腕のトレーニングについて

腕のトレーニングについてご要望を頂いていましたので、

そのことについて書きます。

現在腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）は週に1回、肩を行なった後に

行なっています。

メニューは以下の通りです。


上腕三頭筋：

１．スミスマシンナローベンチプレス

拳と拳の間は１５ｃｍ程開き、比較的上の方（バーがあごのあたりに

来る感じで）にバーを下ろします。

ボトムポジションで三頭筋がストレッチしたのを感じてから、トップの

位置まで押していきます。

狙いは外側頭に厚みを付けることです。

だいたい、６－１５回を１セットとし、３－４セット行ないます。


２．ケーブルプレスダウン

プレスダウン用のハンドルを使用して行ないます。（EZタイプのもの）

トップで三頭筋がストレッチしたのを感じてから、体に対して

斜め下へ下ろしていきます。

（トップでは肩をやや上げ気味にします）

最後はしっかりと三頭筋を収縮させます。

狙いは長頭です。

６－２０回を１セットとし、４セット程行ないます。


３．ツーハンズダンベルエクステンション

ひとつのダンベルを両手で持ち、シーテッドポジションで

行ないます。

ポイントは、ボトムでしっかりと三頭筋をストレッチさせることです。

肘を開き気味にするとストレッチ感が強まります。

ボトムでストレッチ（頭の後ろに下ろす）させたら、そのまま上に

押し上げます。

狙いは長頭の付け根（広背筋との境目）です。

＊この部分はフロントダブルバイセップスをとったときに、

腕の垂れ下がり感というか、ボリュームをつくってくれます。

６－１０回を１セットとし、３セット程行ないます。


上腕二頭筋：


実は二頭筋は昨年の４月に痛めて以来、（右を痛めています）

あまり行なえていません。

なので、現在は非常に軽いメニューとなっています。


１．ダンベルカール

片腕づつ交互にスタンディングポジションで行ないます。

通常は肩を落とすと二頭筋の収縮が強まりますが、現在は

右腕を痛めていることから、肩を上げ気味にして行なっています。

（肩を下げると関節や腱に負荷がいきやすく、逆に肩を上げると

関節や腱よりも筋腹に負荷が乗ります）

狙いは二頭筋全体です。（どちらかというと、下部）

だいたい１０回を１セットとし、３セット程行ないます。


２．ケーブルカール

ストレートバーを使用し、スタンディングポジションで

行ないます。

最近よくやるやり方は、ボトムから真ん中までのポジションで

１０回、真ん中からトップまでのポジションで１０回、

最後にボトムからトップまでのポジション（フルレンジ）で

１０回行なう、というものです。

このやり方だと軽いウエイトでかなり腕をパンプさせることが

出来ます。

２－３セット行ないます。

狙いはこれも二頭筋全体です。


以上が現在私が行なっている腕のトレーニングです。

以前は腕のみの日を設けて行なっていましたが、

ここ最近は肩を行なった後に行なうやり方で実施しています。

私としては二頭筋よりも三頭筋の方を重視しています。


参考になりましたでしょうか。


ウホッ

ゴリ

バナナに含まれているもの

普段私は、トレーニング後にバナナをよく食べます。

理由はただ単に好きだから、というのと、トレーニング後の

エネルギーの補給のためです。

そんな日頃何気なく食べているバナナですが、栄養面に目を向けると、

果糖の他にカリウムが含まれています。

このカリウムは、体にストレスがかかったりすると不足しやすく、

また体内のイオンバランスの維持には不可欠なミネラルです。

そのため、充分な量を取ることが大事になってきます。

と、全て知っているかのように上に書きましたが、

実は月刊ボディビルディングの連載記事で読みました（笑）

星　真理さんの連載記事です。

その星　真理さんが栄養セミナーをやることになったそうです。

以下に少し情報を書きます。


『栄養セミナー』

講師：星　真理さん

日程：初回は1月29日（日）13:00 - 14:30

＊以後5回（合計6回）ある、とのことです。

場所：〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5-48-5 ファノス表参道3F LABODYショールーム

TEL: 03-6805-0021

＊セミナーは有料とのことです。

＊定員は15名です。

ご興味のある方は問い合わせをしてみてください。

私も6回あるうち日程が合えばどこかで参加させて頂きたい、と考えています。


高梨　圭祐

今回のオフの戦略

現在オフシーズン真っ只中ですが、

今回のオフシーズンでの私の過ごし方というか、

戦略について書きたい、と思います。

毎年掲げている課題ですが、私にとっては上体の

厚み、立体感をいかに出していくか、というのがあります。

これは具体的には、胸、肩に厚みをつけていくことです。

肩はここのところ非常に反応が良くなり、目に見えて

発達してきました。

胸は少しずつですが、良くなってきています。

自分の課題である部位に注力する、というのは今までと

同じオフの過ごし方ですが、今回は自分にとっての長所を

さらに伸ばす、強くしていく、ということも課題にしています。

具体的には、僧帽筋、背中、脚（ハムストリングス）をさらに大きく、

完成度の高いものにしていく、ということになります。

僧帽筋は前から見た盛り上がりだけでなく、横や後ろから見たときの

盛り上がりにも意識を向けて行なっています。

種目としては、ダンベルシュラッグ、ロープーリーで体を倒して

行なうナローローイングです。（ほとんど寝た状態でのローイングになります）

背中は反応の良い部位ですが、さらに一回り大きくすべくトレーニング

を行なっています。

広がりとしては、ラットプルダウン、ロープーリーロー、

厚みとしては、Ｔバーロー、デッドリフトです。

脚は自分にとって反応の良いハムストリングスをさらに大きくすべく

トレーニングを行っています。

種目としては、４５度レッグプレス（足はフットプレートの上の方に置く）

ライイングレッグカール、シーテッドレッグカールです。

シーテッドレッグカールは今まで行なっていなかった種目ですが、

重いウエイトが扱え、非常に良く効きます。

ボディビルコンテストでは、最終的にはバランスのとれた欠点の少ない体が

勝つと思いますが、他にはない強みを持っているとより有利になると思います。


現在の体重は８３キロです。昨年減量をして一番軽かったときよりも

６キロ増です。

調子は非常に良いので、このまま頑張っていきたい、と思います。


ウホッ

ゴリ

セミナー告知です

セミナーの告知をさせて頂きます。

『ゴリセミナー』


今回のテーマは「胸」です。

ダンベルフライ、ベンチプレスについて

実技を交えてご説明致します。

現在の私の胸のトレーニングもご紹介致します。

詳細は以下の通りとなります。


日時：２０１２年１月２２日（日）１４：００－１５：３０

場所：フィットネスショップ水道橋店２Ｆ

＊ご参加は無料です。

＊ご希望の方には実技を行なって頂きますので、

動きやすい服装でのご参加をお勧め致します。

＊今回も完全予約制とさせて頂きますので、

ご参加を希望される方は下記までお電話にてご予約願います。


フィットネスショップ水道橋店

TEL : 03-3511-2711


皆様のご参加、お待ちしております。


高梨　圭祐

謹賀新年

あけましておめでとうございます。

今年もよろしくお願いします。


12月31日まで仕事だったので、新年は大掃除で

スタートしました（笑）

今日2日はテレビで箱根駅伝を観戦、母校の応援を

していました。

各選手が必死に走るのを見て、中学時代に陸上部で

走っていた時のことを思い出しました。

やはり人が頑張っている姿を見るのはいいものです。

皆さんはどんなお正月を過ごしていますか。


今年は私にとっては、「勝負の年」と捉えています。

昨年納得のいく結果を残せませんでしたので、今年こそは

納得のいく結果を残したい、と思っています。


皆さんにとって幸多き年となることを祈念致します。


高梨　圭祐