皆さん、ご無沙汰しております。
今日（日付変わりましたが）行なった胸のトレーニングについて
書きたいと思います。
本当は脚をやる日だったのですが、仕事が終わってジムへ行く前に
「よし今日は胸をやろう！」という気持ちになり変更しました。
胸は私にとって昔から発達しにくく、一番頭を悩ませてきた部位です。
トレーニングを開始した当初からベンチプレスなどの基本種目を
人並みにはやってきましたが、なかなか思うように胸は発達しませんでした。
最近は私のこの「胸が発達しにくい」というのが私の肩幅が広いことに
原因があるようだ、ということがわかってきました。
肩幅が広いとバーベルやダンベルを下ろしてくるときに、気をつけないと
肩の方に負荷がかかってしまうためです。
日本、海外と胸がよく発達している人はだいたい肩幅が狭い人が多いような気が
します。
今日行なった胸のルーティーンは以下の通りです。
１．マシンペックフライ
今日は１種目目にペックフライをやりました。
目的は胸全体を事前疲労させることです。
ここで胸をパンパンに張らせることで、その後に行なうプレス種目を
より効果的なものにしてくれます。
１０－１２回を４－５セット。
２．フラットバーベルベンチプレス
足はベンチの上に乗せて、バーベルは素早く動かし、胸の上でバウンド
させて行ないます。これは以前にも書いたことがありますが、須山君の
ベンチプレスのやり方からヒントを得ています。
ストリクトフォームで行なうのではなく、あえてバウンドさせるやり方で
行なうのは筋肉にボリューム感を出したいからです。
私の場合、ストリクトフォームで行なうと、胸から肩の方へ負荷が逃げて
しまう感じがするからです。
今日は、バーベルを胸の上でバウンドさせて、稼動域の半分ぐらいのところで
レップを反復しました。
６－１０回を４セット。
胸全体（特に中部）がパンパンになりました。
３．スミスマシンインクラインプレス
今日はバーをやや狭く持ち、胸の上部中央よりを意識して行ないました。
これはストリクトフォームで行い、バウンドのテクニックは使いません。
鎖骨の少し下へバーを下ろしてきて、おもいっきり胸をストレッチさせて、
そこから胸から負荷が逃げないように注意しながらトップまで挙げていきます。
４－８回を３－４セット。
４．ディップス
これは、アシストタイプ（補助的に脚を乗せるパッドが付いているタイプ）の
ものを使って行ないます。最初は軽め（２０ＫＧ程）にウエイトスタックを
セットして１２回程行ないます。ワイドグリップでバーを持ち、体は前傾させて
行ないます。一番下で胸を最大限にストレッチさせて、胸から負荷が抜けないように
注意しながら体を持ち上げます。
メインセットでは自重で行ないます。
５－１２回を４－５セット。
５．ダンベルプルオーバー
これは体をベンチにクロスさせて行ないます。
イメージとしては、頭の後ろの方にダンベルを放るような感覚で行ないます。
（＊ただ気をつけないと本当に放ってしまうと肩関節や三頭筋などを傷める
可能性があるので、決して放ることはありません）胸をしっかりストレッチ
させてダンベルを元のところへ戻します。
１０－１２回を４セット。
今日は以上でした。
実は胸は３日前にやったのですが、筋肉痛がとれていたので、中２日でしたが、
あえてやりました。
トレーニングが終わった頃には胸はパンパンでした。
最近はディップスがよく効くようになり、少しですが胸が発達してきた感じがします。
弱点と言われる部位は、それを克服するまでには大変な時間がかかるかもしれませんが、
必ず克服出来る、と信じて行なっています。
またトレーニングについて書きたい、と思います。
それではおやすみなさい。
ウホッ
ゴリ
今日（日付変わりましたが）行なった胸のトレーニングについて
書きたいと思います。
本当は脚をやる日だったのですが、仕事が終わってジムへ行く前に
「よし今日は胸をやろう！」という気持ちになり変更しました。
胸は私にとって昔から発達しにくく、一番頭を悩ませてきた部位です。
トレーニングを開始した当初からベンチプレスなどの基本種目を
人並みにはやってきましたが、なかなか思うように胸は発達しませんでした。
最近は私のこの「胸が発達しにくい」というのが私の肩幅が広いことに
原因があるようだ、ということがわかってきました。
肩幅が広いとバーベルやダンベルを下ろしてくるときに、気をつけないと
肩の方に負荷がかかってしまうためです。
日本、海外と胸がよく発達している人はだいたい肩幅が狭い人が多いような気が
します。
今日行なった胸のルーティーンは以下の通りです。
１．マシンペックフライ
今日は１種目目にペックフライをやりました。
目的は胸全体を事前疲労させることです。
ここで胸をパンパンに張らせることで、その後に行なうプレス種目を
より効果的なものにしてくれます。
１０－１２回を４－５セット。
２．フラットバーベルベンチプレス
足はベンチの上に乗せて、バーベルは素早く動かし、胸の上でバウンド
させて行ないます。これは以前にも書いたことがありますが、須山君の
ベンチプレスのやり方からヒントを得ています。
ストリクトフォームで行なうのではなく、あえてバウンドさせるやり方で
行なうのは筋肉にボリューム感を出したいからです。
私の場合、ストリクトフォームで行なうと、胸から肩の方へ負荷が逃げて
しまう感じがするからです。
今日は、バーベルを胸の上でバウンドさせて、稼動域の半分ぐらいのところで
レップを反復しました。
６－１０回を４セット。
胸全体（特に中部）がパンパンになりました。
３．スミスマシンインクラインプレス
今日はバーをやや狭く持ち、胸の上部中央よりを意識して行ないました。
これはストリクトフォームで行い、バウンドのテクニックは使いません。
鎖骨の少し下へバーを下ろしてきて、おもいっきり胸をストレッチさせて、
そこから胸から負荷が逃げないように注意しながらトップまで挙げていきます。
４－８回を３－４セット。
４．ディップス
これは、アシストタイプ（補助的に脚を乗せるパッドが付いているタイプ）の
ものを使って行ないます。最初は軽め（２０ＫＧ程）にウエイトスタックを
セットして１２回程行ないます。ワイドグリップでバーを持ち、体は前傾させて
行ないます。一番下で胸を最大限にストレッチさせて、胸から負荷が抜けないように
注意しながら体を持ち上げます。
メインセットでは自重で行ないます。
５－１２回を４－５セット。
５．ダンベルプルオーバー
これは体をベンチにクロスさせて行ないます。
イメージとしては、頭の後ろの方にダンベルを放るような感覚で行ないます。
（＊ただ気をつけないと本当に放ってしまうと肩関節や三頭筋などを傷める
可能性があるので、決して放ることはありません）胸をしっかりストレッチ
させてダンベルを元のところへ戻します。
１０－１２回を４セット。
今日は以上でした。
実は胸は３日前にやったのですが、筋肉痛がとれていたので、中２日でしたが、
あえてやりました。
トレーニングが終わった頃には胸はパンパンでした。
最近はディップスがよく効くようになり、少しですが胸が発達してきた感じがします。
弱点と言われる部位は、それを克服するまでには大変な時間がかかるかもしれませんが、
必ず克服出来る、と信じて行なっています。
またトレーニングについて書きたい、と思います。
それではおやすみなさい。
ウホッ
ゴリ
