先週のトレーニング（脚３）

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

先週行った脚のトレーニングについて書きます。

スクワットは先々週に２０５ｋｇに上げて行いましたが、

しゃがみが浅めで３回でした。

先週も再度２０５ｋｇに挑戦しましたが、

２回目で潰れました。

減量に入ってからの重量増量は１０ｋｇという結果に

なりました。（１９０ｋｇから２００ｋｇ）

以下メニューです。


・レッグエクステンション・・・８－１２回を４－５セット

・スクワット・・・１８０ｋｇで７か８回（最後記憶が飛びました）

２０５ｋｇは２回目で✖、　１９５ｋｇで３回、１８０ｋｇで５回

（最後の１８０ｋｇは大腿と腹筋が付くところまで深くしゃがみました）

・ハックスクワット・・・９－１０回を３セット

・レッグプレス・・・１０回を３セット

・ライイングレッグカール・・・８－１０回を４セット

・シーテッドカーフ・・・１０－１２回を３セット

・スタンディングカーフ・・・５－１２回を４セット


上記メニューで７月下旬まではいこうと考えています。

その後は大腿を前と後ろに分けて、もう少し種目を

増やすかもしれません。

先日あるクライアントさんから、「脚のカットの出し方」

についてご質問を頂きました。

脚のカットを出すためには、”丁寧にゆっくり行う”ことが

大事になってきます。

例えばレッグエクステンションなら、トップで四頭筋を

収縮させて１－２秒保持する。

ハックスクワットなら、ゆっくり下ろしていき、

（下すときは四頭筋にしっかりと負荷を乗せます）

一番下までしゃがみここでも１秒程保持し、

そこからゆっくりと挙げていきます。

注意しなければならないのは、動作を行っている最中は

常に足の裏全体をしっかりとプラットフォームに付けて

おくということです。

よく挙げてくるときに踵が浮いてしまう人がいますが、

これだと四頭筋から負荷が逃げてしまいます。

あとは高回数で行うことも重要です。

私はスクワットは重さに拘り、低回数で行っていますが、

それ以外の種目（レッグエクステンション、ハックスクワット、

レッグプレス）は最低でも１０回は行うようにしています。

これが大会が近づくと、（１．５か月前ぐらい）

１５－２０回に増やします。

（場合によっては３０回行うときもあります）

大腿が焼け付くような感覚（バーンズ）をいかに得るか、

が脚のカットを出すポイントだと思います。

それではまた。

ウホッ

ゴリ