【出演者】
・山岡鉄秀(戦略情報アナリスト）
・平井宏治(株式会社アシスト代表取締役社長)
・さかきゆい(コンサルタント)
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意外と簡単！「大豆」の茹で方と
使いこなしレシピ【乾物と仲良くなろう！】
配信
</picture>昔から身近にあるけれど、ちょっと手を出しにくいという人も多い乾物。
でも実は、生の状態より水分が抜けて成分が凝縮されていることで
栄養パワーがアップしていることが多く、長期保存も可能なため、
使いこなせるとたくさんいいことがある食材なんです。
【写真16枚】和食だけでなく洋食にも！「大豆」の戻し方や大豆レシピ3つを写真で見る
そんな乾物の栄養情報に加え、基本の戻し方やおいしいレシピを、
栄養士であり料理家であるあーぴんさんが紹介してくれるシリーズです。
第13回目は「大豆」。水煮や蒸し大豆も手に入りますが、
乾いた豆の状態からゆっくり茹でるのも、案外簡単で楽しいもの。
また、煮豆以外にもいろいろな調理方法を紹介してくれました！
「畑の肉」大豆の基礎知識
◆大豆100gあたりに含まれる栄養素
・エネルギー：124kcal
・たんぱく質：12.9g
・脂質：6.7g
・食物繊維：6.8g
・炭水化物：7.7g
ここでは最も手軽に使える大豆水煮缶の数値でご紹介しています。
特に注目したいのが、たんぱく質です。筋肉や皮膚などを作るたんぱく質は、
アミノ酸が集まってできています。アミノ酸20種類のうち、
11種は体内で作ることができますが、残り9種は体内で作られず
「必須アミノ酸」と言われています。
アミノ酸の必要量に対して、必須アミノ酸がどの程度の割合で含まれるかを示し、
たんぱく質の栄養価を評価するのが「アミノ酸スコア」。
アミノ酸スコアの数値は0～100まであり、
スコアが100に近いほど「質の良いたんぱく質」と言えます。
肉類、魚介類、乳製品、卵などはおおむねアミノ酸スコアが100です。
一般に、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比較してスコアの低いものが多いですが、
大豆のアミノ酸スコアは100。たんぱく源として非常に優秀と言うことができます。
また、たんぱく質と合わせて注目したいのが、機能性成分です。
女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」が豊富で、
美肌や骨粗しょう症の予防も役立っています。抗酸化作用のある「大豆サポニン」、
腸内で善玉菌を増やす「大豆オリゴ糖」も含まれています。
◆大豆以外の豆との比較
枝豆は大豆の子どもで、大豆を若いうちに収穫したものです。
また、大豆を水に入れて発芽させた「大豆もやし」などもあります。
大豆のほかの豆と比較してみましょう。
炭水化物／脂質／たんぱく質の量で比較します
（全て水煮100gあたりの数値です）。
大豆：7.7g／6.7g／12.9g 小豆：25.6g／0.8g／8.6g
ひよこ豆：27.4g／2.5g／9.5g
いんげん豆：24.5g／1.2g／9.3g
大豆はほかの3種類と比べても炭水化物が低く、
脂質とたんぱく質が多いことが分かりますね。
【参照】日本食品成分表2020年版（八訂）
大豆の戻し方
水煮を購入することもできますが、乾燥豆から茹でるのも、
時間はかかりますが難しくはありません。
乾燥の豆なら、産地や品種を選ぶこともできて楽しいものです。
ぜひトライしてみてくださいね。
●1.水に浸ける（6時間以上） 大豆は洗ってからたっぷりの水に浸けて戻します。
6時間以上、または一晩おいて戻すと水を吸ってふっくら戻ります。
まん丸の大豆が楕円形になるのが目安です。 夏場は必ず冷蔵庫に入れて戻します。
温度が低いと戻るのに時間がかかる点に注意してくださいね。
●2.茹でる（約1時間） 圧力鍋や炊飯器を使って茹でる方法もありますが、
ここでは一般的な鍋を使って茹でます。 大豆の戻し汁ごと鍋に入れて火をつけて、
煮立ったら弱火にし、アクを取りながら大豆が完全に柔らかくなるまで煮ます。
途中水が少なくなるようなら差し水をし、
常に大豆が水に浸かっている状態をキープします。
おおよそ1時間くらいかかります。 この段階で指でつぶせるくらいまで
柔らかくなるまで茹でるのがポイントです。
調味料を入れてしまうと、そこからは豆は柔らかくなりません。
◆乾燥→水煮にしたらどれくらい増えるの？
100gの乾燥大豆がおおよそ2～3倍の重さになります。
レシピの材料欄にあるのは大豆の水煮の分量であることが多いので、参考にしてください。
◆すぐに使える大豆いろいろ
この水煮が面倒だという方には、「水煮の缶詰」、「水煮のパック」、
サラダなどに便利な「蒸し大豆」もあります。これらもぜひ活用してくださいね。
基本の大豆レシピ：煮豆
基本の煮豆ですが、
大豆にひじき、彩りに人参、味だし食材の油揚げを入れて煮ています。
ひじきはごま油で炒めてから煮ると香りが出ます。
にんじん、油揚げ、ひじきのほか、干し椎茸、昆布など、お好みの具材でどうぞ。
時間が経つと味がなじんでおいしくなるので、
作り置きにも最適です。冷蔵庫で3～4日保存可能。
【材料】4人分（作りやすい分量）
・大豆 100g（乾燥）
・にんじん 1本（100g・1cm幅の短冊切り）
・油揚げ 1枚（100g・油抜きして短冊切り）
・芽ひじき 乾燥15g（たっぷりの水で戻す）
・ごま油 大さじ2
＜調味料＞
・大豆の煮汁 200ml
・水 200ml
・砂糖 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1
【下準備】
上記の大豆の戻し方を参考に大豆の水煮を作る。
※今回は100gの豆から250gの水煮ができました。
【作り方】
（1）鍋にごま油を入れて中火でひじきを入れて炒める。
ひじきに油が回ったら、水煮の大豆、にんじん、油揚げ、
＜調味料＞を加えて蓋をし、中火で7～8分にかける。
（2）汁気が少し残るくらいまで煮たら完成！ にんじんが柔らかくなるのが目安です。
フランスのおふくろの味「カスレ」風
大豆は和風だけでなく洋風に調理しても。
フランス南西部の家庭料理の「カスレ」風のトマト煮込みを作りました。
本来は白いんげん豆や塩豚で作りますが、
今回は身近な大豆とベーコン、ウインナーを使いました。
豚バラ肉、鶏もも肉、鶏手羽元などでもOKです。
最後にオーブントースターで焼くとグラタン風の香ばしい仕上がりになります。
寒い日に食べる熱々の煮込みは最高ですね。
ここでは簡単に大豆の水煮缶を使用しました。
もちろん自分で煮たものでも、ドライパックでも、お好みのものを使ってください。
【材料】（3～4人分）
・大豆水煮 1袋（125g）
・ベーコン 100g（厚切りタイプ使用・1cm幅に切る）
・ウインナー 4本
・玉ねぎ 1個（200g・薄切り）
・ニンニク 1かけ（みじん切り）
・オリーブオイル 大さじ1
・粉チーズ
・パン粉 各適量
・刻みパセリ 適宜
＜調味料A＞
・カットトマト 1パック（300g）
・水 1カップ
・固形ブイヨンスープの素 1個
＜調味料B＞
・砂糖 小さじ2
・塩・コショウ 各少々
【作り方】
（1）鍋またはフライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニク、玉ねぎを炒める。
玉ねぎがしんなりしたらベーコンを加えて炒める。
＜調味料A＞の材料を入れて、蓋をして野菜が柔らかくなるまで煮込む。
（2）大豆水煮、ウインナーも加えてさらに中火で煮詰め、＜調味料B＞で調味する。
（3）耐熱容器に分けて入れ、粉チーズ・パン粉をふり、
オーブントースターで2～3分こんがり焼く。仕上げにお好みで刻みパセリをふる。
日本は世界の中でも大豆をたくさん食べる国です。
また豆そのものだけでなく、豆腐、納豆、油揚げ、味噌、醤油などの
様々な食品や調味料に加工されて親しまれてきました。
煮るのに時間はかかりますが、水煮のパックや缶詰を利用すると手軽です。
栄養豊富な大豆を、ぜひいろいろな食べ方で食卓に取り入れてみてくださいね。
道添明子（あーぴん）
栄養士、料理家。 日本女子大学食物学科卒業。
大手食品会社にて新製品の企画開発などに携わる。その後企業向けの料理レシピ開発、
シルバー大学や料理教室講師、企業の健康栄養セミナーなどで幅広く活躍。
「健康な体は毎日の食生活から」をモットーに、初心者でも作りやすいよう調理法を工夫し、
素材を生かしたメニューを得意とする。各種SNSで日々レシピ情報を更新中。https://lit.link/apinakikomichizoe
ミネラルたっぷりの「煮干し」で
全身の代謝をアップ！
ダイエット=食べない、と考えがちですが、
「40代以降の“食べないダイエット”は危険です」
「“食べないダイエット”は短期間でやせるには効果的ですが、
40代以降は貧血など体調をくずす可能性が高くなります。
そして体重は落ちてもやつれてしまい、一気に老けて見えることも。
それだけでなく代謝が落ちて、逆に太りやすい体質になってしまうのです」
そういう岸村さんは20代のときに“食べないダイエット”と
“リバウンド”を繰り返し、すっかり太ってしまった経験の持ち主。
その後、栄養学を学び、バランスよくきちんと食べることで
15kgのダイエットに成功しました。
そこで豊富な経験と知識をもつ岸村さんが、
“食べるダイエット”に役立つ食材をピックアップ。
“やせる栄養素”の秘密や、ダイエット効果をさらに上げる
レシピを6回に渡ってお届けします。
今回はダイエット中に積極的に食べたい「煮干し」です。
ダイエット中に不足しがちな栄養素を「煮干し」でチャージ
</picture>「煮干し」はいわしの稚魚を干したもの。
普段はお味噌汁のダシに使う以外、あまり出番がない食材かもしれません。
「天然のサプリメントといってもいいくらい、煮干しは実は栄養素の宝庫。
低カロリーなうえ、特にダイエット中に不足しがちな鉄やカルシウム、
亜鉛といった代謝に欠かせないミネラルがとても豊富です」と岸村さん。
なかでも注目したいのが亜鉛だそう。
「亜鉛は細胞のDNAの修復やたんぱく質の合成など、
300種類以上の体の反応に関係している栄養素。
亜鉛の働きのおかげで細胞の新陳代謝が促されるので、
不足すると皮膚炎や免疫の低下、血糖値をコントロールするために必要な
インスリンの合成にも関わるのでメタボ対策にも関係します」。
亜鉛を含む食材として知られているのは牡蠣ですが、
煮干しにも匹敵するほどの亜鉛が含まれているそう。
「さらに体内の代謝やエネルギー産生に不可欠なビタミンB群と
骨の健康維持や免疫力アップに必要なビタミンDも含みます。
ビタミンDは日光を浴びることによって体内でも生成されるのですが、
日照時間が少なくなるこれからの季節に積極的にとりたい栄養素です」
ただしお味噌汁のだしだけではもったいないとのこと。
「旨味としてはいいのですが、これらの栄養分がとけてしまいます。
煮干しは丸ごと食べるのが正解です」
相性のいい食材は“ヨーグルト”と“納豆”
「ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が含まれ、
腸内での亜鉛の吸収を助けます。
煮干しといっしょに食べるのには向いていませんが、
ヨーグルトなどの発酵食品も毎日とることをおすすめします」
さらに注目したいのは納豆。「納豆に含まれるビタミンKは煮干しに豊富に含まれる
カルシウムが骨へ沈着を助けて骨を強くしてくれる働きも期待できます。
さらにダイエットをサポートする食物繊維も豊富です」。
更年期を迎えるミモレ世代は骨粗しょう症のリスクも高くなってきます。
予防のために煮干しと納豆を毎日とりましょう。
岸村さんおすすめ! 「煮干し」の“食べやせ”レシピ
</picture>「丸ごと食べたい煮干しですが、食べにくさを感じる人もいるかもしれません。
そこで提案したいのがこちらのレシピ。おつまみやおやつにぴったりですよ」
「さっぱり煮干し」
材料
・煮干し 30g
・酢 大さじ1
・しょうゆ 少々
・めんつゆ 少々
・白ごま 適宜
作り方
1. 大きめの耐熱容器に酢を入れ、600Wの電子レンジに30秒間かける。
2. 1にしょうゆとめんつゆを入れて混ぜ、熱いうちに器にもった煮干しにかける。
3. 白ごまを指でひねりながらふる。
「煮干しは酸化しやすいので、ジッパー付きで売られているものを選ぶか、
密封容器での保存をおすすめします。スーパーなどでは“食べる煮干し”も
売られているのでよかったらチェックしてみてください」。
これまでおやつに甘いものを食べていた人は、今日から煮干しに変えてみてください。
糖質の摂取量を抑えられるうえ、亜鉛をはじめとするミネラルとビタミンをチャージ!
代謝のいい体を手に入れましょう。
今回で「40代からの【食べてやせる】大人ダイエット 第2弾」は終了になります。
今までお読みくださいましてありがとうございました。
岸村康代さん フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ。
一般社団法人大人のダイエット研究所・代表理事。商品開発、メニュー開発、
事業開発、講師、執筆、メディア出演など多方面で活躍中。
著書に『「食べなかったこと」にできるダイエット:「やせる食べ合わせ」の法則』
（三笠書房）など。
http://www.power-food.jp/
写真/Shutterstock
構成・文/村田由美子
