完全呼吸法 「プラーナーヤーマ」・１

普段何気なく行っている呼吸。実は、呼吸、息には想像以上に深い意味が隠されています
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・調息（プラーナーヤーマ）の知識のつづき
＊「完全呼吸法」１
完全呼吸法とは、腹部・胸部・肩甲部の3つの部分を全部使ってする呼吸のこと。

名前は「完全呼吸」と大げさですが、呼吸法の中では基本的なものです。
もっとも、基本的というのは一番易しいということではなくて、一番最初に練習するべきという意味ではありますが。

ひとくちに呼吸と言っても、様々な呼吸法があります。その中でも、まず大きく２つに分けられます。それが胸式呼吸と腹式呼吸です。

・胸式呼吸・・胸郭（きょうかく）ろっ骨の間の筋肉を伸び縮みさせ、肺を横に広げることで空気を吸い込みます。ろっ骨があるため、筋肉はそれほど大きく伸び縮みすることができません。
　　　　　　　
・腹式呼吸・・肺の下の横隔膜（おうかくまく）を下に下げることで肺に空気を吸い込みます。横隔膜を大きく上下させることができるため、より多くの酸素を肺の底まで吸い込むことができます。
　　　　　　　
【 より多くの酸素を吸収できるのは？ 】
　胸式呼吸では、ろっ骨があるため、筋肉はそれほど大きく伸び縮みすることができません。
　それに対して腹式呼吸では、横隔膜を大きく上下させることができるため、より多くの酸素を肺の底まで吸い込むことができます。さらに、肺底に残っている汚れた酸素を入れ替えることもでき、また、横隔膜が上下することで、内臓のストレッチにもなります。

私たちは、呼吸をするために肺を使用していますが、通常の呼吸では少ししか膨らませたり、縮めたりしていません。
肺は全力を使わずに楽な呼吸方法をしているのです。

・完全呼吸は心肺機能をフルに使って行う呼吸、その呼吸、「息」を腹部・胸部・肩甲部の３つに分ける意味で、３つの空間をイメージしていただいてますね。

そのうちの一番下の空間を使って行うのが下部呼吸、横隔膜を使って行う呼吸です。
腹式呼吸とか横隔膜呼吸とかともいいます。
精神安定、内蔵マッサージにもなります。骨盤か地に根付き身体の安定にもつながります。

そして真ん中の空間ね中部呼吸です、肋骨呼吸、胸式呼吸で肋骨筋群を使う呼吸です。効果としたら効率的なガス交換、リフレッシュ、姿勢矯正、頭脳明晰といったところでしょうか。

最後の空間です上部呼吸ね、これは鎖骨呼吸とか肩式呼吸といいます。
深く吸うことで肩が、鎖骨が上がる感じ、鎖骨まわりの筋肉群、肋骨上部の筋肉群を使います。

吸う息の満足感、吐く息のリラックス感を味わってみてね。
これら全ての要素を取り入れて行う呼吸法を「完全呼吸法」といいます。
腹式呼吸だけでもなく、胸式呼吸だけでもなく、胸もお腹もたっぷり動かす完全呼吸法。

腹式呼吸・胸式呼吸それぞれにいい効果があるので、それらのいいところを取れて隅々まで血液や酸素を送り届け、肉体的にも精神的にもバランスよく健康になります。

普段私たちは肺の機能の10～20％しか使っていないといいます。
意識してみると、確かに呼吸は浅くなっており、深呼吸をすると肺が痛いという方もいるくらいです。

・完全呼吸の基本的やり方は以下の通りです。
【 姿 勢 】背筋をまっすぐ伸ばして座ります、正座、あぐら、椅子に座ってでもできます。　　　　　　　　　　　
1.鼻からゆっくりと息を吐いていき自然に腹部がへこむ。そのままさらに腹をへこませながら吐いていく。肺に残っている汚れた息を全部吐ききることが大切です。

2. 吐き終わったら瞬間的に腹の力を緩め、鼻からゆっくりと息を吸っていき、腹がふくらむ。 肺底までいっぱいに吸いましょう。

3. そのままさらに胸を前に突き出す感じで胸郭（きょうかく）を広げながら吸い込んでいく。

4. 胸郭が広がったら、続けて肩を上げながらもう少し吸い込む。

5. 吸い込み終わったら自然に2～3秒程度息を止めます。吸い込んだ息を全身に放散させる感じをイメージしましょう。

6.鼻から静かに息を吐きながら、下腹部の力を静かに抜きます。 腹をへこませながら息を吐いていく。

7. 胸を元に戻しながら吐き、続けて肩を下げながら吐く。

8. 腹、胸、肩が普通の状態に戻ったら、　2.につなげて繰り返す。

・ヨーガでは呼吸法を、サンスクリット語で　プラーナーヤーマ　といいます。プラーナは生命（精気、宇宙に満ちている根源的生命エネルギー）、アーヤーマは伸ばす、拡張、コントロール、の意味です。

つまり、ヨーガの呼吸法は単に呼吸のテクニックだけではなく、生命エネルギーを高め、拡張させる目的を含んでいるのです。
普段何気なく行っている呼吸。実は、呼吸、息には想像以上に深い意味が隠されています。

呼吸に秘められた目的を会得するためには、確かなテクニックを身に付け、得られるエネルギーを感じることが何より大切です。

丁寧な呼吸には、空気だけでなく生命の根源、意気を成すプラーナ も取り入れる力があることも忘れないで下さい。　　

では、完全呼吸を試しにやってみましょう
お腹に手を当てて息を吐き切ると、お腹は凹み横隔膜が上に上がります。
お腹を緩めて息を吸い入れるとお腹が膨らみ横隔膜が下がります。

この呼吸に慣れてきたら、息を吸ってお腹が広がった後、胸も外に広げてみましょう。
肋骨を広げ、さらにもう少し吸って肺の上部・鎖骨あたりまで広がっているか確認します。
肩と鎖骨が少し上に動きます。

胸の上部をリラックスさせて、吐き始めます。
胸を下に、内側に少し縮めるように。横隔膜を押し上げます。

続いて無理な力を入れずにお腹を背骨の方に引いて、肺が空になるようにします。
流れるように行います。

・完全呼吸法は三種類あるので順番にご説明致します。

一つ目は下部完全呼吸法です。下部とはお腹を意味します。
お腹に手を当てて息を吐き終えてください。するとお腹はへこみます。

そこでスッと力を抜いて再び息をゆっくりと吸えばまたお腹は膨らみます。これを下部呼吸法といいます。
次いで胸を広げながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐く方法を中部呼吸法。
肩を上げながら息を吸う方法を上部呼吸法と呼びます。

そしてこれら３つの呼吸法を同時に行えば、全身を使った素晴らしい呼吸が可能となります。
具体的にはお腹に手を当てながらゆっくりと息を吐き、次いでお腹を膨らませて息を吸います。
更に胸を開きながら吸い続け、最後に両肩を上げながら息を吸い切ります。

息を吸い切りましたら、少し息を止めて、体の力を緩め「イ氣」が肺細胞から体全体に広がるイメージを持続します。
　　　　　　　　　　
息苦しくなる前に、ゆっくりとお腹をへこませながら息を吐き切りますと、胸が閉じ肩も降ります。　ここまでの動作で一呼吸とします。　

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＊「完全呼吸法」２ につづく　

生【イ】かして頂いて　ありがとう御座位ます【ス】

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