シニアの朝食：タンパク質が満点の
アミノ酸スコア１００のご飯で朝食
体内のタンパク質が不足すると、
糖尿病になりやすく、筋肉も衰えるので
高齢者はタンパク質を食べるようにという情報が多くなりました。
私たちの体は、２０種類のアミノ酸からできており、
９種類のアミノ酸は、体内で作られないので、
食べ物から摂る必要があります。
私たちの体に必要なアミノ酸を完全に含む食品を
アミノ酸スコア１００と点数で表しています。
白米・玄米や大豆・豆類はアミノ酸スコア１００ではないので、
白米・玄米に豆類を加えて炊くことで、
お互いに足りないアミノ酸を補い、
アミノ酸スコア１００のご飯になり、
体に必要なタンパク質のバランスがよいご飯になります。
そこで、玄米・雑穀・豆類を朝食にしています。
私のタンパク質摂取に貴重なご飯です。
具たくさん味噌汁と塩麹で作った漬物で
一汁一菜の完全栄養食の朝食になります。
味噌汁に、アミノ酸スコア１００の卵も加えています。
保温がない３０年以上も前に買った炊飯器で炊いています。
３時間以上、水に浸けておくと
美味しい玄米・雑穀・豆類のご飯ができます。
餅米の玄米を入れるとふっくらとしたご飯になります。
玄米１合半、雑穀１合、豆類１合の半分で、合計３合にします。
３合の目印まで水を加えて、３時間後に炊いたご飯です。
納豆を食べようと、白米に枝豆とシラスで炊いたご飯です。
このご飯もアミノ酸１００の栄養満点のご飯です。
白米３合に、枝豆８0ml、シラス60ml、海塩小さじ１です。
このご飯の朝食に、納豆、卵、もずく酢を加えています。
時には、白米・枝豆・シラスご飯に、焼き海苔を巻いています。
玄米・雑穀・豆類のご飯の方が、体の調子がよいです。
ご飯（炭水化物）を食べることで、健康を維持することを学び、
シニアの食事法として、玄米・雑穀・豆類のご飯を、
以前より多く食べるようになりました。
筋肉の衰えを防ぐ対策でもあります。
体内のタンパク質が不足すると、
筋肉からエネルギーを得ており、筋肉が少なくなるのを知って、
要介護にならない対策の重要性を感じています。
白米のカロリーは、100gで156kcal、炭水化物は37.1gです。
お茶碗1杯分（150g）で換算すると234kcal、炭水化物は55.6g。
しっかりと食べ応えがある、玄米のカロリーは、
100gで152kcal、炭水化物は35.6gです。
お茶碗1杯分（150g）で換算すると、228kcal、炭水化物は53.4g。
ご飯100グラム当たり、
水分60グラム、炭水化物37.1グラム、タンパク質2.5グラム、
食物繊維1.5グラムなどが含まれています。
ご飯にたくさん含まれている
炭水化物（ブドウ糖）は、脳の活動エネルギー源です。
朝食を抜くと、脳のエネルギーが不足して
集中力や記憶力の低下などにつながります。
参考資料
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」文部科学省
農林水産省ホームページ「朝ごはんを食べないと？」
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
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