1日3秒、週3日の筋トレで良い？！

9月に入っても猛暑日は止まりません。

NHK広島放送局のお天気ブログによると、広島では、夏の期間（気象の世界では６月～８月のことのようです）の猛暑日の合計は35日、猛暑日の連続日数は20日だったそうです。

暑いと運動をやるのが億劫になります。何しろ、熱中症警戒アラートが発出されると、運動は控えなければなりません。特に還暦を過ぎた者にとっては命を削りたくありません、などど筋トレをしなくなった言い訳をしていたら、筋肉は減り、三角筋や上腕二頭筋は柔々になってしまいました。

ウォーキングだけは週1日くらいはやっていましたが、夏前よりも大幅に減ったのは間違いありません。

そんな時に朗報？です。

新潟医療福祉大学とオーストラリア・Edith Cowan Universityの研究によると、1日3秒、週3日の全力の伸張性収縮※を4週間続けると筋力が増加する（力が強くなる）ことが分かったそうです。

Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors.

（Eur J Appl Physiol. 2024 Jan;124(1):329-339.）

研究は、健康な大学生26人に対して、肘の伸張性収縮を1日3秒、週2日、週3日、週5日のトレーニングをそれぞれ4週間行って比較したところ、週2日では効果がなく、週3日で筋力が強くなり、週5日でさらに強くなった、というものです。

論文の概要しか分からない（無料では中身を読めない）ので、タイトルの“maximal”が伸張性収縮のどの程度の負荷か分かりませんが、ちょっと重いなぁと思うくらいのダンベルを1日たったの3秒持ち上げて伸ばすトレーニングを週3日で4週間続ければ、少なくとも上腕二頭筋は鍛えられる、ということです。

うん？3秒ってことは上げ下ろしを3秒ってことですよね。これなら暑くても続けられそう？です。

※　重り（つまりダンベル）をゆっくりと降ろすなどの運動のことで、エキセントリック収縮とも言います。重たいものを持って、耐えられずに筋肉が引き伸ばされる伸張性収縮時には、実は筋肉は非常に大きな力を発揮できています。そして、この力は、筋肉が引き伸ばされる速度が高くなるほど大きくなります。