処しているようだ。
正直、海外産も菌数兆個とかの書き方をしていて日本産のmg表示と相容れないので単純に比較ができない。ただビオフェルミンと同様の菌が配合されている錠剤はジェネリックでなかなかの種類がある。気を付けないといけないのは、同じ名前の成分を摂取したからといって互換性があるとは限らないということ。例えばビオフェルミンが適していてもジェネリックだと合わない、というケースが珍しくない。別のメーカーのものを飲んだら腹が下るという具合だ。そして前のものに戻すと何事もなかったように落ち着いてしまうのだ。
腸内フローラはとても繊細なので、別のものに切り替えようと思ったら分量を減らして少しずつ様子を見るような自己分析が必要である。
DHA・EPA
日本産のサプリはnowfoodsと比べるとべらぼうに高い。特にDHAよりEPAが多いものは値段がわかりやすく跳ね上がる。といってもコスパで考えればの話でもある。単純に同じ値段で2倍保ちが違うというだけの話だ。
気を付けなければならないのは摂取分量である。DHA・EPAの合計が3g超えて摂取した場合、外傷を負ったときなんかに血がさらさらになりすぎて血漿がうまく機能しない、つまり血が止まらなくなってしまうリスクが無視できなくなる。中性脂肪を抑制する、脳の記憶力を向上させる、目の色認識を向上させる、というわかりやすい利点があるものの、それと同じくらい単純に恐ろしい副作用があることも十分理解する必要がある。
マカ
勢力増強と言えば単純だが、もっと単純に総合栄養食でもある。アミノ酸とミネラルをマカだけで満遍なく摂れてしまう。なので体も栄養豊富で元気になる、というわけだ。
当然あれもこれもと色々飲み合わせるとミネラルの過剰摂取はそこまでではないものの、アミノ酸はどれかが過多だと全体的な吸収の折には欠乏してしまうという困ったやつなので、食品やサプリで必須アミノ酸ではないアミノ酸を抜きん出て摂っているときには却って栄養不足になってしまう。
マカだけを飲んでいればまあ問題ないだろう、という面倒くさがりには向きかもしれない。一方錠剤は日本産もなかなか高いが海外も比べれば安いというだけの話なので結局高級品である。日本産はさらに厄介なことに1パッケージの成分量をデカデカと書いているものも多く、粒で割れば結局30日分程度しかないというケースも多く、そういうものを誤魔化すためなのかシトルリン・アルギニン・亜鉛を入れたりしていかにも精力剤として効果ありそうに表記しているが、実際成分表を見れば大したこともない、という商品が結構な割合を占める。
アメリカのサプリだとミルクココアの袋よりちょっと大きい程度の袋に粉で入っているマカも割と種類多く用意してある。しかし「本当に本当に根っこの味」なので、そのまま口にするとかなりまずい。食品に混ぜて飲むよう書いてあるが、正直あの風味は何に混ぜてもマカ味になってしまうので、一思いに水で押し込んだ方がましな気にもなる。
ビタミンＢ
日本産は全体的に微量である一方、ことB1・6・12においては肩こり改善のアリナミンとかの第3種医薬品が結構な種類あるので、ビタミンBだと思って飲むより肩こり疲労回復目的に錠剤を飲むというケースが多いのかもしれない。
ビタミンＢ1は不足すると脚気という、そのまま行けば心臓が止まる疾患になる欠乏症を引き起こす大事な存在なので、玄米や全粒粉を意識した食生活をしない白米・白い小麦粉での食生活を続けていると食事から摂れる栄養素とはいえ欠乏症になりやすい。
ビタミンＢ12は末梢神経の修繕という、神経痛や筋肉の腱の痛みによく効くビタミンだが、確実なソースは少ないが”メチル”Ｂ12でないと効き目が薄く、一般的な”シアノ”B12ではうまく機能しないという説がある。実際私も指の腱を激痛で何か握るたびに痛みが走る症状に見舞われた際に、普通のビタミン剤では効果が薄かったものの”メチル”Ｂ12では1週間で分かりやすく改善が見られたことがあった。その一方VB12はガン細胞の成長の助けになってしまうという論文もあるらしく、確実な話が欲しいところでもある。
日本では全体的に分量の薄いマルチビタミンBか疲労回復の錠剤の2択しかなく、マルチビタミンはとにかく量が少ない。結局量が多くても水溶性ビタミンである以上、排尿で色鮮やかなおしっこになってしまうだけでもあるので仕方ないのかもしれない。アメリカサプリではＢごとに種類が細分化されており、メチルＢ12という指定もできる。また分量も医者が処方するものと同程度かそれ以上だったりする。実際水溶性ビタミンなので危険な過剰摂取は起こりにくいと言われるがオーバードーズが危険なことに変わりなく、そうでなくてもおしっこになってしまうだけなら1回あたりの分量が多いことは勿体ないのでよく見定める必要がある。
ビタミンＣ
これは今までの論調と逆に日本産の方が便利である。というのも、VCは水溶性ビタミンである以上1回あたりの摂取量が多いことは排尿の面でメリットとは言い難く、過剰摂取によって尿酸値が上がり尿路結石のリスクも増えるという副作用が無視できないからだ。酸化防止剤としてVCが入っている食品は結構多く、知らないうちに摂取量を満たしていることも想定される。とはいえ肉体的・精神的ストレスを負う環境では不足しやすく、現代人ではまずないだろうが壊血病という深刻な欠乏症も存在するので全く無視できるものでもない。
アメリカサプリだと1粒1000mgなものもざらである。しかし上記の過剰摂取のリスクを考えれば1度に多量に摂ることはメリットではないので、アスコルビン酸の粉末か1粒あたりの分量がほどほど確保できているDHCやディアナチュラの方が適切だろう。
アルギニン・シトルリン
勢力増強でおなじみのサプリであり、タウリンをエナジードリンクに入れられない日本はアルギニンをタウリン代わりに突っ込んでいる。
タウリンが「肝臓の性能調整に効果がある」のに対して、「アルギニンはオルニチン回路でシトルリンになり、シトルリンがオルニチン回路でアルギニンになる過程で体内の一酸化窒素濃度が上がって血管が拡張する」という、まったく別の成分であるので、なんで代わりにしたのかなんとも言えない。そして調べても、一酸化窒素濃度が上がると血管が拡張される理由がわからない。一酸化窒素は毒だから肝臓に分解させようとして血管が膨らむ、とか、そういうふうにできている、とか要領を得ない。だがアルギニンを摂取した人が人間ドックで肝機能が引っかかったという話もamazonのアルギニンのレビューで見かけたことがあるので、解毒させるために血管を膨らませる説が間違ってないのかもしれない。
アルギニンもシトルリンも夜の営み的な使われ方の他、筋トレしている人が疲れを取りやすくするために飲む、という用法もあるようでアメリカのプロテインメーカーでもちらほらアルギニンを粉で売ってる商品があるようだ。
味に関して言えばアルギニンは「なんかえぐみがある」感じで、シトルリンは「スイカの皮」である。正直どちらも結構まずい。飲料に混ぜて飲むよう説明文に書いてあるが私はそれを推奨しない。コーヒーに溶かして飲んだとき、アルギニンの風味しかしなくなった液体をコップいっぱい飲まなければならないということは絶望以外のなにものでもないからだ。
これに関して言えば日本でもアメリカでも価格は似たり寄ったりである。というのも、日本産のカプセル錠は確かに高いものの、amazonで粉を500gあるいは1kgで販売しているところがあり、そこの値段はアメリカで300gで販売しているものと価格比は変わらないからだ。しかしアルギニンとシトルリンは素直にまずいので、いきなり500g買ってまずくて飲めない捨てる、となると2500円くらい捨てるようなものなので、iHerbで300gのものを買ってみて、味が我慢できそうならamazonの大きいロットのものを買うくらいの慎重さがほしいだろう。
ちなみにアルギニン・シトルリンのレビューでは精子の臭いとか味とか言われているようで、個人差はあるだろうがそういう普通の食品で例えようのない風味をしているということを知っておいてもらいたい。
