牛肉よりも「鉄分」が摂れる7つの食品
貧血気味の人は必見！
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</picture>鉄は健康に必須のミネラルであり、酸素を全身に運搬し、
赤血球の形成を助け、代謝をサポートしてくれている。
「食事から摂取する鉄の量が少なすぎると、冷えや疲労、
だるさを感じるようになります」と説明するのは、
アメリカ栄養士会で広報担当を務める管理栄養士のメリッサ・プレスト。
【写真】疲れやすくて集中力がない？それは「鉄分不足」のサインかも
鉄分の摂取量の目安としては、女性は1日18mgが理想であり、男性は8mgで十分だという。
鉄を十分に摂取するためには食べものから摂取することがベストであり、
赤身肉が鉄分の豊富な供給源であることは確か。米農務省（USDA）によると、
赤身の牛ひき肉は、一人前（約85g）あたり鉄分を2.2mg含んでいる。
だけど、ステーキを食べたくない場合は？
赤身肉を食べると、筋肉を作るアミノ酸や鉄分、ビタミンB12、
亜鉛などの重要な栄養素を摂れることが実証されているが、
心臓病や特定のがんなど、ある慢性疾患のリスクを高める可能性もある
として指摘されているのも事実。
一方で植物中心の食事は、将来の健康に対するリスクを減少させることが研究で示されている。
ビッグサイズのチーズバーガーを食べればそれなりに鉄分を摂ることができるけれど、
もしあなたがヴィーガンやベジタリアン、もしくは植物中心の食事をしているのであれば、
より多くの鉄を摂取するように心がける必要がある。
なぜなら、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があるから。
肉や魚介類、鶏肉には、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれているけれど、
植物性食品や栄養強化食品には非ヘム鉄しか含まれていない。
アメリカ国立衛生研究所によると、動物性食品に含まれる鉄のほうが
体内に吸収されやすい性質があるため、厳格なベジタリアンであれば
それが問題に発展することも起こりえる
（アドバイス：植物由来の鉄を含む食品とビタミンCが豊富な食品を
組み合わせて食べることで、体内への鉄の吸収率がアップする）
その対策として、 「ヴィーガンとベジタリアンは、1日に推奨されている
鉄の摂取量の約1.8倍を摂取する必要があります」と話すのは、
書籍『The Plant-Powered Diet』を持つ管理栄養士のシャロン・パーマー。
要するに19歳から50歳の女性は、1日に約32mgの鉄を摂取する必要があるということ。
次の7種類の食品は、牛肉を1人前食べるよりも多くの鉄を含んでいるため、
毎日の必要摂取量を満たす手助けをしてくれる。
※下記栄養の数値は、アメリカの基準のものです。
ほうれん草
米農務省によると、茹でたほうれん草に含まれる鉄分は1/2カップにつき3mg、
カロリーは21kcalと非常に少ない。鉄分のほかにも、食物繊維やカルシウム、
カリウム、葉酸、ビタミンA、C、Kも豊富なうえ、タンパク質も少量含まれている。
ほうれん草の栄養価はとても高いので、普段からサラダやスムージー、
オムレツの材料として取り入れてみて。
オートミール
米農務省によると、定番の朝食（オートミール）を100g食べると、
鉄分が強化されていない一般的なオートミールであれ、鉄分を約2.2mg摂取できる。
オートミールを食べれば、あなたの心臓も喜んでくれる。
なぜなら、米国心臓協会によると、オートミールには食物繊維が豊富なので、
心臓病や脳卒中、肥満、2型糖尿病のリスクを下げてくれるそう。
レンズ豆
米農務省によると、1/2カップ分のレンズ豆を火に通してお皿に盛り付ければ、
料理に鉄分3.3mgとタンパク質約8gを上乗せすることになる。
2017年の文献レビューによると、レンズ豆はほかの豆類より
多くのポリフェノールを含有している。
ポリフェノールは、慢性疾患のリスクを減少させる抗酸化物質の一種。
牡蠣
魚介類は、赤身の肉の代わりとしても優秀であり、とくに牡蠣は鉄分が豊富。
米農務省によると、牡蠣を4個食べれば、約7.8mgの鉄を摂ることができる。
また、免疫の健康に不可欠であり、多くの人が不足しがちな亜鉛も5mg程摂取できる。
枝豆
高タンパク質のおやつを探していたならコレ。米農務省によると、
枝豆には筋肉を作るタンパク質が150gにつき18gも含まれている。
これに加え、カリウムや食物繊維、ビタミンC、ビタミンAもたっぷりと含まれており、
鉄分を3.5mgも摂取できる。これはスゴイ！
ダークチョコレート
米農務省によると、一般的なダークチョコレート、
1オンス（約28g）に含まれる鉄分の量は約3.4 mg。
そのうえ、イギリス発の高級オーガニックチョコレート
「グリーン＆ブラックス」のようなカカオ70～85%以上の
チョコレートに使われる砂糖の量は、12ピースあたりわずか8gと少ない。
チョコレートを選ぶときは、砂糖の含有量にも注意しておこう。
豆腐
豆腐は、鉄分の含有量が突出して高いわけではないが、
それでも植物中心の食事をしている人にとってはかなり優良な食材のひとつ。
米農務省によると、豆腐170g前後につき鉄分3mg、タンパク質18gが含まれている。
豆腐を食べる一番の利点は、カレーや朝食のスクランブルエッグ、炒めものなど、
活用の幅が非常に広いこと！
※この記事は、『Prevention』から翻訳されました。
