60才過ぎたら毎日食べるべき”最強食品”ランキング18｜1位はあの食材！【専門家30人が厳選】

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十干十二支が60年かけてひと還りすることに由来する還暦は、かつては長寿の象徴だった。しかし現代は、多くの人が現役のまま60才を迎える。さらにその先の人生をよりよく生きるために食べるべきものを、栄養学と医学の観点から解説。食と健康の専門家30人が選んだ”毎日食べるべき”最強の食品ランキング18をお届けする。

60才過ぎたら毎日食べたい“最強食品”とは？（写真／Getty Images）

【目次】

• 60才過ぎたら毎日食べるべき最強食品（18位～1位）
• 1位のあの食材…摂るべき理由を解説
• 肉と魚どちらを食べるべきなのか？
• 野菜の摂取量日本一の長野県は長寿

人生100時代といわれて久しい現代では還暦といってもまだ人生の折り返し地点に過ぎないが、体の状態が大きく変わる節目なのは確かだ。西台クリニック院長の済陽高穂（わたようたかほ）さんは、60才は「いつまでも若い人」でいられるか、「どんどん老け込む人」になってしまうかの分岐点だと指摘する。

「60才を超えると活動量や、代謝量が減少し、体の状態も大きく変化するためますます“何を食べるか”が重要になります。20年後も健康で若々しくいられるかどうかは、何をどう食べるかにかかっているのです」（済陽さん）

それでは具体的に、どんな食品をどう食べるべきなのか。食と健康の専門家30人が出した答えを一挙に公開。ランキングを参考に、さまざまな病気や迫り来る老化を撃退し、心身の健康を維持すべく「最強食品」を食卓に取り入れてほしい。

60才過ぎたら毎日食べるべき最強食品（18位～1位）

以下、30人の「食と健康の専門家」に「60才を過ぎたら毎日でも食べたい食べ物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。

専門家のみなさん

磯村優貴恵さん（管理栄養士）、石原新菜さん（内科医／イシハラクリニック副院長）、小倉朋子さん（トータルフードプロデューサー）、片村優美さん（管理栄養士）、金子あきこさん（管理栄養士）、金丸絵里加さん（管理栄養士）、鎌田實さん（医師／諏訪中央病院名誉院長）、川村郁子さん（管理栄養士）、工藤孝文さん（医師／工藤内科副院長）、黒田愛美さん（医師／アスリート）、小峰一雄さん（小峰歯科医院院長）、済陽高穂さん（医師／西台クリニック院長）、佐々木欧さん（医師／秋葉原駅クリニック）、左藤桂子さん（肥満外来医）、柴亜伊子さん（皮膚科医）、清水加奈子さん（管理栄養士）、菅原道仁さん（医師／菅原脳神経外科クリニック院長）、関口由紀さん（日本東洋医学会専門医）、瀧島未香さん（日本最高齢のインストラクター）、田中優子さん（医師／田中病院院長）、中沢るみさん（管理栄養士）、西脇俊二さん（精神科医／ハタイクリニック院長）、浜中聡子さん（医師／クレアージュ東京エイジングケアクリニック院長）、浜本千恵さん（管理栄養士）、福田千晶さん（医学博士）、藤岡智子さん（フードライター／栄養士）、堀知佐子さん（管理栄養士）、牧田善二さん　（医師／AGE牧田クリニック院長）、望月理恵子さん（健康検定協会／管理栄養士）、渡辺信幸さん（医師／こくらクリニック院長）

《順位（点数）／食品名／理由》

18位（5点）：チョコレート

（写真／Getty Images）

「カカオ成分70％以上のものを毎日一定量摂取することで、アルツハイマー病の原因物質の1つであるアミロイドβの凝集を抑制し、症状が緩和できることが研究によって明らかに。抗酸化成分であるカカオポリフェノールも豊富で、活性酸素の除去効果も期待できる」（菅原さん）

18位（5点）：きのこ類

「ミネラルをふんだんに含むうえ、ローカロリーで食物繊維も豊富。特にまいたけが多く含有するβグルカンには免疫力を高める効果もあるとされている」（浜中さん）

18位（5点）：ぬか漬け

（写真／アフロ）

「発酵食品であるため善玉菌を増やし、腸内環境を改善する働きが。免疫力から疲労回復までさまざまな効果が期待できる。冷蔵庫に常備しておきたい」（瀧島さん）

→失敗しない【ぬか漬け】入門｜ぬか床の作り方、野菜別漬け方、ぬか漬けのお悩みQ&A

18位（5点）：ギー

「無塩バターを加熱して不純物を取り除いた良質な油。ビタミンAやビタミンEなど免疫力を向上させる成分を多く含有する」（西脇さん）

18位（5点）：小松菜

「カルシウムや鉄、ビタミンKなどミネラルを多く含み、骨粗しょう症予防効果が」（金丸さん）

18位（5点）：豚ヒレ肉

「良質なたんぱく質に加え、疲労回復効果の高いビタミンB1が突出して多いため、体力をつけるためにも積極的に摂取してほしい」（浜本さん）

18位（5点）：牛赤身肉

「牛肉の中でもヒレ肉やもも肉などの赤身肉は脂質が少ないため、良質なたんぱく質を摂ることができる。高齢者は低栄養になりがち。積極的に肉を摂るべき」（金子さん）

→食材2つだけの”小鍋”でシメまでおいしいレシピ5選｜牛肉×大根、豚肉×レタスで…

16位（6点）：にんじん

「強力な抗酸化作用を持つβカロテンを含む。これは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、粘膜のバリア機能を維持するのに役立つ」（磯村さん）

16位（6点）：レバー

ｊｋ （写真／アフロ）

「レバーは値段が安く、手に入りやすい。またダントツのヘム鉄含有量を誇る食材。鉄だけでなくたんぱく質、ビタミン、ミネラルも豊富で、アンチエジングや免疫力アップにもおすすめ」（柴さん）

13位（7点）：さば

「動脈硬化をはじめとした生活習慣病予防に効果が期待できるオメガ3系脂肪酸を多く含有する。缶詰も充実しており、調理の手間なく食べられる」（片村さん）、「高齢女性に不足しがちなたんぱく質、鉄やビタミンD、Eなど抗酸化物質も豊富」（黒田さん）

13位（7点）：バナナ

（写真／アフロ）

「睡眠リズムを調節するホルモンのメラトニンや、ストレスの対処に重要なセロトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンを含有。繊維質やビタミンB群など良質な栄養素も豊富」（佐々木さん）、「多く含有するカリウムには過剰な塩分の排泄を促し高血圧を防ぐ働きが」（田中さん）

→コロナ不安に…免疫力高める食レシピ厳選｜まいたけ、めかぶ、バナナ

13位（7点）：オリーブオイル

「血液サラサラ効果のある良質な油分。手に入れやすく、使える料理の幅も広い」（石原さん）、「良質な油を摂ることは生活習慣病の予防につながる。特にオリーブオイルは含有するオレイン酸にコレステロール値を下げる働きが」（左藤さん）

12位（8点）：ナッツ類

（写真／アフロ）

「マグネシウムも豊富で、神経興奮を抑える作用がある。これは筋肉のけいれんを予防することにつながり、心疾患や足のつりを未然に防ぐ効果もある」（小峰さん）、「ナッツ類の中でもアーモンドは老化防止に効果の高いビタミンEを多く含有するうえ、動脈硬化を防ぎ、細胞の再生を促進するビタミンB2や脳神経の働きを助けるナイアシンなど病気を防ぐ栄養素が多数含まれる」（藤岡さん）

10位（9点）：海藻

「たっぷり含まれるミネラルには高血圧のもとになるナトリウムを体外に排出する作用が。塩分の摂りすぎを調整する効果も期待できる」（瀧島さん）、「水溶性食物繊維には腸内細菌の環境を改善して免疫力を高める力が。感染症から身を守るためにも頻繁に摂るべし」（牧田さん）

10位（9点）：牛乳

「加齢に伴い骨密度の減少ペースを少しでも緩やかにするためにカルシウムの補給は必須」（片村さん）、「牛乳が含有するカルシウムは体内に吸収されやすい」（浜本さん）

8位（11点）：ブロッコリー

　国立がん研究センターの研究で、ブロッコリーが含有するイソチオシアネートには男性のがん、女性の心疾患や脳血管疾患などの死亡リスクが減少したという結果が明らかに」（牧田さん）、「ビタミンCやβカロテン、ビタミンB群など多数のビタミン類にたんぱく質、食物繊維を含む優秀な食品。付け合わせやサラダなどいろいろな方法で食卓に取り入れて」（川村さん）、「ご飯やパスタなどの糖質と置き換えてもいい。食物繊維の多い万能ダイエット食」（関口さん）

→生野菜で食中毒に!？野菜の正しい洗い方｜ブロッコリーは逆さに、レタスは芯をくり抜いて

8位（11点）：豆腐

（写真／アフロ）

「含有する植物性たんぱく質には血管の詰まりを抑制する働きが。女性ホルモンの類似成分も豊富で美容にもいい」（田中さん）、「年を重ねるほどたんぱく質の摂取は重要に。動物性たんぱく質は加齢で食が細くなった人は消化しづらいため、胃に優しい植物性たんぱく質をしっかり摂ってほしい」（左藤さん）、「良質なたんぱく質が手軽に摂取できるうえ、安価で簡単に手に入る」（片村さん）

7位（12点）：鮭

「ビタミンAを多く含有し、粘膜の免疫力を高める働きがある」（望月さん）、「カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。特に皮に多く含まれているため、しっかり焼いて皮ごと食べるとなおよし」（中沢さん）、「赤色のアスタキサンチンという色素には強い抗酸化作用が。肌の細胞を傷つける活性酸素を除去するアンチエイジング効果が見込める」（堀さん）

6位（13点）：しらす

（写真／アフロ）

「いわしの稚魚であるしらすにはDHAやEPAなど脳の機能やコレステロール、血管の健康維持に欠かせない良質な脂質が含まれている」（磯村さん）、「魚を丸ごと摂ることができるため、骨に含まれるカルシウムや内臓が含有する鉄分などさまざまな栄養素がバランスよく摂れる」（柴さん）、「特に推奨できるのは日光を浴び、ビタミンDをたっぷり含んだ干ししらす。骨粗しょう症対策にも」（石原さん）

5位（14点）：鶏肉

「特にささみやむね肉は良質なたんぱく質がふんだんで、フレイル予防になる」（清水さん）、「動物性たんぱく質には肌のハリを作るコラーゲンの材料となるアミノ酸が含まれ、アンチエイジングに効果的」（工藤さん）、「糖質がほぼ含有されておらず、糖による肌の老化を防いでくれる」（渡辺さん）

4位（15点）：いわし

（写真／アフロ）

「いわしに豊富なDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸には血管内皮の柔軟性を高め、血液の粘度を下げて、動脈硬化など血管系のリスクを下げる効果が」（菅原さん）、「EPAはアルツハイマー病予防効果も。老化の原因物質であるAGEが少ない生の刺身で摂るのが理想的」（牧田さん）、「いわしが含有するオメガ3系脂肪酸にはうつ病を予防する効果も。缶詰でもいいから積極的に食卓へ」（鎌田さん）

→「いわし」「さば」健康料理術｜老化防止、血糖値改善、不眠やうつ対策にレシピ5品

3位（17点）：卵

（写真／Getty Images）

「ビタミンCと食物繊維以外すべての栄養素を含有する“完全食”。サラダなど野菜と合わせて摂って」（中沢さん）、「ふんだんに含まれる良質のたんぱく質は疲労回復効果や筋肉増強効果が。身体的機能や認知機能の低下がみられる状態であるフレイルに対抗できる強い体を作ってくれる」（清水さん）、「オムレツや炒り卵など豊富なメニューかつ食べやすい形で良質のたんぱく質を多く摂取できる」（望月さん）、「鶏卵に含まれるコリンという物質は脳に直接作用し、認知能力の維持に効果があるとされている」（鎌田さん）

2位（25点）：ヨーグルト

（写真／アフロ）

「良質なたんぱく質やカルシウムが豊富なうえ、発酵食品なので、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果も」（福田さん）、「ヨーグルトの酸味は食欲を増進させ、胃液の分泌や腸のぜん動運動を促すため消化吸収を助ける働きが」（瀧島さん）、「閉経後はホルモンバランスが大きく変化し、カルシウムが不足しやすくなる。手軽に摂取できるヨーグルトで補いたい」（磯村さん）、「おやつ感覚で食べられる栄養食。ドーナツなどの砂糖の多い菓子をヨーグルトに置き換えるだけでも健康効果が」（中沢さん）

1位（57点）：納豆

（写真／アフロ）

「ふんだんに含有するスーパーオキシド・ディスムターゼはがんの原因物質である活性酸素を除去し、ナットウキナーゼは血栓を溶かして血液をサラサラに」（済陽さん）、「水溶性食物繊維が多く、摂取することで糖の吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を予防」（磯村さん）、「閉経後は女性ホルモンの分泌量が減少するため、同様の効能を持つイソフラボンが入っている食品を積極的に摂るべし」（黒田さん）、「コレステロールを含まない良質なたんぱく質に加え、骨を丈夫に保つカルシウムやマグネシウムも豊富」（金丸さん）

1位のあの食材…摂るべき理由を解説

2位以下にダブルスコア以上の差をつけて堂々の1位に輝いたのは納豆。その理由として多くの専門家が挙げたキーワードは「女性ホルモン」と「血栓予防」だった。医師でアスリートの黒田愛美さんが解説する。

「閉経後には女性ホルモンの分泌量が減少し、更年期障害や骨粗しょう症のリスクが上がります。似た働きをする大豆イソフラボンがたっぷり含まれた納豆は積極的に摂りたい食品の1つです」

同じく一票を投じたイシハラクリニック副院長の石原新菜さんは夜に食べることを推奨する。

「60才を過ぎると動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。ナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があるため、納豆は毎日食べてほしい。血管内に形成され、心臓や血管の疾病につながる血栓は特に夜中、寝ている間に作られやすいため、なるべく夜に食べることをおすすめします」

植物性たんぱく質が豊富な納豆をはじめとして、3位の卵や5位の鶏肉、8位の豆腐などランキングの上位には良質のたんぱく源がズラリと名を連ねた。管理栄養士の望月理恵子さんは卵を推した1人。

「年を重ねた人に共通するのは咀嚼力が低下して、たんぱく質の摂取量が減ること。たんぱく質は筋肉や骨、臓器、さらに髪の毛や爪に至るまで、あらゆる体作りに使われる栄養素で、不足すれば筋力の低下や体の機能低下を招きやすくなります。その点、卵はオムレツや炒り卵などさまざまな調理方法があり、やわらかく食べやすい。さらに、神経伝達物質の生成に役立つレシチンやコリンも含まれているため、記憶力の向上や認知症予防にもつながります」

→納豆1日1パックで超健康！効能、正しい食べ方、地域色、レシピ…徹底解説

肉と魚どちらを食べるべきなのか？

ステーキに焼き魚、唐揚げやムニエルなど献立の主役は肉か魚であることが多い。果たしてどちらを摂れば、健康長寿につながるのか。今回のランキングでは肉が5位の鶏肉と18位の牛赤身肉のみランクインする一方で、魚はいわしや鮭、さばなど数多の種類が票を獲得。魚に圧倒的な軍配が上がった。

田中病院院長の田中優子さんが解説する。

「年を重ねても健康でいるためには魚が含む良質な油が欠かせません。“人は血管と共に老いる”といわれるように、老化は血管年齢によって大きく左右されます。血管の柔軟性を保つうえで望ましいのが、コレステロールや中性脂肪を減らすのに役立つDHAやEPAといったオメガ3系の脂肪酸。これらはいわしなどの青魚に豊富に含まれており、特にEPAには血液が固まる血栓を予防する効果もあります」

動物性たんぱく質は肉よりも魚で摂りたい（写真／アフロ）

トータルフードプロデューサーの小倉朋子さんが熱視線を送るのは、鮭が持つ美肌効果だ。

「鮭にはDHAやEPAのほかにも、肌の新陳代謝を促すビタミンBが含まれるため、肌の衰えの防止にもつながりやすい」（小倉さん）

いわしの稚魚であるしらすにも、

「毎日でも摂れるし、丸ごと食べられるのでカルシウム補給にもおすすめ」（管理栄養士の磯村優貴恵さん）

といった高い評価が寄せられた。ちなみにオリーブオイル（13位）が選ばれたのも、青魚同様、オメガ3系の脂肪酸がたっぷり含まれるというのが理由だった。

野菜の摂取量日本一の長野県は長寿

かつて脳卒中の死亡率ワースト1位だった長野県を、食事内容の改善や生活習慣の指導によって健康長寿第1位に導いた諏訪中央病院名誉院長の鎌田實さんがすすめるのは、野菜を1日350g摂取することだ。

「野菜に含まれるカリウムには、高血圧のもととなる体内のナトリウムを排出してくれる働きがあり、血圧を安定させてくれます。脳卒中や心筋梗塞を防ぐためにも、特に60才を過ぎたら野菜をしっかり食べることを意識してほしい。実際、長野県の野菜摂取量は日本一を誇ります」

野菜のなかでも積極的に食べたいブロッコリー（写真／アフロ）

数ある野菜のなかで、多くの専門家が挙げたのは8位にランクインしたブロッコリーだ。AGE牧田クリニック院長の牧田善二さんが解説する。

「ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の植物にはイソチオシアネートという成分が含まれており、DNA損傷の原因となる発がん性物質の排出を高めてくれます。心疾患や脳血管疾患による死亡リスクが低減するという報告もあり、病気が気になる年齢になったら日常的に摂りたい野菜の1つです」

秋葉原駅クリニック医師の佐々木欧さんが注目するのは“新芽”の持つアンチエイジング効果だ。

「ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、スルフォラファンと呼ばれる抗酸化作用が豊富な成分がふんだんに含まれている。摂取することで体内の酸化や糖化を防ぐアンチエイジング効果が見込めます」

12位のナッツ類はさらに強い“若返り効果”で票を集めた。

「アーモンドやくるみなどのナッツ類が含有するビタミンEは、通称“若返りのビタミン”と呼ばれるほど強いアンチエイジング効果があります。血行を促し、新陳代謝を活発にして肌のターンオーバーを正常に近づけてくれる。肌を含めた全身の細胞を形作る植物性たんぱく質、肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する効果のあるミネラルも豊富です」（工藤内科副院長の工藤孝文さん）

連続1位は茨城!20～30代未婚｢男余り｣ランキング

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生涯未婚率が史上最高値ということは、さぞ未婚人口（未婚人口は15歳以上で見ます）も最大になったのだろうと思われるかもしれません。しかし、未婚人口そのものは5年前に比べて減少しています。これは、すでに日本の総人口が2008年をピークに減少し始めているためです。

新たに2020年統計で配偶関係別人口に算入された15～19歳の若年人口は、2000～2005年に誕生した少子化時代の子どもたちであり、その出生数は大きく減少したことは周知の事実です。同時に、未婚男性の死亡中央値年齢は早く約66歳ですので、高齢未婚男性人口もいち早く減少していきます（参考：『独身か有配偶かで異なる男女の｢人生｣の長さ』）。

未婚女性の人口も減少

2020年の未婚男性人口は約1584万人。5年前に比べて約49万人減です。これは未婚女性も同様で、2020年の約1265万人は、前回より約27万人減です。

日本において男女あわせた未婚人口がもっとも増大したのは、2000年の2988万人がピークでした。それ以降、出生数の減少に伴って未婚人口も減っています（未婚人口には離別・死別して独身となった人口および配偶関係不詳の人口は含みません）。

この連載の一覧はこちら

生涯未婚率が上がったとはいえ、男性でまだ25.7％程度であれば、まだまだ有配偶者のほうが多いとお考えになるかもしれません。

確かに高齢有配偶者も含めた比較ではそうなりますが、今後結婚や出産の見込みのある15～49歳の年齢で比較すると（15～49歳は合計特殊出生率計算対象年齢）、男性はすでに1995年に未婚が有配偶を上回っており、女性も2020年に両者の人口がもっとも接近しています。

女性もいずれ未婚が有配偶を抜くでしょう。男女あわせればもはや15～49歳においては、未婚のほうがマジョリティとなっています。

（外部配信先では図表や画像を全部閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください）

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2022/01/05 6:00

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未婚人口は男性が多い

ところで、全人口における男女比は、女性のほうが高くなります。それは、女性のほうが長寿のためで、その多くは配偶者と死別した女性によって占められています。ただし、未婚人口に限れば、圧倒的に「男余り」であることはこの連載でも何度もお話しています。

その理由の1つは、出生男女比が長期にわたって男児のほうが5％ずつ多いこと。もう1つは、離婚男性が初婚女性と再婚を繰り返す割合が高いという「時間差一夫多妻制」があります（参考：『未婚男が割を食う｢バツあり男｣の再婚事情』）。ただでさえ出生数が多いのに加えて、離婚再婚を繰り返す既婚男性の煽りを受けて、未婚男性の男余り現象が形作られました。

2020年における年齢別未婚の「男余り」状況を以下一覧表にしました。

全体で、約319万人の男余り、20～30代では約117万人、40～50代では約148万人もの未婚男性が余っています。仮に未婚男性が初婚の女性と結婚したいと思い、未婚女性全員が結婚したとしても、319万人の未婚男性には相手がいないということになります。

この男余り人口に関しても、5年前の国勢調査の結果を用いた分析（※）では約340万人でしたので、約20万人男余り人口も減っています。それでも大きなボリュームであることには違いありません。

2015年国勢調査の時に分析し、記事内（※）で発表したように、今回も各都道府県の「男余り率」についてランキング化していきたいと思います。男余り率の計算方法は、結婚適齢期である20～30代だけを抽出し、未婚男女の人口差分を当該年齢の総数で割りました。その年代の総数男性のうちどれくらい余っている未婚男性がいるかを表します。

※2015年の結果については、こちらの『茨城県が1位！｢ニッポン男余り現象｣の正体』の記事をご覧ください。

茨城県がトップ！

20～30代の都道府県別「未婚の男余り率」ランキングは以下の通りです。

前回同様、茨城県が不動のトップを守りました。2位は前回3位の福島県。3位に前回6位だった富山県がランクインし、前回2位だった栃木は4位に下がっています。

とはいえ、今回5位の群馬県もあわせて、北関東勢の上位は盤石です。山形県、秋田県、青森県、岩手県などの東北勢が5年前より大きく順位をあげて躍進しましたが、これは男性の生涯未婚率の上位が東北勢となったこととも関連していると思われます。

前回もそうでしたが、未婚女性のほうが多いエリアは皆無で、すべての都道府県で、未婚男性のほうが多い「男余り」となっています。男余りではありながらも、その割合が比較的低いのが、東京、大阪、福岡など大都市です。これらの都市は若年女性の人口流入率の高いエリアです。

最下位の鹿児島県は、女性以上に男性の流出も多いという意味で都市部とは違う原因でしょう。また、愛知県は前回の5位から大きく改善されて17位になりましたが、これは決して男性の婚姻率があがったわけでも、女性の流入が増えたわけでもありません。若年男性の流入が大きく減ったためです。

総務省統計局の人口移動報告年報によれば、愛知の20～30代男性は、2015年の6390人から2019年には187人にまで転入超過が激減、97％も若い男性愛知流入が減ったことによります。

深刻なのは40～50代

5年前と比べて、個別の順位の多少の変動はありますが、西日本より東日本のほうが男余りが激しいという大きな傾向はそのまま踏襲されています。これもまた男性の生涯未婚率の傾向と一緒です。20～30代の男余りは、20年後の男性の生涯未婚率に直結すると考えられます。ただし、東日本でも若年女性流入日本一の東京だけは例外です。

当然ながら、20～30代で未婚男性が余っているということは、結婚したい男性にとってはそのエリアにおいて相手探しが非常に困難になることを意味します。逆に、婚活女性にとっては、男余り地域は、少なくとも対象者が多いという点でチャンスがあるということもできます。

以上は、これから結婚の可能性のある若い20～30代の「男余り」についてのお話でしたが、実は深刻なのは、40～50代の「未婚のおじさん余り」現象です。

冒頭の年代別未婚男女人口差分表でもわかる通り、人口差がもっとも多いのは35～54歳のおじさん世代です。各5歳区切りの年代別でいずれも35万人以上「おじさん余り」となっており、しかも、最大余り年代は45～49歳の44万人です。

これは、この世代がちょうど1970年代前半の第2次ベビーブームで生まれた人たちだからです。

本来、彼らが結婚するはずだった1990年代後半には第3次ベビーブームは起きませんでした。それは、すなわち当時婚姻数が増えなかったことによります。不思議なことに、この婚姻減は都市部に限らず、全国どこのエリアでも同時多発的に発生しました。

長期推移でみると、戦後から皆婚時代の1980年代まで、40～50代年代はむしろ「未婚の女余り」でした。それが、1990年代、生涯未婚率の急上昇とともに「おじさんの男余り」が加速し、ついに2015年には20～30代の男余り人口を逆転。2020年はさらにその差が拡大しています。

恋愛結婚の限界年齢は40歳

ちまたでは、中高年向けやシニア向けの婚活サービスなどが多数出現しているのも納得できます。しかし、同じ中年代同士のマッチングを狙ったとしても、すでに150万人規模のおじさん余りになっているので男性の苦戦は必至です。

さらに、40代を過ぎて20代の若い初婚女性を狙うことは再婚者や一部の恋愛強者を除けばデータ的には到底不可能です。加えて、恋愛結婚しようと思った場合、基本的には男性の限界年齢は40歳であるという試算もしました（『恋愛結婚の人は大概25歳で出会っている残酷現実』）。

もちろん、未婚男性全員が結婚を望んでいるわけではありません。が、結婚を望む男性にとっては、若くても、中年になっても、その実現はかなりのハードモードになりつつあります。

荒川 和久 : 独身研究家、コラムニスト

瀬戸内寂聴さん。死ぬのは怖くないと思えるには／追悼

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作家で僧侶の瀬戸内寂聴さん。心臓やがんの大きな手術からすっかり回復した2018年（※取材当時）、96歳の寂聴さんは「近頃、何だか若返ったみたい」と、飄々（ひょうひょう）と笑いました。当時語った、若さの秘密、死への思いとは？

目次

1. 死ぬのはまだまだ先のような気がするし、怖くない
2. いざ死んだら、怖さも懐かしさも無になるという覚悟
3. インスタを始めました。面白いわね

死ぬのはまだまだ先のような気がするし、怖くない

2018年５月15日に96歳の誕生日を迎えました。私の家族はそろって短命で、たった一人の姉も、66歳でがんで亡くなっています。まさか私だけ96歳の今まで生き続けるなんて、自分でも不思議ですね。

92歳のときに腰椎の圧迫骨折や胆のうがんで療養生活を余儀なくされました。それでしばらく休んだからなのか、今は心身ともにエネルギーがたまっていて、7月から連載を始めるんです。文芸誌「群像」で、タイトルは「その日まで」。「その日」というのは「死ぬ日」のこと。小説ともエッセーともつかないものを書こうと思っています。

最近は、何だか「死ぬ日」はまだまだ先のような気がしているんです。

今朝の写経の会（月1回、京都・寂庵で開かれている会）でも、久しぶりに般若心経をすらすら書けました。ちょっと前までは、目がかすんで、手が震えて書けなかったんですよ。それが今日はちゃんと書けたから、うれしくて仕方ない。40年来の知り合いから、「20歳若返ったみたい」と言われました（笑）。自分でも、近頃は若返っているような気がしますね。

毎月1日、京都・嵯峨野の寂庵で開かれる写経の会。この日、寂聴さんはゆっくりと一字一字、筆をすすめ、見事に般若心経を書き上げました

うちには私より66歳下と69歳下の秘書がいます。最初の頃は考え方が根本的に違っていて、びっくりしたけれど、今はむしろ私の感覚が若い人寄りになってきたようです。

とはいえ、よく考えたら96歳ってずいぶんおばあさんだから、夜寝るときに「もし、このまま朝になって目が覚めなくても、不思議じゃないのね」と思いますよ。朝、秘書がやってきて、私が起きていないと「息をしているかどうか心配で、いびきをかいているとホッとする」って言いますもん（笑）。だけど私は昔から、死ぬことは怖くないんです。

 

いざ死んだら、怖さも懐かしさも無になるという覚悟

私の若い頃は、死というのは身近にありました。当時、みんなが恐れたのは結核。なぜか女は美人、男は秀才がかかって、若くして惜しまれる人がたくさん死んでいった。私は自分を秀才だと思っていたから、もしかしたら早く死ぬのかしらと思っていました。

それから51歳で出家して、死について考えさせられる出来事がありました。娘が嫁いだ先のお姑さんと、私は娘抜きで仲良くしていたんですね。その方ががんで相当悪くなり、「会いたい」と言ってきた。

お別れのつもりで伺うと、彼女は仏さまのある部屋で布団に寝ていました。まさにいまわの際で、近所のお医者さんが来ていて、子や孫たちもみんな集まっていた。私が枕元でじっと顔を見ていると、彼女が目を開けました。

それで「こんなにみんなに見守られて、あなたは幸せね」と語りかけたんです。そうしたら、死にかけている人がパッと目を見開いて「だから死にたくないのよ」と叫びました。「どうして私一人が逝かなきゃならないの。このままみんなと一緒にいたい」と。

私が黙って手を握っていると、彼女は言いたいだけ言って気が済んだのか、おとなしくなりました。そのとき思いましたね。「死が怖い」というのは、自分の命が惜しいとかそんなことじゃない。この懐かしい環境から一人だけ抜けるのが心細いんだと。

けれど、それも考え方一つなんです。生きている間に会いたい人に会って、あとは死ぬのは仕方がないことだと、覚悟できるかどうか。そんなふうに思い切るのは無理、と思うかもしれませんが、いざ死んだら、怖さも懐かしさも無になると私は思います。もちろん、まだ一度も死んでいないから、本当のところはわかりませんが、死んだら無という気がしますね。

戦時中、私は夫がいる中国へ渡り、終戦を北京で迎えました。そして故郷の徳島に引き揚げると、駅で知人と会い、「お母さん、防空壕で亡くなったのよ」と言われたんです。そこで初めて母の死を知りました。

徳島大空襲の日、母は祖父と一緒に小さな防空壕に避難し、助けに行った父に「私はもういい」と言って、死を選びました。見事な自殺ですよ。

あんなに私のことを好きだった母が、そのとき何も知らせてこなかった。夢にも出てこなかった。だから死んだら、会いたいとか懐かしいとかいう感じはなくなるんじゃないかしら。そう思うと死ぬのは怖くないし、私は何だかケロッとしていますね。

 

インスタを始めました。面白いわね

ここ寂庵で暮らすようになったのは、出家して2年目でした。最初は花一本ない造成地で、「ドッグレースができますね」ってみんなで笑いました。それで、お祝いに来てくださる方に「ものはいらないから、木の苗か花の種を持ってきて、好きなところに植えてください」と言ったんです。

みなさん、小さな木や花の種を携えて、庭の好きな場所にご自分で植えていきました。それが、この庭になった。今となっては、木を持ってきてくれた方たちはみんな亡くなっています。45年たちますもの。

寂聴さんが、四季折々の花に寄せて人生の旅路をたどり、幸福の智恵を伝える、珠玉の最新エッセイ集『花のいのち』（講談社刊）

でも私は、誰がいつ何を植えたか覚えています。だから、一本一本がその人たちのお墓なんですよ。そろそろ私のお墓となる木も選んでおこうと思っています。

そうそう、最近、秘書の発案でインスタグラムを始めたんですよ。毎日フォロワーが増えるのが面白くて、朝起きると、まず秘書に「いくら増えた？」って聞くの（笑）。新しいことって何だか気になるじゃないですか。それこそ、おしゃれでも何でも新しいことをやってみるのはいいことですね。年齢なんて関係なく、いつまでも新鮮でいられますよ。

瀬戸内寂聴

せとうち・じゃくちょう　1922（大正11）年、徳島県生まれ。東京女子大学卒業。63年『夏の終り』で女流文学賞受賞。73年に平泉中尊寺で得度、法名寂聴となる。92年『花に問え』で谷崎潤一郎賞受賞。98年『源氏物語』現代語訳を完訳。2006年、文化勲章受章。

「私とお姉ちゃんは生まれた時から皇室しか知らない」 佳子さまが紀子さまとの口論で漏らした不満

下記の記事はデイリー新潮オンライン様のホームページからお借りして紹介します。（コピー）です。

一般の結納にあたる「納采の儀」などの儀式を一切行わずに結婚され、米ニューヨークへと旅立った小室眞子さん（30）と圭さん（30）。実は、今回の結婚が幕引きを見る前から、眞子さんの妹・佳子さま（26）を巡る難題も浮上していたという。（「週刊新潮」2021年9月23日号掲載の記事をもとに加筆、修正を施しました）。

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一般の方々と同じでありたい

「佳子さまを巡る難題」とはどういったものなのか。まず、宮内庁担当記者に解説してもらうと、

「9月6日、共同通信が〈天皇ご一家と4宮家存続の構想〉という記事を配信しました。そこでは、皇族数の確保策として〈天皇陛下の長女愛子さまが天皇ご一家に残り、秋篠宮家の次女佳子さまが秋篠宮家を継ぐ〉構想があると報じられた。眞子さんの皇籍離脱を受けて、皇族数の確保が喫緊（きっきん）の課題となっているのは事実。このままでは、皇室会議における皇族代表の議員2名をはじめ、ご公務の担い手がいなくなってしまう。ただ、佳子さまは姉以上に“一般の方々と同じでありたい”というお気持ちが強いとされます。政府や有識者会議が、佳子さまの意向に沿った結論を出せるか懸念されているのです」

佳子さまの母・紀子さまは9月に迎えられた誕生日に公表された「ご回答」のなかで、佳子さまの今後にも触れられている。

〈結婚や将来につきましては、次女の意見をよく聞いて、家族の語らいを大事にしていきたいと思います〉

それ以上反論なさることはなく

しかし、ご家族の間では、穏やかならざる“語らい”も見受けられるようだ。

かつて秋篠宮家に仕えた関係者が打ち明ける。

「紀子さまはお子さま方に厳しい物言いで干渉されていた印象があります。年頃になられたお子さま方にすれば、口うるさく感じられた面もあったのではないでしょうか。実際、紀子さまと佳子さまとのやり取りが、口論に発展することも珍しくありませんでした。それこそ、佳子さまが“お母さんは結婚するときに納得した上で皇室に入ったのでしょう。でも、私とお姉ちゃんはちがう。生まれた時からここしか知らないのよ”と強い口調で仰ったこともあったほど。佳子さまは、ご自身が“籠の鳥”も同然ではないかと仰りたかった。紀子さまはそれを覚悟された上で相思相愛となられた秋篠宮さまと結ばれました」

しかし、

「宮家に生を享（う）けたご自分たちは、そもそも人生を選ぶことさえできない、と。佳子さまのお言葉を耳にした紀子さまは、それ以上反論なさることはなく、黙ってしまわれました」

眞子さんの結婚騒動が幕引きを見る前から、秋篠宮家には新たな暗雲が垂れ込め始めていたのである。

ご両親への反発という形で表面化

かねてより佳子さまは、「気丈なご性格で、ご両親にもはっきりと意見される」（同）ことで知られていたという。20歳のお誕生日を迎えられた際の会見でも、記者からご自身の性格について問われ、こう答えられた。

〈短所は、父と同じように導火線が短いところがありまして、家の中ではささいなことで口論になってしまうこともございます〉

先の関係者が続ける。

「姉想いの佳子さまとしては、ご結婚に際して眞子さんが強い非難を浴び、ご両親からも賛同を得られないまま孤立していくことに胸を痛めておられた。“お姉さんをひとりにしてはいけない”とお考えなのでしょう。そうしたお気持ちが、ご両親への反発という形で表面化してしまうのは致し方ない部分もある」

佳子さまは姉と同じICU（国際基督教大学）を卒業された19年3月に文書を発表し、次のような言葉を綴られている。

〈私は、結婚においては当人の気持ちが重要であると考えています。ですので、姉の一個人としての希望がかなう形になってほしいと思っています〉

これはご自身の結婚観にも繋がる内容であろう。佳子さまも自由恋愛を経てのご結婚を望まれていることは間違いなさそうだ。それ自体は、現代に生まれた女性としてごく普通の考えである。もっとも、置かれた立場から、そう簡単にはいかない面もあるようだ。

ご両親の願いも虚しく……（他の写真を見る）

「いざ付き合いそうになると……」

佳子さまのご学友のひとりが振り返るには、

「佳子さまは学生時代から自由闊達な方で、世間知らずな印象はありません。時には、気になる異性の話を口にされることも。よく仰っていたのは“私がいいなと思う人がいても、いざ付き合いそうになると、いつのまにかいなくなってしまうの”ということでした」

佳子さまと交際するとなれば、畏れ多いと感じた相手が距離を置くのも当然の反応といえる。皇族と結婚するというのは、簡単な「逆玉」などとはわけが違う、というのが一般的な感覚であろう。

「お姉さまの場合は、ごく普通の女性として接してくれた小室さんに魅力を感じられたのでしょう。でも、それはかなり異例なことです。佳子さまは、ご自身が周囲にどう見られているかについてあまり理解されていないのではないか、と感じることはありました」（同）

その意味で、秋篠宮家に顕著な脱「学習院」の教育方針もお子さま方に影を落としているのではないか、と見る向きもある。

「学習院女子中・高等科では、私の1学年上に紀子さま、2学年下に黒田清子さんがおられ、大学の同じ学科には秋篠宮さまが在籍されていました。それが当たり前の環境だったので周囲の生徒が騒ぐこともありませんでした」

と語るのは、学習院OGでジャーナリスト・藤澤志穂子氏である。

「ただ、警備の面を含め、学習院側の皇族方への気遣いは並大抵ではありません。率直に申し上げて、秋篠宮家の方々はそれを当たり前の特権として享受しながら、さらなる自由を主張されているように映ってしまうのです。中高が女子校で“純粋培養”だっただけに、眞子さんも男女交際の“免疫”がなく、進学先のICUで出会われた小室さんと純愛を貫いてご結婚されるのでしょう。もちろん、誰にでも幸せな人生を送る権利はありますが、特殊な環境に支えられているご自身の立場を理解することもまた大事だと思います」

ニューヨークに渡った小室夫妻に関しては、いくら皇籍を離脱したとはいえ、放ったらかしとはいかないため、現地の日本領事館がさまざまな形でバックアップを続けているという。こうしたことに「税金を投入するな」といった批判の声があるのも事実。

それを考慮して、警護などを一切放棄してしまうという選択をすれば、より自由になれるのかもしれない。が、仮にそのようなことを実行すれば、セキュリティー上などで問題が生じかねず、それはそれでごく普通の自由な生活を送ることを困難にする。夫妻が心からの自由を謳歌して、普通の生活を送るのは、当人たちの気持ちとは別に、なかなか難しいことなのである。

激しすぎると逆効果！脳を活性化させる「最適」な運動のレベルとは

下記の記事はダイアモンドオンライン様のホームページからお借りして紹介します。（コピー）です。

運動は脳の機能を押し上げて、感情コントロールさえしてくれるという。運動によって「脳力」がアップする、知られざるメカニズムとはどんなものか。今回は、高強度運動が必ずしも脳によい影響を与えるとは限らない現実について、お話ししよう。（マガジンハウス『ターザン』2021年6月10日号特集「運動は、なぜ脳に効くのか？」より転載）

頭を冴えさせる最高の運動

さて、何をどう選ぶか

動かないよりは動いた方が脳にとっては断然有益。たとえ散歩程度のウォーキングであっても、脳の実行機能がアップすることは、数々のエビデンスが証明している。

重いウェイトを持ち上げる＝運動バカ？　とんでもない。レジスタンストレーニングは筋肉だけでなく脳をも鍛えるのだ

まるで運動していない人なら最初は10分程度歩くだけでも価値はある。慣れてきたらむろん、10分より20分、40分と時間を長くしていった方が大きな効果を得られる。

また、同じ時間でも速歩きやジョギングのように強度を高めれば、さらに脳は活性化される。アメリカスポーツ医学会が、中等度程度の運動を30分行おうと提唱している背景には、こうした根拠があるのだ。

運動によってカラダに溜まった乳酸がエネルギーとして再利用されることを突き止めた、立命館大学の橋本健志教授はこう語る。

「30分から１時間のウォーキングやジョギングがひとまずおすすめの運動です。さらにもっと実行機能の向上が期待できるのが高強度運動と低強度の運動を組み合わせた間欠運動、いわゆるHIITです」

ただし体力のない一般人にとっていきなり高強度運動を行うのは現実的ではない。通常の筋トレをゆっくり行うスロートレーニングがおすすめ、と橋本教授。理由はHIITと同程度の乳酸の分泌がスロトレで期待できるからだという。

「運動は高強度ほどいい」のウソ

強度が高すぎると逆効果に

上の３つのグループは、オールアウトの約30％ の超低強度運動、真ん中は約60％の中強度運動。どちらも長く行うほど実行機能は向上する。それにも増して高い効果が得られるのがHIITだ

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では、乳酸の恩恵に与るために運動強度は高ければ高いほどいいのか？頑張るほど脳の機能はアップするのか？残念ながら答えは、否。

「認知機能をバルーンとすると、運動強度が高く乳酸の量が多くなるほどバルーンは膨らみます。ただし、強度が高すぎると今度は活性酸素が急激に増えて脳の血管にダメージを与えてしまうのです」

活性酸素はカラダに取り入れた酸素の一部が反応性の高い酸素に変換されたもので、細胞を傷つける最大の原因のひとつだ。活性酸素が脳の血管を傷つけることで、せっかくの乳酸が脳に取り込まれにくくなる。結果、バルーンはオーバーフロー状態で割れてしまう。

「たとえばウルトラマラソンのような長時間の高強度運動は脳にとっては逆効果。インターバルを挟んだHIITがおすすめというのは、そうした理由もあります」

過ぎたるは及ばざるがごとしだ。

（取材・文／石飛カノ　イラストレーション／松原 光　取材協力／橋本健志【立命館大学スポーツ健康科学部スポーツ健康科学科教授】）