最近の肩のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、最近行っている肩のトレーニングについて

書きます。

メニューは以下の通りです。

・スタンディングスミスバックプレス

４－８回を５セット

・スタンディングダンベルプレス

１０回を５セット

・スタンディングサイドレイズ

８－１２回を５－６セット

・バーベルアップライトロー

５－１０回を４－５セット

＊リアは別の日に下記種目を行っています。

・マシンリアレイズ

６－１２回を４－５セット

・ベントオーバープレートリアレイズ

１０－１２回を４－５セット


最初はスタンディングでスミスバックプレスから

行います。

これは立つ時に、かかとで立つようにすると

体幹を使いやすくなります。

（＊つま先は完全に上げて、かかとのみで立ちます）

肩のプレス種目は、可動域は大きくとったほうが、

肩にしっかり効くので、最低でもバーは耳の位置まで

下ろします。

２種目目は、スタンディングのダンベルプレスです。

５回は丁寧に出来る重さで行い、残りの５回は

ハーフレップ（可動域は小さく）で行い、

合計で１０回になるようにします。

先週は３２ｋｇのダンベルで行いました。

最近感じることは、肩のプレスは、

スタンディングでフリーウエイトで行う種目を

入れたほうが良い、ということです。

これはバーベルのバックプレスをスタンディングで

行っても良い、と思います。

肩のプレス種目は、シーテッドで行うのが

主流のようになっていますが、

シーテッドで行うと、体幹が使えていなくても、

背中をベンチに押し付けることでなんとか重さが

挙がってしまうやり方が出来てしまいます。

(＊シーテッドでも体幹が使えている人は

問題ないと思います）

このやり方だと、力強い体幹と肩を作ることは

出来ないと思います。

昔のボディビルダー（海外だとアーノルド

シュワルツェネッガー、日本だと末光健一さん、

杉田茂さんの時代です）は肩のプレス種目は

スタンディングで行っていました。

実際にスタンディングでフリーウエイトの

肩のプレス種目を行うと、

体幹を固めていないと重量を挙げることが

出来ず、マシンやシーテッドに比べると、

非常に苦しいトレーニングとなります。

胸郭が圧迫されるため苦しくなりますが、

この圧迫感が丸く厚みのある肩を作るのだと

感じています。

サイドレイズは、反動はほとんど使わずに

丁寧に行うようにしています。

リアは、プレート（１０ｋｇか１５ｋｇ）を

つかんでベントオーバーで行っています。


トレーニングは非常に調子が良く、順調に

バルクアップ出来ています。

体重は８３－８４ｋｇぐらいです。

おそらく今のコンディションだと、

５－６ｋｇ落とせばコンテストシェイプに

なると思います。

皆さんは、トレーニングの調子はいかがですか。

それではまた。

ウホッ

ゴリ