太ももの前（大腿四頭筋の今回は大腿直筋）のストレッチと体幹との連動
まず正座をして仰向けになります（膝は浮いていても良いです）。膝は伸ばしたいところにもよりますが、今回はできる限り閉めましょう。
正座ができない人は、肘や手で体を支えても良いです
仙骨（骨盤の真ん中にある骨）を天井に引っ張られるように浮かす。同時に膝を床に着けるようにする。【骨盤と膝を引き離す感じ】
骨盤の動き（仙骨の動き）を利用して、大腿四頭筋がストレッチされる。腰部も自然と引き延ばされる
さらに下部の胸椎（腰から肋骨が始まるあたりの背骨）を斜め上の天井に引っ張られるように引き揚げると、さらに効果がでます。（腸腰筋も伸ばされます）
楽にできるようになると反る動作が腰で曲がって反るのではなく、下肢から体幹へ連動して反れるようになります（きれいな弧を描ける）
先ほどの腸腰筋を意識したいなら、割座（わりざ）で同じ動作を行うと伸びると思います。（お尻を脚の間に入れる）
＊正座も割座も手を万歳して行うとさらに頭方への伸びの意識ができるので、効果はさらにアップすると思います
立つのも歩行も楽になると思います。体幹も伸びるので体の伸びができ、脚の負担も少なくなり軽くなると思います
ただし無理はダメですよ。そして力みも
できるできないではなく、姿勢や動きでも自分なりのやれるところでやっていくということが大切です。要は身体にそこを使おうという意識付けです続けていけば少しづつ最初よりできるようになっていくと思います。