本日行った脚のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

本日行った脚のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りです。


・レッグエクステンション

７－15回を４セット

・バーベルスクワット

２－１０回を３セット

・シシースクワット１０回を終えてすぐに
ハックスクワットを行います。

・ハックスクワット

７－２０回を３セット

・ライイングレッグカール

５－１０回を４セット

・シーテッドレッグカール

５－１０回を４セット

・シーテッドカーフレイズ

１０－１５回を４セット

・スタンディングカーフレイズ

１０回を４－５セット

・４５度ドンキーカーフレイズ

１０－１４回を３セット

前腕３種目を８－３０回を計８セット


レッグエクステンションはいつも脚のウォームアップを

兼ねて一番最初に行います。

動作の始めの部分は一番反動を使いやすいところなので、

ここで抑えてゆっくりトップまで挙げていきます。

よく反動を使ってお尻を浮かせてやっている人がいますが、

このやり方を行っていると将来的に膝を痛める可能性が

あります。

お尻をしっかりシートに着けていれば、大転子
（＊大腿骨の根本の部分です）

が支点となり、膝への負担は少なくなりますが、

お尻が浮いてしまうと支点のない動きとなり、

結果膝への負担が大きくなります。


２種目目はバーベルスクワットです。

やり方ですが、まずバーは僧帽筋の高い位置（ハイバー）で

担ぎます。

足幅は腰幅ぐらいで、一番下までしゃがみます。

ここで言う一番下とは、踵（かかと）がお尻に付きそうになる

ところまでです。

よく言うフルボトムスクワットです。

スクワットは脚のトレーニングですが、腹筋、下背部、

バーを強く握ることで腕、肩、上背部も動員される

まさに全身運動です。

エクササイズの王様と言われる所以です。

一番下までしゃがむ重要性は、腰とお尻の連結が

良くなることにあります。

腰とお尻の連結（つながり）が良くなると、

様々な種目（デッドリフト、スタンディングフロントプレス、

ベントオーバーバーベルローイングなど）で体幹が

使いやすくなります。

今日はウォームアップを２セット行ってから、

１セット目　１０回

２セット目（重量を上げて）７回

３セット目（２セット目と同重量で３回目で潰れました）

大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋と

脚全体によく効きました。

この効き方はスクワットだけで得られるもので、

他の種目には替えがききませんね。

次は、シシースクワットとハックスクワットの

スーパーセットです。

今日脚のトレーニングをやろうとウォームアップを

している時に、「シシースクワットとハックスクワットを

スーパーセットでやると良い」という

インスピレーションが下りてきました。

そのインスピレーションに従ったところ、

最高の脚のトレーニングが出来ました！！

最初にシシースクワットを１０回行います。

片手でハックスクワットマシンのバーをつかみながら、

両脚を肩幅ぐらいでやや逆ハの字にして、

リンボーダンスをやる感覚で膝を大きく前に出して

一番下までしゃがんで立ち上がります。

ターゲットは、大腿直筋です。

１０回終えたらすぐにハックスクワットを開始します。

脚は腰幅ぐらいで、お尻をシートから少し離して

膝を前に出してしゃがんでいきます。

一番下で四頭筋に負荷が乗っているのを確認してから

挙げていきます。

今日は、

１セット目　２０回

２セット目　１３回

３セット目　　７回

＊いずれも同重量です。

でした。

脚のトレーニングでは２０回程の高回数を

定期的に行うようにしています。

高回数の脚のトレーニングを行わないと、

精神が軟弱になってしまう気がするからです。

３セットで脚はパンパンに張りました！


今日は説明はここまでにさせて頂きます。

脚のトレーニングはキツイですが、やり終えた後の

達成感は何物にも代えがたいですね。

よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ