運動と歩行は別物です。

おはようございます！あるくべきのふみです！

マスクの中の自分の息がしんどいですね。今週もしっかり歩き氷冷しましょう♪

脂肪の話が続きましたが、自分は食事も睡眠も運動もしてる！けど、腰痛が酷い…という人の話を聞きました。その方は、60代男性で、水泳に自転車で通っているそうです。

以前も『歩くことは運動の一部ではありません。』に書いていますが、運動と歩くことは別物です。特に水泳は、重力がかからないので、骨盤や関節は整いません。身体に不可なく運動できると人気ですが、それは筋肉のみを考えた場合の話です。ある程度の不可がなければ、骨は元の位置に戻ってくれません。もちろん水泳はやっても良いですが、その後、必ず地上を歩いたほうが良いのです。

さらに、『自転車は危険です。』に書きましたが、ひと漕ぎでスイスイ走る自転車は、とても魅力的なのも分かりますが、骨盤にとって本当に良くない乗り物です。私がデイにいた時、高齢の方たちに自転車を止めさせるのは厳しかったですが、転倒のリスクもあるので、ご家族と共に説得していました。

さて、自転車に乗って水泳行って、運動は十分足りてるから歩こうとしない…けど腰痛は酷いから、マッサージして、温めて…というのは、私からすれば、良くないことだらけです。腰痛はひどくなって当然とも言ってしまいます。

私からアドバイスするなら、片道だけでもいいから、自転車を歩きに替えて、帰ったらしっかり氷冷すること！です。それでけで、ずいぶん腰痛は改善するはずです。出来れば、水泳の帰り道を歩きにするのがオススメです。

最近の米国の研究結果でも、1日の歩行時間を数分プラスするだけで、健康寿命が延びるというものが多数発表されているようです。スマホなどの普及で、歩行や体の動きの測定が可能になった背景もあり、数万人規模の調査結果が出ているそうです。

研究としては、ウォーキングという運動扱いですが、私としては、歩行は運動ではなく生きるのに必須なことという認識なので、解釈違いはありますが、結果は全て、そりゃそうだろう…と思うことばかりです。

その中には、長時間の歩行でなくても、少しだけでも歩行数が増えれば、死亡リスクが減少することや、日常生活で座ったまま過ごす時間を減らし、細切れの時間でもよいので、なるべく体を動かすようにすると健康寿命が延びること等があります。

まずは立ち上がること、そして歩いて移動すること、家の中だけでも何度も繰り返されるはずの動作です。これを細切れでも、できるだけ多く行うだけで良いのです。

長時間座ってばかりいませんか？寝転んでいませんか？

運動しているし大丈夫と思っている人でも、歩行もしていなければ大丈夫ではありません。きちんと歩き氷冷しましょう！

脂肪を減らすには

おはようございます！あるくべきのふみです！

雨が続くとどんよりしましが、たまに晴れると心地よいですね！しっかり歩き氷冷しましょう♪

前回は、脂肪にも役割があるから、やたらめったら減らすのはどうなのか？という話でしたが、私たちは、体に悪いことは快楽になるし、食事は、食べなければいけないという教育が染み込んでいて、肥満から逃れにくい環境でもあります。

そして、体脂肪は、年齢とともに増加する傾向があります。その理由は、基礎代謝量（呼吸や心臓の拍動など生命の維持活動のために最低限必要となる消費エネルギー）が減少するためです。

基礎代謝量のうち、もっとも大きな割合を占めるのは筋肉ですが、加齢とともに筋肉は減る上に、中年になるにつれ活動量が減少するため、ほとんどの人は筋肉量が減少します。それに気づかず、若い頃と同じように食事をしていると、慢性的な食べすぎや飲みすぎの状態からカロリー過多となり、それが体脂肪となって蓄積されます。

食事を抜くなどの不規則な食生活をしていても、体が危機感をもち、食事から得たエネルギーを脂肪分として蓄えようとします。それも体脂肪が増える理由のひとつになります。

若い頃と体重があまり変わらない人でも、実は筋肉量が落ち、代わりに体脂肪が増え、見かけの体重だけが同じということも少なくありません。

ちなみに若い頃痩せていた人は、体表面に脂肪がつくスペースがないので、その分、内臓に脂肪がつきやすいとも言われます。つまり、見た目が変わらない場合も、要注意というわけです。

もちろん、見た目も変わってくる人も多いです。お腹が突き出たように大きくなってしまうのは、腹部周辺に内臓脂肪が溜まってしまっているという理由が考えられます。一般的には、男性にこの内臓脂肪型肥満が現れることが多いのですが、年齢を重ね代謝機能が低下すれば女性であっても内臓脂肪の蓄積からお腹が大きく突き出したような体型になってしまいます。

内臓脂肪の多い人は普段の食事量も多い傾向があり、食事内容の見直しと、しっかりと歩くことで比較的お腹周りをスッキリさせることも可能です。

毎食お腹が一杯なのに食べる習慣を見直し、やや少ないかな？くらいの量にしてみてください。また、食事も間食も糖質や脂質ばかりを取りすぎないように注意しましょう。内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいため、食事内容の見直しだけでも変化が現れやすいので、やってみてください。

歩行もしっかり行ってください。前述の通り、年齢が上がるにつれ自然と筋肉が失われていくため、何よりも歩くための筋肉は大事です。ダイエットの視点から見ても、筋肉が失われていくことは代謝機能を低下させ燃えにくい体質になってしまい、体を冷やしたり脂肪が増えていったりします。

食事の見直しと歩行習慣で、内臓脂肪は変わっていきます。無理はせず、食べ過ぎないことと、しっかりカロリーを消費することが、肥満を防ぐ一番の方法です。

食べる量は減らさずに何か(サプリや薬)をプラス摂取することで…とか、他人の手を使った手段(脂肪吸引や揉み出しなど)では、きっかけにはなっても、効果は自分の努力しだいになってきます。結局、自分の脂肪には、自分で対処するしかないのです。

脂肪にも役割があります

おはようございます！あるくべきのふみです！

じめじめした空気になってきましたね。暑くなり過ぎないうちに、しっかり歩き氷冷しましょう♪

「痩せるにはどうすればいいですか？」という質問をよくされますが、答えは簡単です。

エネルギー摂取（食事）を減らして、消費エネルギーを増やせばいいだけです。

肥満というと「体重が重くなった」とか「下半身が太った」といったように、体重や体型のことばかりを気にする人が多いのですが、肥満とは体脂肪が必要以上に増えた状態をいいます。

体脂肪が増えすぎて肥満状態になると、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病になってよくないというのは、周知の事実です。しかし、そんな嫌われがちな脂肪ですが、きちんと役割があります。“悪玉コレステロール”の話でも書きましたが、脂肪も悪というわけではありません。基本、食べ過ぎる私たちがよくないのです。

私たちの身体は、大別すると水分、筋肉、脂肪（体脂肪）からできています。このうちの体脂肪は、エネルギーを貯蔵したり、内臓を保護するなど、生命活動に欠かせない重要な役割をしています。また、ホルモンや（細胞間の情報伝達を担う）サイトカインなどの物質の分泌を担ったり、体への衝撃を緩和したりするなど、さまざまな役割があるのです。

若い女性では、自分は太っていると思っている人のうち半数以上が標準体重以下との実態が明らかになっているそうです。不必要なダイエットは、健康への弊害が起こります。また、近年の「筋肉ブーム」で体脂肪率の低さを自慢する人もいますが、何事もやり過ぎはよろしくありません。

適正とされる体脂肪率の下限を下回った場合、体温が下がって免疫力が低下することも考えられます。免疫に関しては、筋肉があれば補うことはできますが、女性は体脂肪が少ないと、生理不順や冷え症などが引き起こされる可能性があります。

もしボディービルダーのように厳しい筋トレを常にしていると、心臓に負担がかかり、心肥大を引き起こし、息切れや疲れやすさなどの症状が出て、さらに心不全を引き起こす可能性が出てきます。筋肉が発達し過ぎた影響で関節がズレることもあります。

また、体脂肪率を維持するために、激しい筋トレと共にプロテインを摂取することが多いと思いますが、タンパク質を過剰に摂取すると腎臓に負担がかかります。また、一時的な減量を繰り返すことで、脂肪肝になりやすくなってしまうこともあります。

何にしろ、痩せてるから、筋肉隆々だから、体にいいというわけではないし、かといって太っていればいいわけでもないのです。無理に痩せたり鍛えることばかりではなく、自分に合った体型を維持することが大事なのです。

加齢臭

おはようございます！あるくべきのふみです！

やや暑い感じになってきましたね。けど、まだまだ歩ける気温です。しっかり歩いて氷冷しましょう♪

汗ばむ季節になってきましたし、今回は体臭『加齢臭』についてです。

今では皆聞いたことのある『加齢臭』というのは、主に中年以降の男女にみられる特有の体臭の俗称です。男性がピックアップされやすいのですが、女性にも出てきます。

そもそも体臭とは、体の表面から出てくるガスで「皮膚ガス」と呼ばれています。皮膚ガスにはさまざまな種類があります。

加齢臭のピークは、40〜50代だといいます。発生源になるのは、皮脂腺から出る皮膚ガスの1つである“ノネナール”という老化物質と言われています。皮脂腺は体毛のある部位に存在する脂を出す腺ですが、中高年になると食用油が酸化して古くなるのと同じように、皮脂腺の中に活性酸素が増えて皮脂が酸化します。過酸化脂質となって脂肪酸を酸化分解し、臭い成分のひとつのノネナールを発生させるそうです。

ちなみに、30代 ～40代の男性にみられる独自の体臭は、いわゆる加齢臭の主成分ノネナールとは異なることが発見されたそうです。

ついでに、10代思春期の体臭は、汗が人間の皮膚の脂や雑菌と反応して出るものです。人間の汗はエクリン腺とアポクリン腺という2つの汗腺(出口)を通して身体の外に出ており、より強いニオイを発するのはアポクリン腺から出る汗です。そしてそのアポクリン腺は、脇の下などにある汗腺で、思春期のころから発達してきます。幼少期に全身汗びっしょりになってもあまり臭くないのに、中学生・高校生になってくると臭くなるのはそのせいなのです。

話を戻して、ある程度よい年齢になると「自分では気付いてないけど、加齢臭が出ているのでは？」と、男女ともに自身の体臭が気になる人も多いのではないでしょうか。

もちろん、単純明快に、臭うのなら洗えばいいという対策も有効です。加齢臭は皮脂の酸化による表面反応なので、洗えば落とせるのです。夜寝ているときに多く出てくるので、朝にシャワーを浴びるだけで、だいぶ加齢臭を抑えることができるそうです。

以前『暑熱順化して熱中症対策しましょう。』にも書きましたが、夏場にクーラーなどで体を冷やしすぎると汗腺の機能が衰え、体温調節機能である発汗コントロールができなくなります。そうなると、汗がベトベトになって臭う原因になります。また、汗をかく習慣がないと臭いが増します。

そこで、歩行です！

歩行にはストレス解消の効果もあるので、その点でも体臭には効果的です。アンモニア臭は、ストレスでも増加することがわかっているそうなので、ストレスもなくして、疲労臭を減らしていきましょう。

体臭が気になるのであれば、清潔にするというのはもちろんですが、食べ過ぎず、しっかり歩き、ぐっすり睡眠をとることが重要なのです。

加齢臭も老化現象の1つですが、何度も言えば、老化は止めれませんが、補うことはできるのです。

ストッレッチボード

おはようございます！あるくべきのふみです！

外出できないGWですね。家でゆっくり休んで良いのですが、歩いて氷冷する時間はキープしましょう♪

前回ストレッチの話が出たので、今回は“やるとすればこれもありかな”というストレッチについてです。もちろん、歩くのが大前提ですし、骨盤体操なんかもしっかり行ってください。それをしなくて良いというわけではありません。

それは、『ふくらはぎ伸ばして骨盤調整ストレッチ』です。

やり方は簡単です。足の踵を地面につけて、指先を上げた状態でキープした状態で立つだけです。約3分くらいキープすれば、充分です。足の位置は縦横真っ直ぐ並行で、体は地面に対して真っ直ぐ垂直か、やや前傾していればOKです。

どこにでもある段差に爪先を乗せたり、何かしらの物で段差や傾斜を作って爪先を乗せたりして、ストレッチの状態を作っても良いです。ただ、両足でやると、足元が不安定になり転倒しやすくなるため、掴まる手すりなんかがある場所で行いましょう。

ストッレッチボードで検索して、傾斜のある板の上に足を乗せて足首を背屈させるストレッチ道具が出てくれば、そういうものを利用するのも安全で良いかと思います。ストレッチボードを使うにしても、手すりのある所で行いましょう。

ストッレッチボードの中には、腰を伸ばすタイプなんかもありますが、それは“関節は引っ張ってはダメ”なので、NGです。

実際行ってみると、ふくらはぎの背側がピンと突っ張り、立っているのが困難で早々にリタイアする人も多いのですが、無理のない傾斜角度で行えば大丈夫です。

痛ければ痛いほうが効くと感じる人も結構いますが、そんなことはありません。じわりじわり筋膜が伸びている感覚があればそれで充分です。

また、ストッレッチボードと一緒に入っている使用方法の紙に、前屈したり色々なストレッチを推奨していることもありますが、それは必要ありません。過度なストレッチは逆効果にもなるので、ストッレッチボードを使用するならば、本当に足を乗せるだけにしましょう。

「それだけ？」と思うかもしれませんが、実際やってみると、「それだけ」が結構キツいです。慣れるまでは、3分も長く感じると思います。

このストレッチは、足の背面の筋肉を伸ばすことで、その筋肉がくっついている骨盤の位置を元に戻すことが狙いです。結構乱暴な整復方法ですが、多少効果があります。傾斜角度をキツくすれば、それだけ骨盤調整できるというわけではないので、ご注意ください。

骨盤が調整されることで、各関節のズレが整えば、腰痛や肩凝りなんかにも効くと言えます。副産物として、足首やふくらはぎを伸ばすことで血流がよくなったり、バランスをとることで体幹強化にもつながったりします。

「ただ足を乗せる」だけで、時間と場所を選ばず行えるので、疲れた時や歩けなかった時などに行ってみてはどうでしょうか。