得する損する10月12日

① 肉じゃがのカナッペ

〈材料〉
肉じゃが（具・300g、汁・100cc）
バケット　　　　　8枚
クリームチーズ　　50g
オリーブオイル 大さじ2
黒コショウ　　　　少々
バジル　　　　　　適量
仕上げ用オリーブオイル　適量
〈作り方〉
①　肉じゃがをザルにあげ、汁気をとる。ザルからボウルに肉じゃがを移す。

②　バジルをキッチンバサミでボウルに刻み入れ、バジルと一緒に肉じゃがを細かくする。

③　オリーブオイル大さじ2と黒コショウで味を調え、バケットをまな板に並べる。

④　バケットにクリームチーズを塗り、その上にバジルと混ぜた肉じゃがを乗せる。

⑤　お皿に並べ、オリーブオイル適量、黒コショウをかけて完成。

② ミネストローネ

〈材料〉
カナッペ　　　　　　　　4枚分
トマト缶（ダイストマト）1缶
水　　　　　　　　　　　200cc
肉じゃがの汁　　　　　　200cc
黒コショウ　　　　　　　少々
塩　　　　　　　　　　　少々
パセリ　　　　　　　　　少々
〈作り方〉
①　鍋にトマト缶を開け、肉じゃがの汁、トマト缶に入れた水を入れて鍋を火にかける

②　カナッペを包丁でカットし、鍋に入れ、さらに火にかける。（塩でお好みの味に調整）

③　とろみが出たら、ミネストローネを器に盛りつけ、黒コショウ・パセリを散らして完成

③ニョッキ

〈材料〉
ミネストローネ（具）100g
小麦粉　　　　　　　200g
粉チーズ　　　　　　適量
イタリアンパセリ　　適量
黒コショウ　　　　　少々
塩　　　　　　　　　少々
オリーブオイル　　　大さじ2
〈作り方〉
①　ザルにミネストローネをあげ、汁気を切る。事前に鍋に塩を加えたお湯を沸騰させておく。

②　汁気を切ったミネストローネの具と小麦粉をフードプロセッサーに入れ撹拌する。

③　ペースト状にしたミネストローネを、スプーンで形成しながら鍋に入れていく。

④　茹で上がったニョッキをお皿に盛り付け、オリーブオイルをかける。
（ニョッキが下から浮いてきたら茹で上がった目安）

⑤　黒コショウ・塩・刻んだイタリアンパセリ・粉チーズをかけて完成

④マルゲリータ

〈材料〉
ニョッキ　　　　4～5個
オリーブオイル　　適量
チーズ　　　　　　適量
バジル　　　　　2～3枚
〈作り方〉
①　ニョッキを綿棒で伸ばす。

②　オリーブオイルをひいたアルミホイルに①をのせて、チーズとバジルをのせる。

③　1000Wのオーブントースターで、5分焼いて完成。

 

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得する損する11月3日

らくやせダイエット

帳消しダイエット

食事で足りない栄養素を補って代謝を上げる。

糖質＋ビタミン　糖質+プルーン（アントシアニン（糖質吸収ゆっくり、食物繊維）

糖質+豚肉+バナナ

焼肉+ブラックコーヒー

肉の脂は飽和脂肪酸と言われ体脂肪になりやすい。
ブラックコーヒーに含まれるメラノイジンと呼ばれる成分が、
余分な脂肪を吸着して排泄を促しやすくなる

8時間ダイエット

1日の8時間の食事時間と１６時間の断食時間にわける

たまねぎヨーグルトダイエット（たまねぎを薄くスライス、塩を少々、ヨーグルト）3日が目安い

たまねぎの水溶性食物繊維と乳酸菌の組み合わせ（乳酸菌のエサが水溶性食物繊維）

ラクやせ法④『高橋克典直伝！ラクやせ体操』

ぽっこりお腹は壁に手をついて
両足を20回まわせば改善する

※腸腰筋をたくさん使っているとインナーマッスルが鍛えられ、
　腰の他のインナーマッスルと一緒に働いて
　腰の周りの筋肉を引き締め、お腹を引き締める効果が期待できる
　食前は低血糖状態のため、運動しても燃やす糖がないかわりに
　脂肪が燃えやすい状態になる。

【やり方】

①　壁に両手を付けて前傾姿勢をとる

②　片足を上げて、外から内に5回まわす

③　逆の足を上げて、外から内に5回まわす

④　片足ずつを上げて、内から外に5回まわす

⑤　両足合計20回まわす

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得する損する 10月19日

放送内容2017年10月19日(木)

鬼才・小林シェフの「ちょっと残った餃子のタネ」のリメイクレシピ
＜トマトグラタンスープ＞

【材料】（3人前）
◆今回使った餃子のタネ（200g）
豚ひき肉　　　　　100g
キャベツ　　　　　100g
ニラ　　　　　　　20g
鶏がらスープの素　小さじ1/2
酒　　　　　　　　小さじ1/2
みりん　　　　　　小さじ1/2
濃口醤油　　　　　小さじ1/2
生姜　　　　　　　小さじ1/2
ごま油　　　　　　小さじ1/2
塩　　　　　　　　ひとつまみ
コショウ　　　　　少々
玉ねぎ　　　　　　　　　　1/2個
ニンジン　　　　　　　　　1/2本
トマトカット缶　　　　　　大さじ4
オリーブオイル　　　　　　大さじ1 1/2
水　　　　　　　　　　　　300ml
塩　　　　　　　　　　　　少々
餃子の皮　　　　　　　　　2枚
食パン（耳なし）　　　　　1/4枚×3
とろけるチーズ　　　　　　適量
オリーブオイル　　　　　　適量
【作り方】
①　玉ねぎとニンジンを5ミリ角に切り、オリーブオイルで焼き付けるように炒める
玉ねぎの色が変わったところで、解凍した餃子のタネをドリップごと鍋へ入れる

②　肉の色が変わったら、そこへトマトカット缶を加え、
さらに水分を飛ばすように炒める

③　トマトが崩れ、全体的に水分が少し飛んだら、水を入れて塩を少々入れ
蓋を閉め、弱火で5～6分煮込む

④　餃子の皮をちぎってスープで煮込む

⑤　スープを器に入れ、さらに食パンととろけるチーズをのせてオーブンで5分程焼き、
最後にオリーブオイルをかけたら「トマトグラタンスープ」の完成！

《4種のキノコ炒め（400g）》

【材料】

マイタケ　1パック（100g）
シイタケ　3個（30g）
シメジ　　大1パック（200g）
エリンギ　1パック（3本）
サラダ油　大さじ2
塩　　　　少々
【作り方】
■キノコを全てみじん切りにする

■フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りのキノコを炒めて、塩で下味をつける

▼【ウル得マンポイント】
石突をつけたまま切ることで、ばらけずに切りやすくなる

①シイタケの味噌マヨネーズ

【材料】（4つ分）
シイタケ　　　　4枚
A
味噌　　　　　　小さじ1
マヨネーズ　　　大さじ1
木綿豆腐　　　　1/4丁
グリーンピース　大さじ1
缶詰コーン　　　大さじ1
粉チーズ　　　　大さじ1
【作り方】
①　シイタケは軸を取っておく

②　Aを混ぜ、シイタケの傘の部分に詰め、オーブントースターで約5～6分焼けばOK！

▼【ウル得マンポイント】
シイタケの軸は全部取らずに、少し残すと中の具材が外れにくくなる！
②マイタケと秋鮭の鍋

【材料】（3～4人前）
木綿豆腐　1.5丁
秋鮭　　　2切れ
お湯　　　1リットル
A
和風だしの素　小さじ2
しょうゆ　　　小さじ2
酢　　　　　　小さじ2
長ネギ　　1本
マイタケ　1パック
すだち　　1/2個
【作り方】
①　土鍋に湯を沸かし、一口大に切った秋鮭、8等分にした木綿豆腐とAを入れて約10分煮る

②　煮ている鍋に斜め切りの長ネギと石突を取って小房に分けたマイタケを入れて、さらに4～5分煮る

③　器に盛り付けて、すだちを添えたら出来上がり！
③マイタケと里芋のかき揚げ

【材料】（2人前）
マイタケ　1/2パック
里芋　　　2個
ニンジン　1/3本
三つ葉　　1/3束
梅干し　　1個
小麦粉　　60g
塩　　　　適量
炭酸水　　80ml
サラダ油　適量
【作り方】
①　マイタケはひと口大に割き、ボウルに入れる
細切りにした里芋、ニンジン、3～4cm幅に切った三つ葉を入れる

②　小麦粉に炭酸水を混ぜたもの、種を取って叩いた梅干しを①に入れて、さらに混ぜる

③　180℃程度に熱した油に②を広げて入れ、揚げる

④　揚がったら盛り付けて、塩を添えたら完成！
▼【ウル得マンポイント】
小麦粉に炭酸水を入れると衣に泡ができて、程よく空気が入り込み、サクッとした食感に仕上がる！
④キノコハンバーグ

【材料】（2人前）
◎タネ
A
合挽き肉　　　　　150g
4種のキノコ炒め　60g
サラダ油　　　　　大さじ1
◎ソース
4種のキノコ炒め　60g
ポン酢　　　　　　大さじ3
水　　　　　　　　大さじ2
◎水溶き片栗粉
片栗粉　　　　　　大さじ1/2
水　　　　　　　　大さじ1
◎付け合せ
レタス　　　　　　1枚
プチトマト　　　　1個
【作り方】
①　Aをよく混ぜて肉種を作り小判型にし、サラダ油を熱したフライパンに入れる
両面をこんがりと焼いたら、弱火にして中まで火を通す

②　フライパンにソースの材料を入れ、軽く煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける
それを焼いたハンバーグの上にかけ、レタス、プチトマトを添えれば完成！

▼【ウル得マンポイント】
・塩は肉のたんぱく質を溶かして粘り気を出す働きがあるため、つなぎの代わりになる
・素早く空気抜きをすることで、お肉がぎっしり詰まって仕上がりも割れにくくなり、
肉汁も閉じ込めることができる
・ポン酢は加熱することで、尖った酸味が消え、まろやかな味わいになる
⑤キノコリゾット

【材料】（2人前）
4種のキノコ炒め　　80g
薄切りベーコン　　　1枚
玉ねぎ　　　　　　　1/6個
おろしニンニク　　　小さじ1/2
ご飯　　　　　　　　200g
牛乳　　　　　　　　200ml
生クリーム　　　　　100ml
コンソメ顆粒　　　　小さじ1
オリーブオイル　　　大さじ1/2
乾燥パセリ　　　　　適量
粉チーズ　　　　　　適量
あらびき黒コショウ　適量
【作り方】
①　フライパンにオリーブオイルを軽く熱し、
4種のキノコ炒め、1cm幅に切ったベーコン、薄切りにした玉ねぎ、おろしニンニクをくわえて、炒める

②　牛乳、生クリーム、コンソメ顆粒、ご飯を加え、少し煮詰める

③　全体をからめて器に盛り、粉チーズ、乾燥パセリ、あらびき黒コショウを振ったら出来上がり！

⑥シメジオムレツ

【材料】（2人前）
4種のキノコ炒め　80g
ニラ　　　　　　　2本
紅しょうが　　　　10g
A
和風だし　　　　　小さじ1
ごま油　　　　　　大さじ1/2
卵　　　　　　　　3個
水　　　　　　　　大さじ3
【作り方】
①　ボウルにAを溶き、4種のキノコ炒めを再度炒め、2cmの長さに切ったニラを加えよく混ぜ、スキレットに入れオーブントースターで約5～6分焼く

②　焼き上がりに紅しょうがをのせたら完成！
⑦キノコのレタス包み

【材料】（2人前）
4種のキノコ炒め　80g
キュウリ　　　　　1/2本
玉ねぎ　　　　　　1/4個
赤パプリカ　　　　1/4個
ごま油　　　　　　大さじ1/2
テンメンジャン　　大さじ1/2
レタス　　　　　　4枚程度
【作り方】
①　キュウリ・赤パプリカは粗みじん切り、玉ねぎは千切りにする

②　ごま油をフライパンに熱し①を炒め、4種のキノコ炒めを入れて炒め合わせる
テンメンジャンを加え全体をからめ、レタスとともに盛り付ければ出来上がり！

▼【ウル得マンポイント】
・炒めたキノコの食感と、キュウリとレタスのシャキッとした食感をダブルで楽しめる！
・ごま油とテンメンジャンで中華の味とコクをプラス！

☆材料2つで作れる！簡単スイートポテト

【材料】（10個分）
サツマイモ　　　　　　　　　　　中1個（180g）
プリン　　　　　　　　　　　　　1個（70g）
デコペン、チョコレートなど　　　適量
【作り方】
①　サツマイモを2つに割ってレンジで5分ふかす

②　手で皮をむいて保存袋の中に入れ、揉んで潰し、
その中にプリンを入れ、さらに揉んで混ぜる

③　袋の端を切ってカップに盛り付け、トースターで10分焼きあげる

④　お好みでデコペンやチョコレートなどをトッピングして完成！

 

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得する損する8月17日

＜鶏ひき肉に食パンを加えれば、外はカリッ！中はフワッ！
　有名ファストフード店のようなチキンナゲット＞

材料（20個分）
＜ナゲット＞
鶏ひき肉　250g
食パン（6枚切り）　2枚（125g）
コンソメ顆粒　大さじ1
牛乳　100ml
卵　1個
油　適量
＜ソース＞
ケチャップ　大さじ4
中濃ソース　大さじ2
ハチミツ　小さじ2

作り方
①　保存袋に、食パンを手で細かくちぎって入れる。耳までなるべく細かくするのが混ぜやすい。

②　①に牛乳、卵、コンソメを入れる。

③　②をしっかり混ぜ合わせ、鶏ひき肉を入れてよく混ぜる。

④　火にかける前に、フライパンに油をひいて、角をカットした保存袋からタネを
小判型に絞って並べる。

⑤　中火で表面がきつね色になるくらい表裏5分ずつ焼いて、キッチンペーパーで油気を切る。

⑥　焼いている間に、ケチャップ、中濃ソース、ハチミツを混ぜ合わせてソースを作る。
※20秒ほどレンジで温めるとより美味しくいただけます。

お安くパパッと かけ算レシピ②
＜焼きそば麺をレンチンし、りんごジュースを使って
　たった10分で出来る新冷麺＞

材料（4人前）
焼きそば麺　4玉
＜鶏ハム＞
鶏むね肉　250g
ハチミツ　大さじ1
塩　少々
粗びきコショウ　少々
＜つゆ＞
白だし　300ml
水　300ml
りんごジュース　150ml
ごま油　大さじ2
おろししょうが　小さじ1
＜トッピング＞※お好みで
ゆで卵　2個
キュウリ　適量
白ごま　適量
ミニトマト　8個

※りんごジュースは混濁果汁と透明果汁がありますが今回は混濁果汁を使用してます。
作り方
①　鶏むね肉を開いて、ハチミツを塗る。

②　塩・粗びきコショウで味を調えて、ラップできつめに巻いていく。

③　600Wのレンジで、片面3分、ひっくりかえして1分温める。
※温めてスグは熱いので、少し冷めてから、お好みのサイズでカットして下さい。

④　白ダシと水を1：1で混ぜ合わせ、りんごジュースを加える。
※冷えた材料を混ぜ合わせると、冷たいスープでいただけます。

⑤　④におろししょうが、ごま油を入れかき混ぜる。

⑥　焼きそば麺を600Wのレンジで1分チンして、すぐに氷水でシメる。

⑦　器に、麺とスープを入れ、③の鶏ハム、お好みのトッピングを盛り付ける。

 

少し残っちゃったお料理が大変身！

＜面倒な味付け不要！味噌風味の焼きリゾット＞

材料
味噌汁　お椀1杯
冷ご飯　お茶碗1杯
とろけるチーズ　3枚
オリーブオイル　小さじ2
粉チーズ　適量
オリーブオイル　適量
オリーブオイル　大さじ1

作り方
①　お茶碗1杯のご飯にお椀1杯のお味噌汁を混ぜて一晩寝かせる。

②　とろけるチーズを細かくカットして、①にオリーブオイル小さじ2と一緒に混ぜる。

③　フライパンにオリーブオイル大さじ1をひいて、お好み焼きのように②を7～8分ほど焼く。

④　焼き目がついてきたら皿に移して、粉チーズとオリーブオイルをお好みでかけて完成。

＜面倒な味付け不要！絶品ライスコロッケ＞

材料
味噌汁　お椀1杯
冷ご飯　お茶碗1杯
とろけるチーズ　3枚
小麦粉　適量
溶き卵　適量
パン粉　適量
油　適量

作り方
①　お茶碗1杯のご飯にお椀1杯のお味噌汁を混ぜて一晩寝かせる。

②　①にとろけるチーズを細かく切って混ぜ込み、丸く成形。

③　小麦粉、溶き卵、パン粉で衣をつける。

④　高温の油で揚げて、ケチャップなどのお好みのソースを添えて完成。

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得する損する9月28日

【ウル得マン：メニュー】
①鶏肉の照り焼き
②バンバンジー風サラダ
③やきとり
④手羽先風唐揚げ
⑤親子巻き
⑥茶碗蒸し
⑦チキングラタン
⑧ガパオライス
⑨鶏ラーメン

◎特製ウル得ダレ
【材料】
しょうゆ　200ml
みりん　　200ml
砂糖　　　100g
【作り方】
すべての調味料をお鍋に入れ、沸騰させる。
◎ゆで鶏
【材料】
鶏もも肉　3・1/2枚（1枚は4等分にカット　3枚1/2は1口大にカット）
水　　　　1リットル
酒　　　　大さじ3
【作り方】
水と酒を鍋に入れ、温まったら鶏肉を加えゆでる。
◎ひき肉
【材料】
鶏モモひき肉　　300g
おろしニンニク　小さじ1
豆板醤　　　　　小さじ1/2
サラダ油　　　　大さじ1

①鶏肉の照り焼き

【材料】
鶏モモ肉（生）　1/2枚
盛り付け用
ミニトマト　　1個
サニーレタス　1枚
シシトウ　　　2本
サラダ油　　　大さじ1
A
ウル得ダレ　　　大さじ3
おろしショウガ　小さじ1/2
マヨネーズ　　　大さじ2
サラダ油　　大さじ1
【作り方】
①　鶏肉を観音開きに切る。
②　密閉袋にAと①を入れ、よくもみ漬け込む。

★ウル得マンポイント★
マヨネーズに含まれるお酢の効果でお肉が柔らかくなる。
③　フライパンにサラダ油を熱し、②の鶏肉を入れ表面に焦げ目を付け、耐熱皿に取り出す。
ラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。

④　食べやすい大きさに切り、皿に盛り、
サニーレタスとミニトマト、揚げたシシトウを添える。
（シシトウは手羽先風唐揚げを揚げた際の揚げ油に入れ、火を通す）

②バンバンジー風サラダ

【材料】
ゆで鶏　　　　1/2枚
ベビーリーフ　1パック
キュウリ　　　1/2本
パプリカ　　　1/4個
絹ごし豆腐　　1/2丁
サニーレタス　1枚
玉ネギ　　　　1/4個
ミニトマト　　3個
タレ合わせ調味料　A
ゴマドレッシング　大さじ3
おろしニンニク　　小さじ1/2
レモン汁　　　　　小さじ1
ラー油　　　　　　少々
長ネギ　　　　　　5cm
ウル得ダレ　　　　小さじ1/2
作り方
①　玉ネギ（薄切り）、キュウリとパプリカ（細切り）、
サニーレタス（ちぎり）、豆腐は水気を切り、一口大に切る。

②　Aの調味料を混ぜ合わせる

★ウル得マンポイント★
ウル得ダレ＋ゴマドレッシングで簡単にバンバンジーのタレができる
③　①、ベビーリーフをお皿に盛り、
食べやすく切ったゆで鶏とミニトマトを乗せ、②をかける。

③やきとり

【材料】
＜炙り鶏肉（やきとり）＞
ゆで鶏　　1/2枚
油　　　　大さじ1/2杯
ウル得ダレ　100ml
長ネギ　　　10cm
シシトウ　　2個
作り方
①　フライパンに油を敷き、1口サイズのゆで鶏とウル得ダレを入れ炒める。

②　①をバットに取り出し、バーナーで炙る。

③　長ネギを5cm長さに切り、
シシトウと一緒に④手羽先風唐揚げを揚げた油の中に入れ、加熱する。

④　竹串に②の炙った鶏肉、長ネギ、シシトウを交互に刺す。
④手羽先風唐揚げ

【材料】
ゆで鶏　　1枚
しょうゆ　大さじ1/2
片栗粉　　大さじ2～3
揚げ油　　適量
A
ウル得ダレ　大さじ2
ホワイトコショウ　少々
白ゴマ　　　小さじ2
盛り付け用
プチトマト　　1個
サニーレタス　適量
【作り方】
①　ゆで鶏をボウルに入れ、醤油、片栗粉を加え混ぜる。

②　フライパンに揚げ油を180℃に熱し、①をこんがり揚げる。

③　②を揚げたてのうちにAを加え混ぜ、皿に盛り付け、
サニーレタス、プチトマトを添える。

★ウル得マンポイント★
ウル得ダレ＋ホワイトコショウで簡単に「手羽先風」の味付けができる
⑤親子巻き

【材料】
やきとり　1/2枚分
卵　　　2個
白だし　大さじ1
鶏肉のゆで汁　大さじ1
サラダ油　　　大さじ1/2
盛り付け用
ハランの葉　1枚
三つ葉　適量
【作り方】
①　卵と鶏肉のゆで汁、白だしを混ぜる。

②　玉子焼用フライパンにサラダ油を熱し、①を半量流し込み、やきとりをのせる。
ひと巻きし、残りの①を流し入れ、同様に焼いて巻く。

③　一口大に切り、皿に盛り付け、みつ葉を添える。
⑥茶碗蒸し

【材料】
ゆで鶏　　　　1/2枚
卵　　　　　　3個
鶏肉のゆで汁　450ml
和風だし粉末　小さじ1/2
塩　　　　　　小さじ1/3
ウル得ダレ　　小さじ1
三つ葉　　　　少々
【作り方】
①　卵、鶏肉のゆで汁、和風だしの素、塩、ウル得ダレを混ぜる。
②　土鍋にゆで鶏を入れ、①を注ぐ。
③　土鍋に蓋をして、電子レンジ600Wで4分加熱し、そのまま2分おき火を通す。

④　三つ葉を上にのせる。
⑦チキングラタン

【材料】
やきとり　　　3/4枚分
ゆでうどん　1玉
玉ネギ　　　1/4個
牛乳　　　　200ml
生クリーム　100ml
コンソメ　　小さじ1/2
オリーブオイル　大さじ1
ピザ用チーズ　　30g
バター　　　　　20g
乾燥パセリ　　　適量
【作り方】
①　玉ネギを薄切りに、ゆでうどんを一口大に手でちぎる。

★ウル得マンポイント★
うどんを使用することでマカロニをゆでなくても簡単にマカロニ風のグラタンができる
②　フライパンにオリーブオイルを熱し、①の玉ネギを加え炒め、
①のゆでうどん、牛乳、生クリーム、コンソメを加え、軽く煮る。

③　②を耐熱皿に移し、やきとり、チーズをのせ、オーブントースターで5分加熱する。

④　チーズが溶けたら、乾燥パセリを振りかける。
⑧ガパオライス

【材料】
炒めた鶏ひき肉　半量
赤パプリカ　　　1/4個
ニラ　　　　　　3本
卵　　　　　　　1個
バジル　　　　　適量
ごはん　　　　　適量
A
ウル得ダレ　　　大さじ2
ナンプラー　　　大さじ1
おろしショウガ　小さじ1
【作り方】
①　パプリカとニラをみじん切りにする。
②　炒めた鶏ひき肉に①を加え、さらに炒める。

③　Aを加え、味付けをし、ご飯を盛り付けた皿に盛り付ける。

④　唐揚げを揚げた揚げ油に卵を割り入れ、
余熱でフライドエッグを作り③にのせ、バジルを飾る。

⑨鶏ラーメン

【材料】
炒めたひき肉　半量
生ラーメン（中太）　1玉
鶏肉のゆで汁　800ml
ニラ　　　　　1/4束
塩　　　　　　小さじ1/2
【作り方】
①　炒めたひき肉に鶏肉のゆで汁とニラを加え、煮る。
ラーメンと塩を加え、更に煮る

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