こんにちは。
パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。
今日は、最近行っている脚のトレーニングについて
書きます。
メニューは下記のもので行っています。
・レッグエクステンション ６－１０回を４－５セット
・バーベルスクワット ４－８回を４セット
・レッグプレス １５－１７回を２セット（四頭筋狙い）
１０－１２回を２セット（ハムストリングス、内転筋狙い）
・ライイングレッグカール ５－１０回を４－５セット
・レッグプレストゥーレイズ １０－１５回を４－５セット
＊別の日にシーテッドカーフレイズ １０－１２回を４－５セット
バーベルスクワットは、ハイバー、ナロースタンスでずっと
行ってきましたが、最近はハイバーで、スタンスは
肩幅ぐらいで行うようにしています。
ナロースタンスだと、脚よりも体幹の方により効いてしまい、
脚を太くする、という目的からは離れてしまう感じが
ありました。
肩幅ぐらいのスタンスに変えて行ったところ、
ハムストリングス、内転筋、大殿筋にかなり強く
効くようになりました。
また、膝にニーラップを巻いて行ったところ、
膝が安定し高重量を扱いやすくなりました。
脚のトレーニングに対する考え方としては、
下記を心掛けています。
① １種目目にレッグエクステンションを行い、
膝のウォームアップ、四頭筋を事前疲労させる
② スクワットでは高重量を低回数で行い、
レッグプレスは回数を多めに行う
③ レッグプレスは、扱う重さも勿論重要ですが、
それよりも可動域を大きくとることに注意を払う
まず①ですが、いきなりスクワットを行うよりも、
最初にレッグエクステンションを行うと、
膝まわりを温めることが出来、ケガの防止に
なります。
また、四頭筋を動かし張らせることで、
その後に行うスクワットとレッグプレスに
対する事前疲労（予備疲労とも言います）に
なります。
１種目目にレッグエクステンションを行うと、
その後のスクワットに影響が出てしまうのでは？
と思われる方もいるかもしれませんが、
私はむしろレッグエクステンションを行ってからの
方がスクワットがスムーズに出来ます。
慣れれば、扱う重量にほとんど影響は
ありません。
②は、スクワットは高重量を扱うことを
重視して回数は少なめにします。
スクワットは、ある程度の重さを扱わないと、
ハムストリングスや大殿筋には刺激が来ない
ような感じがするためです。
以前に谷野選手が、「スクワットは１８０ｋｇ
あたりからしゃがんで立ち上がる時に
ハムストリングスに重さが引っかかる感覚がある」
と言われていましたが、私も全く同感で、
１６０ｋｇではハムストリングスに対する刺激は
弱く、１８０ｋｇぐらいからハムストリングスに
重さが乗る感覚があります。
③は、レッグプレスは足幅は、踵（かかと）と
踵（かかと）の間を拳１個分あけて、逆ハの字に
なるようにして行います。
重要な点は、脚を下ろしてくる際に膝を深く曲げ、
一番下で膝が胸に付きそうなところまで下ろす、
ということです。
こうすることで四頭筋が最大限にストレッチされます。
回数は低回数だったスクワットに対して、
１５回程の回数で行います。
脚の筋肉は日常生活でもよく使う部分であり、
高回数のトレーニングによく反応するためです。
四頭筋狙いで２セット行った後は、
ハムストリングス、内転筋狙いで、
足をプラットフォームの一番上の外側に
置いて行います。
この時、背もたれのシートは一番下まで下げます。
上記のやり方で脚は大変調子が良く、
日に日にズボンがきつくなってきています。
皆さんもよろしかったら参考にしてみて下さい。
それではまた。
ウホッ
ゴリ
