トレーニング開始～４ヶ月終了

今週末も仕事で山はお預けです・・・はー・・紅葉見てーなー・・・、ってことで山登りに向けてのトレーニングのお話を・・。

６月下旬から始めたトレーニングもちょうど4ヶ月を経過。

このところ週5～6回ペースでかなりマジメに通ってます。

自分の通っているスポーツクラブは業界では一番大手のＫスポーツクラブですが、ここのスタジオプログラムのボディーアタックにハマってしまいました。曲のノリがいいし、テンポも良くてかなりハードではあるけど心肺能力向上や脂肪燃焼には最高で、なにより楽しく出来るからです。
コースは30分・45分・60分で、最初は30分がかなりキツくて最後は汗だくのフーフーだったけど最近は60分がかなり楽しくて充実感を感じるようになってきた。。

自分の通っている店では週３回しかやってないので他店舗にも遠征？してやってます。結構近くにも店舗が多いので、簡単に行ける場所も何店舗かあります。
他店もインストラクターのタイプが違ったりとか、どんな曲がかかるか行ってみるまで分からなかったりとか変化も面白いけど、スタジオが狭かったり混んでたりで雰囲気に戸惑うこともあり・・。自分の行ってる店舗は他店に比べて店のグレードが低い（料金が安い）割にはスタジオが広くて立派だし、マシンの配置もゆったりで落ち着きます。（周辺の人口密度と比例してるのか・・？？）

マジメに通ってる割には最近は筋トレが少しサボりがちになったので、気合を入れ直さなければいけません。

体重が９月の中旬から下旬にかけて下がらなくなったりしたけどこのところまた減少傾向に・・。真面目にやってると必ず減ってくれるようです。。

トレーニング （その４ ３ヶ月目～９月末頃迄）

その３より続く

さて、３ヶ月も経過するとトレーニングメニューにも慣れ、時間的にもなんとかやりくりをつけて通うことも出来、順調にこなしていく。

気になる体重とか数値はというと・・・（３ヶ月経過時点）
・目標通り１ヶ月／－１kgという目標を無難にクリアーで３～４kgは減ってきている。
・ウェストは－４cmちょっと。
・ベルトの穴が2.5個分位細くなった
・体脂肪は－1％程度でしょう。（自宅の体重計の測定）

あとの数値は会社で今月中旬に実施する健康診断の結果が楽しみ。。

ただこのあたり（９月中旬）までは順調だったのだが、少し効果が出たり慣れが出てくると自分の悪いクセの「手抜き」が始まるが、なんとか目先を変えて飽きのこないようにこなしていくことになる。
やはりマシンを使ったものは苦手で、時間が無い時はメニューも３セット行うとこを２セットにしたりで、最初にこちらを省くことが多くなる・・。
やはり時間的な制約から毎回必ず充分な時間を取ることが出来ないのが少し歯痒いところ。
なるべく楽しく効果的なスタジオのプログラムを中心にやってくことにする。


そして、心配していた腰と膝の痛みが出たり治まったりでなんとなく気になる状態が続く。９月上旬に幌尻に登ったあたりから腰の調子が良くない。ちょうど去年の暮れあたりに痛めた所がまた悪い感じになったので、少し抑え目にすることにした。

そのせいか、ここ２週間位は体重に変化が無くなり少し壁に差し掛かった感じなのか・・。

膝と腰についてはやはり心配なので病院で診てもらった。

まず、腰については骨には異常なしとのこと。ただ骨のやや角張ってる所がある？のでそれが影響している可能性は少しだけあるとのこと。結局電気と牽引で様子を見ることにした。（前回の時もこれでかなり良くなった）

膝の方は高校生の時にスキーで靭帯を傷めてからはずっと長いお付き合いで、膝を曲げた時の引っ掛かった感じと、運動や季節の変わり目や冷え？体調？とかで痛みがぶり返すことが多く、その都度サポーターをする程度で済んでいたが、一度詳しく診てもらおうと思い診察を受ける。

まずレントゲンの結果、骨には異常なし。半月板の損傷もなく、磨り減ったり当たったりということはないとのことで、この時点でかなり安心した。。
ところが、その後実際に医者が膝をいろいろ動かして診察したところ、どうも動かし方によってカクカクしているところが見受けられ、靭帯が損傷か切れている(いた)可能性が高いとのこと。正確に診るにはMRIを撮ってみないと分からないという。いずれ自分の年齢だと日常生活に支障が無ければ手術してもリハビリが大変なので、そのまま保存療法・対症療法しかないらしい。

一応気になるのでMRIを撮ってみることにした。
２日後のMRIの予約をして出直す。（先々週の水曜日）MRIは撮影に50分程度かかり、その間動いてはいけないと言われたてちょっと戸惑ったが、実際に始まると居眠りしてしまい、あっという間に時間になった（笑）。

結果は・・・やはり靭帯は前十字靭帯が80％程度損傷したがその後回復し、今は機能上は50％以上は回復しているとのことだった。
大昔は保存療法しか選択肢が無かったということもあったので、結果は致し方ないところだが・・。もっと若いうちに再診してもらっていれば手術の道もあったかもしれないので残念・・・。（医療技術も発達していたのに・・）ただ日常生活になんら異常なく、たまに痛む程度なら、手術して６～９ヶ月もリハビリにかかる方は選択できないし、山登りで多少苦労するのは筋トレで頑張って解消するしかないという結論に達した。

これで膝の方の（大きな）心配は解消。山登りもあまり神経質になって自重することも無さそうなんで少しは安心。
しかし、そうこうしているうちに右足のアキレス腱を伸ばしすぎたのかグキッといって腫れて内出血を起してしまった。湿布をして様子を見て、トレーニングは２日休んだだけで復帰。少しスローにして行っている・・。益々体重が減らなくなることが懸念される。

しかし、膝の大きな心配がかなり無くなっただけでも気分的に楽な気持ちで９月末は空木岳に出かけられた。あとは腰の調子が良くなればいいけど、あちこち悪いので慎重にトレーニングに励むことにする。
（トシを自覚することも必要か・・）

ここまで長ったらしい文を読んでいただきありがとうございます。
あと最新の状況は随時更新していきます。

トレーニング （その３ ２ヶ月目～３ヶ月目）

その２より続く・・・


スポーツクラブの雰囲気に最初は物珍しさで落ち着かなかったが少しづつ慣れていく。
しかし、いろいろな人がいますねー・・・。
男は筋肉モリモリのボディービルダーのような若いおにーさんから、えらくデブなオジさんまでいろいろ。
カップルや夫婦仲良く来ている人、サウナやジャグジーがあるので風呂だけ入りに来る人も・・。それなりにいろんなタイプの人がいて少し安心した・・。
総じて言えることは結構真面目に鍛えている人(鍛えようとしている人も)が多いなということ。

ただちょっと気になるのは女性・・・。
派手なトレーニングウェアーで見た目重視のおねーさんはいいとして（笑）、おしゃべりばっかで何しにきてるのか良く分からないオバさんもいたり。
で、特に嫌なタイプとして・・・、
・インストラクターのカッコいいおにーさん狙いで来てんのかよ・・。っていう人。ま、ありがちな話ですが・・
・香水のにおいがドギツイ人（来る場所間違ってない？？）
こちらはちょっと勘弁してほしいですね・・。気持ち悪くなるんですよ・・山にもたまにいますね、こういう人。。自分がどんな臭いをばらまいてるか分からなくなってるんですかね・・（苦笑）。ほどほどにしてもらいたいです。

おっと、話がだいぶそれてしまったんですが・・

開始して最初の３週間は体重がほとんど落ちない！。なんか効果が無いのか・・運動の負荷が少ないのか・・？。以前なら同じ事をやってもすぐに体重が減っていったものだが年齢的なせいなのか簡単には落ちないのが悲しい・・。

と、思ってたら３週目を過ぎたあたりからようやく体重が徐々に減り始めた。
一旦減り出すと１週毎に少しだが着実に減っていくのが実感できるようになる。あまり一喜一憂は良くないが体重を量るのが楽しみになってくる。


週２回は行こうと思っていたが、仕事の方があまり忙しくないこともあり、週３回ペースで行けるようになった。
いつも同じようなことばかりだと飽きるのでエアロバイクもゲーム感覚で出来るマシンを使ったり、トレーニングメニューにはないマシンなんかも使ってみたりしていく。

スタジオのプログラムもトライしようと思うが、何から始めたらいいか・・、やはり心肺能力向上のためには燃焼系か？
とりあえずエアロビクスのベーシックコースとボディーアタックというハイインパクトエアロ系のものをやってみることにした。

エアロは昔やった時、動きについていくのがやっとだったのと、結構豊富な運動量で効果的だったという印象がある。
今回久々にやってみてやはり最初は速い動きについていくのがやっとだったが何回かやるうちについていけるようになり面白くなってくる。ベーシックコースだと物足りない感じがしてきた。
ボディーアタックはハイインパクトではあるが、複雑なステップとかが少ないし、かなりの運動量になるので心肺能力向上にはうってつけ。

やはりマシンで寂しくチマチマやってるよりスタジオで一気に汗を流した方がいい。週２回はスタジオで汗を流すことにした。


その４へ続く

トレーニング （その２ 開始～１ヶ月）

トレーニング（その１）より続きます・・。


６月中旬よりトレーニングを開始！。

まず、
１回目は最初にインストラクターから簡単な指導を受ける。
アンケートでスポーツ歴やらどんなことをしたいか等を記入した後で、マシンの使い方などを教わって終わり。

２回目はトレーニングメニューを決める。いくつかのマシンを使って筋力をチェックしながら決める。一応心肺能力向上とダイエットのためのメニューにしてくれたようだ。

メニューはまずはストレッチ、写真やビデオを見ながら、それに従って行うだけ。ウォーミングアップとクールダウンで必ず２回行う。そしてマシンでは膝の調子が悪いということで心肺能力UPのためにはエアロバイクとが薦められた。

筋力UP目的では
腹筋　（上体起しが15回・足を上下げするのが10回)それぞれ３セット。
レッグプレス　　　　　10回　３セット
レッグカール　　　　　10回　３セット
レッグエクステンション10回　３セット
ショルダープレス　　　10回　３セット
チェストプレス　　　　10回　３セット

ステアマスター　　10～20分
エアロバイク　　　10～20分

足の筋力のUPを中心のメニューにしてもらった。
上半身の筋力UPはメニュー以外に少し取り入れる。
（筋力UPはあくまで基礎代謝の改善で筋肉モリモリの体にするのが目的ではない）

あとはスタジオのプログラムから自分に合ったものをやってみてくださいっていうような内容。
スタジオプログラムも昔はエアロとジャズダンスくらいしかなかったような気がしたが、今はエアロもいろいろな種類に分かれて内容がイマイチ分かり難いので試しに少しやってみて、自分にあったものを取り入れることにした。

で、実際に通うのは平日の月・水・木・金（火曜は定休日）のうち最低３回と土日は山に行かなかったり用事の無い時はどちらか１回は行くということで週３～４回を目標に通うことにした。


実際に始めたものの平日の夜中心に行くのはやはり時間的なゆとりがない。
スポーツクラブは夜24時まで営業してるが、睡眠時間を考えると23時には家に戻りたいし、仕事が忙しくて帰宅が遅れるとあまり時間を費やすことが出来ない。
仕事はうまくやりくりつけてやっていくことに。。それでもメニューの半分位しかこなせない日もあった・・。

そして３回通った時点で、法人の単発でその都度支払い（ビジター扱いの割引料金みたいなもの）から個人会員で毎月利用料を払うことに切り替えて、もう通わざるをえない状況に自ら追い込んだ。（￥は高いがフルタイムで使える会員を選択した）

一応目標としては体重を１ヶ月に－１kgとして・・・
10ヶ月後には－10kg・・・・
出来れば20代の体型・体力を回復させたい！


６月から10ヶ月後・・・だと来年の４月の山スキーの締めくくり時期にはスリムになった体で颯爽と登りたい・・と、まだ何もやりもしないうちから妄想は広がっていった（笑）。１ヶ月１kgだと頑張れそうだが、10ヶ月で10kgとなるとキツイでしょうね。ただあまり急激にやるとリバウンドが怖いのでゆっくり時間かけるしかなさそう・・。

トレーニングを始めてみて時間的な制約もあったが、なるべく時間を作って通うとともに、夕食を摂る時間帯も通い始めて早くなったのと併せて量も減らすよう努力していく。

その３につづく・・・

トレーニング （その１ きっかけ～開始迄）

３ヶ月前からスポーツクラブに行き始めました。そのことについて少しづつ書いてはいたもののUPする機会がないまま時間経ってしまいましたが、やっとまとめてUPしてみました。


もともと山登りを始めたのは健康のためと体力増進ということからだったが、始めて６年経って体力やら体重の推移やら振り返っていろいろと考えてみたが・・・

結論として、
①体力は最初の２年位は向上したと思うが、ここ３年位はあまり変わらず・・むしろ下降気味。（年齢的な衰えもあるが・・）
②ダイエットにもなると思っていたが体重は減るどころか逆に増えた。（山登りが原因で太ったわけではないが・・）
③体脂肪率は３％程度減った
④血圧の上昇は食い止められたが下がりはしない。中性脂肪は山に頻繁に登っている時期は下がるが、少しでもサボるとまたすぐ上昇。コレステロールも若干上昇。尿酸値は変化無し。

結局月に１～２回の単発の山登りでは飛躍的な効果は無い。効果を求めるなら週２回位は山に行かないとダメか・・（無理だけど）。勿論、単発でも多少の効果は有るが、やはり日常の習慣を改めないとダメだということが今更ながら良く分かった。生活習慣病とは良く言ったもので、単発で健康にいいことをやっても普段怠けてたらダメでしたね。

そこでスポーツクラブでも行って体を鍛えようと前々から思っていたものの・・、仕事は出張が多くて、行きたくても平日にはなかなか行けないし、きっかけも無かったが、去年から仕事の方も出張が減り、残業もかなり減ったので平日夜でも多少の時間が取れるようになった。
そんな時に自分の加入している生命保険会社で法人扱いの単発利用で安く利用出来る全国展開のスポーツクラブがあることが分かり、比較的近所にもあるので試しに行ってみた。（今年６月中旬）

スポーツクラブは20代後半の頃一度通ったことはあったが仕事が忙しくなって通えなくなってしまい、３ヶ月程であえなく中断。それ以降は仕事の忙しさもあって行く機会は全くなかった。（その後仕事が超多忙で健康に支障も・・）

最近のトレーニングはもっぱら家の周辺のウォーキングがメインで、たまに気が向いたら軽いジョギングをするが１kmも走れない・・。あとは腹筋と腕立て伏せを少々。けど、いつも３日坊主。

そもそも今回始めようとしたきっかけは
①体重増になんとか歯止めをかけたい。（高血圧やら内臓脂肪とか腰痛・膝痛等の諸悪の根源をなんとか断ち切りたい）
②山スキーで登りが遅くて同行者に迷惑を掛ける事が多い点。
（ちなみに山スキーの登りでは富士山でYさんに２時間、白馬でTさん・Kさんに１時間半以上・・・こんなに差をつけられたらかなりヤバイ・・って言うかお待ちいただくのも限界を超えてる。。）

①はしょっちゅう思ってはいるがなかなか・・やはり直接のきっかけは②、６月の白馬２号雪渓に行った時の登りのあまりの遅さ・・。
スピード＝安全　という図式は間違いないところだと思うし、行動は素早くしたいと・・。

それで、スポーツクラブには最低週２回はなんとか都合つけて通おうと思った。
まーもっと若ければコソ練して体力モリモリにして逆にあっと言わせてやろう位に思ったけど今はとても・・
それでもホントはこっそりやっておこうとも思ったが、別に隠すこともないので・・ま、トレーニングしてる割にはダメだねー、と言われてもしょうがないが、年齢的な衰えを少しでもリカバー出来るようにしたいですね。


その２に続く・・・