中性脂肪・コレステロール対策の食事

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誰もが気になる健康診断の指標といえば、血圧、血糖値、そして「脂質」。その脂質の2大要素と言えば、「中性脂肪」と「コレステロール」です。

血液中の中性脂肪やコレステロールなどの脂質のバランスが崩れる「脂質異常症」で治療を受ける人は、約220万人以上（厚生労働省「患者調査」2017年）ですが、その予備軍の人を含むと10倍の2200万人にも上ると推計されています。

脂質異常症のリスクが高まっても自覚症状はないため、放置しがちですが、その間に動脈硬化は確実に進み、やがて心臓や血管の病気へとつながる恐れがあります。そこで今回は、日経Goodayのこれまでの記事から、新年に改めて取り組みたい、中性脂肪・コレステロール値を改善する食事のポイントを解説していきましょう。

中性脂肪を下げる食事のポイントは3つ！

中性脂肪を下げるために控えるべきは、脂質？ それとも糖質？

中性脂肪は脂質の仲間だから、脂っこいものを控えればいいと考えるのは早計だ。(c)YUTTADANAI MONGKONPUN-123RF／PaylessImages-123RF

年末年始の食べ過ぎ・飲み過ぎで体が重い…という人も多いでしょう。新型コロナの感染拡大で外出も減り、例年以上に、体を動かさずに家の中で過ごすことになったかもしれません。

そうした生活の“乱れ”が数値として顕著に表れるのが「中性脂肪」です。基準値を超えている場合は、そのままにしておくと動脈硬化を進めることは、数々の研究から明らかになっています。

過剰になるとさまざまな病気のもととなる中性脂肪ですが、体の中で分解されないコレステロールに比べると、「減らしやすい」という特徴があります。中性脂肪は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動によって下げられるほか、食事による対策ももちろん有効です。ただ、中性脂肪と食事の関係について、多くの人が誤解していることがあります。

例えば、「中性脂肪は、『脂肪』というだけに、肉類などの脂っこい料理を避ければ下がるはず」、そう思う人もいるかもしれません。しかし、脂質対策の専門家で数々の著書も手掛ける帝京大学名誉教授の寺本民生さんによると、それは誤解なのです。

「血液中の中性脂肪の数値は、150mg/dLをボーダーとして、上回ると高中性脂肪血症（高トリグリセライド血症）と診断されます。150mg/dLを超えると動脈硬化を起こす恐れがありますが、特に200～300mg/dLくらい、中等度まで中性脂肪が上がるとそのリスクがさらに高まります。しかし、その場合、動脈硬化になりやすいものの、脂質の摂取を制限してもほとんど効果はありません」（寺本さん）

では、脂質の代わりに何に注意すればいいのか。寺本さんが勧める中性脂肪を下げる食事のポイントは、脂肪よりも糖質を減らすこと。さらに、お酒をよく飲む人は、お酒を減らすことも大事なのです。そして、意識して摂取を増やしてほしいのが魚、特に青魚を食べることを勧めています。

中性脂肪を下げるために「脂っこいものを避ければいい」は誤解

なぜ脂質よりも糖質を減らしたほうがいいのでしょうか。「糖質は小腸で吸収・分解された後、肝臓に運ばれます。そして肝臓では、その糖質からグリセロール（グリセリン）を合成し、血液中の脂肪酸を原料にして、中性脂肪が合成されています。つまり、糖質をとればとるほど、合成される中性脂肪が増えていくのです」（寺本さん）

一方、食事で摂取する脂肪（油）は、「体の中で燃焼し、エネルギーとして使われます。食べた脂肪の多くは燃焼し、一部は速やかに肝臓に運ばれるので、血液に影響を及ぼさないうちに運命を終えていきます」と寺本さんは解説します。

食事からの糖質摂取を控えるといっても、どれぐらい減らせばいいのでしょうか。寺本さんは「むやみに糖質を減らしてはいけません」と注意を促します。

「1日のエネルギーの半分くらいは糖質からとらないと、ほかの栄養とのバランスが悪くなります。糖質が減ったぶん、肉類などの動物性脂肪（飽和脂肪酸）の摂取が多くなると、悪玉のLDLコレステロールを増やすことにつながるからです。また、糖質は体の中でアミノ酸を作るプロセスにも関与しています。アミノ酸の中には生きていくうえで欠かせないものがあり、それが不足すると、うつ傾向になるなどの悪影響が出ることも考えられます」（寺本さん）

寺本さんが勧めるのは、1日の摂取カロリーのうち、50％程度を目標に糖質をとること。一般に、糖質の比率は6割程度なので、それを2割程度、「ちょっと減らす」イメージと考えればいいでしょう。もちろん、いつもごはんを大盛りにしている人のように、もともと糖質をとり過ぎの人は、2割と言わずガッツリ減らしましょう。

スイーツ好きの人も要注意です。体にゆっくり吸収される穀類と異なり、砂糖（ショ糖）は吸収されるスピードが速く、中性脂肪へと合成されるのも速いのが特徴です。ケーキなどの菓子類、ジュースなどのとり過ぎには注意しましょう。

アルコールは中性脂肪の分解を邪魔してしまう！

寺本さんは、中性脂肪が高い人の傾向として、「女性は甘いものの食べ過ぎ、男性はお酒の飲み過ぎの人が多い」と指摘します。

通常、お酒をよく飲む人が気にするのは、γ-GTPなど肝臓の機能を表す数値でしょう。しかし、アルコールには肝臓で中性脂肪が分解されるのを抑え込む働きもあるのです。

アルコールには、肝臓で中性脂肪が分解されるのを抑える働きがある。(c)wnaoki-123RF

寺本さんは、個人差はあるものの、アルコールをやめると、中性脂肪の値は顕著に変わってくると言います。

「中性脂肪が高い患者さんに、『1週間、お酒をまったく飲まないようにしてください』とお願いすることがあります。その後で、今度はいつも通りにお酒を飲んで1週間過ごしてもらいます。その2パターンの血液中の中性脂肪値を比較すると、ものすごく差が出ることがあります」（寺本さん）

一方で、お酒には良い効果もあるといいます。「少量のお酒であれば、善玉のHDLコレステロールを増やす働きもありますから、必ずしも禁酒が必要というわけではありません。しかし、酒量が多くなれば、中性脂肪が高まる問題のほうが大きくなってしまいます」と寺本さん。

つまりは「適量の飲酒」がいいということ。日本動脈硬化学会の「脂質異常症診療ガイド2018年版」では、お酒の摂取の目安として、「アルコール摂取を1日25ｇ以下に抑える」ことを推奨していまず（＊1）。アルコール25ｇとは、ビールなら大瓶1本に相当する量だ。もちろん、お酒に弱い人（顔が赤くなる人）や女性、シニアの人などはより少ない量にするのが望ましいでしょう。

＊1　厚生労働省の「健康日本21」で推奨する量は、1日のアルコール摂取量で20ｇ（ビール中瓶程度）以下と、少し少ない。

青魚のアブラ、EPA・DHAは積極的にとろう

寺本さんが、中性脂肪を下げるために意識してとってほしいと話すのが「魚」。特に、青魚を積極的に食べるのが良いそうです。

魚に含まれる、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などのn-3系多価不飽和脂肪酸（オメガ3）が体にいいことは広く知られている通り。それは中性脂肪に関しても例外ではありません。高中性脂肪血症の治療薬、つまり中性脂肪を下げる薬の中には、EPAを含む薬（EPA製剤）もあります。

「中性脂肪を下げる薬として存在しているように、オメガ3には中性脂肪を下げる効果があります。食事由来のオメガ3の摂取によって大きく下がるとまでは言えませんが、ある程度の効果が期待できます」（寺本さん）

そして、「魚をたくさん食べた人は心筋梗塞の発症率が低いというデータも出ています（下図）。やはり魚が体に良いのは間違いありません。積極的にとるようにしてください」（寺本さん）

魚を週8回程度食べる人は、週1回の人と比べると、虚血性心疾患（心筋梗塞や狭心症など）のリスクが4割、さらに心筋梗塞と診断が確定された場合に限ると6割もリスクが低かった。（Iso H, et al. Circulation. 2006 Jan 17;113(2):195-202.）

運動に励んでも、悪玉のLDLコレステロールを減らす効果は少ない

悪玉コレステロールを下げるのは運動？ それとも食事？

健診結果の脂質のデータが基準値を超えると「脂質異常症」と診断されます。中でも、悪玉のLDLコレステロールが140mg/dL以上だと高LDLコレステロール血症、善玉のHDLコレステロールが40mg/dL未満だと低HDLコレステロール血症となります。

コレステロール対策のポイントは以下の通り。悪玉のLDLは食事で下げ、善玉のHDLは運動で上げるのが基本。逆に、悪玉は運動ではあまり下がらず、善玉も食事ではあまり上がりません。

「LDLコレステロールが高いタイプの人に効くのは運動より食事です。LDLコレステロールを下げるカギ、『LDL受容体』の働きが良くなるような食材を選ぶことが大切です」と寺本さんは解説します。

LDL受容体とは、細胞の表面にある鍵穴（ゲート）のようなもので、多くは肝臓の細胞に存在します。体がコレステロールを必要としたときに、細胞の表面に鍵穴が出てきて、血液中のLDLコレステロールは鍵を差し込むようにして細胞内に入り込んでいきます。そうやってLDL受容体がLDLコレステロールを受け入れると、血液中にたまらずに済むというわけです。

悪玉コレステロールを下がりにくくする食材とは？

だが、困ったことに、この鍵穴、LDL受容体の作用を邪魔するものが存在します。それが動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸です。「飽和脂肪酸には、LDL受容体の合成を抑え込む性質があります」と寺本さん。鍵穴（LDL受容体）が、鍵（LDLコレステロール）と合わないように邪魔してしまうため、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪をたくさん食べれば、血液中のLDLコレステロールが過剰になってしまいます。

動物性脂肪を多く含む食材は、牛肉、豚肉などの「肉」、バターやチーズ、牛乳、ヨーグルトなどの「乳製品」などがあります。もちろん重要なたんぱく源でもあるためゼロにする必要はありませんが、とり過ぎは禁物。肉食に偏っている人は、魚や大豆製品などの比率を上げるようにしましょう。

LDLコレステロールが高い人の場合、鶏卵や魚卵、レバーなどに代表されるコレステロールが豊富な食材も控えることが必要になります。食品として摂取するコレステロールは、動物性脂肪ほどには、LDLコレステロールを上げないものの、すでにLDLコレステロールが高い人は、やはり控えなければならないのです。日本動脈硬化学会「脂質異常症診療ガイド2018年版」でも、LDLコレステロール値が高い「高LDLコレステロール血症」の人は、1日200mg未満を目指すよう推奨しています。

「食事から摂取したコレステロールが体に吸収されやすいかどうかは、個人差が大きく、体質によって異なります。コレステロールが多い食材として知られる卵（鶏卵）を食べても、それほど影響が出ない人がいるのも確かです。しかし、脂質異常症の中には、コレステロールの摂取量が多いために発症する人は確実にいます」（寺本さん）

コレステロールを多く含む食品例

卵全卵（鶏卵） 1個（50g）210mgレバー鶏レバー（50g）185mg牛レバー（50g）120mg魚介類うなぎ（100g）230mgシシャモ（50g）115mgイクラ（50g）240mg洋菓子カスタードプリン（100g）140mgシュークリーム（100g）230mg（「日本食品標準成分表2015年版（7訂）」より算出）

つまり、第1優先は飽和脂肪酸のとり過ぎを控えること、そして第2が食事由来のコレステロールの摂取を控えること、と考えればいいでしょう。

「飽和脂肪酸の摂取が血中コレステロール値に及ぼす影響は、食事由来のコレステロールより大きいことが明らかになっています（＊2）。コレステロールが多い食材より、飽和脂肪酸の摂取を減らすことを優先するほうが現実的です」（寺本さん）

動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」はLDLコレステロールを上げますが、同じ脂肪酸の仲間、「不飽和脂肪酸」にはLDLコレステロールを下げるとされるものがあります。その1つが、先に登場したオメガ3に分類されるEPAやDHAです。サバやイワシ、サンマなどの青魚に豊富な成分で、動脈硬化を進みにくくすることで知られています。

＊2　米国の生物学者アンセル・キーズ博士は1965年、血中のコレステロール値と食事由来の各脂肪酸との関連を示す式を提唱している（Metabolism. 1965;14(7):776-87.）。そこでは、飽和脂肪酸と食品由来のコレステロールが血液中のコレステロール値を増加させ、多価不飽和脂肪酸は低下させることが示されている。そして、飽和脂肪酸と食事由来のコレステロールでは、飽和脂肪酸の影響が大きい。

ここまで紹介したLDLコレステロール対策の他に、積極的にとったほうがよい食材として、寺本さんは、大豆を使った食材、そして食物繊維の摂取がお勧めだと話します。

「血中コレステロールを改善させる方向に作用する食材はいくつかあります。その1つが、豆腐や納豆など、大豆を原料とする食材です。大豆に含まれるイソフラボンには、LDL受容体の数を増やす効果があると言われています。また、野菜やきのこに多い食物繊維には、コレステロールの吸収を抑えて体外へ排出しやすくする働きがあります」（寺本さん）

善玉のHDLコレステロールを上げる、最善の手段は「運動」

続いて、善玉のHDLコレステロールの対策を紹介しましょう。善玉のHDLコレステロールを上げるには、食事を工夫してもそれほど効果がない、と寺本さんは話します。「食事より、運動が効きます」と寺本さん。

「運動によって善玉HDLコレステロールが上がる理由は諸説ありますが、まだ詳細は明らかになっていません。しかし、国内でもウォーキングの歩数が多いほどHDLコレステロール値が高い傾向があることが確認されています（下図）。HDLコレステロール値が運動によって改善することは、データの上では明らかです。また、マラソン選手のHDLコレステロールはとても高いことが知られています」（寺本さん）

（国立健康・栄養研究所「国民栄養調査」1991年を参考に作成）

いくら運動をしても、コレステロールは体の中で分解されないため、悪玉のLDLコレステロールを下げることは困難。しかし、運動すれば、中性脂肪を燃焼させて減らすことができます。中性脂肪とHDLコレステロールの間にはシーソーのような関係があり、中性脂肪が下がれば、HDLコレステロールが上がるという性質があります。現時点では、HDLコレステロールを増やすことを目的とした薬剤は存在しないため、運動はHDLコレステロールを上げる最善の手段といっていいでしょう。

HDLコレステロールに効く運動とは、ウォーキングに代表される「有酸素運動」です。少し汗ばむ程度で、軽く息が上がるくらいの運動がベストで、激しすぎる必要はありません。大切なのは、ダラダラ動かず、キビキビと体を動かすこと。欲を言えば1日30分、毎日続けるのが理想ですが、あまり気負わず、週3日以上を目標にして始めるといいでしょう。また、この1日30分の運動は、例えば、10分間の運動を、朝昼晩と3回実施しても構いません。

日経Gooday編集部

「コレステロール」に関する問題

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動物性脂肪とコレステロールの多い食品を減らすのが有効

「ご飯などの炭水化物を控えたら中性脂肪は下がったが、LDLコレステロールの値は下がらない。LDLコレステロール値は一体どうすれば下がるのか」。こういった疑問を抱いている人は少なくないようです。

千葉大学大学院医学研究院内分泌代謝・血液・老年内科学教授の横手幸太郎さんによると、肥満や、糖質、アルコールは中性脂肪に直接影響を与えます。ですから、ご飯の食べ過ぎなどで太ると中性脂肪値は上がるし、お酒を飲むと上がる、また、糖尿病があると上がります。しかし、LDLコレステロールには遺伝的な要因が関係しており、同じように生活していても、数値が高い人とそうでない人がいます。肥満とも関連するものの、やせていてもLDLコレステロールが高い人はいます。そのため、コレステロールは生活習慣の改善だけでは下がりにくいという特徴があります。

とはいえ、生活習慣の改善が、全く効果がないわけではありません。「生活習慣でコレステロールを下げようと思ったら、まず卵などコレステロールの多い食品を控えること。また、肉類や乳製品といった動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸もLDLコレステロールを増やす作用があります」と横手さん。つまり、動物性脂肪（飽和脂肪酸）とコレステロールの多い食品を減らすのがLDLコレステロール対策として有効ということです。

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「コレステロールの摂取量を減らすことに意味はない」は誤解

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、2015年版でコレステロールの上限値がなくなったため（※2020年版では「脂質異常症の重症化予防の目的からは、200mg/日未満に留めることが望ましい」と記述された）、コレステロールの摂取量を減らすことに意味はないと思っている人もいるようですが、それは誤解です。

「食事摂取基準から上限が一時期なくなったことで誤解している方が多いのですが、上限にあまり神経質にならなくていいのはあくまで動脈硬化の心配がない人、コレステロール値が高くない人だけです。LDLコレステロールが高い人がたくさんコレステロールをとれば、さらに数値が上がる可能性があります。そのため、『動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2017 年版』（日本動脈硬化学会）では、高LDLコレステロール血症の人はコレステロールの摂取量を1日200mg未満にすることで、LDLコレステロールの低下効果が期待できるとしています」（横手さん）

ただし、食事に含まれるコレステロールを減らすのは想像以上に「がんばる」必要があるようです。

「『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によるとコレステロールは鶏卵1個（ゆで、60g）に228mgも入っていますから、毎日卵を食べていたら、それだけで超えてしまいます。本当にコレステロールを減らそうと思ったら、卵は週に1～2個に抑えなければいけません。それでも必ず効果があるとは言えないのがもどかしいところです。繰り返しになりますが、体重を減らす、糖質を減らすと中性脂肪は下がりますが、コレステロールは個人差が大きいのです」（横手さん）コレステロールは7～8割が体内で作られますが、それも食事だけではなかなか下がらない理由の一つと考えられます。しかし、「それでも食事制限をすれば、残りの2～3割分の効果はあります」と横手さん。コレステロールが高い人は、まず生活習慣を改善してみて、効果が不十分なら薬も併用することが大切です。

コレステロール摂取量は「かなり」減らさないと効果が出にくい

もう一つ、コレステロールを制限してもLDLコレステロールが下がらないのは、「制限の程度」が足りないケースも多いと考えられる、と横手さんは指摘します。

「食事からとる1日のコレステロール量が0～100mgだと、LDLコレステロール値にはほとんど影響がありません。200～400mgになるとLDLコレステロールが上がってきます。ところが400mg以上になると、500mgとっても、600mgとっても、LDLコレステロールはほぼ横ばいになってそこからは上がらなくなります。つまり、今まで800mgとっていた人が500mgや600mgにしてもあまりLDLコレステロールの数値は変わらないけれど、600mgとっていた人が200mgにすると減ってくる可能性があるのです。これは1980年代の時点で分かっています」（横手さん）

2019年の「国民健康・栄養調査」によると、日本人（成人）の1日のコレステロール摂取量は平均335mgです。コレステロール低減効果が期待される200mg以内にするには、「少し減らす」だけでは足りず、「かなり減らさないといけない」ということです。まずは主菜や間食でコレステロールを多く含む食品を避けるなどの工夫をしましょう。

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孫に｢何でも買い与える義母｣スルーしていい理由

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「いい子だから、かわいがるのではありません。かわいがるから、いい子になるのです」

「子どもを幸せにするのなんてとても簡単なことですよ。親が笑顔ならそれだけで子どもは幸せなのです。自分が親を幸せにしたと思って自信たっぷりに育っていくのです」

児童精神科医として40年以上、多くの子と親に接し、惜しまれながら2017年に逝去された佐々木正美先生のメッセージはいまなお、多くの親たちを励ましつづけています。

『この子はこの子のままでいいと思える本』では、佐々木先生が一番伝えたかったことを、親御さんたちの悩み相談に答える形で伝えています。

本稿では同書から一部を抜粋・編集のうえ、お届けします。

悩み1：孫に「何でも買い与える義母」

娘になんでも買い与える義母にイライラしてしまいます

（3才女の子の母）    先日、わたしは高熱と全身に発疹が出る症状が1週間以上続き、近所のクリニック、皮膚科、総合病院、大学病院と、何度も病院へ通いました。待ち時間の長い通院に3才の娘を伴うことは難しいので、近所に住む義母に預かってもらいました。

何度も快く預かってくれたことには感謝しているのですが、しつけについての考えの違いをあらためて実感し、イライラしました。うちでは与えていないジュースを毎回飲ませる、欲しがるおもちゃをなんでも買い与える……。はたから見ればささいなことだと思うのですが、これからも娘を預けることがあるかもしれません。この先ずっと続いていくのかと思うと憂鬱です。

娘には、おばあちゃんの家と、自分の家では考え方やルールが違うんだということをきちんと伝えていきたいと思っていますが、ほかによい方法があれば教えていただけないでしょうか。

子どもは多様な価値観の中で育つのがいい。「おばあちゃんとママとではルールが違う」ということくらい十分理解しています。親は将来の幸福を考えますが、祖父母はいま幸せを与えたいと思います。

祖父母と親とでは、子どもを育てるときの思いや姿勢が確かに違いますね。ママがダメというものでも、おばあちゃんなら買ってくれる。パパなら怒ることでも、おじいちゃんはしからない。そのような、しつけの方針の違いはままあることです。

一見、親と祖父母は矛盾しているようですが、子どもが健全に育つためには、どちらも必要なことなのです。

幼い子どもを育てる過程には、禁止したりしかったりする場面は必ずあります。しつけそのものは必要なことなのですが、子どもの自尊心を傷つけるという側面があります。傷ついた自尊心を回復させてくれるのが、「いいんだよ」と認めてくれる祖父母の存在です。この、別な価値観をもつ存在が大事なのです。

子どもの幸せに必要な「2つの視点」

親には、子どもの「将来の幸せ」を願う気持ちが強くあります。とくに日本の親は、将来のためにしっかりしつけをしようとか、勉強させようとか、そういう気持ちが他国の親に比べ、とても強いですね。それに対して祖父母は、「いま、目の前にいる孫を幸せにしたい」と思う気持ちが強いのです。だから、「むし歯になったら困る」などとは考えずにお菓子を与えます。

子どもの幸福のためには「将来」と「現在」、その両方の視点が必要です。しかし「将来」を考える親は、現在の幸福を犠牲にしがちです。そのゆがみや偏りを、祖父母が是正してくれているのだと思ってはいかがでしょう。

たとえばの話ですが、わたしがいつも親から「チョコレートを食べたらすぐ歯みがきしなさい」と言われていたとします。親の言うことは聞くけれど、きっととてもめんどうでしょう。チョコを食べる意欲を失うかもしれません。そんなとき、おばあちゃんが「ママにはないしょだよ」とチョコレートをこっそり食べさせてくれたらうれしいでしょうね。でも、わかっているんですよ。これは「たまに」だからいいんだと。

家と外とではルールが違うということを、子どもは理解しています。3才でもわかります。お母さんは「なぜ家ではジュースを飲ませないのか」という自分の価値観を穏やかに伝えればいいのであって、おばあちゃんを否定したり、引き合いに出したりする必要はありません。同様に、お母さんがおばあちゃんの価値観に迎合する必要もありません。

これから先も、子どもは異なる価値観を受け入れて成長していきます。友達の家には友達の家のルールや文化があること、担任の先生が変わるたびに教室内でのきまりが変わること、小学生と中学生では求められるものが変わること……その1つひとつを子どもはとまどいながらも受け入れます。たった1つの価値観の中で育てられるはずはないし、もしそんなことがあるとすれば、子どもはひどく薄っぺらな人間になってしまうでしょう。

「この先ずっと続いていくのかと思うと憂鬱です」とありますが、そんなことはありませんよ。祖父母と孫が親しく過ごす時間は本当に短いものです。子どもも甘えなくなりますし、祖父母もそれを感じとります。

けれど、あたたかい関係はちゃんと残るのです。わが家の例ですが、うちの子たちは祖父母に本当にかわいがってもらったので、祖父母が衰えて手助けを必要としたときに、イヤな顔をしたり、「あとで」と断ったりすることは絶対にありませんでした。物をとってほしいとか、少しだけ肩を貸してほしいとかいう祖父母の願いを、彼らはいつも快く引き受けていました。それは幼いころ、祖父母に同じようにしてもらっていたからにほかならないのです。

祖父母は、親にできないことをしてくれる存在です。そしてまちがいなく、あなたのお子さんをかわいがってくれている人です。愛情を惜しげもなく与え、幸福を願っている人なのです。そんな人は、ほかにはいません。その愛情をもらわないのは、本当にもったいない話です。

悩み2：すぐ「家を出ていく」小1娘

カッとなって家を出て行く“独立心旺盛”な娘に手を焼いています

（小1と4才女の子の母）    先日、母子3人で入浴中に、娘2人が大ゲンカをしました。どう見ても長女のほうが悪かったので、つい一方的に怒ってしまったところ、長女は「こんな家にはいられない！」と言い放ち、びしょびしょの髪のまま家を出て行きました。わたしも次女もあわてておふろを出たのですが、着替えなどに手間どり、追いかけたのは15分後。マンションの外階段にうずくまっていた長女を発見しました。

結局、家のまわりをウロウロしていただけのようですが、「7才でも家出するんだぁ」とびっくりしました。思えば、4才のころから「早く結婚して2人で住むからパパとママはついてこないでよ」と言う子でした。居心地の悪い家庭にはしていないつもりなのですが……。娘のような独立心旺盛なタイプは、気をつけないと将来的に「家出少女」になるのでしょうか？

小学生になったら、親は子どもを後ろから見守る時期ともいいますし、悩むところです。

「家出」は甘えたい気持ちの表れ。本当の独立心は、親にたっぷり依存して安心できて初めて育つものです。

行動の根っこにあるものは妹に対するやきもちなのかもしれません。

この子は「独立心旺盛」でしょうか。わたしはまったく逆だと感じました。お母さんに甘えたくてたまらない子です。妹のほうがお母さんにかわいがられているように思えたのでしょう。自分の気持ちをわかってほしくて、でもそれを言葉で言えなくて、態度で示そうとして家を飛び出したのです。それなのに、お母さんは15分もたってから迎えにきたんですね。この子は外階段の下で、ぬれた髪のまま、お母さんを待っていたのです。その気持ちを考えずに、「独立心」という言葉で納得してはいけません。

ご心配していらっしゃるように、家に戻らず友達の家を泊まり歩く「家出少女」たちも、根っこは同じです。けっして独立心が旺盛なのではなく、自分にもっと目を向けてほしくて、家を出るという極端な行動に出ているだけです。

子どもが本当の意味で自立するためには、家庭に十分なやすらぎと安心を感じる必要があります。イギリスの乳幼児精神科医ウィニコットはこう言っています。

「幼い子にとって母子分離なんてものはありません。お母さんとの関係で十分な安全感（守られているという安心感）を得て、その安全感を持ち歩くようにして、親から少しずつ離れていくのです」と。

子どもは誰しも、新しい世界に出ていくことにおびえと不安を感じるものです。けれど、お母さんへの信頼をしっかり実感できれば、それを安心材料のようにして外の人とのつながりがつくれるようになるのです。

外でいきいきするのは「帰る家のある子」

たとえば不登校の子が学校に行けるようになるのはどんなタイミングかというと、自分の親との関係がよくなり、家庭が本当の意味で居心地よくなったときなのです。外でいきいき活動できる子というのは、帰る家のある子です。子どもは、居心地が悪いから家を出ていくわけではありません。居心地のいい家庭で十分エネルギーをため込むことができたから、自信をもって家を出ていけるようになるのです。逆に言えば、親に不安感をもっているうちに親から離れることほど、危ないことはありません。

このお子さんの心のうちには、「自分より妹のほうが親に愛されている」という思いがあるのではないでしょうか。「2人きょうだい」に顕著なのですが、上の子は「自分は下の子ほど愛されていない」と思いがちです。下の子が生まれるまでひとり占めしていた親の愛情を、下の子の誕生によって半分、いえ、本人にしてみれば「ほぼすべて」奪われてしまうという経験をするからです。

このお子さんも、4才ごろから「ひとりで暮らしたい」と言い始めたのですね。おそらく下の子に親の愛情をとられてしまったと感じ、その不安感がこのような言葉で表現されたのではないでしょうか。

いまからでも遅くはありません。「あなたが大事」「あなたが大好き」というお母さんの思いを、どうぞ上の子に伝わるように届けてください。

「今夜は何が食べたい？」と聞いてみよう

いちばん簡単で伝わりやすいのは、食べ物です。上の子に「今夜は何が食べたい？」と聞いてみてください。思い浮かばないようであれば「スパゲティとオムライス、どっちが食べたい？」と選ばせるのもいいですね。おやつも喜びますよ。「あなたの好きなシュークリームを買ってきたよ」というように、この子の好物を買ってきてあげるのです。

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子どもというのは、たったそれだけのことがうれしいのです。「親に愛されている」と伝わるのです。あまりにささいなことなので親はつい忘れてしまうのですが、それを丁寧に繰り返してみてください。

小学生になったら、「親は後ろから見守るのが当然」というわけではありません。この子はまだ、その段階に来ていないと感じます。寄り添って、支えて、あなたが大好きだよと何度も繰り返し伝えて、「うちがいちばんいい」「親のそばが安心だ」と思わせてあげてください。お母さんにたっぷり甘え、時には反抗し、その気持ちをしっかり受け止めてもらった先に、この子の本当の「独立」があるのだと、わたしは思います。

小室圭さんの“コネ就職”を斡旋した”大物後見人”の正体とは 渡米後も外務省の“レールの上”という事実

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小室圭さん（他の写真を見る）

2021年の“顔”といえば、この二人は外せまい。新天地ニューヨークでの暮らしが2カ月目に入った小室眞子さんと圭さん。夫妻に“密着”する外紙の報道を見る限り、存分に自由を謳歌されているようである。そんな気ままな生活の裏に、さる「大物後見人」の存在があることは、まだほとんど知られていない。

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【写真】秋篠宮さまにしがみつく「眞子さま」

〈日本の元プリンセス・マコ　肩書を捨ててNYに引っ越し　夫と外出〉

21年12月13日、そんな見出しで二人の近況を伝えたのは米芸能週刊誌「ピープル」のネット版である。12日に撮られたと思われる写真は、NYの自宅近所を散策する様子を捉えたもの。そこからは、逃げるように日本を飛び出した二人が、喧噪とは無縁の暮らしを送っていることが伝わってくる。

また、11月22日に配信された英「デイリーメール」の記事では、眞子さんが一人で大手雑貨店を訪れ、ハンガーやタオルなどを購入する姿が動画付きで報じられた。

それは「BED BATH＆BEYOND（ベッド・バス・アンド・ビヨンド）」という店で、

「日本から移住してきて、モノを揃えるなら、まず知っておかなくちゃならない店です。バラバラの店でいろいろなモノを揃えるとすごくお金がかかりますから」

現地在住ジャーナリストの津山恵子氏はそう話す。

「おそらくNYの日本総領事館が助けに入っているのでしょう。この時間は地下鉄に乗ってはダメとか、この通りは危ないとか、生活の知恵を教えてあげているはずです」

就職先を紹介

さまざまな人に支えられ……（他の写真を見る）

そうした“細やかなサポート”だけではなく、

「二人が暮らしているNYのヘルズキッチンという場所にある住居を探してきたのも、日本の外務省と総領事館だと聞いています」

そう明かすNY日系人会関係者によると、まだ結婚前の小室圭さんに、さる「大物後見人」を引き合わせたのも外務省だという。

それは、NY在住の日系人弁護士、ゲイリー森脇氏。NY日系人会で会長を務めた後、現在は名誉会長の座にある人物で、年齢は70代前半。19年には日米交流に貢献した、として旭日小綬章を受章している。

外務省がこの大物日系人を小室圭さんに紹介した時期は定かではない。が、20年夏、ゲイリー森脇氏が“共同経営者”のような立場にある弁護士事務所で小室圭さんがインターンをしたことはすでに報じられている。さらに、先の日系人会関係者によると、

「小室圭さんは現在、ミッドタウン地区にある法律事務所で働いていますが、そこを紹介したのもゲイリーさんだと聞いています」

日本を離れる前の会見で眞子さんは、「海外に拠点を作ってほしいと私が（小室圭さんに）お願いしました」と明かした。しかし、“拠点作り”の裏には、外務省の全面的なバックアップがあったのである。

眞子さんに手を差し伸べる可能性も

無論、日系人の実力者であるゲイリー氏とて、NY州の司法試験に“介入”することは不可能。まさかの「不合格」に終わった小室圭さんは22年2月に「再挑戦」する予定だが、日系人会関係者（前出）は、

「日本では、2月の再挑戦にも失敗したら、小室圭さんは現在の法律事務所をクビになるのではないか、という報道もあると聞いていますが、彼は単なる事務所の一職員ではありません。その法律事務所を紹介したのはゲイリーさん。小室圭さんをクビにするのであれば、ゲイリーさんの了承を得る必要があります」

別の日系人会関係者が言う。

「総領事館がバックアップする一環として、ゲイリーさんを小室さんたちに紹介するようなことはあったのだろうと思います。叙勲もされていますから、総領事館とのつながりもありますし、日系人会のボスとして地位も人脈も申し分ない。今後、眞子さんの就職についても手を差し伸べる可能性があると思います」

皇室ジャーナリストの神田秀一氏の話。

「そもそも、すでに私人となっている眞子さんたちのお世話をなぜ外務省がしているのかといえば、小室圭さんの生活基盤が安定しているとは言い難いからです。司法試験に落ちてしまって、今後どうなるか分からない。外務省としては“早く安心させてくれよ”という感じではないでしょうか」

「公より私」を貫き、ついに「日本脱出」に成功した眞子さん。そのレールを敷いたのが「公」であったとは、何たる皮肉だろうか。

｢脂肪が定着する人･筋肉が育つ人｣の食事の差

下記の記事は東洋経済様のホームページからお借りして紹介します。（コピー）です。

「上質な筋肉」を育てる人は、いったいどんな食事をしているのか？ プロ野球選手や、ラグビー日本代表など、さまざまなトップアスリートのパフォーマンス向上に貢献してきたスポーツトレーナーの弘田雄士氏が解説。新書『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』より一部抜粋・再構成してお届けします。

トレーニングを開始したら筋肉が育つ土壌を作るために、まずは意識的に良質なたんぱく質をとることにこだわりましょう。しかし、これだけでは下手をすると体重が増えてしまうばかり、という可能性もあります。

脂肪がついた体重オーバーの体になってしまわないように、普段の食習慣から以下の7カ条を意識してみてください。

「上質な筋肉」を育てる7カ条

1.1日3回必ず食べよう! 特に朝食をたくさんとるべし

朝ご飯や昼食を抜いてしまうと、体は一種の飢餓状態になってしまいます。その状態で食事が入ってくると、体は一刻も早く栄養にしようと急激に血糖値を上げることに。動脈硬化や糖尿病の原因となりやすい血糖値の急上昇は、中年世代は特に避けたいところです。

しかも急激に上がった血糖値を下げるため、インスリンというホルモンが頑張って血糖値は下がるのですが、この際に栄養の多くは脂肪に変わります。結果的にご飯を抜いているにもかかわらず、脂肪は蓄積されやすくなります。

体重とともに脂肪も必要な力士は、あえて1日2食にして、血糖値が上がった食事直後に昼寝をしますよね。もっとも効率よく脂肪を蓄えるため、戦略的に太らせているわけです。プロの力士が狙って行っている「脂肪UP作戦」を我々が取ってはいけません。

2.食事の前に水分をとろう

あまり知られていませんが、実は食事中の水分補給はあまりおススメできません。理由は胃酸の働きを妨げてしまうからです。

私たちは、食べたものを消化するのに胃酸の力を借りています。胃に入った食べものを胃酸が溶かすことによって消化しているため、食べものが胃の中にあるときに水分をとってしまうと、胃酸が薄まって消化に時間がかかってしまうんですね。

消化に時間がかかればかかるほど、胃はさらに頑張って働こうとしますから、結果的には胃への負担が大きくなっちゃいます。

普段意識することが少ない部分ですが、胃が活動するということは、私たちの体はかなりのエネルギーを使っています。食事中の水分補給によってなかなか消化できない状態が続くことで、胃腸の疲れが抜けなくなっているケースもけっこう多いのです。

食事前の水分補給は、満腹感を得やすく食べすぎを防ぐ効果もあります。水や麦茶を1杯飲み、まずは味噌汁やスープに口をつけてから食事をとる。これを習慣にしましょう。

3.油の多いものを避けよう

筋肥大アプローチのトレーニングをしていくうえで、たんぱく質は重要なものの、脂質が高いのはミドルエイジ以降はNG。からあげや串カツ、フライドポテトや霜降り肉、カルビ、何にでもつけちゃうマヨネーズ……このあたりはたまにちょっとだけ食べられる「ご褒美メニュー」にしておきましょう。

筋肉の成長を助ける食べ物

4.柔らかい肉よりも硬い肉を選ぼう

油の多いものを避ける、ということでお肉をたくさん例に挙げましたが、すべての肉がよくない、というわけではありません。脂肪が少なくたんぱく質が豊富な赤身肉を積極的にとりましょう。同じ牛肉でも赤身肉のカロリーは半分以下、脂質は約5〜6分の1、たんぱく質は約1.5〜2倍と大きな違いがあります。脂質が多かったり、油で揚げたりするものは避けましょうね、ということです。

悩んだら、柔らかい肉よりも硬い肉を選びましょう。硬い肉は脂肪分が少なく赤身が多いはずです。赤身の牛肉やラム肉は鉄分やビタミンB群を豊富に含んでいます。特に鉄分は血液を生成するのに必要な栄養素で、女性に多い冷え性を改善する効果も期待できます。

鉄は野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄と、肉や魚に含まれるヘム鉄の2種類がありますが、赤身の牛肉やラム肉には体に吸収されやすいヘム鉄が含まれています。ダイエットするために野菜だけに偏った食事を続けていると、貧血でめまいや立ちくらみを起こすことがあるので注意が必要です。

また、ビタミンB群は疲労回復効果があるので、女性の健康や美容を保つためにも赤身肉をとることは有効ですよ。

5.和食を基本に

和洋折衷が当たり前になったいまの日本。それでもできる限り和食を優先するようにしましょう。和食により、全死亡・循環器疾患死亡(特に心疾患死亡)のリスクが低下することが明らかになっているからです。

和食スタイルだと海藻、漬物、緑黄色野菜、魚介類、緑茶を自然に摂取する機会が増えます。これらの食品により食物繊維、動植物に広く存在する黄色または赤色の色素成分であるカロテノイドなどの抗酸化物質といった、健康にいい栄養素をしっかりとれるからだとされています。

すべての食事を和食に、というのは難しいかもしれませんが、朝はご飯に納豆、卵と味噌汁、海苔……といった典型的な日本の朝ご飯で固定するなど、意識的に和食をとるようにしていきましょう。

『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』（青春出版社）書影をクリックするとアマゾンのサイトにジャンプします。

6.野菜・海藻・きのこはどれだけ食べてもOK

食事前に水分をとる、というのと同様、食べすぎを防ぐ有効な方法は「野菜、海藻、きのこ類はいくらでも食べてOK！」というルールを決めてしまうことです。

これらの食材に共通しているのは、低カロリーで食物繊維が豊富なこと。つまり、血糖値の上昇をゆるやかに抑えてくれるんですね。脂肪がつきにくく太りにくくなるわけです。

食物繊維の効果でお腹もふくれるし一石二鳥。ドレッシングの使いすぎにだけ気をつけて、量を気にせず食べちゃいましょう。

高カロリーなものはいつ食べればいいのか？

7.美味しいものは昼間のうちに！

人間ですから時々はカロリーの高いものやジャンクフードが食べたいときもありますよね。そんなときは「美味しいものは昼間のうちに!」という言葉を思い出してください。

夜にカロリーが高いものを食べると、肥満につながる。これは自明の理だからです。人間も動物ですから活動量が減る夕方以降に食べたものは体に蓄積するだけ。暗くなってからは獲物が獲れなくなるので、食べたら食べたぶんだけとにかく貯蓄に回す。夜はもう寝るだけでエネルギーを使わないので、体にたまっていく。哺乳類としてこのシステムは当然です。

とんかつやラーメン、ハンバーガー……どうしても食べたくなったときには、ランチで楽しむ。その夜はいつもよりも抑えた食事でコントロール。デキる人の無理のない自己管理として、こういったバランスはぜひ身につけていきましょう。

弘田 雄士 : スポーツトレーナー