2018/11/30自助,運動,伊藤和弘：編集部 ：①睡眠、②食（事栄）養の次に、③運動はどうでしょう。やはり血管にいいのは有酸素運動ですか？池谷敏郎（池谷医院 院長）： 筋肉の運動は血管マッサージになります。筋肉が動くことでNO（一酸化窒素）が出て血管がしなやかに開きますし、血液の循環も良くなります。運動でエネルギーを使うことは生活習慣病の改善にもなります。特に食後の運動はいい。食後30分くらいに運動すると、インスリンを介さずに血液中の糖が筋肉に運ばれます。 有酸素運動は血管を開き、血圧を上げにくいので良いですが、筋肉が多いほうが血管マッサージにはいいのです。つまり、有酸素運動と筋力トレーニング、両方やるのがベストです。筋トレで筋肉を増やすと、筋力がついて日常生活の中で自然に運動量が増えます。体を動かすのが楽しくなり、本格的な運動をする気も起きてきます。編集部：筋トレはどんなことをやればいいでしょうか？池谷： まずは、「スクワット」「ひざをついた腕立て伏せ」「腹筋運動（シットアップ）」の3つを毎日10回ずつやるといいでしょう。ちなみに腹筋運動はひざを立てて、おへそを見るくらい上半身を起こせば十分。僕は「なんちゃって腹筋」と呼んでいます。仰向けの状態から上半身を完全に起こす昔ながらの腹筋運動は、腰痛も起こしやすいので避けたほうがいいでしょう。 また、運動は、ジムに行ったり、外でジョギングしたりしなくても、身近なところで手軽に実践できます。 例えば、トイレに行くのも絶好の運動になります。行くときは「ゾンビ体操」をしながら行くんです。ゾンビ体操は「その場ジョギング」＋「上半身のイヤイヤ運動」です。子どもがイヤイヤをするように肩を前後に揺らして両腕をブラブラさせながら、スロージョギングするイメージです。トイレに着いたら15秒かけてゆっくり便座に座り、終わったら15秒かけて立ち上がるのです。そして、再びゾンビ体操をしながら、部屋や自席に帰ってくる。https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/18/020200005/111200036/?waad=abLZtgAl
2018/2/2,自助,食養、運動、葉石かおり：（１）食（事栄）養,栗原さん（1951年新潟県生まれ。栗原クリニック 東京・日本橋院長）は、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を増やさないためにも、積極的に摂取してほしい食材があると話す。具体的には、下表の食品群だ。「頭文字を取って、『オサカナスキヤネ』と覚えておきましょう」（栗原さん）「オ」はお茶またはオリーブオイル、「サ」は魚、「カ」は海藻類、「ナ」は納豆、「ス」は酢、「キ」はキノコ類、「ヤ」は野菜、「ネ」はタマネギ、長ネギ、そしてニンニクも含まれる。栗原さんは、「毎日全ての食材をとるのが理想ですが、難しい場合は3日単位でとるようにするといい」と話す。特殊な食材は何もなく、スーパーで簡単に入手できるものばかり。これならすぐに取り入れられそうだ。（２）無酸素、有酸素運動,栗原さんによると、無酸素運動の中でも特に「スロースクワット」が有効で、実際に患者にも勧めているという。「筋トレなどの無酸素運動により筋肉が大きくなる際、体脂肪が分解されます。中でもスロースクワットでは、スクワットをする際、完全に足を伸ばさないことでふくらはぎの血管がずっと圧迫を受けたままになり、筋肉が酸素不足状態となります。実際よりも『強い運動をした』と脳が錯覚することで、軽い運動にもかかわらず筋肉が太くなりやすいのです」（栗原さん）（３）栗原さんは、スロースクワットなどの無酸素運動をした後、ウォーキングなどの有酸素運動をするといいと話す。「やり方は簡単です。まず足を肩幅程度に開き、腕を胸の前で交差させます。膝を軽く曲げた状態からゆっくりとスクワットを行います。このとき、下がったところで動きを止めず、すぐに上がること。5秒かけて下がり、5秒かけて上がる。これを朝晩、各5回ずつ計10回行います。非常に軽い運動ですが効果はてきめん。私の患者さんで習慣化できた人は、中性脂肪の数値が下がっています」（栗原さん）「片方だけに偏らず、有酸素運動、無酸素運動ともにバランスよく行うのが大切です」と栗原さんは話す。
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100015/121200041/?P=3
2018/12/3,共助, 八十六歳登山家南米最高峰挑戦，2013年にエベレストを世界最高齢（当時80歳）で登頂した、登山家でプロスキーヤーの三浦雄一郎さん（86歳）が、2019年1月に南米大陸最高峰のアコンカグア登頂に挑戦することを表明、12月3日に都内で記者会見を行った。今回の登頂では、頂上付近から、斜度45度程度、標高差最大1000ｍとなるスキー滑降も目指す。2013年のエベレストを父・雄一郎さんとともに登頂した、次男で登山家・プロスキーヤーの三浦豪太さんらも遠征隊として同行する。雄一郎さんには不整脈（心房細動）と心肥大があり、医師らのサポートの下、持病をコントロールしながらの難しい挑戦となる。「究極の老人介護登山です」と笑いつつ、飽くなき冒険心をのぞかせた。 雄一郎さんらアコンカグア遠征隊は2019年1月2日に日本を発ち、高度順応ののち、標高4200mのベースキャンプ入り。早ければ1月21日に登頂を目指す。 https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100031/120300592/?waad=abLZtgAl
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100015/121200041/?P=3
2018/12/3,共助, 八十六歳登山家南米最高峰挑戦，2013年にエベレストを世界最高齢（当時80歳）で登頂した、登山家でプロスキーヤーの三浦雄一郎さん（86歳）が、2019年1月に南米大陸最高峰のアコンカグア登頂に挑戦することを表明、12月3日に都内で記者会見を行った。今回の登頂では、頂上付近から、斜度45度程度、標高差最大1000ｍとなるスキー滑降も目指す。2013年のエベレストを父・雄一郎さんとともに登頂した、次男で登山家・プロスキーヤーの三浦豪太さんらも遠征隊として同行する。雄一郎さんには不整脈（心房細動）と心肥大があり、医師らのサポートの下、持病をコントロールしながらの難しい挑戦となる。「究極の老人介護登山です」と笑いつつ、飽くなき冒険心をのぞかせた。 雄一郎さんらアコンカグア遠征隊は2019年1月2日に日本を発ち、高度順応ののち、標高4200mのベースキャンプ入り。早ければ1月21日に登頂を目指す。 https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100031/120300592/?waad=abLZtgAl