冬こそ歩くべきです！

こんにちは！あるくべきのふみです！

凍える寒さになりましたね。日が落ちるのも早いので、暗くて寒い中、歩くのは、気分が乗らないこともあるかもしれません。今回は、そんな時に思い出してほしいことです。

実は、寒い冬こそ、歩行が効果的なのです。

人間は体温を36～37度くらいに保つことで生きています。冬は外気温が低いため、自然と体内で熱を生み出すように働き、体温を一定にキープしているのです。

体温をキープするために消費されるエネルギーは基礎代謝に含まれます。つまり、冬はもともと基礎代謝が上昇し、エネルギー消費量は自然に増えやすい状況なのです。

その基礎代謝に大きく影響するのは体の筋肉の量です。筋肉で熱を作っているので、冬場は、筋肉への負荷(ストレス)が大きくなります。

例えば、36度の基礎体温を維持するのに、夏であれば、外気温30度に体内でプラス6度上昇させればいいだけのところを、冬は外気温0度に体内でプラス36度上昇させなければいけないのです。夏に比べると冬は、実に、6倍のパワーが必要ということになります。そう考えると、夏は、使える筋肉が冬より多いので、冬より動けるのは当然なのです。

そんな筋肉への負荷が大きい冬に、歩行をすると、同じ動きでも、夏より筋肉への負荷がかかっていることになります。そのため、冬のほうが、筋肉が鍛えられるのです。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、消費エネルギー量も増えます。

そして、寒さを感じると、体内の熱を外に逃がさないようにするため抹消の血管が収縮し、体が緊張状態になります。血行が悪いと体内の熱を末端までうまく運べず、手足に冷えを感じるようになり、筋肉量が少ない人は、体内で十分な熱がつくられず、体の芯から冷えを感じるようになります。

また、冬は夏より、関節がズレやすくなります。筋肉で、骨と骨を繋げて外れないようにしていますが、冬に熱を上げるため筋肉エネルギーを使うと、関節を外れないようにしている力は不足します。そのため、いつもより転倒しやすくなったりするのです。

冬に歩行することで、骨盤を調整したり、熱をうまく運べるように血行を促したり、筋肉を鍛えてエネルギー消費を増やすことが、とても重要なのです。

脂肪を燃焼したい人も、冬の歩行はオススメです。夏は汗を出して体を冷やし、冬は脂肪を燃やして体を温めます。冬は、体に蓄積された脂肪を消費しているのです。冬に歩行することで、夏よりも脂肪は確実に燃焼されます。それ以上に食べてしまって、冬太りするパターンもありますが…。

さらに、歩行を習慣化するには、寒い冬や暑い夏(過酷な季節)が最適です。秋や春先に始めた運動は長続きしないと言われています。聞いた話では、気持ち良い時に始めた事は、その後苦痛に繋がってくるので長続きせず、苦しい時期から始めた事の方が長続きするということです。

寒くて辛い今だからこそ、歩行習慣を始めるべきなのです。この時期に習慣づけることが、長続きの秘訣とも言えます！

ただし、冬は気を付けなければいけないこともあります。血圧は季節によって変動しますが、特に冬場は血圧が上昇しやすいのです。冬に発症しやすい重大な病気として、血管障害（心筋梗塞・脳卒中）が挙げられます。

これらの原因のひとつは、低温環境そのもの、あるいは室内外の気温差が刺激になって脳や心臓へ負担がかかることです。ヒートショックなどもこれにあたります。寒さで交感神経は緊張し、全身および心臓の血管が収縮します。さらに、血圧が高くなると心臓に負荷がかかり、血管が収縮ないし細くなっていると酸素が足りなくなり、心筋梗塞や脳卒中を発症する可能性が高くなってしまうのです。

１日のうちで最も血圧が低いのは、寝ている時間なのですが、寒い日の朝、起きて急に運動を始めると、一気に血圧が上がります。なので、冬の歩行は、朝起きてからではなく、日中か午後に行う方が良いでしょう。

そして、寒い冬の歩行は、ウォーミングアップ(軽いストレッチなど)をしてから行うと良いです。気温差を考慮して、いきなり寒い屋外に出ないようにしたり、冷たい空気をいきなり肺に吸い込むと気管支が収縮するのでマスクをして外に出るなどして、工夫しましょう。

また、冬は気づかないうちに脱水症状になりがちなので、水分補給を忘れずに行いましょう。歩行時間の長さにもよりますが、それほど長くなければ、途中で水分補給というより、出発直前に温かい飲み物を飲んでも良いと思います。

ついでに、服装で温度調節することも大事です。歩いていて体温が上がると、服の中の空気の温度も上がっていきます。最初のうちはそれで暖かさを感じますが、そのうち温度が上がりすぎて、体表からは温度調節をしようと汗が出てきます。汗は衣服の中で蒸発した後で、衣服や体表に水となって付いてしまいます。その水分がふたたび蒸発するときに皮膚の温度を奪っていきます。

いくら厚着をしてもなかなか暖かさを感じないという人は、この現象によるものかもしれません。これに気がつかずにどんどん厚着を繰り返す人もいますが、対策としては、汗をかいた場合は、アンダーウェアに、防寒・保温性があり、汗をすばやく吸収する速乾性機能をもつ素材のものを着用するのも手です。

冬の寒さは厳しいですが、今だからこそ、しっかり歩き、氷冷しましょう♪

※今年の更新はこれで終了です。皆様、良いお年を！

手足がつる

こんにちは！あるくべきのふみです！

寒くなってきましたね。歩くには少し厳しい季節ですが、寒い時にしっかり歩くというのは、とても大事です。無理せずしっかり歩き氷冷しましょう♪

冬になると多くなる相談で、「足がつる」というのがあります。今回は、意識していない強い筋肉収縮が突然発生し、つって痛みを伴う症状『手足がつる』についてです。医学用語では「有痛性筋痙攣」や「筋クランプ」とも表現されます。

「つる」とは、足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩してしまうことで、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態をいいます。

筋肉は、常に「どのくらい伸びているか」を脳や脊髄といった中枢神経に発信しています。それに応じて、中枢神経の出す「縮めろor緩めろ」という信号を受け取ることで、筋肉はバランスよく動かされています。

何らかの原因で、筋肉が「どれくらい伸びているか」伝える仕組みが不具合を起こすと、必要以上に脳から「収縮して」という信号が出てしまうことがあります。これが、筋肉が過度に収縮して、手足のつりが起こってしまう原因だと考えられています。

例えば、横になって寝ているときに『こむら返り』が起きやすいのは、つま先が伸びてふくらはぎの筋肉が縮んだ状態で、運動神経が刺激を受けると筋肉を収縮させやすい状態にあるからです。さらに、足裏に圧がかかっていないために筋肉の緊張を調整する機能が働きにくく、ふくらはぎの筋肉の収縮を強めてしまうからです。

つまり、治すには、足裏に圧がかかっている状態にすれば良いというわけです。足首を地面に立った時に曲がる方向へ屈曲するか、足を地面つけて、しゃがむか、立つかして、じっとしていると痛みは引いていきます。

また、手足がつる原因のひとつと考えられているのが「電解質異常」です。電解質とは、主にカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど血液中にあるミネラルイオンのことで、これらのミネラルは、筋肉や神経の動きを調整しています。このミネラルバランスが、何らかの原因で乱れると、筋肉の異常興奮（痙攣）、つまり『手足のつり』が起こる原因になっているのではないかと言われています。

睡眠時は汗を多くかいており脱水傾向にあります。さらに全身をほとんど動かさないため、心拍数も減り、血行は低下しています。冬場の寒さや、夏場の過冷房の中で寝ると、手足の筋肉が冷え血管も収縮し、血行はさらに悪くなります。こういった状況で、ミネラルイオンのバランスが崩れていると、たまたま寝返りをうって筋肉に刺激が加わるだけで、筋肉の細胞が暴走して過剰な収縮が発生しやすくなってしまい、足がつるというわけです。

「水分を採ってるのに足がつるんです」という人がいますが、重要なのは、水分だけではなく“ミネラル分”なのです。汗の成分であるスポーツドリンクなどを飲むと良いでしょう。

ちなみに、中高年者の手足がつりやすいのは、若いときより運動量が減っているため、筋肉量が減少しており、そのため筋肉内の血行が低下し、乳酸などの疲労物質が排出しづらく、末梢神経の興奮を抑えにくくなり、筋肉の細胞が暴走しやすいため…などが考えられます。

また、妊婦さんは、子宮が下大静脈を圧迫して循環が悪くなっていたり、足が常に疲労していることから、足がつりやすいと知られています。

なお、糖尿病、肝臓障害、腎臓障害などの病気の場合も、手足がつりやすいので、起こる回数が多くて生活に支障が出てしまうことがあれば、病院に行く必要があるかもしれません。

「歩きすぎが原因で足をつった」と言う人もいますが、日々きちんと正しく歩いて、その後氷冷している場合、足がつることはほぼありません。

そもそも、足の筋肉量が減少すると、下半身の血液の流れが低下し、ミネラルやビタミンなどの栄養分の補給もうまくいかなくなります。そのため、動いていなくても、軽い日常生活でも筋肉疲労が蓄積しやすくなり、足はつりやすくなります。

歩くだけで、筋肉量の減少をくい止め、血流はよくなり、ミネラルバランスも良くなるのです。結果、手足がつりにくくなるというわけなのです。

足関節捻挫

こんにちは！あるくべきのふみです！

日中風がなく陽が出ていれば、暖かく感じますが、寒くなってはきましたね。歩ける時に歩いて、氷冷をしましょう♪

転倒して足を捻ったという経験は、大多数の人が体験しているのではないでしょうか？今回は、そんな『足関節捻挫』についてです。

捻挫とは、不自然な形に捻(ひね)ることで、関節の靱帯や腱、軟骨などが傷つく外傷のことです。つまり、足を捻った時に起こる、“骨以外の”炎症・損傷のことを言います。

一般的には、スポーツをしている時・歩いている時・転倒した時・階段を踏み外した時などに起こり、ほとんどは、足関節を内側に捻って生じる“足関節内反捻挫”です。

関節部分の血管が傷ついて内出血を起こすと、その部分が腫れてきます。そして、炎症・傷などの刺激によって発痛物質というものが作られ、痛みが起こります。捻挫は、体の、どの関節にも起こる可能性がありますが、足首や指などに多くみられます。ちなみに、突き指も捻挫の一種です。

捻挫は、骨以外の炎症・損傷のことですが、実際に、足を捻ると、その時点で関節にはズレが生じています。外部からの衝撃で、関節の位置がズレて、関節の靱帯や腱、軟骨などが傷つくわけです。

このズレがさらに大きくなると、関節から外れきってはいない「亜脱臼」になり、完全に外れると「完全脱臼」となります。関節部分で、骨が本来の位置からずれてしまった状態のズレの具合で、

捻挫＜亜脱臼＜完全脱臼

となっているわけです。

脱臼は、一般的に、肩、肘、顎、股、膝などに見られ、疾患によるものと、強い衝撃などによる外傷性のものがあります。

さて、捻挫を起すほどの外力が加わった場合、足首関節の“内くるぶし(内果)～くるぶしの間の骨(距骨)～外くるぶし(外果)”の位置関係がズレてバランス異常が発生していると考えます。

その位置を修復しないで、ズレたままテーピング等で固定すると、捻挫の後遺症(走る・歩く・正座の痛みが長期間取れず、捻挫がくせになる等)を作ってしまう可能性もあります。本来であれば、関節の位置を正常に戻して、固定するのがベストです。

自分で出来る範囲で言えば、まずは、『痛みには氷冷を』です。痛みがあるうちは、こまめに氷冷を繰り返してください。湿布を貼っているだけでは、関節の痛みはあまり軽減しません。20分氷冷して1時間休んで20分氷冷して…という場合、休憩の1時間の間に湿布をしても良いですが、氷冷中は外しましょう。

そして、足首がブラブラするのは良くないので、足首を90度にして、固定しましょう。包帯やそれに替わるものがあれば、八の字固定等で固定をしてみてください。

固定する時は、体の状態をなるべく真っ直ぐにして行いましょう。お尻を一度持ち上げて座り直すだけで、体の位置は整います。体きちんと起こして背筋を伸ばし、上肢と下肢も90度位、膝も体に対して真っ直ぐな(膝小僧が真上を向く)位置で、伸ばすか、軽く曲げる…などです。

そして、安静にしなきゃいけないと、ゴロゴロ寝た状態で居続けることは避けましょう。しっかり睡眠をとることは大事ですが、それと寝た状態のままでいることとは別です。せめて座った状態になってください。

損傷してすぐに、RICE処置として、安静(Rest)にし、氷で冷却（Icing）し、弾性包帯やテーピングで圧迫(Compression)し、患肢を挙上すること(Elevation)を行うのは良いのですが、これはあくまで緊急処置です。

足関節は、しっかり固定した状態で、自分の体重(自重)をじわじわかけてあげることが必要です。体勢は真っ直ぐにして、片足立ちする時のように、地面に対して垂直に自重をかけるイメージです。

松葉杖や1本足のケンケン歩行などで、ずっと患部の足を挙げている状態だと、治りが遅くなります。松葉杖をついていても、踵をついてゆっくり自重を足にかけて歩く練習をしましょう。

立って自重をかけるのが難しい場合は、座った状態から始めてみてください。無茶や無理はせず、氷冷して、固定して、自重をかけていきましょう。