現在行なっているトレーニングルーティーンについて書きたい、と思います。
1月下旬から減量に入り、現在は週に５日、下記ルーティーンで行なっています。
１日目：肩、背中
肩：
１．スミスマシンバックプレス（スタンディング）３ー１０回を５セット
２．ダンベルプレス（スタンディング）とダンベルサイドレイズ（スタンディング）
をスーパーセットで、約１０回を４セット
３．スミスマシンで行なうアンダーグリップフロントプレス（スタンディング）を
約１０回を３セット
背中：
１．ロープーリーローイング ４－１０回を４セット
２．フロントラットプルダウン ５－１５回を４セット
３．バーベルベントオーバーローイング（床からチーティングを使用）
４－１０回を５セット
５．デッドリフト（床からナロースタンスで） ２－４回を３セット
＊デッドリフトは隔週で行なっています。
５．ハイパーバックエクステンション 約１０回を３セット
＊この日の背中は広背筋狙いで行ないます。
２日目： 胸、三頭、二頭、肩リア、僧帽
胸：
１．マシンペックフライ ５－２０回を４セット
２．ダンベルフライ ５－１０回を４セット
＊上記２種目はスーパーセットで行なうこともあります。
三頭：
１．スミスマシンナローベンチ ６－１０回を３－４セット
２．ケーブルプレスダウン ６－２０回を３－４セット
３．ダンベルエクステンション（スタンディングで両手で）５－１０回を３セット
二頭：
１．バーベルカール ５－１０回を４セット
２．シーテッドダンベルカール ６－１０回を４セット
３．マシンプリーチャーカール ６－１０回を３セット
肩リア：
１．マシンリア ６－１０回を３－４セット
２．ベントオーバーダンベルリアレイズ １０回を３セット
僧帽： マシンシュラッグを１０回を３セット
３日目：
脚（四頭筋）
１．レッグエクステンション １０－２０回を３－４セット
２. バーベルスクワット ４－１０回を３セット
３．スミスマシンスクワット １０－１５回を３セット
４．ハックスクワット １０回を２セット
４日目：オフ
５日目：胸、背中
胸：
１．ダンベルベンチプレス ３－１０回を６－７セット
２．ダンベルフライもしくはダンベルフライプレス ５－１０回を５－６セット
３．インクラインダンベルフライもしくはインクラインフライプレス
５－１０回を４セット
４．マシンインクラインプレス 約１０回を３セット
５．デクラインダンベルフライ ６－１０回を３セット
背中：
１．ハンマーローイング（片手で） ５－１０回を３－４セット
２．Ｔバーローイング ４－１０回を３－４セット
３．マシンローイング １０回を３セット
＊この日の背中は中央部分の厚みを重視して行なっています。
６日目：脚（ハムストリングス、内転筋、カーフ）
１．スミスマシンワイドスクワット １０－１５回を３セット
２．レッグプレス １０回を３セット
３．ライイングレッグカール ５－１０回を３セット
４．シーテッドレッグカール ５－１０回を３セット
５．ワンレッグカール ５－１０回を３セット
６．スタンディングカーフ ６－１０回を３セット
７．シーテッドカーフ １０回を３セット
７日目：オフ
＊腹筋は週に３回程下記種目のいずれか２種目を行なっています。
・シットアップ
・アブコースター
・アブベンチ
それぞれ１０回を３セット程行なっています。
基本的に、３日オン、１日オフ、２日オン、１日オフで行ないます。
現在は体重は８１キロ程で減量を開始してから２キロ程落ちました。
食事は食べる量はまだほとんど減らしておらず、脂肪分をカットするぐらいです。
様子を見ながらですが、あと３キロ程絞れば仕上がりそうです。
この調子で頑張ろう、と思います。
ウホッ
ゴリ
1月下旬から減量に入り、現在は週に５日、下記ルーティーンで行なっています。
１日目：肩、背中
肩：
１．スミスマシンバックプレス（スタンディング）３ー１０回を５セット
２．ダンベルプレス（スタンディング）とダンベルサイドレイズ（スタンディング）
をスーパーセットで、約１０回を４セット
３．スミスマシンで行なうアンダーグリップフロントプレス（スタンディング）を
約１０回を３セット
背中：
１．ロープーリーローイング ４－１０回を４セット
２．フロントラットプルダウン ５－１５回を４セット
３．バーベルベントオーバーローイング（床からチーティングを使用）
４－１０回を５セット
５．デッドリフト（床からナロースタンスで） ２－４回を３セット
＊デッドリフトは隔週で行なっています。
５．ハイパーバックエクステンション 約１０回を３セット
＊この日の背中は広背筋狙いで行ないます。
２日目： 胸、三頭、二頭、肩リア、僧帽
胸：
１．マシンペックフライ ５－２０回を４セット
２．ダンベルフライ ５－１０回を４セット
＊上記２種目はスーパーセットで行なうこともあります。
三頭：
１．スミスマシンナローベンチ ６－１０回を３－４セット
２．ケーブルプレスダウン ６－２０回を３－４セット
３．ダンベルエクステンション（スタンディングで両手で）５－１０回を３セット
二頭：
１．バーベルカール ５－１０回を４セット
２．シーテッドダンベルカール ６－１０回を４セット
３．マシンプリーチャーカール ６－１０回を３セット
肩リア：
１．マシンリア ６－１０回を３－４セット
２．ベントオーバーダンベルリアレイズ １０回を３セット
僧帽： マシンシュラッグを１０回を３セット
３日目：
脚（四頭筋）
１．レッグエクステンション １０－２０回を３－４セット
２. バーベルスクワット ４－１０回を３セット
３．スミスマシンスクワット １０－１５回を３セット
４．ハックスクワット １０回を２セット
４日目：オフ
５日目：胸、背中
胸：
１．ダンベルベンチプレス ３－１０回を６－７セット
２．ダンベルフライもしくはダンベルフライプレス ５－１０回を５－６セット
３．インクラインダンベルフライもしくはインクラインフライプレス
５－１０回を４セット
４．マシンインクラインプレス 約１０回を３セット
５．デクラインダンベルフライ ６－１０回を３セット
背中：
１．ハンマーローイング（片手で） ５－１０回を３－４セット
２．Ｔバーローイング ４－１０回を３－４セット
３．マシンローイング １０回を３セット
＊この日の背中は中央部分の厚みを重視して行なっています。
６日目：脚（ハムストリングス、内転筋、カーフ）
１．スミスマシンワイドスクワット １０－１５回を３セット
２．レッグプレス １０回を３セット
３．ライイングレッグカール ５－１０回を３セット
４．シーテッドレッグカール ５－１０回を３セット
５．ワンレッグカール ５－１０回を３セット
６．スタンディングカーフ ６－１０回を３セット
７．シーテッドカーフ １０回を３セット
７日目：オフ
＊腹筋は週に３回程下記種目のいずれか２種目を行なっています。
・シットアップ
・アブコースター
・アブベンチ
それぞれ１０回を３セット程行なっています。
基本的に、３日オン、１日オフ、２日オン、１日オフで行ないます。
現在は体重は８１キロ程で減量を開始してから２キロ程落ちました。
食事は食べる量はまだほとんど減らしておらず、脂肪分をカットするぐらいです。
様子を見ながらですが、あと３キロ程絞れば仕上がりそうです。
この調子で頑張ろう、と思います。
ウホッ
ゴリ
