体が硬い

おはようございます！あるくべきのふみです！マスクして歩くと少し暑く感じるようじなってきましたね。今のうちに、しっかり歩いて氷冷しましょう♪

「体が硬いんですよ～」という人がいますが、それは体が硬いわけではなく、関節が正常な位置になく、単純に関節可動域が狭くなっているだけだと思います。

そもそも体の柔軟性がないというのは、関節、つまり骨と骨のズレがあり、本来の可動域分動けてないということです。全ての関節が正常な位置にあり、可動範囲で動けば、硬いということにはなりません。

子供の頃は柔らかかったのにと、過去と比べる人もいますが、子供と大人では骨も関節も違います。

成人の骨は全部で約206個ありますが、乳幼児期には約350個の骨があります。骨の数は、成長と共に癒合していき、時間をかけてくっついて形成し、最終的に数が減るのです。

骨の成長が終わるのは女性で約15～16年、男性で約18年かかるといわれています。身長が伸びるのは、骨端プレートと呼ばれる長骨（上腕骨や大腿骨のような棒状の骨）の両端にある薄い軟骨の層での骨細胞の分裂による成長によるものです。この成長ゾーン（骨端プレート）も、個人差はありますが約16～18歳を過ぎる頃には閉じられていきます。

つまり、成長途中の骨と関節は、物理的に柔軟性が高いと思われます。そして、子供の頃は、関節が正常な位置にあるし、ズレても元に戻りやすいため、関節が柔軟に動くのだと考えられます。

「子供の頃から体が硬かった」「生まれつき硬い」という人もいますが、それは単純に、転んだか何かで関節がズレて、関節が正常な位置になかったのではないでしょうか。

「体が硬くなる原因は加齢」と思っている人も多く、「歳をとるごとに腕が上がらなくなる」「脚が突っ張って困る」などと言う人もいますが、加齢も関係ありません。歳をとっただけで体が硬くなるなら、すべての人が年々硬くなるはずですが、体の柔らかい高齢者は大勢います。

ちなみに、関節可動域は、男女差があります。生まれた時から、女性は男性に比べ関節弛緩性が高いことが分かっています。女性で肘や膝がものすごい角度で曲がる人を、かなり知っています。その理由は、内分泌ホルモン(妊娠や出産の準備)との関係があると言われています。

ですので、男女で柔らかさを競うと、女性が勝つのは当たり前です。柔らかいことを誇らしげに自慢したりする人もいますが、そもそも「柔らかければ柔らかいほうがいい」という考え方も間違っています。

例えば幼少期からバレエのレッスンを継続している人は、股関節の柔軟性が生涯高くなる傾向にありますが、実は、関節が緩すぎるのも問題なのです。関節が思わぬ方向に曲がると、体をきちんと支えて動かすことが困難になります。筋肉がしっかりあるうちは良いかもしれませんが、緩すぎる関節は、体の不具合を生じさせる可能性が高いのです。関節が360度回転せず、可動域があるというのにも、動くため、きちんと意味があるのです。

「体が硬いとダメ」「柔らかければ柔らかいほうがいい」、という考えで、やたらめったら無茶なストレッチをする人がいますが、グイグイ勢いをつけてやったり、関節の可動域以上動かしたりするのは、関節がズレて逆効果になります。もしストレッチをするのなら、『正しいストレッチ』を確認してみてください。

関節は、必要な可動域動かせるということが重要です。体をスムーズに動かしたいのなら、変にストレッチするよりも、しっかり歩いて氷冷するほうが得策なのです。

睡眠２

おはようございます！あるくべきのふみです！

春めいてきましたね。しっかり歩いて氷冷しましょう♪

今回は前回に引き続き『睡眠』についてです。

睡眠がしっかりとれているかいないかで差がでるのが、“免疫力”です。「5時間睡眠の人は、7時間睡眠の人と比べて風邪にかかる率が4.5倍になる」というデータがあるそうです。睡眠不足は、それくらい免疫力に差が生じるのです。

さらに免疫機能は、高すぎたり低すぎたりでバランスが崩れると、花粉などがカラダに入った時に、きちんと対応ができずアレルギー反応の発症リスクが上がることもわかっているそうです。

つまり、きちんと睡眠をとるだけで、免疫力はアップするし、花粉症などにも効くというわけです。自分を守る免疫力は、自分が寝ることで強化されるのです。

睡眠で大切なことは、「時間の長さ」だけでなく「質を高める」ことにあるようです。

実は、足の『むくみ』も睡眠の質に影響するそうです。

以前にも書きましたが、むくみの正体は“水分”です。人間の60%は水分で、その水分を体全体に循環させる機能が弱まると、水分は下に滞っていきます。

例えば、水の入ったペットボトルの水は、下に溜まっています。そのペットボトルを横にすると、水はベッドと並行に横に広がります。

人間の体でも同じことがおきます。日中、ふくらはぎに溜め込まれた水分が、横になったことで上半身の方まで戻ります。そうすると、体は『水分が多い！?』と脳に指令を出して、夜間であっても私たちを起こし、トイレに行かせようとします。

トイレの回数が2回、3回と増えていくと、それだけ中途覚醒も増え、再び寝付くまでに時間がかかったり、たびたびの起床で熟眠感が損なわれる可能性があります。

しっかり歩いて(足首をパタパタさせ)、体の水分循環を促すことで、むくみが解消され、質の良い睡眠を得ることに繋がります。

それとは別に、歩く量が増えた人は、睡眠の質が改善されるという研究結果が普通にあります。実験が行われた期間、歩数を増やした人々は、それに合わせて睡眠の質もよくなったというデータが出たそうです。

睡眠の質を上げるのにそれほど多くの活動量は必要ないそうで、距離にして5キロ弱という結果です。(つまり、約１時間強くらいで、継続40分でも充分だと思われます。)もともとあまり動かない人でも、数日間歩く距離が少し増えただけで睡眠の改善につながったといいます。

最後に、睡眠環境に気を配るのも大切です。

寝室内は夜に暗く、朝に明るくが基本です。

眠る時は暗く、朝は明るくといった「光のメリハリ」も、身体のリズムを整え、睡眠の質を高めるために重要な要素になっています。

また、もし寝室内にテレビや動画の音が響いていたり、イヤホンを付けっぱなしにしていたりしたら、それは騒音の中で眠っているということです。眠ってしまえば音は大丈夫というわけではありません。寝るときは静かな環境を作りましょう。

「ぐっすり眠って、質の良い睡眠をとり、スッキリ起きる」

それだけのことですが、できていない人が、昨今とても多いです。もしかすると、生活の基本的なことができていないのかもしれません。まずは、睡眠環境を整え、歩くことと、頭部を氷冷することから始めてみてはどうでしょう？

睡眠

おはようございます！あるくべきのふみです！

暖かくなってきたかと思えば、急に寒さがぶりかえしたりですね。気を付けて歩き氷冷しましょう♪

前回、良い睡眠のために頭部冷却しましょうという話でした。今回は、『睡眠』についてです。

睡眠とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことです。

私たちは、人生の3分の1の時間は「睡眠」で過ごすといいます。寝ている間に身体及び脳の疲れを休息させ、修復再生させているのです。健やかな心身を維持するために、睡眠は必要不可欠なものです。

また、私たちは多くを大脳に依存して生きています。その大脳を「創り、育て、守り、修復し、より良く活動させる」ことが睡眠の役割であり、そのために眠ると考えられています。

徹夜や、夜更かしなどはもちろんのこと、寝溜めや二度寝などもよくありません。睡眠時間は、短くても長すぎてもよくないのです。

基本的に、私たちの身体は「寝溜め」はできません。睡眠不足が蓄積すると睡眠負債を抱えている状態になります。睡眠不足や睡眠の質が悪いことによる睡眠負債を取り戻すため、二度寝をしたくなります。しかし、睡眠負債は二度寝や長時間寝ただけでは解消できません。

二度寝をすると、起きたときに何となく頭の中がぼーっとしてしまい、目覚めを良くすることが難しくなります。これは、睡眠のサイクルである「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の影響があると言われています。

レム睡眠は、浅い睡眠であり、身体は眠っていて脳は覚醒に近い状態といえます。一方、身体も脳も眠っている状態がノンレム睡眠です。どちらもしっかりと休ませることができ、深い睡眠になります。この2種類の睡眠が約90分間のサイクルで繰り返され、最初の目覚めは覚醒に近いレム睡眠の状態であることが多くなります。

身体に悪いことは心地良い(マッサージや飲酒喫煙など)というものの1つに、二度寝も含まれます。

二度寝が心地よいのは、レム睡眠であることに関係しています。レム睡眠は浅い眠りであり、外部からの刺激を受けやすので、二度寝のときほど、枕の柔らかさや布団のぬくもりをより一層感じてしまうのです。

しかし、レム睡眠のとき、体は休息状態でも脳は活動して覚醒状態にあるため二度寝は質の低い浅い睡眠になってしまします。このため、二度寝をして睡眠時間を増やしても疲れは取れにくいのです。

また、睡眠全体のうち、75％がノンレム睡眠、25％がレム睡眠といわれていますが、二度寝をすることでこの睡眠周期のバランスが崩れ睡眠の質が低下してしまいます。

私たちは朝、光を浴びることで体内時計をリセットし、1日の生活リズムを整えています。ですが、二度寝をしてしまうと、1日の始まりである朝の生活リズムを整えることができず、ぼーっとした状態で過ごす時間が増えてしまったり、朝から脳にストレスがかかり、疲れとともに1日を過ごすことが多くなります。

二度寝をしてしまうと単純に睡眠リズムが乱れるだけではなく生活リズム全体をも乱す結果につながってしまうのです。

さらに、二度寝は美容やダイエットにも悪影響を及ぼします。質のいい睡眠がとれず朝に体内時計をうまくリセットできないと、成長ホルモンの分泌量が落ち、代謝の悪化に繋がります。代謝の悪化は、肌の再生活動を妨げる要因となり、肌つやが悪くなってしまいます。

そして、成長ホルモンには脂肪を燃やす働きがあるので、睡眠不足で成長ホルモンの分泌量が落ちると脂肪の燃焼効率も悪化してしまいます。

頭部を冷却しましょう

おはようございます！あるくべきのふみです！

桜が散って花びらが舞ってましたね。気温もちょうどいいので、しっかり歩いて氷冷しましょう♪

前回、頭部を氷冷することをオススメしましたが、精神疾患とは関係なく、頭部の冷却は全員にオススメです。

人間の体温は、上半身が高く、下半身は低くなりがちです。これは以前も触れましたが、上半身の主要機能を守るためでもあります。しかし、末端が冷えて、頭がのぼせるという状態はよろしくありません。

上半身、とくに頭部がうっ血して紅潮しのぼせ感があり、下半身は虚血の状態で冷たく、とくに足や足の指が冷たい状態だと、体は上手く機能できません。この「頭熱足寒」状態を解消し、「頭寒足熱」の状態にし身体の循環を良くすることが、とても大切です。

身体は脳からの指令で動いており、思考も脳で行っています。脳を使ったり、神経伝達をするときには、”熱”が発生します。通常は、呼吸や髪・皮膚からの放熱で熱を外に逃がしていますが、外気温が高い場合や今だとマスク着用の影響など様々な理由で、熱の排出が上手くできず、脳に熱が溜まったままになることがあります。

そうなると、“のぼせた”時と同じように、頭がぼーとしたり、呼吸が浅くなったりしてきます。熱を溜めこんだままにすると、思考が遅くなったり、神経伝達がうまくいかず、体が思うように動かなかったりする不具合が生じます。

そこで、頭部を物理的に冷やしてしまおうというのが、『頭部冷却』です。昔から勉強する時は、足を暖めて頭は冷やせと言われていましたが、それは理にかなっているのです。

また、私たちのストレスは、本来、深い睡眠時(ノンレム睡眠時)に脳内で排除していく作用があると考えられていますが、いわゆる「頭熱足寒」の状態だと、質の高い眠りを獲得できず、結果的にストレスを排除できなくなってしまいます。質の高い眠りを得るには、寝る前の頭部冷却がとても効果的です。

寝つきが悪いという人がいますが、眠れない時は大脳の温度が高いそうです。大脳の温度が高いまま就寝すれば、ぐるぐる考えごとをしたりして、寝つけなくなります。

脳は、起きている時間が長いほど、その働きが鈍っていくので、日中にエネルギーを使い果たし疲労した夜の脳は、一つのことに焦点をあてて考え続ける力は残っていません。そうすると、連想が起こり、考えは定まらずに次々と移り変わり、ネガティブな連想にはまり込んでしまいがちです。

睡眠は、「心理現象」ではなく「生理現象」なので、悩みの解決や、考えるのを止めようという努力ではなく、生理的単純に脳の温度を下げてしまえばいいのです。

そして、眠る前にテレビやスマホなど、画面を見る習慣がある人にも、頭部冷却はオススメです。脳は、画面を見ると温度が上がります。脳の温度が上がると、深部体温も上がります。深部体温を上げて眠ってしまうと、深く眠れなくなってしまいます。

ちなみに、夜に徘徊をしてしまう人にも、寝る前の頭部冷却は有効だと聞いています。無意識に徘徊をするのは、脳の熱が発散しきれてないため、体を動かして発散しようとするのだという話です。脳の熱をしっかり排出できれば、徘徊は改善されるそうです。

脳は、周囲に筋肉や脂肪分が少なく、外気温に直接影響を受けます。脳の温度を下げるには、頭部に氷をあてて直接冷やせばOKです。氷枕も効果があります。

頭が冷えると、考え事をせず知らないうちに眠っています。ただし、寝る前であるなら、首周辺に氷があたると、逆に脳が覚醒して目が覚めてしまうこともあるので、注意しましょう。

普段から、就寝時に頭を冷やす習慣がつくと、脳には、就寝時間になると勝手に温度が下がり、眠くなってくるリズムができていきます。眠り始めの脳の温度を効果的に下げて、深く質の高い睡眠を獲得していきましょう。