先週のトレーニング（脚４）

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は先週行った脚のトレーニングについて書きます。


・レッグエクステンション・・・５セット（８－１２回）

・バーベルスクワット・・・１８０ｋｇで５回、１９０ｋｇで５回、

１９０ｋｇで４回、１８０ｋｇで５回

・スミスマシンスクワット・・・３セット（８－１０回）

・レッグプレス・・・２セット（１０回）

・ライイングレッグカール・・・４－５セット（８－１０回）

・シーテッドレッグカール・・・８セット（６－１０回）

・シーテッドカーフ・・・５セット（１０－１５回）

・スタンディングカーフ・・・７－８セット（６－１２回）


バーベルスクワットは２セット目、３セット目は最近は

バスタオルを折りたたんでベルトの下に巻いて行って

いたのですが、今回はバスタオルは巻かずに

行いました。バスタオルを巻いて行うとウエストサイズの

減少からくる体幹の弱さをカバー出来るのですが、

これをやることが体幹の弱さにつながるのでは、と

感じてバスタオルを巻かずに行ってみたところ、

もろに体幹を直撃するスクワットになりました。

（しゃがんだ際に腹が締め付けられる感じです）

スミスマシンスクワットを久々に行って

みました。ハックスクワットを行うと大腿四頭筋を

ダイレクトに刺激することが出来ますが、

少しマンネリ気味でしたので、代わりに

スミスマシンスクワットにしてみました。

スミスマシンスクワットのほうがはるかに

キツイですね。

足幅はナローでバーは僧帽筋の一番上で

担ぎます。しゃがんだ時に腹が大腿四頭筋につく

ところまでしゃがみます。

シーテッドレッグカールも久々に行いました。

非常に良く効いたので、多めに行いました。


先週より朝、有酸素運動としてウォーキングを

行っていますが、朝早いとそれ程暑くもなく、

気持ちがいいですね。

有酸素運動は筋肉に蓄積された老廃物を

除去する効果もある、と言われており、

逆に体の調子はいいですね。

有酸素運動を行う代わりに、食事の量は

少し増やしています。

体重は７９キロになりました。

トレーニングは順調です。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

先週の肩と背中のトレーニングです

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は、先週に行った肩と背中のトレーニング

について書きます。


肩：　・スタンディングバックプレス・・・５－６セット（３－１０回）

・スミスシーテッドフロントプレス・・・５－６セット（３－１２回）

・アップライトロー・・・７－８セット（５－１０回）

・サイドレイズ・・・６－７セット（１０－２０回）

・バーベルフロントレイズ・・・４セット（１０回）


背中：　・パラレルフロントラットプルダウン・・・５－６セット（６－１２回）

・ロープーリーロー・・・６セット（５－１０回）

・バーベルベントオーバーロー（リバースグリップ）・・・８セット（５－６回）

・デッドリフト・・・４セット（２回）


肩のプレスはスタンディングバックプレスをメインに

行ってきましたが、ここへきて体重、ウエストサイズの

減少に伴いオフに扱っていた重量で行うのが

難しくなってきたため、シーテッドフロントプレスを

追加で行うようにしました。

バックプレスが肩関節への負荷が大きいのに対し、

フロントプレスは肩の前の筋腹にダイレクトに

刺激が伝わる感じがします。

背中はラットプルダウンをパラレルグリップで行う

ことにより、前鋸筋により効かせることが出来ます。

前鋸筋に効かせるためには、パラレルグリップの

ハンドルを常に拳を立てた状態で行うことが

鍵になります。

前鋸筋にしっかりと負荷をかけられると、

フロントダブルバイセップスやフロントラットスプレット

をとった際に、前や斜めから見た時により厚みを

表現することが出来るようになります。

また、１種目目にパラレルグリップラットプルダウンを

行うことで前鋸筋に効かせられると、２種目目に

行うロープーリーローでも前鋸筋から広背筋にかけて

体幹に対してより立体的に負荷をかけられます。

（前鋸筋、広背筋の前から後ろにかけて

回り込むようにより広範囲に効かせることが出来ます）

バーベルベントオーバーローは最近は行って

いなかったのですが、新たな刺激を求めて

リバースグリップで行っています。

リバースグリップで行うと、広背筋の下部外側に

集中して負荷をかけることが出来、よりスケール感の

ある背中をつくることが出来ます。

ただ、ベントオーバーローは行うフォームが

非常に重要ですね。

よくジムで見かけるものとして、上半身をかなり

起こして行っているフォームの人がいますね。

リバースグリップのベントオーバーローは、

１９９０年代にミスターオリンピアで６連覇した

ドリアン・イエーツが行っていたことで有名ですが、

彼は胴が非常に短い腰高のバランスでした。

彼は上半身を７０度にしてこのリバースグリップの

ベントオーバーローを行っていましたが、

それは彼が胴の短い腰高のバランスであったがために

広背筋に効果があったのです。

ドリアンよりも胴の長い我々日本人が彼と同じような

上半身を７０度にしたフォームで行っても、

上背部（僧帽筋）には効果があるかもしれませんが、

広背筋には効果はないと思います。

私はベントオーバーローを行う際は、

上半身を床に対して平行になるところまで倒して

行っています。このフォームで行うと、

広背筋にしっかりと効かせることが出来ます。


体重はここのところ落ちが止まってきたので、

今日から有酸素（ウォーキング）を始めてみました。

これから週に３回程入れてみようと思っています。


それではまた


ウホッ

ゴリ

先週の胸トレーニングです。

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

先週に行った胸のトレーニングについて書きます。


A: ・インクラインダンベルフライ・・・５セット（５－１０回）

・インクラインダンベルプレス・・・５－６セット（７－１０回）

・スタンディングチェストプレス・・・５セット（５－１０回）


B: ・スミスフラットベンチプレス（ハーフ）・・・８セット（３－６回）

・インクラインバーベルプレス・・・７セット（３－７回）

・フラットダンベルフライ・・・５－６セット（６－１５回）

・スタンディングチェストプレス・・・４セット（１０回）

・ディップス・・・４－５セット（３－１５回）

・マシンペックフライ・・・５－６セット（７－１３回）


先々週と違うところは、スタンディングチェストプレスを入れた点、

スミスフラットベンチプレスを入れた点です。

スタンディングチェストプレスは、通常シーテッドで行うものを、

椅子の部分を取り、スタンディングで行うようにします。

スタンディングで行うと、より体幹を使った状態で行うことが

出来、胸への刺激も強くなるような気がします。

スミスフラットベンチプレスは、ベンチ台に脚を上げた状態で

行います。そしてフルレンジではなく、ハーフレンジで行います。

脚は膝をやや曲げてかなり高めに上げます。こうすることで、

より胸に負荷を乗せやすくなります。

ハーフレンジにすることでより高重量が扱え、

胸への効き方もフルレンジとは違った刺激が入ります。

今回脚をかなり高く上げて行ってみたところ、

胸に強烈な刺激が入り、パンプも強いものが来ました。

私の胸は体の中で最も反応が出にくい部位で、

メニューを同じ内容で固定して行っていると、

反応がますます弱くなってしまうため、種目を

度々入れ替えて行うようにしています。

減量に入って２か月近く経ちましたが、

胸は少しづつ良くなってきているように

感じます。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

先週行った胸のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は先週行った胸のトレーニングについて書きます。


A: ・インクラインダンベルフライ・・・６－１０回を４セット

・インクラインダンベルプレス・・・１０回を４－５セット


B:　・フラットダンベルベンチプレス・・・４－１２回を７－８セット

・フラットダンベルフライ・・・６－１２回を５－６セット

・バーベルインクラインプレス・・・４－５回を４－５セット

・ダンベルインクラインプレス・・・６－１０回を４－５セット

・ディップス・・・３－１２回を５－６セット


胸は現在週に２回行っています。

Aは補助的に行っているメニューで、背中と同じ日に軽めの

重量でやります。

Bは胸のメインのトレーニングです。

フラットダンベルベンチプレスを１種目目に行います。

胸の種目は、最近色々な人（国内外問わず）のトレーニングの動画を

見て研究しています。

やはりうまい人は、一番下で胸をしっかりとストレッチさせ、

一番上できっちり収縮させていますね。

フラットダンベルベンチプレスだと、下ろしてくる手幅は

広すぎず、狭すぎず、という適度なものでやっている人が

多いですね。

私は、自分のやり方を改めて振り返ると、少し手幅が狭かったので、

少し広くしてみて、一番下でしっかり胸をストレッチさせ、

胸に負荷が乗っている感覚で行ったところ、非常に効きが

良くなりました。

インクラインダンベルプレスは、今まであまり行っていませんでしたが、

胸の上部の完成度を高めたい、と思い最近行うようにしています。

この種目も一番下で胸をしっかりとストレッチさせ、一番上で

しっかり収縮させることに重点を置いて行っています。


今回は、先週の木曜日に撮ったバックショットを１枚載せておきます。

＊写真の撮り方がまずかったのか、向きが横向きに

なってしまいました。

見ずらくて申し訳ありません。


現在体重は８０ＫＧです。

減量に入った当初は、仕上がり体重の目標を７９ＫＧと

しましたが、７９ＫＧだと甘いと思うので、

バリバリになるところまできっちり仕上げていきたい、と

考えています。

それではまた。

ウホッ

ゴリ

現在の肩のトレーニング（丸みと大きさを求めて）

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今日は現在行っている肩のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りです。


・スミススタンディングバックプレス・・・３－１０回を６－７セット

・スタンディングダンベルプレス・・・６－１０回を４－５セット

・バーベルアップライトロー・・・５－１０回を７－８セット

・ダンベルサイドレイズ⇒

途中からダンベルアップライトロー・・・５－１０回を合計１０セット程

・バーベルフロントレイズ・・・８－１０回を６－７セット

＊リアは上記とは別の日に下記内容で行っています。

・マシンリアレイズ・・・６－１０回を４－５セット

・ベントオーバーリアレイズ・・・１０回を４－５セット


肩は今回のオフで一番力を入れて行いました。

基本的にはバックプレスをより重量に拘って行い、

これで全体的な大きさをつくり、それ以外の種目で

三角筋の隙間を埋めていく＝三角筋の丸みをつくる、

といった考えです。

プレス種目は座って行う方が多いですが、私はスタンディングで

行います。理由は、シーテッドよりもスタンディングの方が

より体幹を使うためです。

バックプレスは重量を意識して行うのに対し、

ダンベルプレスは可動域を大きく使い、丁寧に行うように

しています。ダンベルは構えた時に親指が下を向くように

して行うと肩の前により効かせることが出来ます。

バーベルアップライトローは左右の拳をくっ付けて

ナローグリップで行います。

こうすると三角筋の前の大胸筋寄りの部分に効かせる

ことが出来ます。

アップライトローのコツは、挙げる際に脇を開けるように、
（挙げる際に肘を斜め上に鋭角的により高く上げる）

することです。

ダンベルサイドレイズは、挙げる際に肘が体幹よりも

後ろに来るようにして行うと、サイドに効かせられます。

サイドレイズの途中から今度はそのまま

ダンベルアップライトローを行います。

これはダンベルを真上に肘を開きながら挙げてきます。

サイドレイズよりもより重さが扱えること、

肩のフロントとサイドの両方に効かせることが出来、

肩に丸みと厚みをもたらしてくれます。

この種目は以前雑誌の中でジェイカトラーがお薦めの

種目として紹介していました。

彼はこの種目を「フロントレイズ」と呼んでいましたが。。。

最近その記事を読み返して思い出して行っていますが、

肩のパンプ感が好きで、すごく良い気分になりますね。

バーベルフロントレイズは、ナローから肩幅ぐらいまで

手幅を変化させ、また、腕も真っすぐにしたり、

あえて少し腕を曲げて行うなど、その時々で

バリエーションを持たせて行っています。

リアは別の日にマシンとダンベルで行っています。

肩は小さい筋肉ですが、丸みと大きさが出てくると、

体全体の印象を変えてしまう部位ですね。

肩を大きくする上では、まずはプレス種目でしっかりと重量を

扱い、その後にそれ以外のレイズ系の種目を行うといい、

と思います。

よく肩のフロントは、胸のプレス種目で

刺激をある程度受けるので、ショルダープレスは

やり過ぎないほうがいい、ということを聞いたり

しますが、私の経験では胸のプレス種目で肩の

フロントが大きくなった、という実感はないので、

肩のプレス種目はしっかりセット数は多めでやったほうが

発達していくと思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ