タンパク質だけではフレイル対策にはならない

　エントロピーの観点からタンパク質を摂ることが重要と考えていますが、昨日はエネルギーも必要というところで中座しておりました。

　はて？？エントロピーとタンパク質の関係から結局何を食べたら良いのかがピンと来ないと思います。アメリカで女性看護師を対象にした調査で、中年期はタンパク質（特に植物性タンパク質）が女性の健康寿命に良いという研究報告がありました。主な植物性タンパク源は、パン、野菜、果物、ピザ、シリアル、焼き菓子、マッシュポテト、ナッツ類、豆類、ピーナッツバター、パスタだそうです（The American Journal of Clinical Nutrition誌オンライン版2024年1月17日号）。

　日本では、フレイル（フレイルとは心身ともに虚弱になって寝たきりの予備軍の状態）のリスク因子について京丹後市で調査した長寿研究があります。それによるとリスクに関係するのは、①糖尿病や高血圧症、がんの既往歴、肥満などの「代謝」、②「睡眠の質」、③「運動」、④食事、薬剤、居住地などの「環境」の４つで、運動と食事が重要、特にカリウムやマグネシウム、ビタミンB群、食物繊維（非緑黄色野菜や豆類）の摂取が少ないとフレイルのリスクが高くなるようです。食物繊維は腸内細菌叢（相）との関係もあるようですが、腸内細菌は別の機会に。

　結局はバランス良い食材を使って食事から摂るのが一番です。サプリなどで偏った栄養素摂取を続けるのは良くありません。サプリはあくまでも補助です。話題の機能性表示食品商品パッケージにも「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。」と記載（表示）することが義務づけられています（トクホ、栄養機能食品も表示義務です）。

　栄養素は糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素に、ビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素と言います。食物繊維を加えて六大栄養素と言うこともありますが、食物繊維は体内吸収されない糖質のことなので糖質としておきます。

　まず、フレイル対策にタンパク質の元になるアミノ酸のバランスをアミノ酸スコアと言いますが、スコアが100に近いほど良いタンパク源で、動物性タンパク質のほとんどが100です。鶏肉（ササミ）は低カロリー（100gあたり約98kcal）、サンマなど青魚にはDHA、EPAといった血液サラサラ成分や骨を丈夫にしてくれるビタミンD、サケにはこれらの栄養成分の他にアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれ、筋肉の元になるアミノ酸ロイシンが豊富です。カツオもロイシンが豊富で、青、白、赤の魚で彩りよくフレイル対策になるでしょう。

食生活改善指導担当者テキスト～栄養指導・健康教育編～　2021年3月（厚生労働省）

　でも手っ取り早く、しかも摂取量が分かりやすくタンパク質を摂るにはプロテイン系の食品（菓子類）が良いと思います（あくまでも補助ですよ）。

　私が試した結果、タンパク質グラムあたりの価格で見たコスパが高くて美味しいトップバリュブランドがお勧めです（あくまでも個人の感想ですよ）。ご購入の際は、他の栄養成分、アレルギー成分も確認して下さい。

商品	タンパク質	税抜き価格（円）	その他特徴
プロテインブランサンド　クリームチーズ味	20g（４枚入り合計）	128	10種ビタミン/6種ミネラル
プロテインライトミールブロック	22g（4本入り合計）	148	10種ビタミン/6種ミネラル
プロテインバー各種	15g（1本）	98	製品毎にロイシン、カルシウム、鉄分などを増量
プロテイングラノーラ	牛乳200mLと合わせて23g （1食分60g）	458	6種の素材（大豆、小麦、黒大豆、オーツ麦、アーモンド、苺）

 

プロテイン食品ではありませんが、同じくトップバリュの「ライトミールブロック（チーズ、チョコあり各税抜き128円）」はエネルギー補給として合わせて買っています（カロリーメイトみたいなもの）。