細マッチョへの道②

細マッチョ計画を開始して約2週間が経ちました。

毎日、体重と体脂肪率を計り記録しています。

毎日お風呂に入るタイミングで計っているので、食事を前後する事がありかなり変動します。

記録は一喜一憂しても意味がありません。

継続して残して、長い目で経過を追いたいです。

筋トレは部位に分けて毎日短時間ですが、ストレッチの後に行っています。

先日、新しいアイテムを購入しました。

“モビバン”（トレーニングチューブ）です

メルカリで買った筋トレ本でこれが使われていたので、購入しました。

今までは腕立て伏せやスクワットなど定番の筋トレしかできていませんでしたが、

モビバンを使う事でかなりレパートリーが広がります。

私は毎日、腕・胸、下半身、背筋、腹筋を分けています。

少しずつですが、一回に行える回数が増えてきました。

更に細マッチョへの道に追い風が吹きました。

会社の福利厚生として、会社近くのジムが24時間使えるようになりました！

もちろん社員は無料です。

社長やスタッフには細マッチョ計画は伝えていませんでしたが

言わなくても伝わる日を目標に頑張ります。

平均体重　52.9kg

平均体脂肪率　12.6%

まだまだ、ただのガリガリです。

体重を増やすことに苦労しそうです。

細マッチョへの道は続く。

細マッチョへの道①

私はガリガリ体質です。

細マッチョを目指しています。

体重を増やしながら筋トレをしています。

筋肉を付けるのに必要な栄養素にタンパク質があります。

私は食が細いので一度に沢山食べることができません。

また仕事中に食事を何度も摂れないので複数に分ける事も難しいです。

そこでプロテインを使うことにしました。

昼間は仕事で難しいので朝か夜どちらかに定期的に飲んでみます。（体重が増えたらトレーニング後だけに変えます）

私は朝食がオールブラン+バナナ+ヨーグルトとコーヒーと軽目なので、今日は朝に飲んでみました。（朝にタンパク質を摂るのがいいとブロガーさんに教えていただきました）

大失敗でした💦

朝起きてコップ1杯の水

コーヒーコップ1杯

プロテイン300cc

お腹の中が水分でチャプチャプです。

そして、仕事中の尿意で非常に苦しみました。

明日からは夕食後、2時間後位に筋トレを行い30分以内にプロテインを飲んでから寝る事にします。

その方がトレーニングの後という事もあり良さそうです。

朝食時はゆで卵を食べてみます。

ゆで卵は良質なタンパク質を6gも含んでいます。

何事も奥が深いです。

失敗しながら学び成長します。

現在　体重54kg 体脂肪率　12.5%

細マッチョへの道まだまだ続く。

細マッチョ計画

自分の身体に入れる食事は健康的な物が良いと思います。

お米、小麦粉、砂糖が入っている物をなるべく食べないようにしていました。

オートファジーを促す為にプチ断食も時々行っていました。

結果

オナラの減少

日中の眠気の減少

体重の減少

この３つが起こり調子は良かったです。

ただ私にとっては体重の減少が良くありません。

なぜなら私は元々ガリガリ体質だからです。

痩せている事は嫌ではなかったのですが、

久しぶりに握力を図ると5kgも減っていました。

贅肉が付いてない身体で食事制限を行ったので筋肉量が低下したためだと考えられます。

これはまずいので筋肉を付けながら体重アップを図ります。

細マッチョ計画です。

現在と目標データです。

【現在】

40歳　男性 

身長　175cm

体重　53kg

活動レベル　1.75（標準）

BMI   17.3

基礎代謝　1182kcal

推定エネルギー量　2068kcal

今あるズボンが履けなくなるのは嫌なので

目標は筋肉質で体重60kgとします。

【目標】

体重　60kg

BMI 19.6

基礎代謝　1338kcal

推定エネルギー　2342kcal

単純計算でいくと、今よりも1日274kcal多く食べなくてはいけない事になります。

これは食べ物でいうと

ご飯1杯（150g） 252kcal

さつま芋中（200g） 264kcal

となります。

筋トレを行う事を考えるともう少し摂った方がいいかもしれません。

細マッチョ計画のアクションプランは

・毎日体重を計り記録する

・タンパク質、野菜を中心に食事量を増やす

・プロテインの知識を入れタンパク質を効率的に摂取する

・筋トレの知識を入れ、バランス良く筋肉を付ける

とします。

体重の記録と食事量のアップはもうすでに初めています。

筋トレは直ぐにできる、腹筋、腕立て、スクワットは2.3日に一度のペースで開始しています。

私的にはプロテインが1番抵抗があります。

筋トレの本を2冊メルカリで注文したので、読んでから始めるつもりです。

筋肉量を増やして、趣味の自転車にも活かし、免疫力も高め健康的な身体を手に入れたいです。

人生のうち1回マッチョになってみたくないですか？

本気で頑張ってみます！

また報告します‼︎