【卵×じゃがいも】で最強栄養ごはんになる？
管理栄養士が勧める、
忙しい日におすすめの時短栄養ごはん
</picture>栄養価が高いといわれている「卵」。完全栄養食品と呼ばれることもあり、
手に入れやすく調理しやすい身近な食品のひとつです。
しかし、そんな卵には、含まれていないけど私たちの体にとって重要な栄養素があります。
それを補うにはどうしたらよいか、
卵を使って忙しい日により効率よく栄養素を摂取する方法についてご紹介します。
完全栄養食「卵」に含まれていない栄養素とは？
卵には、ひながかえるために必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。
特に、卵のたんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、
質をあらわすアミノ酸スコアは100点満点です。
卵黄には、細胞膜の重要な成分であるレシチンや、
血中コレステロールを減らすといわれるオレイン酸が含まれています。
また、皮膚・粘膜の健康維持に必要なビタミンAや、
骨の形成と成長を促すビタミンD、全身に酸素を運ぶ鉄、
様々な酵素の働きを促進する亜鉛なども含んでいます。
卵白には、筋肉の働きや血圧を調整するカリウムが多いです。
ほとんどの栄養素を含んでいる卵ですが、含まれていない栄養素が二つあります。
それは、「食物繊維」と「ビタミンC」です。食物繊維は第六の栄養素とも言われており、
便秘の予防や腸内環境を整える働きがあります。
ビタミンCは、コラーゲンを作るのに必要な栄養素です。 不足している栄養素があるので、
「準完全栄養食品」というのが正しいかもしれません。
プラス食材のおすすめは「あの食材」
卵を食べる上で、食物繊維とビタミンCを補うには、
どのような食材を食べると良いでしょうか？
食物繊維とビタミンCは、野菜や果物に含まれていることが多いです。
中でもおすすめなのは、じゃがいも。
じゃがいもは、炭水化物（でんぷん）が主な成分ですが、
食物繊維も豊富に含まれています。
また、ビタミンCは一般的に熱に弱いですが、
じゃがいもの場合はでんぷんがビタミンCを守るため加熱調理による損失が少なく済みます。
これら二つの栄養素を摂取することができ、加熱調理しやすい点や他の野菜と比べて
長期保存に向いているじゃがいもは、卵にプラスする食材としておすすめです。
卵＋じゃがいものおすすめの食べ方
卵とじゃがいもを美味しく食べるためのおすすめの食べ方を2つご紹介します。
一つ目は、スペイン風オムレツです。これは、炒めた具材を溶いた卵と混ぜて、
フライパンで丸く平らに焼いた料理です。
じゃがいもをサイコロ状もしくはせん切りにして、混ぜるのがおすすめです。
冷蔵庫に野菜やベーコン、チーズなどが余っていたら一緒に混ぜて焼いても美味しいですよ。
具材によっては作り置きしておくことができます。
二つ目は、じゃがいも入りかき玉スープです。
ベースとなるだしは、和風でも洋風でも構いません。
食べやすい大きさに切ったじゃがいもをやわらかくなるまで煮て、
塩こしょうで味を調えてから最後に溶き卵を加えましょう。
寒い日の朝に食べれば、身体が温まります。
忙しい毎日の中で、栄養バランスを考えながら食事を作るのは大変ですよね。
そんな時は、栄養価の高い食材に頼ってみてはいかがでしょうか。
【参考文献】 文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）
吉田企世子、松田早苗監修,髙橋書店,正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学
ライター／宮﨑奈津季
管理栄養士、離乳食アドバイザー、薬膳コーディネーター。
介護食品メーカーで営業を2年間従事した後、独立。料理動画撮影やレシピ開発、
商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。
現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。一児の母。
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■参考
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もちろん、ご指摘いただければ改善に繋がりますので、ご指摘大歓迎です。
今のところ、顔出しするつもりがありませんので、録音のみで作成します、
ラジオがわりで聞いていただければ幸いです！
フォロワー様が私のチャンネルの内容を文字起こしにしています。
文字版でみたい方は以下のブログも参考にしてください。
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（私の発音の問題などで聞き取れず、音声版と若干違う部分もあるかも
「ハトムギ」は精米の2倍以上のタンパク質を含む
保健食 厚労省も推奨【時間栄養学と旬の食材】
</picture>【時間栄養学と旬の食材】ハトムギ
ハトが好んで実を食べたことから明治以降に名付けられたハトムギ。
殻を除いて乾燥したものはヨクイニンと呼ばれ、利尿作用が強いため、
むくみや下痢などを改善するための漢方として使われてきました。
また、皮をむいたハトムギをまぜて炊いたおかゆ、
少し濃いめに煎じたお茶でいぼを取るといった民間療法、
胃もたれや食欲不振を抑える効果があることから、
薬膳料理にも用いられていたとされます。
40年ほど前に厚生労働省（当時は厚生省）が
健康維持のために必要な栄養素を含んだ食品（保健食）として推奨したことからも、
ハトムギが持つさまざまな健康効果に注目が集まっていることがわかります。
少し前にハトムギを食べると流産するといった情報が流れたこともありましたが、
その根拠はハッキリしません。一方では1日の摂取量の30倍近い濃度を投与した
マウスの実験でも流産に対する効果が見られていないという論文の報告があります。
一般的に販売されているお茶では、さらに濃度が低いですし、
食べすぎなければ問題はないと考えますが、気になる方は控えるのもひとつの選択肢でしょう。
ただ、ハトムギに含まれている栄養素を見ると、
精米に比べて2倍以上ものタンパク質を含むほかに、
脂質、カルシウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2など
穀物なのに比較的バランスよく栄養素を含んでいます。
乾燥肌に悩む方を対象にした実験では、ハトムギエキスを12週間摂取すると、
ひっかき傷の改善率が上昇したり、皮膚表面の脂質量も増加したことから、
乾燥肌を改善する効果が期待されています。
それだけでなく、アトピー性皮膚炎患者を対象にした実験でも
2～12週間の摂取後、症状が改善したこともわかっているのです。
ヒト細胞の実験ですが、脂肪を合成する成分の働きが抑えられることや、
細胞への糖の取り込みが促進されたことも報告されています。
高コレステロール血症などにも効果があることがわかっています。
ノンカフェインなので、夜に飲んでみるのもよいでしょう。
（古谷彰子／愛国学園短期大学非常勤講師）
