四つん這いの体操

こんにちは！あるくべきのふみです！

ステイホーム週間始まりますねー。歩くことまで制限かかりそうで、ハラハラしますが、人気のない場所なんかで、上手いこと歩きましょう！手洗いうがいと氷冷もね♪

さて、家でできる体操の続きですよ。ここで言ってるのは、あくまで、骨盤や関節の調整の動きです。筋トレや運動とは違いますので、お気をつけください。

今回は、四つん這いでの体操です。

実は、四つん這いの形を作るのが一番重要です。しっかりとチェック項目をクリアしてください。

・床に対して真っ直ぐ垂直になるように、手のひらと膝をつきます。肩から真っ直ぐ腕が伸びているか、股関節から膝も真っ直ぐになっているか確認しましょう。

・手と膝の四つの点が、きれいに長方形を描いているか確認しましょう。

・足首を曲げて、足裏が床に垂直になるように立て、足の指を床に着けます。

・首は項垂れず反りすぎないよいに、目線をやや前に向けます。

四つん這いになった時に、体が曲がっていたら、効果が出なかったり、関節がズレたりする場合もあるので、このポーズをとることに、一番時間をとりましょう。

きちんと四つん這いの形を作ったら…

・息を鼻から吸って、ゆっくり口から吐きながら、お尻をゆっくり踵に付けます。数秒間止まって、また息を吸って吐きながら、ゆっくり元に戻ります。

これを数回繰り返します。

動くときに、息を吐きます。そして、動きは常にゆっくりが基本です。勢いで動かすのは止めましょう。

寝た状態から起きる時、この動作をしてから、起き上がると、いきなり立ち上がるより、楽に起き上がれます。寝てて腰が痛い時など、お試しください。

さらに、付け加えるならば、真っ直ぐお尻を踵に付け、ゆっくり元に戻り、同じ動きで、片側のお尻を逆側の踵に近付ける動きを足してください。片方をやったら、逆も行いましょう。

例えば、左側の尻たぶをゆっくり右の踵に近付け、その後、右側の尻たぶを左の踵に近付けるという具合です。

これも、ゆっくりしっかり数回やればOKですので、たくさんやれば効果が増大するというようなことでもありません。最終的に歩くことを目指す上での、動きの調整です。

もし、広い場所であれば、そのまま、四つん這いでハイハイ歩きをしても効果的です。片手を前に出し、出した手と反対の足をゆっくり出す。足が着いたら、逆の手を出し、その反対の足を出す…という具合です。

例えると、左手出して、右足出して、右手出して、左足出して…と繰り返して、ハイハイ歩きをする感じです。これも『元々は四足の動物なのです。』で書きましたが、お子さんと一緒にやって、楽しんでもいいですね！

無理をせず、できる範囲でやってみましょう♪

仰向けで出来る体操

こんにちは！あるくべきのふみです！

コロナ自粛でどこも鬱々してきていますね。心も体もしんどくなったら、ひとまず、歩いてみましょう。前に向かって歩くと、気持ちも前に向いてきます。帰ったら、手洗いうがいと氷冷を♪

さて、歩け歩けと言っていますが、天候や体調など様々な理由で、どうしても歩きに行けない時はあります。

そんなとき、家で出来ることはないの？という質問はよく受けます。

いくつかあるので、紹介していきますが、あくまで補助的なもので、歩くための準備くらいに思ってください。

以前に『元々は四足の動物なのです。』で、リハビリの順番(仰向け→四つん這い→立ち上がる→歩く)について書きました。それに沿って、まずは、仰向けでできる運動です。

お布団やマットレスの上で仰向けに寝転びます。その時、なるべく体を真っ直ぐにしましょう。

・寝転んだまま、お尻を上にあげます。上げたお尻を、ゆっくりと下ろします。

これだけで、体が微妙に曲がっていても、真っ直ぐになります。寝転んで何か体を動かす前には、これで体を整えてから動くと良いです。

お尻をドスンと勢いつけて落としては絶対にダメです。椅子に座るときも同様に、ドスン座りは絶対にダメです。

歳を重ねるて骨が弱くなると、このドスンだけで簡単に骨折します。まだ若いから大丈夫…なんて思ってる人も絶対にダメです。その衝撃は確実に体に響いてバランスを崩しますし、ドスンの習慣がついてしまったら、年を取った時にも無意識でやってしまいます。

さて、体を真っ直ぐにしたら、次は↓これです。

・足首を曲げたり伸ばしたり、パタパタと動かします。

勢いで早く動かすのではなく、ゆっくりと右左交互に、歩くようにパタパタさせましょう。

足首を前後するだけで、実は、骨盤の部分が動いています。手でお尻の横に触れて動かしてみると、その辺りが動いていることが分かります。

そして、この動きは、座っていてもできます。座って行う時も、一度腰を浮かして腰掛け直し、体を真っ直ぐしてから、行いましょう。テレビを観ながらでも、足首を動かすのがくせになると良いかもしれません。

足首を動かすだけでも良いのですが、物足りない人は↓こちら。

・できる範囲で、足を真っ直ぐ上に上げて止めます。数秒止めた後、ゆっくりと下ろします。

じわりじわりと太股やふくらはぎが伸びてるのを感じるだけで良いです。足首を曲げるとさらに足の裏側が伸びます。何度もやる必要はないので、左右数回で大丈夫です。

起床時に、この中のひとつでも行ってから起き上がると、その後の動きがスムーズになるはずです。

歩く習慣をつけましょう。

こんにちは！あるくべきのふみです！

ものすごい雨風ですね。こんな日は、無理せず、氷冷のみという選択肢もありです。歩くのが難しい日もあるので、歩ける時に歩いておかなきゃですね♪

さて、前回まで細かく歩き方を説明していますが、それより前に『歩き方のお話です。』というところで、さらにコンパクトにまとめています。

要は、『早めに目的地に着きたいと思って、しっかり歩く』ことで良いのです。

細かいポイントを気にするよりも、歩く習慣をつける方が、よっぽど大事であるということを、覚えておいてください。

もし細かい歩き方のポイントを意識するならば、加点方式で考えてください。「あーぁ、呼吸がちゃんと出来てなかった…」とマイナスに考えるのではなく、「今日は腕をちゃんと動かせたな、1ポイント！」と、出来たポイントを加点して、自分で褒め称えてください。

さらに言えば、少しでも歩きに行っただけで、エライ！よくやった！と自分を誉めてあげてください。

歩きにいかなきゃいけない…なんて自分に枷を嵌めてはいけません。歩くことに対して、ハードルを上げず、気負わないことが大切です。

歩きに行く準備が面倒…と思ったなら、準備なしで、靴を履いて外に出てみてください。顔を洗わなくても、着替えなくても、結構大丈夫です。歩くだけなので、どうにかなります。

歩き出して、帰りたくなったら、止めても大丈夫だし、何なら、途中で、電車やバスで帰ってきてもいいんです。

歩くことがきちんと習慣になっている人に言わせれば、歩くことは自分へのご褒美だそうです。日々の色々なストレスが、歩くことによって解消されていくと言うのです。そこまでいけば、最高です。

実際の自己骨盤矯正という面でも、自分へのご褒美というのは、ごもっともだと思います。

60分6000円の骨盤矯正とかの看板を見ると、自分で60分歩いて矯正されるから、これで6000円浮いたな…とか勝手に考えたりすると、お得な気分になったりもします。

考え方ひとつで、歩くモチベーションは変化します。なるべくならば、自分を誉めながら、楽しみながら、歩行不足を解消していきましょう♪

歩き方 まとめ

こんにちは！あるくべきのふみです！

外出自粛で、家に引き込もって、歩行不足で頭がボーッとしてませんか？緊急事態宣言が出ても、歩きに行くのは大丈夫だそうなので、今こそ歩きに行きましょう！帰ったら、手洗いうがい氷冷を♪

さて、歩き方をじっくり説明してきましたが、きちんと身に付いていますか？このまとめ記事だけササッと読むのではなく、1つのポイントに、1週間以上かけて習得していくのがオススメです！

1つ1つ思い出すために、これまでの歩き方のポイントをまとめておきます↓。

・足で一線を挟むように歩きましょう。

・上体はやや前傾させ、しっかり前を見て歩行しましょう。

　(力まず、肩は下がっていますか？)

・しっかり地面に足裏スタンプを押しながら歩きましょう。

・膝は、真っ直ぐか、やや内側に向けて動かしましょう。

・腕は、脇を閉め、曲げた肘を後ろへ引くように動かしましょう。

・手にはあまり力を入れず、真綿を軽く掴むような感じで握り、親指を握りしめず、立てるようにしましょう。

・呼吸は、吐くことを基本に、2回口から吐いて、1回鼻から吸う「フーフー、スー」というリズムで呼吸しましょう。

・歩幅は、無理せずできるだけ広げていきましょう。

・体幹部の上下動揺、前後動揺は極力控えましょう。

・できるだけ平坦な道を選び、下り坂はペースを落としてゆっくり歩きましょう。

以上です。

歩いているときに、このリスト通りに、思い出していますか？ぜひ、チェックしてみてください。

忘れていたポイントは、過去の記事を遡って、詳細を確認してみてもらえると、嬉しいです！

さぁ、身体を正しく機能させるために、しっかり歩いて氷冷しましょう♪