最近よく行っている㊙トレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、最近よく行っている㊙トレーニングについて書きます。

どういうトレーニングかと言いますと、肩のところにバーベルを

乗せて手首まで転がして、また肩のところに戻す、というものです。

両手の拳は握ったグーの状態にし、鎖骨のところにバーベルを乗せて、

手首まで転がしてまた鎖骨のところに戻す動作を繰り返します。

（＊鎖骨から手首まで転がして、また鎖骨まで戻して１往復です）

この鍛錬方法は、以前にお世話になっていた方から、

昔の柔道家の木村政彦さんがやられていた、という話しを聞いて

知りました。

最近この鍛錬方法を思い出してやるようにしています。

木村政彦さんは伝説の日本の柔道チャンピオンですが、

ベンチプレスは２５０ｋｇを楽に挙げていた超怪力の方です。

このバーベルを転がす鍛錬を最初は２０ｋｇからスタートしました。

鎖骨のところにバーベルを乗せて、手首まで転がしてまた鎖骨のところに

戻すのですが、勢い余って手首を通過して手の甲まで転がしてしまい、

手首と手の甲が血だらけになったこともありました。

最初はとにかく腕、手首が痛いのですが、毎日やっていたら痛さには

慣れてきて、今は痛みは感じなくなり、バーベルの重さのみを

感じるようになりました。

今日は、３０ｋｇで6往復行いました。

＊木村政彦さんはこれを１００ｋｇで行っていたそうです。

この鍛錬は、何が良いかと言いますと、やり終えた後に

肩と胸郭がしっかり上に上がり、腕と肩が非常に軽くなることです。

やっていて一番キツイのは、バーベルが手首まで来たところです。

ここで腹筋の一番奥をこれでもか、というぐらいに動員させます。

イメージとしては、強烈にキツイバーベルフロントレイズを

やっている感じでしょうか。

この鍛錬をやっていると、肩のバーベルフロントレイズと

ダンベルサイドレイズが非常によく効くようになりました。

私は、痛みを乗り越えた者のみが到達出来る領域というものが

あると信じています。

まだまだ木村政彦さんの足元にも及びませんが、この鍛錬を

続けていこうと思います。

ただ、この鍛錬方法は怪我をする可能性もあるため、
（最初強烈な痛みがあります。）

万人にはお勧め出来ません。

パーソナルトレーニングで来て頂いた方には

やり方はご紹介出来ます。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

筋肥大させるためのポイント

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、筋肥大させるためのポイントについて書こうと思います。

トレーニングを行っている人であれば、「筋肥大」を狙ってやっている方が

多いと思います。

筋肥大のためのポイントをいくつか挙げてみます。

１．基本種目を徹底的にやり込む

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バックプレスといった

多関節の基本種目を徹底的にやり込むことです。

ベンチプレスだったら、通常胸のトレーニング時にウォームアップを

除いてメインで３－５セット行うところを、７－１０セット行うように

します。（回数は８－１０回程）

この場合は、他の種目を減らして行っても構いません。

筋肥大させる時は、扱う重量（強度）と回数とセット数（ボリューム）が

重要になりますが、基本種目のセット数を増やすことは、上記の

ボリュームを増やすことにつながります。

私はよく背中のベントオーバーバーベルローイングを７セット（メインで）

行うことがあります。

基本種目のセット数を増やす場合は、１種目目が良いと思います。

１種目目であれば、まだエネルギーが沢山あり、集中出来るからです。

二頭筋なら、バーベルカール、三頭筋ならライイングトライセップスエクステンションが

いいでしょう。

２．種目の順番や行う種目を変えてみる

例えば、胸のトレーニングを下記順番で行っている人がいるとします。

①ベンチプレス

②インクラインプレス

③ディップス

④ダンベルフライ

これを下記順番に変えてみます。

①ダンベルフライ

②ベンチプレス

③インクラインプレス

④ディップス

トレーニングでは、前半で多関節の基本種目
（ここではベンチプレス）

を持ってくるのがセオリーですが、１種目目に

単関節のダンベルフライを行います。

ダンベルフライを行うことで、胸全体が刺激を

受け、ベンチプレスを行う前のウォームアップと

事前疲労になります。

事前疲労とは、多関節の基本種目の前に

単関節の種目を行うことで、対象筋に負荷を

かけ、多関節の種目でより追い込むことを

可能にします。

ここでは、ベンチプレスを行う前に

ダンベルフライで胸に負荷をかけ、

その後に行うベンチプレスでより胸を

追い込めるようになります。


種目を変えるのは、人間は３か月経過すると

体がその状況に慣れてしまう、というところから

きています。

自分にとってよく効く種目で効果を実感しているのであれば、

その種目を変える必要はないと思います。

ただ、以前から行っている種目がだんだん効果が感じられなく

なっている、あるいはマンネリになってきている、と感じている

のであれば、それはその種目を他の種目へ変える時期かもしれません。

肩のトレーニングなら、バックプレスをフロントプレスに変えてみる、

シーテッドダンベルプレスをスタンディングにしてみる、などです。


３．休み（レイオフ）を多く取ってみる

トレーニングを行っていると、疲労が体に蓄積してきて

思うようにトレーニングが行えなくなることがあります。

特に腰（下背部）は、様々な部位、種目で使うため、

疲労が溜まりやすいですね。

私は現在、週に４－５回トレーニングを行っており、

休みは２－３日です。

このサイクルを６－７週続けると、私の場合は疲労が

溜まってきて扱う重量が落ちてきたり、やる気が落ちたり

します。

また、腕に疲労が溜まり、肘関節に違和感を覚えたりします。

これらの症状、体が「休ませてくれ」とメッセージを送ってきて

いるのです。

これらの症状を無視してトレーニングを行っていくと、

最悪の場合怪我につながることがあります。

体に疲労が蓄積した状態では、筋肥大もままならなく

なります。

筋肥大は、体の疲労が取り除かれて初めて起こる現象だからです。

トレーニングが好きな人にとって、休みを多く取ることは

勇気がいることです。

トレーニングをしないことの罪悪感みたいなものを感じる人も

いるかもしれません。

しかし、思い切って休んだ方が筋肥大への近道になることも

あります。

休む期間ですが、連続で４－７日がいいかと思います。

７日が怖ければ４日でいいと思います。

私はハードトレーニングを７週続けたら、４－５日休むことに

しています。

最近全く重量が伸びていかない、発達が見られない、という方は

是非試してみて下さい。

４．首、前腕、ふくらはぎにも注意を払ってトレーニングを行う

胸や背中はトレーニングを行っても、首、前腕、ふくらはぎを

しっかりトレーニングしている人は少ないと思います。

首は姿勢を保つのに重要な役割を果たしています。

首が弱くなると、姿勢が猫背になったりします。

猫背はトレーニングで筋肥大を狙う上でかなり不利になります。

特に背中の発達に支障を来します。

首のトレーニングは、ジムにあるネックマシンを使うといいと

思います。

前腕、ふくらはぎは、体全体から見ると末端の小さな筋肉ですが、

これらが強く太いと体幹が使いやすくなります。

前腕の太さ、強さは背中の発達に直結してきます。

私はチンニングを行う際は、ストラップは使用せずに素手で行って

います。

素手で行ったほうが、背中の感覚が良いためです。

背中のチンニングやローイングは前腕を固めて行うことが

かなりのポイントになってきます。

前腕が弱いと、背中を鍛える時に前腕が「負けて」しまいます。

前腕が「負ける」と、背中への負荷は弱まります。

リストカール、リバースカールを行うといいです。

ふくらはぎが強く太いと、足裏全体で地面を踏みしめられるようになり、

これが体幹を使いやすくしてくれます。

シーテッドカーフレイズ、スタンディングカーフレイズを

週に１－２回行うといいでしょう。


以上、筋肥大のためのポイントになります。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

本日行った腕のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

本日行った腕のトレーニングについて書きます。

三頭筋

・ワンハンドダンベルエクステンション

９－１３回を３セット

・スタンディングダンベルフレンチプレス

６－１０回を３セット

・ライイングトライセップスエクステンション

５－８回を３セット


二頭筋

・シーテッドワンハンドダンベルカール

７－１０回を４セット

・インクラインダンベルカール

７－１０回を４セット

・ケーブルロープハンマーカール

１０回を４セット


三頭筋の１種目目は、ワンハンドのダンベルエクステンションです。

アップでは、体幹を使いやすくするために、やらない方の手に

ダンベルを持ち胸の前で保持し、逆の手でダンベルを頭の後ろに

下ろしてきて挙上していきます。

片手は胸の前で腕を曲げて保持することで、体幹で支えやすく

なり、結果逆の腕の三頭筋の長頭が使いやすくなります。

三頭筋の長頭はちょうど腕の根本の部分ですが、ここが太くなると、

腕はかなり太く見えるようになります。

私は、フロントダブルバイセップスを取った際に、腕が垂れ下がるような

三頭筋を目指しています。

ワンハンドダンベルエクステンションを１種目目に行うことで、

長頭への事前疲労になり、２種目目以降の効き方が格段に

上がります。

次は、スタンディングのダンベルフレンチプレスです。

この種目は、スタンディングで両手でダンベルを頭の後ろに

下ろしてきて（ダンベルが頭の後ろに隠れるところまで）、

挙上していきます。

シーテッドで行うやり方もありますが、私はスタンディングで

行った方が感覚が良いです。

この種目は重い重量を扱おうとすると、つい可動域が小さく

なりがちですが、長頭に確実に負荷をかけるためには、

腕をしっかり曲げて挙上していくことがポイントになります。

腕が完全に曲がったところまで下ろして初めて長頭は

十分な負荷を受けます。

今まではこのダンベルフレンチプレスは３種目目に

行っていましたが、今日は２種目目にいつもより

重量を上げて行ってみました。

すると、重量の増加が新鮮だったのか、かなり強烈な

刺激が三頭筋の長頭に入りました。

３種目目は、バーの中央がU字型になっているもので行う

ライイングトライセップスエクステンションです。

この種目も、バーを下ろしてくる際に、腕を完全に曲げて

三頭筋の長頭をしっかりストレッチさせてから挙上していきます。

今日は、一番下の長頭に負荷がかかったところで２秒程止めてから

挙上するやり方で行ったところ、強烈な刺激が長頭に入りました。

回数は５から８回でしたが、下ろしたところで２秒程止めているので、

感覚的には１０回以上やったような感覚があります。


本日の三頭筋は全９セットでしたが、いつも以上にパンプし、

２種目目と３種目目の順番を入れ替えたことで新鮮な刺激を

三頭筋に送ることが出来ました。

二頭筋に関しては、１２月に書いた内容と変わっていないため、

割愛させて頂きます。


よろしければ参考にしてみてください。

ウホッ

ゴリ

現在摂取しているサプリメント

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、現在摂取しているサプリメントについて書きます。

内容は以下の通りです。


朝食後：マルチビタミン＆ミネラル（健体）３粒、ビタミンＤ１粒、ビオチン１つ
クレアチンALK２杯（健体）

トレーニング前：ゴールドジムアミノ１４をスプーン４杯（１２ｇ）

トレーニング後：グルタミン１０ｇ、アミノコンプレックス３０ｇ

夕食後：マルチビタミン＆ミネラル５粒、ビオチン１つ

就寝前：メラトニン１つ、アシュワガンダ１つ、アルティメットリカバリー１０粒
セサミン３粒、肝油２つ


考え方としては、必要な栄養素は極力食事から取り、サプリメントはあくまでも

補助として使う、ということです。

たんぱく質は、ほぼ食事から取るようにしており、現在はプロテインは

取っていません。

トレーニング前は必須アミノ酸を取り、トレーニング後はグルタミン、

ホエイペプチド（アミノコンプレックス）を取っています。

これは、トレーニングの前後は吸収の良いアミノ酸の方が効率が良い

ためです。胃にも負担がかかりません。

昨年、大会が終わった後に久しぶりにプロテインを取ったところ、

胃に不快感があり、合わないような気がして取るのを止めました。

そのプロテインは、WPCのホエイプロテインで乳糖と乳脂肪が

含まれていたので、これが合わなかったのだと思います。

個人的な感覚としては、たんぱく質は肉、卵、魚などの固形の

食事から取った方が良いと思っています。

肉も鶏肉だけではなく、牛、豚とバランス良く食べるようにしています。

サプリメントの中で重視しているのは、マルチビタミン＆ミネラルです。

トレーニングを行っていると、食事から必要な微量栄養素を全部取るのは

難しいためです。

１日の最後の夕食後に少し多めに取るようにしています。

就寝前は、体の回復を促すようなサプリメントを取るようにしています。

メラトニンは睡眠の質を高めてくれるサプリメントで、効果をかなり

実感しています。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

本日行った胸のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

本日行った胸のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りです。

・ケーブルクロスオーバー

１０－15回を３－４セット

・Uバーアンダーグリップインクラインプレス

８－１０回を４セット

・インクラインダンベルハンマープレス

１０ー１２回を４セット

・ローインクラインベンチプレス

７－９回を４セット

・フラットダンベルフライ

８－１２回を３セット

・トップサイドナローベンチプレス

６－８回を４セット


ここ最近は１種目目はケーブルクロスオーバーです。

狙いは胸の内側（中央）です。

トップでは肩をしっかり上げ、胸の外縁部をストレッチさせ、

最後は体の前にハンドルを合わせるようにし、胸の内側を収縮させます。

最後の収縮のところでは、手はパーの状態で中央へ寄せてきます。

このケーブルクロスオーバーを行うことで、その後に行う種目が胸に

入りやすくなります。

次はUバーを使ったアンダーグリップのインクラインプレスです。

アンダーグリップで行うことで、通常のインクラインプレスとは違った刺激が

胸の上部に入ります。

肩の前にも効果があります。

その次は、ダンベルを２つくっ付けた状態で行うインクラインプレスです。

ダンベルがくっ付いているので、グリップがハンマーグリップになります。

ポイントは肩を落とした状態で行うことです。

狙いは、胸の上部中央部分と肩の前です。

４種目目は、ベンチの傾斜を緩くして行うインクラインプレスです。

ベンチの角度は２０度ぐらいです。

イメージはフラットに近いインクラインプレスです。

バーは少し広めに持ちます。（手幅は７０ＣＭ程です）

広めに持つと胸の外側（肩の前との境目あたり）によく効きます。

胸のプレスで胸に効かせる場合は、バーは手のひらの手首寄りに乗せて

指は軽く添えるようにします。

強く握ってしまうと、前腕の腕橈骨筋と肩の前に力みが生じて

胸には効かなくなります。

次はフラットダンベルフライです。

ダンベルは体幹に近いところに下ろしてきて、一番下で肘を

しっかりと引き込み、肩甲骨を寄せてから挙上していきます。

胸全体に効果があるように感じます。

最後は、可動域を限定して行うナローのベンチプレスです。

ベンチのストッパーを胸から１５ＣＭ程のところにセットします。

その位置からバーをナローグリップ（手幅は約２０ＣＭ）で持ち、

挙上していきます。

狙いは胸の内側（中央部分）です。

胸の内側に効かせるためには、バーを挙上する際に腕を内側に

折りたたむようにすると効果的です。


以上になりますが、胸はかなり発達してきた感じがあります。

昔は胸は何をやってもなかなか効果が出ませんでしたが、

ボディビル歴３２年にしてようやく効果を体感するようになりました（笑）


胸のトレーニング後は、前腕４種目、腹筋３種目をやりました。

トレーニング効果が出ると、トレーニングが楽しくて仕方がありません。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

謹賀新年

明けましておめでとうございます。

今年も宜しくお願い致します。

早朝から浅草寺にお参りに行ってきました。

ご祈祷が終わって本堂から外に出ると、朝日が眩しく

気持ちよかったです。

皆さんにとっても良い年となりますように。


髙梨圭祐

昨日の夕飯

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、昨日の夕飯をご紹介します。

写真がそれです。

白米約４００ｇ、豚肉約２００ｇ（細切れを脂肪はカットして）をオリーブオイルで

炒めたもの、ブロッコリーを蒸したもの、しじみ味噌汁

写真にはありませんが、ミックスナッツとデーツも食べました。

豚肉はヒマラヤ岩塩で味付けをし、ブロッコリーを蒸したものは

石垣島の塩で味付けをしています。

豚肉は最近よく食べている「琉香豚（りゅうかとん）」という

沖縄産のものです。

細切れですが、すごく味があり美味しいです。

しじみ味噌汁は、単に美味しいというのと、しじみが肝臓に

良いためです。

これを飲むと胃が楽になる感じがします。


朝晩冷えてきましたね。

皆さん、風邪に気を付けてお過ごしください。

ウホッ

ゴリ

最近行っている腕のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、最近行っている腕のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りです。

三頭筋：

・ワンハンドダンベルエクステンション

６－15回を３セット

・ライイングトライセップスエクステンション

８－１２回を２セット

・スタンディングダンベルフレンチプレス

１０－１５回を２セット


二頭筋：

・シーテッドワンハンドダンベルカール

８－１０回を４セット

・インクラインダンベルカール

８－１０回を３セット

・ロープケーブルカール

１０回を３セット


三頭筋は、１種目目はワンハンドダンベルエクステンションです。

スタンディングで、片手でダンベルを持ち頭の後ろに

下ろして挙上します。

狙いは三頭筋の長頭（付け根）です。

長頭は体幹がしっかり固まった状態でないと効きません。

なので、アップのセットでは、両手にダンベルを持ち、

一方は腕を曲げて胸の前で構え、逆の手で頭の後ろにダンベルを

下ろしていきます。

こうすると、体幹が固まった状態で動作を行うことが出来ます。

アップを２セット行った後、メインセットに入ります。

１セット目は１４－５回出来る重さで行います。
（メインセットは片手で本来のやり方で行います）

２，３セット目は６－７回出来る重さで行います。

しっかりダンベルを腕が完全に曲がるところまで下ろして

挙上していきます。

この１種目目は長頭の”事前疲労”を狙っています。

この３セットで長頭はかなり張った状態になります。

２種目目は、ライイングトライセップスエクステンションです。

これは、バーはEZバーではなく、真ん中がU字型になったバーを

使用します。

真ん中のU字型の部分をハンマーグリップで握ると、

バーを構えた時に肘が外側に開きにくくなり、

狙いの長頭に負荷をかけることが出来ます。

これがEZバーだと、バーを構えた時に肘が外側に開きやすくなり、

長頭に負荷をかけることが難しくなります

私は昔はEZバーで行っており、三頭筋の筋量アップにある程度は

効果があったと思いますが、長頭に対して最大限の効果があったかは

？マークでした。

試しにU字型のハンマーグリップで行ったところ、長頭が確実に

負荷を受けている感覚がありました。

１種目目のワンハンドダンベルエクステンションで長頭を事前疲労

させてから、２種目目のライイングトライセップスエクステンションを

行うと、長頭がパンパンにパンプする感覚があり、実際にサイズが

増しました。

ライイングトライセップスエクステンションは、脚は床に着けて

行います。脚を床に着けたほうが、体幹に力が入るからです。

動作は、しっかり腕を曲げて三頭筋をストレッチさせてから

挙上していきます。

最後は、ダンベルを両手で持って行うダンベルフレンチプレスです。

この種目はスタンディングで、ダンベルは肘が曲がるところまで
（ちょうどダンベルが頭の後ろに隠れる位置）

下ろし、挙上する際は肘が伸びる直前ですぐに動作を切り返します。

イメージとしては、ダンベルをピストンのように絶え間なく

動かし続ける感じです。

こうすることで、三頭筋（長頭）は自転車のタイヤに空気が

どんどん入っていくかのようにパンプしていきます。

ちなみに、この最後のダンベルフレンチプレスは

セット間インターバルは３０－４０秒に留めます。

インターバルを詰めて行ったほうが、三頭筋のパンプが強くなる

からです。

三頭筋は全７セットですが、今の私にはこれぐらいがバルクアップ

させるのにちょうど良いと感じています。

腕は小さい筋肉なので、あまりやり過ぎるとサイズアップしにくい

ような気がします。

筋肉は、その人の持っている疲労回復能力を超えると発達しなく

なってしまうからです。

肘回りの外側頭は、胸のプレス種目である程度の負荷を受けているため、

今は行っていません。

二頭筋は、1種目目のシーテッドワンハンドダンベルカールは、

ダンベルを持っていない方の手でベンチのシートをしっかりと

押さえてカールを行います。

押さえているベンチのシートに体重をかけてしまうぐらいです。

ベンチを押さえている腕、体幹と全て固めた状態でカールを

行うと確実に二頭筋に負荷がかかります。

２種目目はインクラインダンベルカールです。

私は通常ベンチの角度は４５度ぐらいにして行います。

動作は、一番下で腕が伸び切る手前で保持し、トップでは

顔のところまでカールしていきます。

前半はなるべく丁寧に行い、後半は反動を使って挙上していきます。

最後は、ケーブルで行うロープカールです。

ロープを使用したハンマーカールになります。

動作は最初から最後まで丁寧に行います。


現在の腕のトレーニングは、以上になります。

今サイズは、コールドで右、左ともに４５ＣＭ程です。

今回のオフでは、最終的には４６．５から４７ＣＭまで

持っていくのが目標です。（コールドのサイズでです）

確実に効果が出ているので、トレーニングはすごく楽しいですね！

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

大船にて筋肉忘年会！！

こんにちは。

ご無沙汰しております。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

トレーニングは大変調子良く行えております。


先日、大船にて地元の筋肉仲間と忘年会をやりました。

場所はいつもの鳥恵です。

ここのメニューはどれも本当に美味しいです！

久ぶりに手羽餃子を食べましたが、最高でした！

今回は全部で６名の参加で、中には約２０年以上会っていなかった

仲間もいました。

ただ話し始めると昔のままで安心しました。

話題になったのは、「昭和」と我らがボスの「藤木さん」でした！

小倉さんの「昭和」の話しには驚きと爆笑でした！

どんな内容だったかはとてもここでは書けません（笑）

我らがボス、藤木さんは、私がボディビルを始めるきっかけを

つくってくれた方で、大変お世話になった方です。

が、この藤木さん、キャラが強烈過ぎるのです！

私が２０代の頃は、鎌倉の市営体育館で毎週土曜日に

トレーニングを行った後、大船の鳥恵で飲食をするのが

いつもの習慣でした。

その帰り道に、藤木さんはよく大声で放送禁止用語を

夜空に向かって連呼していました(笑)

どんな言葉だったかはとてもここでは書けません(笑)


２０代を共に過ごした仲間と話しをしていると、

気持ちが当時のボディビルを始めて間もない頃の自分に

戻った感じがします。

この鳥恵は、私のボディビルダーとしての原点を作ってくれた場所、

と言っても過言ではありません。

忘年会の幹事をやってくれた葛貫くん、どうもありがとう！！

そして鳥恵のゆういちさん、どうもありがとうございました！！

またみんなで集まりましょう！！

ウホッ

ゴリ

日本選手権が終わりました。

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

昨日、日本選手権が終わりました。

私は予選落ちでした。

応援して頂いた皆様、どうもありがとうございました。

髙梨圭祐