睡眠の悩み解決（３）

ＮＨＫ　テレビ今日の健康よりの抜粋

国立精神・神経医療研究センター部長　三島和夫さん

三島和夫せんせいによると、


不眠症の定義は

眠りたいのに眠れない、日中の眠気や生活への支障などが三ヶ月以上続く

ことで、治療法としては、眠りにくい寝室環境を含む生活習慣の指導

と睡眠薬の使い方について教えること。

今、日本で使われているベンゾジアゼピン系

の睡眠薬は今まで長く使われていたが、副作用が出るとか、やめにくいと

いうことがあったが、最近の薬は、それらの点を改良されている。

・ 非ベンゾジアゼピン系

・ メラトニン受容体作動薬

・ オレキシン受容体拮抗薬

は副作用が少なく、やめやすいものである。

睡眠薬の副作用

服用から一、二時間後特に注意することはふらつきとか転倒。

睡眠薬を飲んだ後に、何か用事を片付けたりしていると、朝になって

服用後にやったことが思い出せないことがある。

人によって効きめが現われる時間が異なるが、大体20から30分、早い人

は10分で効き目が現われるので、服用後はすぐベッドに入るのがよく、

翌朝起きた後、飲む量も多めならば、翌日の持ち越しは多くなるが、

作用時間の短いものを択ぶか、量を少なくするかは症状によってきめる

というのがよい。翌朝眠気が残るとか、作業の能率が低下することもある。

睡眠薬を飲んだが、あまり良く寝ていないという人もあるが、そういう人

の中にも、脳波上にはきちんと睡眠が取れている場合があり、特に絶大の

効果を期待して、飲んだら8時間ぐっすりと寝込めると思ってはいけない。

そういう過大な期待を持たずに安全に睡眠薬を使うべきである。

睡眠の原因になる痛み、かゆみ、頻尿なども

まず、其の方を治療する必要がある。また、うつ病とか他の薬の副作用や、

睡眠時無呼吸症候群なども考えるべきである。

以前の薬では長いこと使うとやめる時不快な症状が出るとかひどい不眠が

ぶり返すとかあったが、今のお薬は改善されていて、飲みすぎると死亡

するとか、麻薬のように欲しくてしょうがなくなるということはないが、

今まで飲んでいたので、やめると眠れなくなるという不安感を持つ人はいる。

たくさん飲むと、はいてしまって、のどに詰まってという危険性はあるが

昔の薬のようにそれで呼吸が止まるようなことはなくなっている。

睡眠薬を飲み続けると認知症になるのではないかという懸念については

フランスでの最近の調査結果がある。70台の人1000人について、15年間

追跡調査した結果です。ベンジアゼピン系の薬を6年程度飲んだ人100人

当たり4，8人が認知症になり、飲まなかった人は100人あたり3，2人が

認知症になったという結果が出ている。不眠を我慢して認知症を引き

起こすこともあり、1，6人の差をどう考えるかですが、その人の年齢とか

状態によってお薬を出していますので、使った方がよいのではないかと

考えています。

国によって決められた、睡眠薬の適正使用ガイドラインでも、睡眠薬を

使って、一定期間不眠の方を直していき、徐々に減薬するとなっている。

睡眠薬の減薬の条件

不眠の改善とか、心身の不調が改善してきている時、必ず医師と相談して

減薬を徐ゞに行うことが大事で、4割の人が医師に言わず勝手に減薬して

不眠がぶり返したり、吐気、動悸、不安感がでたりしているので、一錠,

二錠であっても、急に減らさず,例えば、半分に切ってとか、1／4に切って

飲み、減らしたら、1ステップを2週間とか、4週間とか続けてから、次の

ステップでまた半分にしていくとよい。

高血圧、糖尿病、心臓疾患、てんかんなどの人は飲んだ方がよい。

不眠の治療で、それぞれの病気や生活の改善をするのが良く、ひどい

不眠症の方には、睡眠薬は強力な援軍であるが、副作用もよく知った上で

安全に使って欲しいと先生はおっしゃっています。

運勢

1月８日に、友達に電話した際に、実は東北から毎年お米を買っていて

去年の秋も息子達や孫一家、妹一家と私の分を一年分の代金と送料を

まとめて私が払ったけれども、11月半ばと12月に送られた後はお米は

送られず、新年早々お米屋さんに電話してみたけれど、どうも行方

知れずのようなのよ。何年もちゃんと送って頂いていたので、昨年も

たのんでしまったけれど、ちゃんとした人だと思っていたけれど、

何かに巻き込まれたのかしらといったら、今年は昭和5年生まれは

いろいろと大変なことが起こるとカレンダーに書いてあったといわれた

のです。

そういわれれば、良くないことといえば良くないといえることが7日まで

にすでに3件もあったなあと思いましたが、まあ、そこで、気にしている

ようではどうしようもなくなると思いました。

でも、１２日に、関内の目医者さんに行きましたところ、受付で姪っ子が

“千恵子おばちゃん”と声を掛けてくれたのです。


久しぶりに会えて嬉しくなりました。

また、今日はもうできなくなってしまったかと思ってとても残念に思っていた

戦争体験談をやらせて頂けるというお話が舞い込みました。

本当にありがたくて、“当たるも八卦当たらぬも八卦”という言葉を思いだ

しました。(笑い)

睡眠の悩み解決(2)

ＮＨＫ　テレビ今日の健康よりの抜粋

国立精神・神経医療研究センター部長　三島和夫さんのお話


遅れている時計を毎日時刻調製していくということはできるが、

二つの鉄則がある。

１） 朝の光をたっぷり浴びる


２） 朝早く起きれない人に対して無茶振りのようだが、

早起きして頂く。

質問

“どうして朝早く起きることが大事ですか？”

朝の光というのは夜型にずれてしまった体内時計を調製する

最大の援軍というか、もっとも効果の高いもので、例えば、

朝7時に起きる人のイメージですが起きてから6，7時間以内、

つまり午後２時過ぎぐらいまでに、光にあたる、特に太陽光

のような強い光を浴び浴びれば浴びるほど翌日の体内時計は

朝型に調製される。しかも起きてから間もない時間に光を

浴びるというのが効率がよく、できれば、天気のよい日には、

ベランダに出るとか、散歩すると朝型に、もどしやすく、

曇った日でも、外に出れば、とても強い光を浴びることが

出来る。

でも、気候かなにかのため、外に出られない時には、窓際から

ま っすぐ外を見るのがよい。横向きだと眼の奥に光がはいら

ないので、正面から太陽の光をまっすぐに眼の中に入れること

が大事で、背中など体が当たってても日焼けするだけで意味が

ない。

ただ午後3時過ぎると、かえって夜型になる。だから外交周り

などで、夕方から日没までの間にばっかり外周りの仕事をされる

方は夜型になってしまう。

夜型の方はジョギングするのでも夜の方がやりやすいけれども、

なるべく朝にした方がよい。

夜は電気の光になるが、太陽光に比べれば、弱いけれどもこれ

も長い時間大型の液晶画面を見てゲームに数時間も熱中する

のはますます夜型になってしまう。

一まづ早起きをすること。早寝早起きといいますが、人間の

メカニズムとして、早寝はできない。毎日時間を決めて、目覚まし

時計で早起きを一二週間ぐらい続けることはできる。

それでしっかり眼を開けて、朝の光を二時間ぐらい浴びると体内

時計がリセットされてきて、三週間続けるとかなり楽になり朝型に

リセットできる。

だから時刻をしっかりと決めて、それを守ること。例えば一時間程度、

早めなければいけない時は一気に早めてよいが、もし、それが苦しくて

たまらない時には、まづ30分早めて、それから一時間にする。

休日に寝坊をすると一気に元に戻ってしまうので、同じ時刻に起きて

２時間光を浴びて、それから眠ければ、また寝てもよい。其の場合は

30分がよいとされていて、それも3時過ぎになると、其の夜の眠りを

妨げることになる。

たかが睡眠ですが、毎日の生活習慣で睡眠不足を溜め込んでしまうと

健康に悪いので、光だとか昼寝をうまく活用して健康になる習慣を

つけてくださいと先生はおっしゃっていましたが、老人のための睡眠法

はまた後日放映されるそうです。（つづく）

睡眠の悩み解決

ＮＨＫ　テレビ今日の健康よりの抜粋

国立精神・神経医療研究センター部長　三島和夫さんのお話

“この40年間日本人の睡眠時間はだんだん少なくなってきて

いるが、一方、週末の睡眠時間は増える傾向であり、大人も

子供も世界最短の睡眠時間で、10人に一人はかなり強い睡眠

不足を訴えている。

一人一人に必要な睡眠時間は異なっていて、長い睡眠時間を

必要とする人もあるが、いろいろと日本人の多くが不足で

悩んでいるのは、睡眠不足と不眠症が原因で、日中に眠さとか

だるさが出ないというのが最低限の目標になる。


もともと睡眠時間が長くなければいけない人はいるのですが、

問題なのは夜型のタイプになってしまうこと。

朝型というのは、12時前には自然に眠りにつける人で、

夜型というのは、深夜になればなるほど、頭が冴えてきて、

いろいろな仕事を片付けてしまい、眠りにつくのが、2時3時

になってしまう人。

寝付きやすい時間帯が人によって大きく変わるのは、脳内には

視交叉上核と言って小さな細胞の塊が左右一対づつありますが、

これはいわゆる体内時計というもので、この小さな細胞の塊から、

私達の寝起きから、ホルモンから、自律神経とか全部のリズムの

指令が出る。

体内時計の一日の長さが人によって大きく異なり、一日の長さが、

24時間よりも少ない人もいれば長い人もあり、24時間ジャストの

人もあり、平均すれば一日24時間10分で、これが、朝型と夜型に

つながっていると考えられる。

長い人だと一日が24時間10分とか20分とか30分の人もおられるの

ですが、例えば、一日の時間が24時間20分だと一週間では140分の

違いが生じ、これは週二時間以上になり、途中で何の修正もせず

いくと、間違いなく遅刻してしまいます。これを調整するのは多く

の人々にとって大変なことで、悪戦苦闘した挙句、夜遅く寝て、

何とか朝起きてという夜型生活につながってしまう。

逆に24時間と同じか、24時間よりも若干、短い人はあまり苦労もせず

生活ができる。

体内時計の長さを変えることは出来ないが、毎日時刻を調整

していくことは出来る。

（つづく）

五郎丸歩選手

ＮＨＫテレビ“おはよう日本”よりの抜粋

ラグビーの強豪早稲田大学で、一年生からレギュラーとして

活躍じてきた五郎丸歩選手、19歳で早くも日本代表として、デビュー、

順風満帆の選手生活を送っていました。

しかし2011年のＷ杯では、大会直前に最終メンバーからはずされ、

グランドに立てませんでした。



五郎丸選手

“なんとなくラグビーをしていて、勿論努力はしていたんですが、

今と比べると、努力が足りなかったと思います。やっぱり、ワールド

カップに対する意気込みと当時の自分と照らし合わせると、まず出る権

利がなかったなと感じますよね。

五郎丸選手は、この苦い経験を成長につなげ、次のＷカップでは必ず

出場するために、自分のキックを世界で通用するキックに磨きを上げ

ようと決意しました。

ーム練習の後、一人残って練習する日々。30分以上もボールを蹴り続ける

日もありました。こうした中で、つくりあげていったのが、ルーティンと

呼ばれる一連のキックの動きです。一つ一つの動きに集中することによって

緊迫した場面でも正確なキックが出来ることを目指しました。

さらに、こうした動きをキックごとに自己採点し、改良を重ねていきました。

そしてようやくたどり着いたＷカップの舞台．一次リーグでは二位になる

58得点を挙げました。

一つの挫折を盾にして、五郎丸選手は大きな進化を遂げたのです。


五郎丸選手

“失敗しないと自分自身が得るものが少ない。
　
成功ばかりしててはね、何か、逆境が来ても、それがチャンスだと思えば、

すべてが順風満帆であったといえますし、いいことがあっても、それが、

自分にとってよくないと思えば、それは逆境になってしまいますし、捕らえ方

だと思います。そして今年五郎丸選手は新たな舞台に臨みます。　それは世界

最高峰のスーパーラグビー。そこには、Ｗ杯で活躍した世界一流の選手達が

集います。


アナウンサー

“不安はないですか？“

五郎丸選手

“不安はないですね。成功することが楽しみではなくて、失敗して何かいろいろな

ことに気づける、それが楽しみですね。このまま日本でプレーし続ければ、

あまり失敗もせず、指摘もされずにやっていくわけじゃないですか、失敗した先に

何かあると、僕は思っています。

本当に、ゼロからの出発だと思ってやっていきたいです。

W杯をきっかけにラグビーを始める子供達が急増しています。

五郎丸選手

“今はサッカーでも野球でも、海外で活躍する選手にこどもたちが憧れをもつ。

もう時代は変わっているんですね。別に世界を美化するわけで

はなく、日本でもすばらしい部分はいろいろあるんですけれど、ただやっぱり

供達が目指すところは海外で活躍するプレヤーだと自分も理解しています。

僕もプレヤーなので、自分のプレーで皆さんに示したいというのが自分の思いです。

楽しみにしていてください。”

五郎丸選手が書かれた今の心境を表す文字は“初”、初めての海外と、初心に戻る

という意味だそうです。

週4回英語の勉強に励んでおられるそうで、今月一杯国内でのトップ選手とプレーし、

二月にオーストラリヤに出発されるそうです。