座りっぱなしより、寝ている方が良い？

　長く座ったままでいるのは身体に良くないから動きなさい、というのは分かっているけど、高齢者にはどんな影響があるの？座る代わりに何をしたら良いの？　中国で行われた研究がヒントになりそうです。

　中国温州医科大学が先月、6月11日にJAMA Network Openという科学専門誌に「Sedentary Behaviors, Light-Intensity Physical Activity, and Healthy Aging」というタイトルで研究成果を発表しています。

　論文によると、慢性疾患（癌、糖尿病、心筋梗塞、うっ血性心不全、脳卒中、腎不全、慢性閉塞性肺疾患、パーキンソン病、多発性硬化症、筋萎縮性側索硬化症など）のない50歳以上を対象にして、70歳になるまで最長20年間70歳を過ぎても健康だった人の調査で、座る代わりになるものとして、軽い強度の運動と、睡眠時間が短い人では睡眠も効果があるかも、らしいです。

　健康的な加齢具合（主観的記憶障害、身体機能障害、精神的健康に問題がない）について、座っている時間（SB座ってテレビを視聴する、SB-W座って仕事する、SB-Hテレビ以外の目的で家で座っている）状態と、軽い運動（LPA-H自宅で立っているか歩く、LPA-W仕事で立っているか歩くいている）、中強度の運動（MVPA）や睡眠時間と比較しています。

　SBが1週間に1時間以下の女性を基準と比較して、時間が長くなるほど健康的ではなくなり、SBが41時間以上では、オッズ比が0．55（つまり、健康具合が55％に減ったということは45%悪くなったということ）でした。SB-WやSB-Hでも同様の傾向があった、つまり、仕事であっても、テレビ以外であっても座りっぱなしというのは老化が進んでしまう、ということです。

　一方で、LPA-Hでは、LPA-Hが1週間に1時間未満の人を基準とすると、LPA-Hが41時間以上の人はオッズ比は1.59（つまり、健康具合が59%増えたということは59％良くなった）でした。

　1時間のテレビ視聴（SB）をLPA-Hに置き換えると、健康具合がオッズ比で1.08になり、LPA-Wならば1.10になり、さらにMVPAなら1.28で、運動が強くなるほど健康的になる、ということですね。

　逆にMVPAを他と置き換えた場合には、全てにおいて健康的なオッズ比は有意な低下、つまり健康的ではなくなったということです。

　睡眠については、睡眠時間が1日に7時間以下の人は、1時間のテレビ視聴時間（SB）をに睡眠に置き換えることで、健康的なオッズ比が1.11に増加、つまり11%健康度が上がったという結果だったようです。

　以上をザックリまとめると、テレビを視て座っているくらいなら寝た方が良い、それよりも軽い運動、できれば自宅ではなく仕事で動く、さらには中強度の運動が健康的に老化できる、ということになります。

　スマートウォッチを付けていれば、1時間くらい座りっぱなしにしている「立ち上がりなさい」と警告がでます。

　梅雨時期は歩くのが億劫になるし、梅雨が明ければ猛暑、酷暑で家の中で涼しくということで億劫になるし、それを言い訳にしないで、熱中症に気をつけて身体を動かすように心掛けましょう。

 

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２ヶ月毎の眼科受診

　今日は緑内障の治療で近所の眼科を受診してきました。

　診察券を提出後、マイナカードの読み取り、機器に置いて顔認識。いろいろと同意を求められますが、全てOKで進み、最後は高額医療費で、利用しなければカードを取る、との案内でカードを取ります。

　昨日の大学病院は、やっとマイナカードに対応できるようになって（４月は未対応）、受診受付時に読み取らせました。個人病院では、今日の眼科と同じく、「高額医療費使いますか、使わなければ抜いてください」の表示の通り進めますが、大学病院のシステムは、「使わなければ・・・」が表示されません。「ん？」と一瞬戸惑っていたら、横にいた案内係りの方が、OKを押して下さい、と。「えっ？、高額は使いませんが」と言ったら「じゃあ、抜きとってください」と。高額医療費が何か分からない人だったらままOkKしてしまうような勢い。個人病院に比べて大学病院は高額制度を使う人が多いのかも知れませんが、如何なものでしょう。

　本題に戻り、本日の眼科。いつものことなのですが、最初の受付時に看護師兼事務の方が「薬はどうされますか？１本で良いですか？」と聞かれます。「おい、診察前なのに、おかしいだろう。１本って、どれのことや！」と厚切りジェイソンのごとく心の中で叫びます。

　前回は、「３種類どうしますか？」と聞かれ、「２本のかゆみ止めは必要ないです」と答えたら「かゆみ止め？どれのこと？」と聞いてくるので、薬の名前を言ったら「あぁ分かりました」って、まぁ、カルテには薬の名前は記載しても効能効果なんて記載しないわな、そこで「医師以外が処方するのは、おかしいだろう！」と再び厚切りジェイソンが心のなかで叫びます。

　で、いつもの通り、眼圧、視力検査、眼底撮影、視野検査を受けます。いずれも異常なく、と言うより、緑内障の進行は認められず、今の薬を続けましょう、で終わり。

　おそらく、ここで眼科医がカルテに書き込むのだろうから、事務処理上は問題ないけど、リフィル処方箋のようなだから眼科医が手を抜きたいのかもしれないけど、違法行為ではないだろうか。

　ここの眼科医はプライドが高くて、一応、薬剤師の端くれとして質問しようものなら、素人は口出すな的なことを言われたことがあるので、黙ってますが、受付している他の患者さんを観察していると、「薬どうしますか」と聞かれて戸惑う人、特に高齢者が多いです。患者ファーストであるべきだと思うのですが・・・。

　

 

 

 

３ヶ月毎の経過観察

本日は、経過観察で通院でした。

　広島駅から病院までは健康のため、約３6分（2.4km）のウォーキングです。当然、買ったばかりのRAIZAP-ASICSを履きました。梅雨の晴れ間で爽快です（そうかい？）。

　広島駅ビルは大改装中で、名物の市内電車のルートが変更になり、来年の春には猿猴橋駅は廃止となるので、ウォーキング中にパチリと記念撮影。

　通勤・通学の時間帯で自転車が多く、しかも皆さん、歩行者優先区域を超高速でぶっ飛ばすので、周りをキョロキョロしながら安全確認しながらでヒヤヒヤものです。中にはスマホを見ながらのチョー危ない人もいます。ヘルメットを被っている人なんてほぼいません。おまわりさん、何とかして下さいよ－。

　で、診察ですが、いつもの通り、「何か変わったことありますか？（医）」、「いえ、特に何もありません（私）」、「ではいつも通り3ヶ月分の薬を出しておきましょう（医）」のやり取りをした後で、「この薬はいつまで続ければ良いですか？（私）」と質問。

　ドラマ「アンメット」の、抗てんかんの予防投与はしないのが標準、ということが背景にあったからです。

　「うーん、難しいですね。車の運転を止めるなら（投薬を）中止しても良いですが（医）」、「いえ、車はまだ運転します。止めた場合、以前と同じように運転免許を警察に預けるということになあるのでしょうか（私）」、「この病気（乏突起神経膠腫）の手術後は、痙攣発作が起きる確率が高いのですが、どうしても止めたいということであれば、一度止めてみて様子をみても良いですが。止めたからと言って、運転免許を取り上げられることはないです（医）」、「6年前の出張で、大雨で帰れなくなったことがあって、3日間ほど飲めなかっった時、痙攣は起きなかったのですが（私）」、「ラミクタールは、血中濃度がダラダラと続くので、3日間程度なら効いていたのだと思います。ただ、止めて何ともなかった人が急に発作が起きた例を見てきましたので（医）」

　うん、5月22日の投稿した（乏突起神経膠腫はてんかんリスクが高い、車運転するなら予防投与した方が良い）という澤村先生のコメントの通りでした。

　ということで、運転免許を返納するまでは続けようかな、と今回も3ヶ月分の処方箋を出してもらいました。

　以上のやり取りがあっても3分診療です。そのために、片道１時間かけて（ウォーキングではなくバスを利用してもほぼ同じ）の通院は辛い。抗てんかん薬はリフィルできないので、診察が必要であれば、近所の脳外科で経過観察・処方でも良いのではないかなぁ。

次は3ヶ月後の10月にMRIを撮ります。その時に、今後は近所の脳外科で経過観察にできないか、を聴いてみようと思います。

 

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シン・腸活時代 ３ 「運動は菌相を良くするのか？」

　マイキンソー判定Ｅの結果について、改善ポイントとして食生活が挙げられていましたが、その他に”運動”もありました。運動で改善できるのは酢酸産生菌（ビフィズス菌）、酪酸産生菌（フィーカリバクテリウム）、エクオール産生菌（スラキア）、やせ菌（クリステンセネラ科）だそうです。

　運動と言っても、いろいろござんす、ということで、特に私のようなジジイ（高齢者）で、ウォーキングが菌相に影響するかを調べてみました。

　ちょっと寄り道しますが、昨日、菌相は人相みたいなものと書きましたが、運動も人相に関係がありそうですよね。エビデンスは調べていませんが、健康長寿の四原則（食事、運動、睡眠、笑顔）で健康的な顔（人相）になると思いませんか！

　さて、Google Scholarという論文検索サイトで「walking exercise elderly gut microbiome」をキーワードに検索すると、高齢者に限定すると研究は少ないようです。その中で、アメリカの研究でピッタリな論文がありました。

　論文タイトルは「An exercise intervention alters stool microbiota and metabolites among older, sedentary adults」、つまり、「高齢者は座ってばかりではなくて運動することで腸内環境を変えることができるよ」、というものです。（Ther Adv Infectious Dis, 2021, Vol. 8: 1-11）

どんな運動をしたらどんな効果が現れたのか（菌相の何が変わったのか）

運動：有酸素運動（毎週5分の少しきつめのウォーキング）とレジスタンス運動（少しきつめの筋トレ：ベンチプレス、レッグプレス、ラテラルプルダウン、関節可動域運動）の組み合わせを24週間

効果：ビフィズス菌（酢酸産生菌）、オシロスピラ菌（酪酸産生菌）、アナエロスティペス菌（酪酸産生菌）などの健康有用菌が増加し、プレボテラ菌やサクシニビブリオ菌などの炎症を起こす菌が減少（プレボテラ菌は多いとフレイルリスクが低いので、一概に悪玉菌とは言えません）

週1回の有酸素運動と筋トレか・・・、それもやっているんだけどなあ。

　ただ、運動がジジイの乱れた腸内環境を改善してくれるということが分かったので、運動の良さを再認識しながらウォーキングと筋トレを真面目にしようと思います。

　タイミング良く、先日、靴屋さんで見つけたRAKUWalkという、ライザップとアシックスが共同開発したウォーキングシューズを買ったところです。値段も手頃（6000円くらい）でした。

膝の負担も少ないようで、少し速く歩くこともできるようになりました。

　土踏まずの辺りにウレタンの出っ張り（HAZUPインナーソールと言うそうです）があって「歩けば足指グーパー」の効果があるみたいです。

筋トレも真面目にやって、菌相を変えることができるか？

　それにしてもマイキンソーって、健康長寿おたく心理をくすぐるビジネスだなぁ、良い商売してるなぁとつくづく思います。判定結果を見て、いろいろ試してみて数ヶ月後に変化があったか気になれば（いや、気になります）もう一回受けてみよう、となると渋沢栄一が２人飛んで行ってしまうわけです。

 

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シン・腸活時代 ２ 「はて、私の菌相は？」

　６月２０日に試料を送って１８日目の昨日、マイキンソーの結果が送られてきました。正確には、メールで解析完了のお知らせがあり、マイページからダウンロードしたというべきか。

判定はＥ。

つまり、「バランスが悪い」って、さ。

ショックゥ～　(^^;)

　判定は、健康長寿、ダイエット、美容、免疫、便秘、運動、不摂生の７項目で､その中でも最も重要な健康長寿に大きな問題ありで、免疫に関わる菌ちゃんの改善が必要らしく、本ブログの未来に暗雲が垂れ込む由々しき事態です。

　前々職では、腸内細菌の重要性、プロバイオティクス（十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物）、プレバイオティクス（大腸に生息する微生物の餌になる食品成分）をバランス良く摂りましょう、と散々言ってきたし、自分自身も実践してきたはずなのに・・・。

冷静に結果の詳細を見ていきます。

　健康長寿は、ビフィズス菌とフィーカリバクテリウム属の２つの“健康長寿菌”の不足が問題で、これらは免疫に関わる細菌です。“菌”とか“属”とか、意味分かんないですね。説明は後程。

　ビフィズス菌は乳酸菌とともに最も名前の知られた菌です。最近は酢酸産生菌としても有名になりました。健康長寿菌ということですが、私は基準（男性）の半分です。ビフィズス菌が産生する酢酸は、殺菌作用、腸粘膜の保護作用があります。ビフィズス菌はその他にも、ビタミンB群やビタミンKを合成して身体へ供給してくれます。

　エサとなるオリゴ糖が含まれる牛乳やチーズを食べることが改善ポイントとのことですが、チーズは毎朝食べているし、牛乳の代わりに大豆由来のオリゴ糖が含まれる豆乳を毎朝飲んでいるのですが、これ以上、何をすれば良いのか、もっと食べろ、飲め、ということなのか。もちろん、ビフィズス菌の入ったヨーグルトも食べています。

　フィーカリバクテリウム属とは聞き慣れない菌ですね。酪酸を産生する菌の代表格です。酪酸産生菌には、アナエロスティベ属やクロストリジウム属といった、これまた聞き慣れないですね。

　私の場合、これらの酪酸産生菌をまるっと、ひっくるめて男性基準の１／３以下です。

トホホホホホ

　ん？クロストリジウムって腐敗物質を作って悪臭を放つ悪玉菌じゃないの、と思う人はいるかも知れません。

　はい、その通り、クロストリジウムの中でもクロストリジウム・ディフィシルという種類が悪玉です。善玉菌はクロストリジウム・ブチリカム（“ブチリ”は酪酸を意味する）という種類なのです。人間にも悪いやつがいれば良い人もいる、と同じです。ということもあって、悪玉菌、善玉菌、日和見菌という分け方は古い考え方であって、私はあまり好きな分類ではありません。悪玉コレステロールとか善玉コレステロールという分け方も好きではありません。それぞれに悪玉コレステロールも本来は、細胞膜の原料となるコレステロールを肝臓から身体全体へ運ぶ良い働きをしているのですから。

　で、酪酸を産生するクロストリジウム属は、免疫をコントロールするＴｒｅｇ細胞の産生を誘導して大腸炎やアレルギーを抑制する、ということで注目され、昔からキノコなどの食物繊維豊富な食材を摂ってきた日本人には多いとことデス。私はキノコを毎日のように食べているのですが・・・。

　フィーカリバクテリウム属と合わせて、果物などの水溶性食物繊維や糖アルコールがエサとなるようで、毎日食べている果物も少し増やしてみるか・・・。

　そうだ、バナナは水溶性食物繊維のフラクトオリゴ糖が豊富で健康長寿菌に良いし、睡眠ホルモンのメラトニンの原料になるトリプトファンも入っているので、ヨーグルトに添える最強の果物かも。

　よし、オリゴ党になろう！

　もう一つの健康長寿菌、プロピオン酸産生菌にはディアリスター属という、これまた聞き慣れない菌が少ない、って言うか０．００％、ってないじゃないか！男性基準は０．０１％以上と元々少ない菌ではありますが、アレルギー抑制作用があるプロピオン酸を作ってくれないとなると、クロストリジウムに負担がかかるってこと？

　以上の酢酸、プロピオン酸、酪酸、これらは今流行の短鎖脂肪酸です。

　その他、フソバクテリウム属という”不摂生菌”が基準の２０倍多い（健常な腸ではほとんど検出されない）と言う点が改善点として挙げられています。大腸がんのリスクが高いということになるらしく、ヨーグルトや乳酸菌飲料、果物、玄米雑穀米を食べることが改善ポイントとのこと。あれっ？玄米雑穀米も食べているけどなあ。

　ヨーグルトを食べるタイミングも、菌が胃の中で胃酸によって死んでしまうのをできるだけ避けるために、食後にしていますが、これも間違ってないけどなあ。

　合点がいかないのは、やせ菌が少なくて、デブ菌が多いということ。ＢＭＩは２０以下で、健診では「痩せ過ぎ」と判定されるほどなのに、おかしいな？個人差にしてもどうかね？

　総じて、これまでの食生活に問題があるとは思えず（キムチや納豆などの発酵食品も食べている）、Ｅという最悪の判定を真摯に受け止めるには、もう少し、発酵食品、エサを増やしてみるしかない。

　よく分からないので、酪酸菌についてCoPilotで調べてみると、酪酸菌は食品から摂取するのが難しくて、以下の食材で酪酸菌をサポート出来る、と回答がありました。

1. イヌリン: 　ゴボウやタマネギに多く含まれます。
2. ペクチン:　 柑橘類、リンゴ、バナナなどに多く含まれます。
3. β-グルカン: 　大麦や酵母に多く含まれます。
4. トウモロコシの水溶性食物繊維: 　トウモロコシに含まれます。

　私は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランス良く配合されて、しかも美味しく飲める湧永製薬さんの青汁「プレビジョン　グリーン末」が大好きです。酪酸菌を増やしてくれることを期待して飲んでいます。

　ちなみに、酪酸菌を効率的に摂取したい場合は、マイぬか床を作るのが良いそうです。確かに難しいわ。

タイトル「菌相」について

　６月１９日の投稿で、細菌”叢”は細菌”相”の方が適切な表記、と書きましたが、腸内環境はまさに”相”、人相の”相”です。なので、タイトルを「菌相」としました。

　コトバンクによれば、人相は「骨相、面相、手相などを含む総称。 身体の外見、形、動作および特徴から人間の性格、運命、未来の予見を行うのが人相学」とあります。

“菌”とか“属”とか

　全ての生物は「界・門・綱・目・科・属・種」の７段階で分類されます。例えばビフィズス菌はビフィドバクテリウム属で、ビフィダスヨーグルトで有名なビフィドバクテリウム・ビフィダムはその属の中の種の一つです。