低GI食品

意外と太りやすいおやつ5選、「和菓子＝ヘルシー」ではなかった
岡田明子：管理栄養士
https://diamond.jp/articles/-/195697

ダイエット、食事を減らさず成功も！おすすめ「低GI食品」
岡田明子：管理栄養士
https://diamond.jp/articles/-/182099

　ダイエットしたくても、甘い物が止められないという人は多いはず。では、甘い物のなかでも、どんな物を選べば太りにくいのでしょうか。今回は、ダイエット中にはぜひ控えたい物、一方で食べても太りにくい物をご紹介します。
カロリーが高い
＝太りやすいではない!?
「カロリーが高い食べ物や甘い物が一番太りやすい」と考えている人も多いようですが、それだけで食べる物を決めてしまうと危険です。
　ダイエット中に気にしてほしいのが、カロリーよりも「ＧＩ値」。食べても本当に太りにくいのは、「ＧＩ値の低いもの」です。ＧＩ値とは血糖値の上がるスピードを表したもので、55以下を低ＧＩ食品としています。
　ＧＩ値について、詳しくは以前公開したこちらの記事（『ダイエット、食事を減らさず成功も！おすすめ「低ＧＩ食品」』）をご覧ください。
　ＧＩ値が低いものは、糖がゆっくり吸収され、血糖値の上昇が緩やかになるので、脂肪がつきにくくなります。食事同様、おやつも血糖値を急上昇させないことが重要です。
みたらし団子ｖｓシュークリーム
どちらが太りやすい!?
　では、みたらし団子とシュークリーム、どちらが低ＧＩ食品だと思いますか？　
和菓子の方がヘルシーなイメージを持つ方も多いかと思いますが、正解はシュークリームです。
●みたらし団子：ＧＩ値79　
　1本(80g)あたり158kcal　炭水化物36.2g
●シュークリーム：ＧＩ値55
　1個(100g)あたり228kcal炭水化物25.6g　　
※カロリーと炭水化物量は大きさによって変わります。
　カロリーはシュークリームの方が高いですが、炭水化物の量はみたらし団子の方が多くなっています。血糖値が上がりやすいのは、すぐエネルギーになりやすいごはんやパン、砂糖などの炭水化物の多い食品。次いで、肉類や魚介類、卵、乳製品、そして油の多い食品と続きます。
　みたらし団子は上新粉、白玉粉、もち粉などが主原料なので血糖値が上がりやすく、炭水化物が多く、ＧＩ値も高めです。それに比べ、シュークリームはシュー生地には小麦粉が使われているものの、卵や牛乳から作られるカスタードクリームの割合が多いため、血糖値は上がりにくく、ＧＩ値が低くなります。
ダイエット中は控えたい
ＧＩ値が高いおやつ5選
　みたらし団子とシュークリームの例から、ＧＩ値が高いのはどういう食品かお分かりになったと思います。では、みたらし団子のほかに、どんなおやつは控えた方がいいのでしょうか。
（1）キャンディー：ＧＩ値108
1粒のカロリーは20kcal以下ですが、ＧＩ値はブドウ糖を上回る数値に。飴をなめるたびに血糖値がグンと上がってしまいます。お菓子を食べるよりはましだろうと飴に手が伸びていませんか？常備している方は、数を減らすようにしたいですね。
（2）どら焼き：ＧＩ値95
　生地に小麦粉、はちみつ、砂糖などが使われ、あんこにも砂糖が使われていますので、ダイエット中は控えたいおやつです。こしあんよりも粒あんの方が、食物繊維が豊富なので、どちらかを選べる場合は粒あんをおすすめします。
（3）チョコレート：ＧＩ値91
　チョコレートに含まれる砂糖がＧＩ値を上げる原因です。チョコレートを選ぶときはブラック、ビターの文字に惑わされずカカオ含有量をチェックしましょう。カカオ含有量が70％以上のものは、ポリフェノール効果で体のさびつきを抑え、ダイエットにもプラスに働きますよ。
（4）大福：ＧＩ値88
　外側の生地はもち米、白玉粉からつくられ、あんこもたっぷりなのでＧＩ値が高くなります。同じ大福でもいちご大福やみかん大福のように果物の入ったものにすると、中身が全部あんこのものと比べ糖質を抑えることができます。
（5）ドーナツ：ＧＩ値86
　小麦粉が主原料で、砂糖も使われています。油で揚げるのでカロリーも高くなります。最近では小麦粉の代わりに豆腐やおからを使ったものなどもあるので、そちらを選べるとよいですね。

ダイエット中でも楽しめる

ＧＩ値が低いおやつ
　一方で、ＧＩ値が低いのはどんなおやつでしょうか？「カロリーが高そうだから…」と控えていたかもしれない“意外なおやつ”も実はＧＩ値が低いので、ダイエット中にはおすすめです。
（1）プリン：ＧＩ値52
　プリンは卵、牛乳が主原料なので、小麦粉を使うおやつに比べＧＩ値は低くなります。
（2）ゼリー：ＧＩ値46
　こちらも小麦粉が使われないため低ＧＩのおやつです。寒天ゼリーは食物繊維もとれます。こんにゃくゼリーや糖質ゼロゼリーなどダイエットにうれしい商品も豊富です。
（3）果物：平均ＧＩ値37
栗（60）、さつまいも（55）、バナナ（55）はＧＩ値が高めであるものの、果物はＧＩ値が55以下のものが多いです。その理由は、果物に含まれる糖質は「果糖」といってブドウ糖よりも血糖値が上がりにくいから。果物が持つ食物繊維も血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。皮ごと食べられるものは、そのまま食べるのがおすすめです。缶詰やジャムなどの加工品は高ＧＩになりますので要注意！ダイエット中ケーキを食べるなら、フルーツがたっぷり入ったものを選ぶのが◯。
（4）ヨーグルト：ＧＩ値25
　ヨーグルトはダイエット中とっても重宝します。お好みの果物を加えれば甘さもプラスされ、満足感もアップ！水切りしたヨーグルトに少量のジャムを加えればレアチーズケーキのように楽しむこともできます。
（5）ナッツ類：平均ＧＩ値24
　ナッツ類は低ＧＩなうえ、ビタミンやミネラルもとれるので、ダイエット中に一押しのおやつです。
程よい脂質を含み食感も良いので満足感も得られやすくなります。
　いかがでしたか？飴やチョコなど小さくてカロリーは少ないからと、頻繁に口にしていると血糖値が急上昇して、肥満や糖尿病の原因になってしまいます。低ＧＩ食品でも間食のしすぎは禁物です。甘い物は適量を賢く選んで、我慢ばかりのダイエットから卒業しましょう！
【参考資料】
永田孝行氏作成　食品別ＧＩ値一覧表
（管理栄養士　岡田明子）