【3.デッドリフト】
ビック3、最後はデッドリフト。
筋トレをしない人にとっては、スクワット、ベンチプレスは知ってても、
デッドリフトは名前も聞いたことがないという人がほとんどだと思います。
ふくたまもそうでした。
ビック3の中で、事故というよりは、ケガ、故障が最も多い種目が
このデッドリフトだと思います。
故障するところはどこかというと、ズバリ腰！！
「デッドリフト 腰」で、ググッてみてください。
デッドリフトはフック、セーフティ、床などに置いたバーベルを両手でヒザの位置まで
持ち上げるところから
スタートします。
それで、少しかがんで引き上げる、
を繰り返す種目です。
文章で書くとなんのこっちゃ、だと思うので、
興味がある方は一度youtubeで検索してみてください。
デッドリフトはビック3の中でもフォームの習得に一番時間がかかる種目だと思います。
デッドリフトは背中、お尻、太もも裏をターゲットにした種目ですが、
フォームが悪いとただの腰を痛める動作にしかなりません。
初めてやると多分「何やってんだっけ、これ？」となることほぼ必至！
それだけに、できるだけ早く正しいフォームを身につけたいものです。
筋肉に効かせる、かつ、安全なやり方をマスターするのは至難のわざなので、
是非プロのトレーナーにしっかり指導してもらいましょう！
デッドリフトをやってる人を見たことがほとんどないので、他の人との比較はできませんが、
ふくたまは主に背中をターゲットにしたフォームをとっています。
開いた肩甲骨を寄せることにより起き上がる感じです。
このとき、脚は遅れてただ背中の起き上がりについてくるだけ。
(いやー、ホント文章で表現するのが難しいっ)
バーベルを床やセーフティに置いて持ち上げるやり方もありますが、
ふくたまはラックのフックをヒザの高さに調整して、フックからバーベルを
持ち上げるようにしています。
こうすることにより、ホームポジションに持っていく際に、
腰を使わなくてすみ、最大限背中を追い込むことができます。
床に置いたバーベルを持ち上げるのは、それだけで腰にきそう(^_^;)
デッドリフトはビック3の中で、唯一ラックを使用しなくてもできる種目かもしれません。
でもふくたまは上記のラックのフックにかけ、バーベルを持ち上げるやり方をおすすめします。
筋肉に効かせることはもちろんですが、デッドリフトはいかに腰を痛めずに、
高重量を扱えるようになるかがトレーニング効果を上げるにあたって
重要だと思います。
軽い重量であれば床から持ち上げるやり方でもいいかもしれませんが、
高重量になると腰を痛める危険性が非常に高くなります。
腰を痛めると、他の多くの種目もできなくなり、トレーニング好きにはツライ現実に
なってしまうことでしょう。
ラックのフックにバーベルをかけ持ち上げるやり方の場合、
スタート、エンドで腰にかかる負荷を大きく激減することができます。
というか皆無に近いです。
デッドリフトの動作を思う存分、楽しむことができるのです(まぁ、さらにハードになりますがw)
セーフティにバーベルを置くやり方もありますが、どうしてもセーフティを低くしないと
デッドリフトの動作ができないため、結局低い位置からバーベルを持ち上げることになり、
持ち上げる際に腰に負荷がかかります。
腰を痛めてからでは遅いので、
是非、ラックのフックにバーベルを置くやり方を取り入れていただきたいです。
腰を痛めた（涙）、というトレーニング仲間を増やしたくないのです！！(つД`)ノ
スクワットと同じでトレーニングベルトは必須で、さらにあった方がいいアイテムとして、
パワーグリップ、ストラップがあります。
これらを使えば、握力が尽きて、十分に背中を追い込めない、
ということを防ぐことができます。
ストラップはバーベルに巻きつけるのに多少手間がかかり、
握力もそれなりに使います。
パワーグリップはバーベルに巻きつけるのが容易で、さらにほぼ握力を使わないで
済むので特にオススメです。
本当に背中を集中して追い込むことができるようになるのです。
いやー、初めてパワーグリップを使ったときは感動しましたね。
考えた人にノーベル賞に相当するふくたま賞の授与を検討しています。
デッドリフトだけでなく、ラットプルダウン、シーテッドローなど、
ふくたまは背中の種目の場合は、必ずパワーグリップを装着しています。
いろいろ書いてきましたが、なんだかんだ言っても、どんなに正しいフォームで
やったとしても、高重量になってくると腰に負荷をかけることは避けられないので、
バーベルスクワットと同じで、やり過ぎは禁物です。
セット数は3〜5ぐらいでよいかなと。
1セット目:軽め
2セット目:少し重め
3セット目:メイン
4セット目:メイン or メインより少し重さを下げる
5セット目:余力があればもうちょっとやる
みたいた感じで。
デッドリフトは、動作の特性上、上げようと思えばかなり重い重量でも
上げることができるかもしれません。
でも無理は禁物です！
数日後、腰にきて歩くのが困難に…、なんてことになるかもしれません。
デッドリフトに限らず、重量は徐々に上げていきましょう。
それにしても「デッドリフト」、名前が凄いですよね。
バーベルが静止した状態でバーベルを上げ下げするところからデッドリフト、
という名がついたという説がありますが、
僕としては「デッド」は「死」とも思え、
「死ぬほどきつい」の意の方がしっくりきます(^_^;)
ふくたま的にはトレーニング負荷は、バーベルスクワットと同等で
筋トレの中で最も高く、
かつ、動作が難しく高い集中力を要するため、
デッドリフトは必ずトレーニングの一番始めに行うようにしています。
ヘロヘロの状態で行うと、腰を痛める危険性が増大します。
フックにかけたバーベルを持ち上げ、鏡に向かってスタンスをとるとき、
ふくたまは多分、仕事中も含め、一番真剣な顔になっていますw
これちょっとでも下手したら、腰ヤバイぞ！！って思いながら動作をスタートさせます。
デッドリフトはとても効果的なトレーニングで、
僕も週一で必ず行っていますが、トレーナーに十分な指導を受けれていないのであれば、
また、パワーラック内で行えないのであれば、無理には取り入れないでいい種目だと
思います。
背中を鍛えるならチンニング、ラットプルダウン、シーテッドロー、
ワンハンドダンベルロー、
お尻、太もも裏を鍛えるならスプリットスクワット、ブルガリアンスクワット
などがありますしね。
ただ、ふくたまとしては、やり終えたときの充実感は、数あるトレーニングの中で
最も大きい種目です。
腰を痛めやすい種目ではありますが、
正しいフォーム、適切なバーベルの持ち上げ方、置き方をマスターすれば
これほどボディメイクに効果的なトレーニングはないと思います。
ビック3、最後はデッドリフト。
筋トレをしない人にとっては、スクワット、ベンチプレスは知ってても、
デッドリフトは名前も聞いたことがないという人がほとんどだと思います。
ふくたまもそうでした。
ビック3の中で、事故というよりは、ケガ、故障が最も多い種目が
このデッドリフトだと思います。
故障するところはどこかというと、ズバリ腰！！
「デッドリフト 腰」で、ググッてみてください。
デッドリフトはフック、セーフティ、床などに置いたバーベルを両手でヒザの位置まで
持ち上げるところから
スタートします。
それで、少しかがんで引き上げる、
を繰り返す種目です。
文章で書くとなんのこっちゃ、だと思うので、
興味がある方は一度youtubeで検索してみてください。
デッドリフトはビック3の中でもフォームの習得に一番時間がかかる種目だと思います。
デッドリフトは背中、お尻、太もも裏をターゲットにした種目ですが、
フォームが悪いとただの腰を痛める動作にしかなりません。
初めてやると多分「何やってんだっけ、これ？」となることほぼ必至！
それだけに、できるだけ早く正しいフォームを身につけたいものです。
筋肉に効かせる、かつ、安全なやり方をマスターするのは至難のわざなので、
是非プロのトレーナーにしっかり指導してもらいましょう！
デッドリフトをやってる人を見たことがほとんどないので、他の人との比較はできませんが、
ふくたまは主に背中をターゲットにしたフォームをとっています。
開いた肩甲骨を寄せることにより起き上がる感じです。
このとき、脚は遅れてただ背中の起き上がりについてくるだけ。
(いやー、ホント文章で表現するのが難しいっ)
バーベルを床やセーフティに置いて持ち上げるやり方もありますが、
ふくたまはラックのフックをヒザの高さに調整して、フックからバーベルを
持ち上げるようにしています。
こうすることにより、ホームポジションに持っていく際に、
腰を使わなくてすみ、最大限背中を追い込むことができます。
床に置いたバーベルを持ち上げるのは、それだけで腰にきそう(^_^;)
デッドリフトはビック3の中で、唯一ラックを使用しなくてもできる種目かもしれません。
でもふくたまは上記のラックのフックにかけ、バーベルを持ち上げるやり方をおすすめします。
筋肉に効かせることはもちろんですが、デッドリフトはいかに腰を痛めずに、
高重量を扱えるようになるかがトレーニング効果を上げるにあたって
重要だと思います。
軽い重量であれば床から持ち上げるやり方でもいいかもしれませんが、
高重量になると腰を痛める危険性が非常に高くなります。
腰を痛めると、他の多くの種目もできなくなり、トレーニング好きにはツライ現実に
なってしまうことでしょう。
ラックのフックにバーベルをかけ持ち上げるやり方の場合、
スタート、エンドで腰にかかる負荷を大きく激減することができます。
というか皆無に近いです。
デッドリフトの動作を思う存分、楽しむことができるのです(まぁ、さらにハードになりますがw)
セーフティにバーベルを置くやり方もありますが、どうしてもセーフティを低くしないと
デッドリフトの動作ができないため、結局低い位置からバーベルを持ち上げることになり、
持ち上げる際に腰に負荷がかかります。
腰を痛めてからでは遅いので、
是非、ラックのフックにバーベルを置くやり方を取り入れていただきたいです。
腰を痛めた（涙）、というトレーニング仲間を増やしたくないのです！！(つД`)ノ
スクワットと同じでトレーニングベルトは必須で、さらにあった方がいいアイテムとして、
パワーグリップ、ストラップがあります。
これらを使えば、握力が尽きて、十分に背中を追い込めない、
ということを防ぐことができます。
ストラップはバーベルに巻きつけるのに多少手間がかかり、
握力もそれなりに使います。
パワーグリップはバーベルに巻きつけるのが容易で、さらにほぼ握力を使わないで
済むので特にオススメです。
本当に背中を集中して追い込むことができるようになるのです。
いやー、初めてパワーグリップを使ったときは感動しましたね。
考えた人にノーベル賞に相当するふくたま賞の授与を検討しています。
デッドリフトだけでなく、ラットプルダウン、シーテッドローなど、
ふくたまは背中の種目の場合は、必ずパワーグリップを装着しています。
いろいろ書いてきましたが、なんだかんだ言っても、どんなに正しいフォームで
やったとしても、高重量になってくると腰に負荷をかけることは避けられないので、
バーベルスクワットと同じで、やり過ぎは禁物です。
セット数は3〜5ぐらいでよいかなと。
1セット目:軽め
2セット目:少し重め
3セット目:メイン
4セット目:メイン or メインより少し重さを下げる
5セット目:余力があればもうちょっとやる
みたいた感じで。
デッドリフトは、動作の特性上、上げようと思えばかなり重い重量でも
上げることができるかもしれません。
でも無理は禁物です！
数日後、腰にきて歩くのが困難に…、なんてことになるかもしれません。
デッドリフトに限らず、重量は徐々に上げていきましょう。
それにしても「デッドリフト」、名前が凄いですよね。
バーベルが静止した状態でバーベルを上げ下げするところからデッドリフト、
という名がついたという説がありますが、
僕としては「デッド」は「死」とも思え、
「死ぬほどきつい」の意の方がしっくりきます(^_^;)
ふくたま的にはトレーニング負荷は、バーベルスクワットと同等で
筋トレの中で最も高く、
かつ、動作が難しく高い集中力を要するため、
デッドリフトは必ずトレーニングの一番始めに行うようにしています。
ヘロヘロの状態で行うと、腰を痛める危険性が増大します。
フックにかけたバーベルを持ち上げ、鏡に向かってスタンスをとるとき、
ふくたまは多分、仕事中も含め、一番真剣な顔になっていますw
これちょっとでも下手したら、腰ヤバイぞ！！って思いながら動作をスタートさせます。
デッドリフトはとても効果的なトレーニングで、
僕も週一で必ず行っていますが、トレーナーに十分な指導を受けれていないのであれば、
また、パワーラック内で行えないのであれば、無理には取り入れないでいい種目だと
思います。
背中を鍛えるならチンニング、ラットプルダウン、シーテッドロー、
ワンハンドダンベルロー、
お尻、太もも裏を鍛えるならスプリットスクワット、ブルガリアンスクワット
などがありますしね。
ただ、ふくたまとしては、やり終えたときの充実感は、数あるトレーニングの中で
最も大きい種目です。
腰を痛めやすい種目ではありますが、
正しいフォーム、適切なバーベルの持ち上げ方、置き方をマスターすれば
これほどボディメイクに効果的なトレーニングはないと思います。